Wie und warum die Coronavirus-Pandemie Ihren Schlaf stört

Inhalt

• Die Auswirkungen des Coronavirus auf den Schlaf
• Sie haben Probleme beim Einschlafen – und Durchschlafen.
• Du bekommst mehr Schlaf.
• Wie man Schlaf zu einer Priorität macht – und warum Sie es tun sollten
• Bewertung für

Wenn wir uns nicht mitten in einer Pandemie befinden, ist es bereits eine Herausforderung, nachts ausreichend erholsamen Schlaf zu bekommen. Die National Institutes of Health (NIH) berichten, dass etwa 50 bis 70 Millionen Amerikaner an Schlaf- oder Wachheitsstörungen leiden.

Aber jetzt, da unser Leben durch die COVID-19-Krise völlig auf den Kopf gestellt wurde, leidet unser Schlaf noch mehr (seltsame Träume, irgendjemand?). Sei es die Angst vor einer Ansteckung mit dem Virus oder der Stress durch den Verlust des Arbeitsplatzes, es gibt viele Gründe, warum Sie nicht gut schlafen.

"Diese Pandemie ist ein beispielloses Ereignis in unserem Leben", sagt Alcibiades J. Rodriguez, M.D., Direktor des NYU Langone Sleep Center. „Jeder reagiert anders auf Stress. Manche Menschen bekommen Kopfschmerzen, andere essen und manche Menschen entwickeln zum Beispiel Schlaflosigkeit.“

Sleep Standards, eine von Gesundheitsexperten betriebene unabhängige Schlafnachrichtenagentur, hat kürzlich eine Coronavirus- und Schlafumfrage veröffentlicht, in der 1.014 erwachsene Amerikaner einen Fragebogen zu ihren Schlafgewohnheiten seit Beginn der Coronavirus-Pandemie ausfüllen sollten. Laut Umfrageergebnissen gaben 76,8 Prozent der Teilnehmer an, dass der Ausbruch des Coronavirus ihren Schlaf beeinträchtigt hat, und 58 Prozent der Befragten gaben an, jede Nacht mindestens eine Stunde weniger zu schlafen als vor Ausbruch des Ausbruchs.

Die Auswirkungen des Coronavirus auf den Schlaf

Das Stressniveau war aufgrund von gesundheitlichen Bedenken, familiären Verpflichtungen und finanziellen Schwierigkeiten besonders hoch, sagt Fariha Abbasi-Feinberg, MD, Direktorin für Schlafmedizin bei der Millennium Physician Group in Fort Myers, Florida, und Neurologin im Vorstand der American Academy of Sleep Medicine von Direktoren. „Alle Stressfaktoren können Ihre Ein- oder Durchschlaffähigkeit beeinträchtigen, und wir befinden uns sicherlich auf einem sehr hohen Stressniveau“, sagt Dr. Abbasi-Feinberg. "Es ist überhaupt nicht überraschend, dass manche Menschen Schlafprobleme entwickeln."

Tatsächlich hatte die COVID-19-Pandemie einen so gewaltigen Einfluss auf den Schlaf, dass Forscher beginnen, ihre Auswirkungen zu untersuchen. Melinda Jackson, Ph.D., eine auf Schlafstörungen spezialisierte Senior Lecturer am Turner Institute for Brain and Mental Health der Monash University in Melbourne, Australien, leitet eine der ersten Studien zu den Auswirkungen der COVID-19-Pandemie auf Schlaf und Schlaflosigkeit. (Melden Sie sich hier an, um mitzumachen.)

„Wir sind daran interessiert, die gesellschaftlichen Auswirkungen von COVID-19 und der Selbstisolation auf Schlaf, Stress und Stimmung zu bestimmen“, sagt Jackson. „Wir sind besonders daran interessiert, diese Auswirkungen der Arbeit von zu Hause aus und der Veränderungen der beruflichen und finanziellen Sicherheit zu verstehen. Wir hoffen, zu untersuchen, wie sich die COVID-19-Pandemie auf den Schlaf-Wach-Zustand und die psychischen Funktionen bei Einzelpersonen auswirkt und ob Es gibt bestimmte Faktoren wie Chronotyp, Belastbarkeit, Persönlichkeit und Einsamkeit, die den Schlaf schützen oder sogar schädlich sein können", erklärt sie.

