Chia Seeds 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate und Ballaststoffe
• Fett
• Protein
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenverbindungen
• Gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen
• Erhöhte Blutspiegel von Omega-3
• Verbesserte Blutzuckerkontrolle
• Niedriger Blutdruck
• Erhöhte Faseraufnahme
• Nebenwirkungen und individuelle Bedenken
• Phytinsäuregehalt
• Blutverdünnender Effekt
• Das Fazit

Chia-Samen sind die winzigen schwarzen Samen der Chia-Pflanze (Salvia hispanica).

In Mexiko und Guatemala beheimatet, waren sie ein Grundnahrungsmittel für die alten Azteken und Mayas. Tatsächlich ist "Chia" das alte Maya-Wort für "Stärke" (1).

Chia-Samen enthalten große Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, viel hochwertiges Protein sowie verschiedene essentielle Mineralien und Antioxidantien.

Sie können die Gesundheit des Verdauungssystems, den Blutspiegel herzgesunder Omega-3-Fettsäuren und Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes verbessern.

Chia-Samen sind klein, flach und eiförmig mit einer glänzenden und glatten Textur. Ihre Farbe reicht von weiß bis braun oder schwarz (2).

Diese Samen sind sehr vielseitig. Sie können eingeweicht und zu Brei gegeben, zu Pudding verarbeitet, in Backwaren verwendet oder einfach auf Salate oder Joghurt gestreut werden.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und ein Gel zu bilden, können sie auch zum Eindicken von Saucen oder als Eiersatz verwendet werden (3, 4).

Dieser Artikel bietet alles, was Sie über Chiasamen wissen müssen.

Nährwertangaben

Chia-Samen enthalten 138 Kalorien pro Unze (28 Gramm).

Nach Gewicht sind dies 6% Wasser, 46% Kohlenhydrate (davon 83% Ballaststoffe), 34% Fett und 19% Protein.

Die Nährstoffe in 3,5 Gramm (100 Gramm) Chiasamen sind (5):

• Kalorien: 486
• Wasser: 6%
• Protein: 16,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 42,1 Gramm
• Zucker: 0 Gramm
• Ballaststoff: 34,4 Gramm
• Fett: 30,7 Gramm
  • Gesättigt: 3,33 Gramm
  • Einfach ungesättigt: 2,31 Gramm
  • Mehrfach ungesättigt: 23,67 Gramm
  • Omega-3: 17,83 Gramm
  • Omega-6: 5,84 Gramm
  • Trans: 0,14 Gramm

Insbesondere sind Chiasamen auch glutenfrei.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Mehr als 80% des Kohlenhydratgehalts von Chiasamen liegt in Form von Ballaststoffen vor.

Eine einzelne Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, was einen bedeutenden Teil der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Frauen und Männer darstellt - 25 bzw. 38 Gramm pro Tag (6).

Diese Fasern sind größtenteils unlöslich (95%), ein Typ, der mit einem verringerten Diabetesrisiko verbunden ist (7, 8, 9, 10).

Einige der unlöslichen Fasern können auch in Ihrem Darm wie lösliche Fasern fermentiert werden, was die Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) fördert und die Darmgesundheit verbessert (6, 11).

Wenn Chiasamen in Wasser oder andere Flüssigkeiten gegeben werden, nehmen ihre Fasern das 10- bis 12-fache ihres Eigengewichts auf - und die Samen verwandeln sich in eine gelartige Masse (7).

Fett

Eine der einzigartigen Eigenschaften von Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Etwa 75% der Fette in Chiasamen bestehen aus der Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA), während etwa 20% aus Omega-6-Fettsäuren bestehen (12, 13, 14).

Tatsächlich sind Chiasamen die bekannteste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren - sogar besser als Leinsamen (15, 16).

Einige Wissenschaftler glauben, dass eine hohe Aufnahme von Omega-3 im Vergleich zu Omega-6 Entzündungen in Ihrem Körper reduziert (17).

Da Chiasamen eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, fördern sie ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

Ein niedriges Verhältnis ist mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen - wie Herzerkrankungen, Krebs und entzündliche Erkrankungen - und vorzeitigem Tod verbunden (17, 18).

Gramm für Gramm sind die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen jedoch bei weitem nicht so stark wie in Fisch oder Fischöl (EPA und DHA).

Das in Chia enthaltene ALA muss in die aktiven Formen (EPA und DHA) umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es nutzen kann, und dieser Prozess ist häufig ineffizient (19, 20, 21, 22, 23).

Protein

Chia-Samen enthalten 19% Protein - ähnlich wie andere Samen, jedoch mehr als die meisten Getreide- und Getreidearten (13, 24, 25, 26).

Eine hohe Proteinaufnahme ist mit einer erhöhten Fülle nach den Mahlzeiten und einer verringerten Nahrungsaufnahme verbunden (27, 28).

Insbesondere bieten diese Samen alle neun essentiellen Aminosäuren und sind somit ein hochwertiges pflanzliches Protein. Sie werden jedoch nicht als einzige Proteinquelle für Kinder empfohlen (29, 30).

ZUSAMMENFASSUNG Chia-Samen sind mit Ballaststoffen gefüllt und gehören zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen.

Vitamine und Mineralien

Chia-Samen enthalten viele Mineralien, sind aber eine schlechte Vitaminquelle.

