Häufige Fragen zum Gewichtheben für Anfänger, die bereit sind, schwer zu trainieren

Inhalt

• Soll ich mein Training mit Gewichten oder Cardio beginnen?
• Freie Gewichte oder Maschinen?
• Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen ruhen?
• Wie oft soll ich die Belastung erhöhen?
• Was ist die beste Tageszeit, um Gewichte zu heben?
• Brauche ich einen Spotter?
• Wie lange sollte ich mich nach dem Training wund fühlen?
• Soll ich jeden Tag meine Bauchmuskeln trainieren?
• Verbundübungen wie Klimmzüge oder isolierte Übungen wie Rudern?
• Wie vermeide ich Schwielen an meinen Händen?
• Was sind die besten Recovery-Moves?
• Bewertung für

Natürlich geraten die meisten von uns sofort in Verwirrung, wenn sie zum ersten Mal im Fitnessstudio mit einer Vielzahl von Gewichten und schwer zu berechnenden Geräten konfrontiert werden. Glücklicherweise, Die neue Wissenschaft von Strong, eine Sonderausgabe vonFORM, taucht in alle Ihre Anfängerfragen zum Gewichtheben ein. Hier ist, was Sie wissen müssen, um mit dem Pumpen von Eisen zu beginnen, und Sie können diese Geschichte und mehr aus der Sonderausgabe über Ständer jetzt lesen.

Soll ich mein Training mit Gewichten oder Cardio beginnen?

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Kraft zu steigern und schlanke Muskeln aufzubauen, gehen Sie zuerst zum Hantelständer, rät Startrainer Jay Cardiello. "Wenn Sie von Ihrer Cardio-Sitzung erschöpft sind, werden Sie beim Wechsel zu Gewichten Form, Kontrolle, Gleichgewicht und Sicherheit opfern - was zu einer Verletzung führen kann", sagt er. Sie können nach dem Heben auf das Laufband gehen oder zwischen den Kraftübungen einen Satz Hampelmänner hinzufügen, um das Beste aus beiden Welten herauszuholen. (Verwandt: Spielt es eine Rolle, in welcher Reihenfolge Sie die Übungen in einem Training durchführen?)

Freie Gewichte oder Maschinen?

Der Trend hin zu "funktionellen Fitness"-Aktivitäten wie CrossFit und Kettlebells bedeutet, dass diese Kabelstapelgeräte im Fitnessstudio einsamer geworden sind. Kurz- und Langhanteln sowie Werkzeuge wie TRX erfordern, dass Sie sich in allen Bewegungsebenen stabilisieren, bemerkt Brad Schoenfeld, Ph.D., Assistenzprofessor für Bewegungswissenschaft am CUNY Lehman College in New York City. „Diese Übungen rekrutieren normalerweise mehr Muskeln als eine vergleichbare maschinenbasierte Bewegung“, erklärt er. Die Entwicklung dieser stabilisierenden Muskeln ist sowohl funktionell (das Heben der schweren Einkaufstüte) als auch ästhetisch (Ihre Bauchmuskeln werden bei diesen Bewegungen auch etwas definierter) wichtig. Aber kehren Sie diesen Kraftgeräten nicht vollständig den Rücken. Maschinen bieten Stabilität und Unterstützung. Wenn Sie also gerade erst mit dem Training beginnen oder Einschränkungen haben, sind sie eine gute Option. (Verwandt: 7 Trainingsgeräte, die Ihre Zeit wirklich wert sind)

Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen ruhen?

Bei der Strukturierung Ihres Kraftprogramms sollten Sie sich überlegen, welche Übungen Sie in welcher Reihenfolge ausführen werden. Aber auch die Ausfallzeiten zwischen den Sätzen sind der Schlüssel zu positiven Ergebnissen, sagt Gabrielle Fundaro, Ph.D., zertifizierte Sporternährungswissenschaftlerin und Gesundheitstrainerin und Beraterin des Fitness- und Ernährungsunternehmens Renaissance Periodization. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Kraft aufzubauen, nehmen Sie sich zwischen den Sätzen bis zu drei Minuten Zeit, damit sich die Energiesysteme Ihrer Muskeln erholen können, da Sie schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen (fünf bis acht) verwenden. Wenn Sie während einer Diät mehr auf das Muskelwachstum oder den Muskelerhalt bedacht sind, halten Sie sich an einen moderaten Wiederholungsbereich (acht bis 12 Wiederholungen) und kürzere Ruhezeiten (etwa ein oder zwei Minuten zwischen den Sätzen). Eine 30-sekündige Pause ist gut, wenn Ihr Training für Muskelausdauer-höhere Wiederholungen (15–25) und leichtere Gewichte ist. Oder versuchen Sie es mit Super-Setting, bei dem Sie eine Muskelgruppe ruhen lassen, während Sie eine andere trainieren (z. B. Bankdrücken gefolgt von Rudern). Unabhängig von deinem Workout solltest du deine Ruhe nicht „ignorieren“: Du brauchst sie, um dich mental auf den nächsten Satz vorzubereiten und konzentriert zu bleiben.