Jackson sagt, dass vorläufige Ergebnisse zeigen, dass etwa 65 Prozent der Befragten von mittlerer bis hoher Besorgnis über ihre finanzielle Situation berichten. „Es scheint auch, dass diejenigen, die bereits ein vorbestehendes psychisches Problem hatten, jetzt mehr mit ihrem Schlaf zu kämpfen haben, also sind dies die Menschen, die wir für Interventionen ansprechen müssen“, sagt sie. (Verwandt: Was ein Notarzt Sie über den Besuch eines Krankenhauses für Coronavirus RN wissen möchte)

Es sind nicht nur der Stress und die Angst rund um das Coronavirus, die Sie nachts möglicherweise wach halten. Die Pandemie hat Amerikaner – und Millionen auf der ganzen Welt – gezwungen, sich körperlich zu isolieren, was auch Ihren Schlaf stark beeinträchtigt. Soziale Unterstützung ist ein natürlicher Zeitgeber (ein zirkadianer Rhythmusregulator), aber die Quarantäne hält uns von unserer Familie und unseren Freunden fern. „Unser zirkadianer Schlafrhythmus hängt hauptsächlich vom Sonnenlicht ab, aber er hängt auch mit sozialen Interaktionen und Essenszeiten zusammen – also stört eine Unterbrechung den Schlaf“, sagt Dr. Rodriguez.

Obwohl es keinen direkten Zusammenhang zwischen sozialen Interaktionen und zirkadianen Rhythmen gibt, sagt Dr. Abbasi-Feinberg, dass es andere biologische Uhren im Körper gibt, wie Nahrungsaufnahme, Bewegung und Einnahme von Medikamenten, die Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen. „Wenn man gesellig ist, dann neigt man dazu, zu essen und zu trinken (denken Sie daran, mit Kollegen zu Mittag zu essen oder mit Freunden zum Abendessen zu gehen), aber wenn Sie sich zu Hause allein isolieren, neigen Sie dazu, zu essen und zu trinken wann immer Ihnen danach ist, was Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen kann", sagt sie. (Siehe: Was sind die psychologischen Auswirkungen von Social Distancing?)

Wenn Sie nicht so viel Zeit draußen verbringen, werden Sie möglicherweise nicht so viel Licht ausgesetzt, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. "Wenn Sie nicht zur richtigen Tageszeit die gleiche Menge Licht erhalten, insbesondere das Morgenlicht, kann dies die Rückstellung Ihrer inneren biologischen Uhr beeinträchtigen", sagt Jackson.

Das heißt, hier sind einige der häufigsten Möglichkeiten, wie die Coronavirus-Pandemie Ihren Schlaf durcheinander bringen könnte – oder besser oder schlechter.

Sie haben Probleme beim Einschlafen – und Durchschlafen.

Wenn Sie sich im Bett mehr hin- und herwälzen, sind Sie nicht allein. Die Umfrage zu den Schlafstandards ergab, dass für 48 Prozent der Teilnehmer die Angst vor der Coronavirus-Pandemie der größte Schmerzpunkt beim Einschlafen ist. "Schlaflosigkeit ist eine chronische Erkrankung, die wir unter Kontrolle halten, aber nicht vollständig heilen können", sagt Dr. Rodriguez. "Diese Situation kann Angstzustände hervorrufen, die an sich eng mit Schlaflosigkeit verbunden sind. Sogar Menschen mit neu auftretenden Angstzuständen können eine Manifestation von Schlaflosigkeit haben." (Hier sind ein paar Tipps, wie Sie bei Angstzuständen besser schlafen können.)

Sie können während dieser Pandemie auch fragmentierten Schlaf und unregelmäßigen Schlaf erleben, sagt Dr. Rodriguez. Es ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen (jeder wacht ein- oder zweimal pro Nacht für ein paar Sekunden auf), weil Sie alle 90 bis 120 Minuten vier Schlafphasen durchlaufen. Die ersten beiden Stadien (NREM1 und NREM2) sind die leichtesten Schlafphasen, die zum Beispiel durch die Hitze in Ihrem Zimmer leicht geweckt werden können, aber Sie sollten wieder einschlafen können. Es wird zum Problem, wenn Sie nicht wieder einschlafen können. "Wenn Sie in REM gehen und wieder aus REM gehen, haben Sie vielleicht ein Erwachen, aber die meisten Menschen erinnern sich nicht an dieses Erwachen", sagt Dr. Abbasi-Feinberg. „Solange du dich am nächsten Tag gut fühlst, sind diese Erwachen kein wirkliches Problem“, sagt sie.