Die am häufigsten vorkommenden Mineralien sind:

• Mangan. Vollkornprodukte und Samen sind reich an Mangan, das für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung unerlässlich ist (31).
• Phosphor. Phosphor ist normalerweise in proteinreichen Lebensmitteln enthalten und trägt zur Knochengesundheit und zur Erhaltung des Gewebes bei (32).
• Kupfer. Kupfer ist ein Mineral, das in der modernen Ernährung häufig fehlt und für die Herzgesundheit wichtig ist (33).
• Selen: Selen ist ein wichtiges Antioxidans und an vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt (34).
• Eisen. Als Bestandteil des Hämoglobins in roten Blutkörperchen ist Eisen am Sauerstofftransport durch den Körper beteiligt. Aufgrund ihres Phytinsäuregehalts kann es aus Chiasamen schlecht resorbiert werden.
• Magnesium. Magnesium, das in der westlichen Ernährung häufig fehlt, spielt bei vielen körperlichen Prozessen eine wichtige Rolle (35).
• Kalzium. Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper und wichtig für Knochen, Muskeln und Nerven (36).

Die Absorption einiger Mineralien wie Eisen und Zink kann aufgrund des Phytinsäuregehalts von Chiasamen verringert sein.

ZUSAMMENFASSUNG Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für viele essentielle Mineralien, aber eine schlechte Quelle für Vitamine. Sie sind reich an Mangan, Phosphor, Kupfer, Selen, Eisen, Magnesium und Kalzium.

Andere Pflanzenverbindungen

Chia-Samen enthalten eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe, darunter (12, 14, 37):

• Chlorogensäure. Dieses Antioxidans kann den Blutdruck senken (38, 39).
• Kaffeesäure. Diese Substanz ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden und kann zur Bekämpfung von Entzündungen in Ihrem Körper beitragen (40).
• Quercetin. Dieses starke Antioxidans kann das Risiko für Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmte Krebsarten verringern (41, 42, 43).
• Kaempferol. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Krebs und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (44, 45).

Saubere, trockene Chiasamen sind länger haltbar, da ihre Antioxidantien ihre Fette vor Schäden schützen (46, 47).

ZUSAMMENFASSUNG Chia-Samen enthalten viele starke Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern können.

Gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen

Chia-Samen sind in den letzten Jahren aufgrund ihres hohen Nährwerts und der angeblichen gesundheitlichen Vorteile immer beliebter geworden.

Ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind unten aufgeführt.

Erhöhte Blutspiegel von Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für Körper und Gehirn, und Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-ALA.

ALA muss jedoch in aktive Formen wie EPA umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann.

Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Chiasamen den ALA-Blutspiegel um bis zu 138% und den EPA-Spiegel um bis zu 39% erhöhen können (23, 48, 49, 50, 51).

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.

Tierstudien zeigen, dass Chiasamen die Insulinresistenz verringern und die Blutzuckerkontrolle verbessern, die wichtige Risikofaktoren für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sind (52, 53, 54, 55).

Studien am Menschen zeigen, dass mit Chiasamen hergestelltes Brot im Vergleich zu herkömmlichen Broten eine verringerte Blutzuckerreaktion hervorruft (56, 57).

Niedriger Blutdruck

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen.

Es wurde festgestellt, dass sowohl Chia-Samen als auch Chia-Mehl den Blutdruck bei Personen senken, die bereits erhöhte Werte aufweisen (58, 59).

Erhöhte Faseraufnahme

Die meisten Menschen verbrauchen nicht genug Ballaststoffe (60).

Eine hohe Ballaststoffaufnahme ist mit einer verbesserten Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für zahlreiche Krankheiten verbunden (61, 62).

Eine einzelne Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert 11 Gramm Ballaststoffe, was 29% bzw. 44% des FEI für Männer und Frauen entspricht.

Aufgrund ihrer außergewöhnlichen Wasseraufnahmefähigkeit erhöhen Chiasamen das Volumen der Lebensmittel in Ihrem Verdauungstrakt, was zu einer erhöhten Fülle und einer verringerten Nahrungsaufnahme führt.

Darüber hinaus sind sie besonders reich an unlöslichen Fasern, die mit einem verringerten Diabetes-Risiko, einem erhöhten Stuhlvolumen und einer verringerten Verstopfung in Verbindung gebracht wurden (8, 9, 63).

ZUSAMMENFASSUNG Chia-Samen haben zahlreiche Vorteile, darunter einen niedrigeren Blutdruck, eine verbesserte Blutzuckerkontrolle sowie höhere Ballaststoff- und Omega-3-Werte.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Beim Verzehr von Chiasamen wurden keine nachteiligen Auswirkungen berichtet (64).

Um mögliche Verdauungsnebenwirkungen zu vermeiden, trinken Sie beim Essen viel Wasser - insbesondere, wenn sie nicht eingeweicht wurden.

Phytinsäuregehalt

Wie alle Samen enthalten Chiasamen Phytinsäure.

Phytinsäure ist eine pflanzliche Verbindung, die an Mineralien wie Eisen und Zink bindet und deren Aufnahme aus Lebensmitteln hemmt (65).

Blutverdünnender Effekt

Große Dosen von Omega-3-Fetten, beispielsweise aus Fischölen, können blutverdünnende Wirkungen haben (66).

Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen Chiasamen in Ihre Ernährung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren können die Aktivität Ihrer Medikamente beeinträchtigen (67, 68).

ZUSAMMENFASSUNG Chiasamen verursachen im Allgemeinen keine nachteiligen Auswirkungen. Sie können jedoch in großen Dosen blutverdünnende Wirkungen haben und enthalten eine Pflanzenverbindung, die die Mineralabsorption verringern kann.

Das Fazit

Chia-Samen sind sehr reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralien und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Sie wurden mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes sowie mit Vorteilen für die Verdauung und die Darmgesundheit in Verbindung gebracht.

Chia-Samen lassen sich sehr leicht in eine gesunde Ernährung integrieren.