Wie oft soll ich die Belastung erhöhen?

Der Wechsel zum nächsten Gewicht auf dem Rack oder der Maschine ist immer motivierend, aber seien Sie vorsichtig, dass Sie nicht zu früh zu viel tun, sagt Julia Ladewski, eine Kraft- und Konditionstrainerin aus Highland, Indiana. "Wenn Sie in der Lage sind, alle Wiederholungen eines Satzes mit einem bestimmten Gewicht zu absolvieren, ohne Ihre Form zu verlieren, sollten Sie bei der nächsten Übung versuchen, das Gewicht zu erhöhen." Natürlich stößt man irgendwann gegen eine Wand. "Wenn Ihre Form bricht, halten Sie an und ruhen Sie sich aus oder bewerten Sie neu, wie viele Wiederholungen Sie ausführen sollten", sagt Ladewski. Gehen Sie alle vier bis acht Wochen zurück und lassen Sie Ihren Körper für ein paar Wochen erholen. (Verwandt: Wie oft sollten Sie schwere Gewichtheben trainieren?)

Was ist die beste Tageszeit, um Gewichte zu heben?

Studien haben ergeben, dass das Pumpen von Eisen in der Nacht kann Ihnen helfen, stärker zu werden, da der Cortisolspiegel (das Hormon, das für den Abbau von Muskelgewebe als Teil seiner Aufgabe bei der Regulierung des Blutzuckers verantwortlich ist) in den frühen Abendstunden niedriger ist. Testosteron – der Schlüssel zum Muskelaufbau, auch bei Frauen – nimmt im Laufe des Tages ebenfalls ab, hat aber am Abend das höchste Verhältnis zu Cortisol. Denken Sie daran, dass die meisten Studien zu Kraft und der natürlichen Uhr unseres Körpers (oder zirkadianen Rhythmen) an Männern durchgeführt werden, sodass die gleichen Ergebnisse für Frauen nicht garantiert werden können. Wenn Sie es vorziehen, morgens zu trainieren (oder dies die einzige Zeit ist, die Sie können), dann ist dies der richtige Zeitpunkt, um sich zu bewegen. „Manche Leute trainieren lieber morgens, andere mögen den späteren Nachmittag oder Abend – es hängt einfach davon ab, wann Sie sich am besten fühlen“, bemerkt Marci Goolsby, M.D., eine primäre Sportmedizinerin am Hospital for Special Surgery in New York City. Ihr einziger Vorbehalt: "Vermeiden Sie zu nahe am Bett anstrengende Übungen, da sie Sie wach halten können." Und dann kommst du nie ins Fitnessstudio, wenn dein Wecker klingelt. (Verwandt: Was es *wirklich* bedeutet, wenn Sie morgens oder abends gerne trainieren)

Brauche ich einen Spotter?

"Wenn Sie mit einer großen und schweren zusammengesetzten Bewegung wie Kniebeugen oder Bankdrücken arbeiten, ist die Antwort ein eindeutiges Ja!" sagt Ladewski. Wenn jemand auf dich aufpasst, kann er helfen, wenn etwas schief geht (z. B. dein Fuß rutscht oder dein Griff sich lockert), und nur zu wissen, dass jemand da ist, stärkt dein Selbstvertrauen, schwerer zu gehen oder eine weitere Wiederholung zu machen. Wenn Sie keinen Spotter haben, machen Sie Ihre großen Lifte in einer Smith-Maschine oder einem Rack mit Sicherheitsschienen, um das Gewicht aufzufangen - nur für den Fall.

Wie lange sollte ich mich nach dem Training wund fühlen?

