Diät, um schlechtes Cholesterin zu senken
Inhalt
- Lebensmittel in der Diät erlaubt
- Lebensmittel zu vermeiden
- Cholesterinsenkendes Diätmenü
- Erhöht das Ei den Cholesterinspiegel?
- Woher wissen, ob Cholesterin gut ist?
Die cholesterinsenkende Diät sollte wenig Fett enthalten, insbesondere gesättigte Fettsäuren, Transfette und Zucker, um die Durchblutung zu verbessern und das Risiko einer Fettansammlung im Blut zu verringern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall zu vermeiden.
Darüber hinaus ist es wichtig, den Verzehr von Obst, Gemüse und Vollwertkost zu erhöhen, die aufgrund ihres hohen Fasergehalts zur Kontrolle des Cholesterinspiegels im Blut beitragen, indem sie die Absorption im Darm verringern.
Es ist wichtig, dass die Diät von einer körperlichen Aktivität begleitet wird, mindestens dreimal pro Woche für 1 Stunde. Dies liegt daran, dass Bewegung den Gewichtsverlust und die Erhöhung der Muskelmasse begünstigt, was zur Folge hat, dass der Cholesterinspiegel gesenkt und die Herzgesundheit verbessert wird.
Lebensmittel in der Diät erlaubt
Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten, um den Cholesterinspiegel zu senken, sind:
- Faserreiche Lebensmittelbevorzugt den Verzehr von Hafer, Schwarzbrot, braunem Reis, braunen Nudeln und Vollmehl wie z. B. Johannisbrot-, Mandel- und Buchweizenmehl;
- Früchte und Gemüsevorzugsweise roh und geschält, um die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, und 3 bis 5 Portionen dieser Lebensmittel sollten täglich verzehrt werden;
- Erhöhen Sie den Verbrauch von Hülsenfrüchtenwie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen und sollten zweimal pro Woche verzehrt werden;
- Trockenfrüchte wie Walnüsse, Mandeln, Paranüsse und Erdnüsse, da sie nicht nur Fasern für den Körper liefern, sondern auch reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind, die den Anstieg des guten Cholesterins HDL begünstigen. Es ist wichtig, dass kleine Mengen täglich konsumiert werden, da ihre Kalorienaufnahme hoch ist.
- Magermilch und Milchproduktebevorzugt fettarmen Weißkäse und ungesüßten Naturjoghurt;
- weisses Fleisch wie Huhn, Fisch und Truthahn.
Darüber hinaus sollten Speisen gekocht oder gedämpft zubereitet werden, wobei frittierte Speisen, Eintöpfe, fertige Gewürze und Saucen zu vermeiden sind. Um Lebensmitteln Geschmack zu verleihen, können natürliche Gewürze wie Rosmarin, Oregano, Koriander oder Petersilie verwendet werden.
Es ist auch wichtig, ungefähr 2,5 l Wasser pro Tag zu trinken und 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks zu sich zu nehmen, da es auch möglich ist, das Gewicht zu kontrollieren. Sehen Sie Ihr Idealgewicht.
