Ernährung nach dem Training: Was Sie nach dem Training essen sollten

Inhalt

• Essen nach dem Training ist wichtig
• Protein, Kohlenhydrate und Fett
• Protein hilft bei der Reparatur und beim Muskelaufbau
• Kohlenhydrate helfen bei der Erholung
• Fett ist nicht so schlimm
• Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten nach dem Training ist wichtig
• Lebensmittel nach dem Training zu essen
• Kohlenhydrate
• Protein:
• Fette:
• Beispielmahlzeiten nach dem Training
• Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken
• Alles zusammenfügen

Sie geben sich viel Mühe beim Training und sind stets bemüht, bessere Leistungen zu erbringen und Ihre Ziele zu erreichen.

Möglicherweise haben Sie mehr über Ihre Mahlzeit vor dem Training nachgedacht als über Ihre Mahlzeit nach dem Training.

Aber die richtigen Nährstoffe verbrauchen nach Sie trainieren ist genauso wichtig wie das, was Sie vorher gegessen haben.

Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung zur optimalen Ernährung nach dem Training.

Essen nach dem Training ist wichtig

Um zu verstehen, wie die richtigen Lebensmittel Ihnen nach dem Training helfen können, ist es wichtig zu verstehen, wie Ihr Körper von körperlicher Aktivität beeinflusst wird.

Wenn Sie trainieren, verbrauchen Ihre Muskeln ihre Glykogenspeicher als Kraftstoff. Dies führt dazu, dass Ihre Muskeln teilweise an Glykogen abgereichert sind. Einige der Proteine ​​in Ihren Muskeln werden ebenfalls abgebaut und beschädigt (,).

Nach dem Training versucht Ihr Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzubauen und diese Muskelproteine ​​zu reparieren und nachwachsen zu lassen.

Das Essen der richtigen Nährstoffe kurz nach dem Training kann Ihrem Körper helfen, dies schneller zu erledigen. Es ist besonders wichtig, nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu essen.

Dies hilft Ihrem Körper:

• Verringern Sie den Muskelproteinabbau.
• Erhöhen Sie die Muskelproteinsynthese (Wachstum).
• Stellen Sie die Glykogenspeicher wieder her.
• Verbessern Sie die Wiederherstellung.

Wenn Sie nach dem Training die richtigen Nährstoffe erhalten, können Sie Ihre Muskelproteine ​​und Glykogenspeicher wieder aufbauen. Es hilft auch, das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren.

Protein, Kohlenhydrate und Fett

In diesem Abschnitt wird erläutert, wie jeder Makronährstoff - Protein, Kohlenhydrate und Fett - am Genesungsprozess Ihres Körpers nach dem Training beteiligt ist.

Protein hilft bei der Reparatur und beim Muskelaufbau

Wie oben erläutert, löst Bewegung den Abbau von Muskelprotein aus (,).

Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt von der Übung und Ihrem Trainingsniveau ab, aber selbst gut trainierte Sportler erleben einen Muskelproteinabbau (,,).

Wenn Sie nach dem Training eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen, erhält Ihr Körper die Aminosäuren, die er benötigt, um diese Proteine ​​zu reparieren und wieder aufzubauen. Es gibt Ihnen auch die Bausteine, die erforderlich sind, um neues Muskelgewebe aufzubauen (,,,).

Es wird empfohlen, sehr bald nach dem Training 0,14 bis 0,23 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (0,3 bis 0,5 Gramm / kg) zu sich zu nehmen ().

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20–40 Gramm Protein die Fähigkeit des Körpers zu maximieren scheint, sich nach dem Training zu erholen (,,,).

Kohlenhydrate helfen bei der Erholung

Die Glykogenspeicher Ihres Körpers werden während des Trainings als Kraftstoff verwendet. Wenn Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie diese wieder auffüllen.

Die Rate, mit der Ihre Glykogenspeicher verwendet werden, hängt von der Aktivität ab. Ausdauersportarten führen beispielsweise dazu, dass Ihr Körper mehr Glykogen verbraucht als Krafttraining.

Wenn Sie an Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen usw.) teilnehmen, müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate als ein Bodybuilder konsumieren.

Der Konsum von 0,5–0,7 g Kohlenhydraten pro Pfund (1,1–1,5 g / kg) Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer ordnungsgemäßen Glykogenresynthese ().

Darüber hinaus wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, besser stimuliert, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate und Protein konsumiert werden (,,,).

Daher kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein nach dem Training die Protein- und Glykogensynthese maximieren (,).

Versuchen Sie, die beiden im Verhältnis 3: 1 (Kohlenhydrate zu Protein) zu konsumieren. Zum Beispiel 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate (,).

Das Essen vieler Kohlenhydrate zum Wiederaufbau von Glykogenspeichern ist am wichtigsten für Menschen, die häufig Sport treiben, beispielsweise zweimal am selben Tag. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Zeit haben, um sich auszuruhen, wird dies weniger wichtig.

Fett ist nicht so schlimm

Viele Menschen denken, dass das Essen von Fett nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen hemmt.