Diese Schmerzen, die Sie ein oder zwei Tage nach einem intensiven Training verspüren, werden offiziell als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) bezeichnet. „Die Idee hinter dem Krafttraining ist, dass man im Grunde genommen etwas reißt und ein Mikrotrauma im Muskel erzeugt“, sagt Fitness- und Ernährungsexpertin Harley Pasternak, Autorin von Die Body-Reset-Diät. "Wenn sich der Muskel erholt, wird er sich stärker und dichter erholen als zuvor." Schmerz bedeutet also Gewinn. Aber akute oder nicht bilaterale Schmerzen – d. h. auf einer Körperseite, aber nicht auf der anderen – können ein Zeichen für eine Verletzung sein. Wenn Sie einen normalen DOMS-Wund in einem Muskel, einem Band oder einer Sehne verspüren, können Sie weiter trainieren, sagt Pasternak, indem Sie sich einige Tage auf eine andere Muskelgruppe konzentrieren. (Verwandt: Ist es in Ordnung, eine Massage zu bekommen, wenn Sie ~wirklich~ wund sind?)

Soll ich jeden Tag meine Bauchmuskeln trainieren?

Wenn du darauf konditioniert bist, jeden Tag Crunches zu machen, solltest du das vielleicht überdenken. „Wie bei allen Muskelgruppen gibt es so etwas wie zu viel Training, man wird keinen zusätzlichen Nutzen sehen, wenn man die Bauchmuskulatur täglich trainiert“, sagt Fundaro. Zusätzlich zu kernzentrierten Bewegungen wie Planks und Fahrrädern werden Ihre Bauchmuskeln durch indirekte Arbeit bei Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben gezielt. Fundaros Rat: Halten Sie das bauchspezifische Training auf drei bis fünf Tage pro Woche und streben Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 20 Wiederholungen an. Und denken Sie daran, dass es keine Punktreduktion gibt – alle Crunches der Welt geben Ihnen kein Sixpack, wenn sie sich unter Körperfett verstecken. Eine saubere Ernährung und ein ausgewogenes Training tragen dazu bei, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Verbundübungen wie Klimmzüge oder isolierte Übungen wie Rudern?

"Beide haben Vorteile, aber es hängt von Ihrem Ziel ab", sagt Ladewski. Wenn Sie die allgemeine Kraft aufbauen möchten, führen Sie zuerst zusammengesetzte Bewegungen wie Klimmzüge aus, damit Ihre Form nicht beeinträchtigt wird, da Isolationsübungen dazu neigen, die kleinen Stützmuskeln zu erschöpfen, die Sie für diese größeren Bewegungen benötigen. Wenn Sie mehr an Ästhetik interessiert sind, machen Sie zuerst die Isolationsübungen - sie konzentrieren sich auf die genaue Kontraktion, die Sie möchten, und beugen Muskelungleichgewichten vor.

Wie vermeide ich Schwielen an meinen Händen?

„Eigentlich sind Schwielen extrem vorteilhaft, weil sie beim Halt helfen“, erklärt Fundaro. Trotzdem möchten Sie vielleicht nicht, dass Ihre Hände wie die eines Holzfällers aussehen. Tragen Sie während des Trainings Handschuhe oder Bandagen, um Ihren Griff nicht zu beeinträchtigen. Weichen Sie Ihre Hände später in warmem Wasser mit Bittersalz ein, um die Haut zu erweichen, und reiben Sie sie dann sanft mit einem Bimsstein. Und befeuchten Sie Ihre Hände täglich. Picke niemals an deinen Schwielen – das macht sie nur härter und kann zu einer Infektion führen.

Was sind die besten Recovery-Moves?

Du hast deine letzte Krafteinheit getötet. Herzliche Glückwünsche! Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit, denn an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, werden Sie stärker. "Wenn Sie trainieren, erleiden Ihre Muskeln ein Mikrotrauma. Danach verschmelzen sogenannte Satellitenzellen mit den beschädigten Bereichen, um die Muskelfasern zu reparieren", sagt Jessica Matthews, Senior Advisor für integrative Wellness beim American Council on Exercise. Aber dieser Prozess kann nur passieren, wenn Sie in Ruhe sind. Die meisten Ihrer "freien" Tage sollten eine aktive Erholung beinhalten, was bedeutet, dass Bewegungen mit geringer Intensität wie eine leichte Radtour oder ein Spaziergang mit dem Hund sowie Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen wie leichtes Dehnen, Yoga oder Schaumrollen erfolgen. Diese Aktivitäten erhöhen die Durchblutung und helfen dabei, den Muskeln wichtige Nährstoffe zuzuführen, damit sie sich schneller reparieren, sagt Matthews. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz leicht und lösen Sie jegliche Verspannungen, aber schwitzen Sie nicht ernsthaft. (Verwandt: Häufige Fehler beim Schaumstoffrollen, die Sie wahrscheinlich machen)

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