Es gibt auch einige Lebensmittel, die aufgrund ihrer Eigenschaften in die Ernährung aufgenommen werden können, um den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren. Diese Lebensmittel sind:
| Lebensmittel | Eigenschaften | Wie zu konsumieren |
| Tomaten, Guaven, Wassermelonen, Grapefruits und Karotten | Diese Lebensmittel enthalten Lycopin, eine Substanz mit antioxidativen Eigenschaften, die dazu beiträgt, das schlechte Cholesterin (LDL) im Blut zu senken und das gute Cholesterin (HDL) zu erhöhen. | Sie können verwendet werden, um Salate, natürliche Saucen, Säfte oder Vitamine zuzubereiten. |
| Rotwein | Dieses Getränk enthält Resveratrol und andere Verbindungen, die als Antioxidantien wirken und verhindern, dass sich Fettmoleküle an der Arterienwand ablagern, wodurch die Durchblutung gefördert wird. | Zum Mittag- oder Abendessen sollten nur 1 bis 2 Gläser Wein getrunken werden. |
| Lachs, Seehecht, Thunfisch, Nüsse und Chiasamen | Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften und tragen nicht nur dazu bei, das Auftreten von Gerinnseln zu verhindern, die die Arterien verstopfen und zu einem Herzinfarkt führen können, sondern auch die Bildung von Fettplaques in den Arterien. | Diese Lebensmittel sollten auf vielfältige Weise in die Ernährung aufgenommen und mindestens drei- bis viermal pro Woche verzehrt werden. |
| Lila trauben | Diese Frucht ist reich an Resveratrol, Tanninen und Flavonoiden, Verbindungen, die eine starke antioxidative Wirkung ausüben und dabei helfen, die Blutgefäße zu entspannen und den Cholesterinspiegel zu senken. | Sie können in Säften verwendet oder als Dessert verzehrt werden. |
| Knoblauch / schwarzer Knoblauch | Es enthält eine Substanz namens Allicin, die den schlechten Cholesterinspiegel (LDL) bekämpft, zur Senkung des Blutdrucks beiträgt und die Bildung von Thromben verhindert, wodurch das Risiko von Herzinfarkten verringert wird. | Es kann verwendet werden, um Lebensmittel zu würzen. |
| Olivenöl | Verhindert die Oxidation von Cholesterin, hat entzündungshemmende Eigenschaften und senkt den Blutdruck. | Pro Tag sollte mindestens 1 Esslöffel Olivenöl hinzugefügt werden, das zu Salaten oder Lebensmitteln hinzugefügt werden kann, wenn es fertig ist, da Olivenöl beim Erhitzen seine Eigenschaften verlieren kann. |
| Zitrone | Enthält Antioxidantien, die die Oxidation von gutem Cholesterin, HDL, verhindern. | Zitronensaft kann zu Salaten hinzugefügt oder mit anderen Säften oder Tees gemischt werden. |
| Hafer | Es ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. | Es kann in Säften oder Vitaminen hinzugefügt oder zur Herstellung von Kuchen und Keksen verwendet werden. Es ist auch möglich, 1 Tasse Hafer zum Frühstück zu konsumieren oder Hafermilch anstelle von Kuhmilch zu verwenden. |
| Artischocke | Es ist eine Pflanze, die reich an Ballaststoffen und Luteolin ist, einem Antioxidans, das den Anstieg des Cholesterins verhindert und den Anstieg des guten Cholesterins (HDL) begünstigt. | Diese Pflanze kann gekocht und zu den Mahlzeiten begleitet werden und kann auch in Form einer Ergänzung oder eines Tees verzehrt werden. |
| Zimt und Kurkuma | Diese Gewürze sind reich an Antioxidantien und Fasern, die die Durchblutung verbessern und die Senkung des Cholesterins begünstigen. | Diese aromatischen Gewürze können bei der Zubereitung von Speisen verwendet werden. |
Es gibt auch einige Tees, die in natürlichen cholesterinsenkenden Optionen enthalten sein können, wie Artischockentee oder Löwenzahntee. Lesen Sie, wie Sie diese und andere Tees auf Cholesterin vorbereiten.
Weitere Details zur cholesterinsenkenden Ernährung finden Sie im folgenden Video:
Lebensmittel zu vermeiden
Einige Lebensmittel, die den Anstieg des schlechten Cholesterins (LDL) begünstigen, weil sie reich an gesättigten Fetten, Trans- und / oder Zuckern sind, sind:
- Tierische Eingeweide wie Leber, Nieren und Herz;
- Würstchen, Chorizo, Speck, Salami und Schinken;
- Rotes Fleisch mit hohem Fettgehalt;
- Vollmilch, Joghurt mit Zucker, Butter und Margarine;
- Gelber Käse und Frischkäse;
- Saucenart KetchupMayonnaise, Aioli, Grill, unter anderen.
- Öle und frittierte Lebensmittel im Allgemeinen;
- Verarbeitete oder gefrorene Lebensmittel und Fast Food;
- Alkoholische Getränke.
Darüber hinaus sollten zuckerreiche Lebensmittel wie Kuchen, Kekse und Pralinen nicht konsumiert werden, da sich der überschüssige Zucker in Form von Fett ansammelt und die Produktion von Cholesterin in der Leber begünstigt.