Wenn Sie nicht wieder einschlafen können, muss dies mit Ihrem Arzt besprochen werden. Was das Erwachen von Coronavirus-Angst erleichtern kann, ist eine entspannende Schlafenszeit-Routine, bei der Sie nicht die Nachrichten ansehen oder durch Ihr Telefon scrollen müssen. Es ist wichtig, über COVID-19-Nachrichten auf dem Laufenden zu bleiben, aber Dr. Abbasi-Feinberg rät, sich Zeit zu nehmen, um die Verbindung zu trennen. „Versuchen Sie, in den letzten 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf Elektronik zu verzichten, und deaktivieren Sie auf jeden Fall die Benachrichtigungen auf Ihren Geräten“, sagt sie. Studien zeigen, dass blaues Licht von Telefonen, Fernsehern und Computern den Schlaf (und Ihre Haut, FWIW) negativ beeinflusst. „Ich empfehle, die Nachrichten nur ein- oder zweimal am Tag zu sehen – morgens und am frühen Nachmittag – und Nachtnachrichten zu vermeiden“, sagt Dr. Rodriguez. "Das wird bei der Vorbereitung auf den Schlaf helfen." (Verwandt: Diese Promi-Meditationen und Gute-Nacht-Geschichten werden Sie in kürzester Zeit in den Schlaf wiegen)

Du bekommst mehr Schlaf.

Während weniger Schlaf während der Pandemie die Norm zu sein scheint, bekommen einige Leute tatsächlich mehr Zzz. Jackson sagt, dass erste Ergebnisse der Schlafstudie der Monash University zeigen, dass einige Menschen aufgrund der Pandemie von einem besseren Schlaf berichten. "Es gibt andere, die es genießen, nicht jeden Tag zu einer festen Zeit aufstehen zu müssen und tatsächlich mehr schlafen", sagt Jackson. „Tatsächlich schlafen manche Menschen mit Schlaflosigkeit oder einer verzögerten Schlafphasenstörung besser, da der Druck für sie weg ist, zur Schule oder zur Arbeit aufzustehen“, erklärt Jackson. (Die verzögerte Schlafphasenstörung ist eine Schlafstörung mit zirkadianem Rhythmus, bei der Ihr Schlafmuster zwei Stunden oder mehr von einem herkömmlichen Schlafmuster verzögert ist, was dazu führt, dass Sie laut The Mayo Clinic später einschlafen und später aufwachen.)

Dr. Abbasi-Feinberg sagt, dass einige ihrer Patienten mehr Schlaf bekommen, weil sie nicht mehr morgens aus dem Bett eilen und ins Büro pendeln müssen. „Bei vielen meiner Telemedizinbesuche sagen mir Patienten, dass sie ein oder zwei zusätzliche Stunden bekommen, und geben zu, dass sie sich erfrischter und wacher fühlen“, sagt sie.

Hier ist jedoch das Problem: Wenn Sie beim Festlegen von Routinen nicht aufpassen, kann dies zu einem Problem werden, wenn Sie zu Ihrem regulären Zeitplan zurückkehren, sagt Dr. Rodriguez. Manche Leute bleiben vielleicht auch später wach, weil sie wissen, dass sie länger schlafen können, aber es macht es nur schwieriger, wieder in eine konsistente Routine zurückzukehren. „Versuchen Sie, Ihre Schlafpläne so normal wie möglich zu halten und zu erkennen, was fehlt“, sagt Dr. Rodriguez. "Sie sollten versuchen, sich an eine normale Schlafmenge zu halten, die nachts sieben bis neun Stunden beträgt. Mit sieben Stunden können die meisten Menschen 90 bis 95 Prozent unserer Kapazität ausschöpfen", sagt er.

Dr. Abbasi-Feinberg empfiehlt auch, sich an einen regelmäßigen Schlafplan zu halten, damit Ihr Körper optimal funktioniert. „Wir alle haben eine innere biologische Uhr und unsere Systeme funktionieren am besten, wenn wir mit unserem zirkadianen Rhythmus im Einklang bleiben. Dies ist eine ideale Zeit, um an unseren Schlafgewohnheiten zu arbeiten und Routinen für die Zukunft einzurichten“, sagt sie. Was Nickerchen angeht, sagt Dr. Abbasi-Feinberg, dass es in Ordnung ist, ein Nickerchen zu machen, solange es Sie nicht daran hindert, nachts einzuschlafen. Sie sollten auch kurz sein – 20 Minuten tops.

