Verändere deinen Körper

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Sie sind bereit, das neue Jahr richtig zu beginnen. Nach wochenlangen Trainingspausen haben Sie sich geschworen, ein für alle Mal in Form zu kommen. Sie kennen das Szenario – Sie haben es praktisch erfunden. Jedes Jahr versprichst du, keine Fitness-Flake mehr zu sein. Aber bis Mitte Februar hat sich Ihre Entschlossenheit zusammen mit Ihren Bauchmuskeln und Oberschenkeln gemildert.

So erzielen Sie schnelle Ergebnisse, die ein Leben lang halten

Wenn sich treue Trainierende in einer Sache einig sind, sind es die Ergebnisse. Lockere Kleidung, enge Bauchmuskeln, ein Hauch eines Bizepsmuskels – was könnte Sie mehr für das Fitnessstudio begeistern?

Das Problem ist, dass Ihre Fortschritte nach ein paar Wochen Training immer nachlassen. Sie bemerken immer noch Veränderungen, aber sie sind nicht so schnell oder dramatisch – und dann beginnt Ihr Interesse zu schwinden. "Sie können in nur vier bis sechs Wochen ein Plateau erreichen, wenn Sie Ihr Training nicht ändern", sagt der Krafttrainingsspezialist Mark Cibrario, Besitzer des The Trainer's Club in Northbrook, Illinois.

Damit Ihr neues Programm nicht ins Stocken gerät, haben wir Cibrario gebeten, ein Ganzkörpertraining zu entwickeln, das sich verändert und mit Ihnen wächst. Neben dem Heben schwererer Gewichte, wenn Sie stärker werden, werden Sie Ihre Übungen ändern – eine weitere kraftvolle (und manchmal bessere) Möglichkeit, Ihre Muskeln und Ihren Geist zu stimulieren.

So funktioniert es: Zuerst bauen Sie eine Kraftgrundlage auf, indem Sie acht supereffektive Übungen verwenden und das Gewicht nach und nach steigern. Nach vier bis sechs Wochen, wenn das Plateau und die Langeweile eintreten, wechseln Sie zu neuen, fortgeschritteneren Versionen der gleichen Bewegungen. Wir bieten auch einen dritten Satz ultra-herausfordernder Moves, auf die Sie schießen können, wenn Sie bereit sind, wieder Fortschritte zu machen.

"Sobald Sie Form und Technik beherrschen, müssen Sie Ihre Intensität schrittweise steigern, um Ergebnisse zu erzielen", sagt Cibrario. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, Ihre Trainingsauswahl zu ändern.

Wie hart Sie zu arbeiten bereit sind, ist auch ein wichtiger Faktor für die Art der Ergebnisse, die Sie erzielen werden. Während Ihr Körper selbst von der kleinsten Anstrengung profitiert, müssen Sie ihn weiterhin herausfordern, indem Sie mehr Gewicht heben, Ihre Wiederholungen erhöhen oder neue Bewegungen ausprobieren, wenn Sie Fortschritte machen möchten. Sie müssen vielleicht ein wenig mehr von sich selbst verlangen als in der Vergangenheit, aber es wird sich lohnen, wenn Sie die Auszahlung sehen: Ein Körper, der schlank, stark und bereit ist, ins Fitnessstudio zu gehen.

Der Plan

Alle Bewegungen in diesem Training ahmen die Bewegungen des täglichen Lebens nach (Hocken, Heben, Beugen). Da Sie Ihr Körpergewicht ausgleichen müssen, werden Ihre Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln und Rücken) während des gesamten Trainings zum Handeln aufgerufen. (Für mehr Bauch- und Rückenarbeit, siehe "Großartige Bauchmuskeln garantiert.")

Die Grundlagen: Mache dieses Training 2-3 Tage die Woche mit 1 Tag Pause dazwischen. Alle Niveaus: Führen Sie alle "A"-Übungen in der angegebenen Reihenfolge für 4-6 Wochen durch. Sobald Sie die A's beherrschen, wechseln Sie zu "B"-Übungen. Fahren Sie nach weiteren 4-6 Wochen mit den "C"-Bewegungen fort.

Sich warm laufen: Beginnen Sie jedes Training mit 5 Minuten leichter aeroben Aktivität auf einem Cardiogerät, vorzugsweise einem Crosstrainer, der Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainiert. Als nächstes machen Sie die ersten 4 Übungen (je 1 Satz), ohne Gewichte oder mit sehr leichten Gewichten.

Sätze/Wiederholungen: Wenn Sie Anfänger sind (Sie haben seit mindestens 6 Wochen nicht mehr trainiert), machen Sie 1-2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jede Übung. Wenn Sie Fortgeschrittene sind (Sie haben 8 Wochen oder länger zweimal pro Woche trainiert), machen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen für jede Übung. Wenn Sie fortgeschritten sind (Sie haben mindestens 4 Monate lang 2-3 Mal pro Woche trainiert), machen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen für jede Übung. Alle Level: Pause 45-90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Dehnung: Machen Sie zwischen jedem Übungssatz aktive, isolierte Dehnübungen für die gerade bearbeiteten Muskeln – Beine, Gesäß, Rücken, Schultern, Brust, Arme. Um sich aktiv zu dehnen, kontrahieren Sie den Muskel gegenüber dem, den Sie dehnen möchten (d. h. wenn Sie versuchen, Ihre Kniesehnen zu dehnen, kontrahieren Sie Ihre Quads). 10 Sekunden an einem Punkt leichter Spannung halten; Veröffentlichung. 5-10 mal für jede Muskelgruppe wiederholen.

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