Fragen Sie den Diät-Arzt: Carb-Loading

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Q: Sollte ich vor einem Halb- oder Vollmarathon viele Kohlenhydrate essen?

EIN: Das Aufladen von Kohlenhydraten vor einem Ausdauer-Event ist eine beliebte Strategie, um die Leistung zu steigern. Da das Aufladen von Kohlenhydraten vorübergehend die Menge an Zucker erhöht, die Sie in Ihren Muskeln speichern können, ist die Theorie, dass Sie umso mehr trainieren können, je mehr Energie gespeichert ist. Es ist so, als ob Sie mit einem größeren Benzintank weiterfahren können, oder? Insbesondere zwei Methoden – ein traditioneller Binge (drei bis sechs Tage vor einem Rennen) und ein 24-Stunden-Binge – erhöhen nachweislich die in Ihren Muskeln gespeicherte Energiemenge. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie mit einem traditionellen Binge fast das können doppelt die Menge an Kohlenhydraten, die in Ihren Muskeln gespeichert sind, indem Sie Ihre Aufnahme wie folgt manipulieren:

• Sonntag bis Dienstag: Verbrauchen Sie 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten

• Mittwoch bis Freitag: Verbrauchen Sie 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten mit 20 Minuten Training mit geringer Intensität (am Freitag nicht trainieren)

• Samstag: Renntag

Der 24-Stunden-Ansatz kann Ihre Muskelglykogenspeicher um 90 Prozent erhöhen. (Dies beinhaltet den Verzehr von 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Ihres Körpergewichts am Tag vor einem Rennen und die Entscheidung für hochglykämische Kohlenhydratquellen – weißen Reis, raffiniertes Getreide, Sportgetränke und Reiskuchen.) Obwohl dieser Ansatz forschungsvalidiert ist, Ich empfehle es nicht. Eine drastische Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr kann zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen, dank einer höheren als der üblichen Ballaststoffzufuhr. Wenn Sie diesem Ansatz folgen, fügen Sie Ihrem Regime ballaststoffarme und raffinierte Kohlenhydrate hinzu, um einen übermäßigen Verzehr von Ballaststoffen zu vermeiden. (Fühlen Sie sich frei, weißen Reis, Kartoffeln und normale Nudeln zu genießen.) Kombinieren Sie Ihre Kohlenhydrate auch mit Protein und einem Schuss Fett (Olivenöl, Avocadoöl oder Butter), um die Freisetzung von Kohlenhydraten aus Ihrem Magen zu verlangsamen und Blut zu unterdrücken Zuckerspitzen.

Fazit: Am Renntag wollen Sie sich am besten fühlen. Und wenn Sie durch das Aufladen von Kohlenhydraten träge werden, werden Sie auf keinen Fall Ihr Bestes geben. Bevor Sie also eine ganze Schachtel Penne kochen, stellen Sie sich diese drei Fragen.

Trainieren Sie 90 Minuten oder weniger?

Ihr Körper braucht etwa 90 Minuten, um einen Großteil seiner Glykogenspeicher aufzubrauchen (wenn Sie in guter Verfassung sind, kann dieser Zeitrahmen länger sein, da Ihr Körper Fett besser als Brennstoff verwenden kann). Trainieren Sie weniger als 90 Minuten? Das Aufladen von Kohlenhydraten wird Ihnen nichts nützen – genauso wenig, ob Sie einen vollen oder halben Tank für einen kurzen Ausflug um die Ecke haben, um eine Besorgung zu erledigen.

Haben Sie während des Trainings Zugang zu Kraftstoff?

Mit der Popularität und Zugänglichkeit von Sportgetränken und -gels ist es einfach, sich während eines Rennens zu tanken. Dies macht das Aufladen von Kohlenhydraten irrelevant. Wenn Sie alle 60 bis 90 Minuten ein Sportgetränk oder Gel zu sich nehmen können, tanken Sie Ihre Muskeln ständig auf – und laufen so nicht Gefahr, gespeicherte Energie zu verbrauchen.

Essen Sie genug?

Untersuchungen zeigen, dass Männer und Frauen nicht immer die gleichen Vorteile aus dem Kohlenhydratladen ziehen. Eine Studie ergab, dass, wenn beide Geschlechter das gleiche Belastungsprotokoll durchmachten, Männer einen 45-prozentigen Anstieg des Muskelglykogens verzeichneten, während Frauen keinen Anstieg hatten. Es wird angenommen, dass diese Unterschiede auf hormonelle Unterschiede zurückzuführen sind, insbesondere auf Östrogene. Sie können diese möglicherweise überwinden (und die gleichen Vorteile erzielen!), indem Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme während der Ladephase um 30 bis 35 Prozent erhöhen. Wenn Sie derzeit 1.700 Kalorien pro Tag verbrauchen, müssten Sie während der Ladetage auf 2.200 Kalorien pro Tag kommen.

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