Erfahren Sie mehr im Video unten, um wegen Cholesterin mit dem Essen aufzuhören:
Cholesterinsenkendes Diätmenü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü, das zeigt, wie Lebensmittel verwendet werden können, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen:
| Mahlzeiten | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | 1 Tasse Hafermilch + 1 Scheibe geröstetes Schwarzbrot mit Erdnussbutter | 1 Tasse ungesüßter Kaffee, begleitet von 1 Scheibe Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln Ricotta + 2 Tassen roten Trauben | 1 Tasse Haferflocken mit 1 Teelöffel Zimt + 1/2 Tasse geschnittenem Obst + 1 Tasse ungesüßten Orangensaft |
| Morgensnack | 1 Glas ungesüßter natürlicher Traubensaft mit 1 Esslöffel Hafer + 30 g Nüssen | 1 mittelgroße Banane in Scheiben schneiden mit 1 Esslöffel Hafer | 1 ungesüßter Naturjoghurt + 1/2 Tasse geschnittenes Obst + 1 Teelöffel Chiasamen |
| Mittagessen Abendessen | Kartoffelpüree mit gegrilltem Lachs + 1/2 Tasse Brokkoli und gekochtem Karottensalat, gewürzt mit 1 Teelöffel Olivenöl + 1 Apfel | Vollkornnudeln mit Putenbrust in Würfel geschnitten und mit natürlicher Tomatensauce und Oregano + gedünstetem Spinatsalat zubereitet, gewürzt mit 1 Teelöffel Olivenöl + 1 Birne | Sautierter Spargel mit gegrilltem Hähnchen + Salat mit Salat, Karotentomate + 1 Teelöffel Olivenöl + 1 Tasse rote Trauben. |
| Nachmittags-Snack | 1 ungesüßter Naturjoghurt mit Fruchtstücken + 1 Esslöffel Chiasamen | 1 Tasse gewürfelte Wassermelone | 1 Vitamin (200 ml) Avocado mit Naturjoghurt + 1 Teelöffel Leinsamen, begleitet von 30 g Mandeln. |
| Abendsnack | 1 Tasse ungesüßter Artischockentee | 1 Tasse ungesüßter Löwenzahntee | 1 Tasse ungesüßter Kurkuma-Tee |
Die im Menü enthaltenen Beträge variieren je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und ob die Person eine andere damit verbundene Krankheit hat oder nicht. Daher ist es ideal, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine vollständige Beurteilung durchgeführt und ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittener Ernährungsplan erstellt werden kann.
Erhöht das Ei den Cholesterinspiegel?
Eigelb ist reich an Cholesterin. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Cholesterin, das auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommt, im Gegensatz zu Cholesterin in verarbeiteten Lebensmitteln ein geringes Risiko für Schäden aufweist.
Die American Heart Association empfiehlt, dass eine gesunde Person 1 bis 2 Einheiten Ei pro Tag konsumieren kann. Bei Menschen mit Diabetes oder Herzerkrankungen ist es ideal, 1 Einheit pro Tag zu konsumieren. Aus diesem Grund ist es möglich, das Ei in die Ernährung aufzunehmen, um den Cholesterinspiegel zu senken, solange sein Verzehr nicht zu hoch ist. Überprüfen Sie die gesundheitlichen Vorteile des Eies.
Woher wissen, ob Cholesterin gut ist?
Um herauszufinden, ob das Cholesterin innerhalb der als angemessen erachteten Werte liegt und kein Gesundheitsrisiko darstellt, ist es wichtig, das Gesamtcholesterin und die Blutfraktionen wie LDL, HDL und Triglyceride im Blut zu messen, die vom Arzt angezeigt werden sollten. Wenn Sie kürzlich eine Blutuntersuchung durchgeführt haben, geben Sie Ihr Ergebnis in den folgenden Taschenrechner ein und prüfen Sie, ob Ihr Cholesterin gut ist:
Vldl / Triglyceride berechnet nach der Friedewald-Formel
Cholesterin-Tests können entweder bis zu 12 Stunden oder ohne Fasten durchgeführt werden. Es ist jedoch wichtig, die Empfehlungen des Arztes zu befolgen, insbesondere wenn ein anderer Test angezeigt wurde. Erfahren Sie mehr über den Cholesterinrechner.
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