Auf der anderen Seite, wenn Sie nachts genügend guten Schlaf bekommen, sich aber am nächsten Tag immer noch sehr müde fühlen, sagt Dr. Abbasi-Feinberg, dass dies ein Warnsignal für eine Schlafstörung oder einen medizinischen Zustand wie ein Schilddrüsenproblem sein könnte. „Wenn jemand die Gelegenheit zum Schlafen hat und genug davon bekommt, sollte er sich erfrischt fühlen“, erklärt sie. "Wenn nicht, dann passiert etwas. Es gibt Tage, an denen Sie sich nach einer erholsamen Nacht vielleicht noch ein wenig müde fühlen, aber wenn Sie sich ständig übermäßig müde fühlen, muss dies bewertet werden." Es ist möglich, dass es sich um eine Schlafapnoe handelt, die eine der Hauptursachen für Schläfrigkeit und Müdigkeit ist. Sie stellt auch fest, dass es in dieser Zeit extremen Stresses häufiger zu Depressionen kommt und einige Menschen mit Depressionen sich sehr müde fühlen können.

Wie man Schlaf zu einer Priorität macht – und warum Sie es tun sollten

Unabhängig davon, ob Sie Probleme haben, die Augen zu schließen oder nicht, das Beste, was Sie während dieser Pandemie für Ihren Schlaf tun können, ist, einer Routine zu folgen, die es Ihnen ermöglicht, sieben bis neun Stunden hochwertige Schlummerzeit zu erhalten. Und aus diesem Grund sollten Sie Folgendes tun: "Mehrere Studien haben den Vorteil einer guten Nachtruhe für das Immunsystem gezeigt. Bestimmte Zytokine wurden mit NREM, auch bekannt als nicht schneller Augenbewegungsschlaf, in Verbindung gebracht", sagt Dr. Rodriguez. „Zytokine sind Substanzen, die die Immunantwort modulieren und durch Schlafentzug beeinträchtigt werden könnten“, erklärt er. Während der Phase 3 des NREM-Schlafs, die auch als Slow-Wave-Schlaf bekannt ist, zeigt die Forschung, dass mehr Wachstumshormone wie Prolaktin – das bei der Immunität hilft – freigesetzt und der Cortisolspiegel gesenkt wird, wodurch eine ideale Umgebung für Immunzellen geschaffen wird, um Viren anzugreifen , sagt Dr. Abbasi-Feinberg. In dieser Schlafphase befindet sich Ihr Körper auch in einem erholsamen Zustand, um zu heilen und zu reparieren. (Und dazu gehört auch die Muskelregeneration nach einem harten Training.)

Darüber hinaus werden Zytokine während des Schlafs produziert und freigesetzt. Wenn Sie also nicht genug dösen, produziert Ihr Körper weniger Zytokine, was laut der National Sleep Foundation ein Krankheitsrisiko darstellen kann. Aus diesem Grund neigen Sie dazu, bei Schlafmangel häufiger Erkältungen zu bekommen und längere Krankheitsphasen zu haben. "Wir alle haben die Erfahrung gemacht, dass wir uns bei Krankheit schläfrig fühlen", sagt Dr. Abbasi-Feinberg. "Warum ist das so? Es stellt sich heraus, dass Schlafen der Weg der Natur sein kann, wenn wir eine Infektion bekämpfen, um unserem Körper zu helfen, Infektionen zu bekämpfen."

Schlaf ist auch wichtig, um Ihre Stimmung zu verbessern und psychische Erkrankungen in Schach zu halten. Menschen mit Schlaflosigkeit haben 10-mal häufiger eine klinische Depression und 17-mal häufiger klinische Angstzustände als Menschen, die normal schlafen. (Verwandt: Wie kognitive Verhaltenstherapie meine Schlaflosigkeit "heilte")

Hier teilen Experten einige Möglichkeiten, wie Sie heute Abend besser schlafen können.

Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie ins Bett. Das Einrichten einer Wach-Schlaf-Routine wird Ihnen helfen, ein gewisses Gefühl der Normalität zu bewahren, wenn andere Dinge außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Wenn Sie morgens und abends zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus einhalten, was Ihnen hilft, tagsüber produktiver zu sein. (Siehe: Alle Vorteile des Morgentrainings) Es hilft, eine Erinnerung auf Ihrem Telefon zu planen, damit Sie wissen, wann Sie die Elektronik ausschalten und in einige PJs schlüpfen müssen. Wenn Sie morgens aus dem Bett aufstehen, empfiehlt Dr. Rodriguez, draußen spazieren zu gehen, um mehr Licht zu bekommen und etwas Sport zu treiben (Trainer und Studios bieten derzeit jede Menge kostenlose Workouts an). Wie das Einschalten eines Automotors wird dies dazu beitragen, dass Ihr Körper und Ihr Geist fit für den Tag werden.

Begrenzen Sie Alkohol und Koffein. Lassen Sie Ihre Zoom-Happy Hours nicht außer Kontrolle geraten – schließlich zeigt die Forschung, dass zu viel Vino das Schlafhormon Melatonin tatsächlich unterdrücken kann. „Wenn man nachts zu spät Alkohol trinkt, kann das zu Schlaffragmentierungen und dann am nächsten Tag zu Müdigkeit führen. Das kompensieren Sie dann, indem Sie tagsüber schlafen, und es entsteht dieser Teufelskreis“, sagt Dr. Rodriguez. Vermeiden Sie es, Ihre neue Dalgona-Kaffeegewohnheit zu übertreiben, indem Sie sechs bis acht Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein konsumieren, sagt Dr. Abbasi-Feinberg. Denken Sie daran, Koffein ist nicht nur in Kaffee enthalten, sondern auch in Schokolade, Tee und Limonade.

Arbeite nicht im Bett. Die Arbeit von zu Hause aus kann während dieser Quarantänezeit eine Herausforderung darstellen, und obwohl dies bedeutet, dass Sie möglicherweise in Ihrem Schlafzimmer arbeiten müssen, sollten Sie dies im Bett vermeiden. „Behalten Sie das Bett nur zum Schlafen und für die Intimität“, sagt Dr. Abbasi-Feinberg. „Auch wenn sich ‚das Büro‘ in Ihrem Schlafzimmer befindet, richten Sie einen separaten Bereich ein. Machen Sie häufige Pausen, um aufzustehen und zu gehen.“

Stressabbau vor dem Schlafengehen. Dr. Abbasi-Feinberg verfolgt geführte Meditationen über Apps auf ihrem Telefon. „Obwohl ich normalerweise sage, dass Sie Elektronik kurz vor dem Schlafengehen vermeiden sollten, gibt es Methoden, um Ihre Geräte so vorzubereiten, dass die Lichtexposition minimiert wird, damit wir diese Technologie verwenden können, um uns beim Schlafen zu helfen“, sagt sie. Auch das Hören von beruhigender Musik oder Podcasts kann hilfreich sein.

Sei nett zu dir selbst. Nicht jeder muss aus dieser neu erfundenen Pandemie herauskommen. Es ist in Ordnung, die Tatsache zu akzeptieren, dass es eine schwere Zeit ist ... für alle, auch für Sie. Lassen Sie sich nicht von all den neuen Hobbys, Kochvideos und Workouts verzaubern, die Ihre Freunde auf Instagram posten. "Das ist fantastisch für sie, aber es verursacht noch mehr Angst bei denen, die zu kämpfen haben", sagt Dr. Abbasi-Feinberg. „Wir müssen nicht ‚besser als zuvor‘ aus dieser Pandemie herauskommen. Lasst uns so gesund wie möglich herauskommen und dazu gehört auch die körperliche und emotionale Gesundheit."

In Verbindung bleiben. Nur weil Sie sich sozial distanzieren, bedeutet dies nicht, dass Sie jegliche Kommunikation mit Familie und Freunden vermeiden sollten. Nehmen Sie an einem Zoom-Workout-Kurs teil und schauen Sie regelmäßig mit Ihren Lieben vorbei. Diese Quarantäne könnte Ihrer Gesundheit und Ihren Beziehungen sogar gut tun. Die soziale Interaktion wird Ihre Stimmung heben und wiederum beim Einschlafen helfen. „Es gibt ein Licht am Ende des Tunnels, also müssen wir nur versuchen, das Positive aus jedem Tag herauszuholen und uns darauf zu konzentrieren, was wir im Hier und Jetzt tun können“, sagt Jackson.

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