Während Fett die Absorption Ihrer Mahlzeit nach dem Training verlangsamen kann, wird es seine Vorteile nicht verringern.

Beispielsweise zeigte eine Studie, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Training wirksamer fördert als Magermilch ().

Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass selbst bei Einnahme einer fettreichen Mahlzeit (45% Energie aus Fett) nach dem Training die Muskelglykogensynthese nicht beeinträchtigt wurde ().

Es mag eine gute Idee sein, die Menge an Fett zu begrenzen, die Sie nach dem Training essen, aber etwas Fett in Ihrer Mahlzeit nach dem Training hat keinen Einfluss auf Ihre Genesung.

Eine Mahlzeit nach dem Training mit Protein und Kohlenhydraten verbessert die Glykogenspeicherung und die Muskelproteinsynthese. Ein Verhältnis von 3: 1 (Kohlenhydrate zu Protein) ist ein praktischer Weg, um dies zu erreichen.

Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten nach dem Training ist wichtig

Die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen und Protein wieder aufzubauen, wird nach dem Training verbessert ().

Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Sie so bald wie möglich nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein zu sich nehmen.

Obwohl das Timing nicht genau sein muss, empfehlen viele Experten, Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten zu sich zu nehmen.

Tatsächlich wird angenommen, dass die Verzögerung des Kohlenhydratverbrauchs um nur zwei Stunden nach dem Training zu bis zu 50% niedrigeren Glykogensyntheseraten führen kann (,).

Wenn Sie jedoch vor dem Training eine Mahlzeit eingenommen haben, ist es wahrscheinlich, dass die Vorteile dieser Mahlzeit nach dem Training noch bestehen (,,,).

Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten nach dem Training. Sie können diesen Zeitraum jedoch etwas länger verlängern, abhängig vom Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit vor dem Training.

Lebensmittel nach dem Training zu essen

Das Hauptziel Ihrer Mahlzeit nach dem Training ist es, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine angemessene Erholung zu versorgen und die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.

Die Wahl leicht verdaulicher Lebensmittel fördert eine schnellere Nährstoffaufnahme.

Die folgenden Listen enthalten Beispiele für einfache und leicht verdauliche Lebensmittel:

Kohlenhydrate

• Süßkartoffeln
• Schokoladenmilch
• Andenhirse
• Früchte (Ananas, Beeren, Banane, Kiwi)
• Reiskuchen
• Reis
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Pasta
• Dunkles, grünes Blattgemüse

Protein:

• Proteinpulver auf tierischer oder pflanzlicher Basis
• Eier
• griechischer Joghurt
• Hüttenkäse
• Lachs
• Hähnchen
• Proteinriegel
• Thunfisch

Fette:

• Avocado
• Nüsse
• Nussbutter
• Trail Mix (getrocknete Früchte und Nüsse)

Beispielmahlzeiten nach dem Training

Kombinationen der oben aufgeführten Lebensmittel können zu großartigen Mahlzeiten führen, die Ihnen alle Nährstoffe liefern, die Sie nach dem Training benötigen.

Hier sind einige Beispiele für schnelle und einfache Mahlzeiten, die Sie nach dem Training zu sich nehmen können:

• Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse.
• Eieromelett mit Avocado auf Toast verteilen.
• Lachs mit Süßkartoffel.
• Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot.
• Thunfisch und Cracker.
• Haferflocken, Molkenprotein, Banane und Mandeln.
• Hüttenkäse und Obst.
• Pita und Hummus.
• Reiscracker und Erdnussbutter.
• Vollkorntoast und Mandelbutter.
• Müsli und Magermilch.
• Griechischer Joghurt, Beeren und Müsli.
• Protein Shake und Banane.
• Quinoa Schüssel mit Beeren und Pekannüssen.
• Mehrkornbrot und rohe Erdnüsse.

Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken

Es ist wichtig, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken.

Wenn Sie richtig hydratisiert sind, stellt dies die optimale innere Umgebung für Ihren Körper sicher, um die Ergebnisse zu maximieren.

Während des Trainings verlieren Sie Wasser und Elektrolyte durch Schweiß. Das Nachfüllen nach dem Training kann zur Erholung und Leistung beitragen ().

Es ist besonders wichtig, Flüssigkeiten nachzufüllen, wenn Ihre nächste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden stattfindet.

Abhängig von der Intensität Ihres Trainings wird Wasser oder ein Elektrolytgetränk empfohlen, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

Es ist wichtig, nach dem Training Wasser und Elektrolyte zu sich zu nehmen, um das zu ersetzen, was während des Trainings verloren gegangen ist.

Alles zusammenfügen

Der Konsum einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten und Protein nach dem Training ist wichtig.

Es stimuliert die Muskelproteinsynthese, verbessert die Regeneration und verbessert die Leistung während Ihres nächsten Trainings.

Wenn Sie nicht innerhalb von 45 Minuten nach dem Training essen können, ist es wichtig, nicht länger als 2 Stunden vor dem Essen zu essen.

Schließlich kann das Nachfüllen von verlorenem Wasser und Elektrolyten das Bild vervollständigen und Ihnen helfen, die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.