Der Trainer von Gal Gadot und Michelle Rodriguez teilt sein Lieblingstraining für Partner ohne Ausrüstung

Inhalt

• Partnertraining ohne Ausrüstung
• Kreis 1
• Gehender Ausfallschritt
• Handklatschen mit Kniestraffung
• Hohler Halt
• Kreis 2
• Skater
• Schubkarre
• "Schlitten" Partner-Push
• Schaltung 3
• Brustschub mit Rotation
• Zurückziehen mit Drehung
• Seitliches Heben
• Bewertung für

Es gibt keinen One-Size-Fits-All-Ansatz, wenn es um Fitness geht, aber man kann davon ausgehen, dass ein Workout, das Wonder Woman selbst angemessen ist, für jeden eine gute Option wäre. Gal Gadot, Star der Superhelden-Franchise und vielseitige Wellness-Enthusiastin, vertraut ihr Training einem Mann an: Magnus Lygdback, dem Personal Trainer und Ernährungsberater, der auch dafür verantwortlich ist, Ben Affleck in Kampfform zu bringen Gerechtigkeitsliga und für motivierende A-Listener wie Katy Perry und Harry Styles im Fitnessstudio.

In diesem Sommer arbeitet Lygdback mit Michelob ULTRA zusammen, um Nicht-Promis zu inspirieren, aktiv zu werden, durch ein Programm namens ULTRA Beer Run, das es Trainierenden ermöglicht, ihre Meilen, Kniebeugen, Planken und mehr für kostenlose Getränke für Erwachsene einzulösen – klingt wie ein Gewinn. gewinnen. Und unten teilt er auch ein exklusives Buddy-Workout, das für alle gedacht ist, die ihre Routinen mit einigen Wonder Woman-ähnlichen Power-Moves verbessern möchten.

„Dies ist ein Ganzkörper-Partnertraining – keine Ausrüstung erforderlich – das überall mit genügend Bewegungsfreiheit durchgeführt werden kann“, sagt Lygdback. „Bei diesen Partner-Workouts geht es darum, sich gegenseitig zu coachen und zu helfen. Es ist kein Kampf zwischen Ihnen und Ihrem Partner. Sie sollten so viel Widerstand leisten, wie Sie brauchen, aber denken Sie daran, dass es nicht ums Gewinnen geht! Das ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Partner-Workout.“ (Verwandt: Warum es das Beste ist, einen Fitness-Buddy zu haben)

Bereit, deine Superkraft zu finden? Schnappen Sie sich einen Kumpel und machen Sie sich an die Arbeit mit diesem von Promis inspirierten, von Experten erstellten, schnörkellosen Workout.

Partnertraining ohne Ausrüstung

Wie es geht: Führen Sie jede Bewegung im ersten Zirkel für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus. Wiederholen Sie die Runde insgesamt dreimal mit einer Minute Pause zwischen den Runden. Gehen Sie dann zum nächsten Kreis und wiederholen Sie den Vorgang. Hinweis: Obwohl Sie jede Übung zusammen mit Ihrem Partner ausführen werden, müssen nicht alle Übungen von einem Partner ausgeführt werden.

Was du brauchen wirst: Nada, das ist genau der Punkt.

Kreis 1

Gehender Ausfallschritt

EIN.Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie in einen 90-Grad-Winkel, um einen Ausfallschritt nach vorne zu machen.

C. Drücken Sie sich mit der rechten Ferse ab, um in die stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie den Schritt mit dem linken Fuß nach vorne. Fahren Sie fort, die Beine zu wechseln, während Sie vorwärts "gehen".

Mache insgesamt 20 Wiederholungen; 10 pro Seite.

Handklatschen mit Kniestraffung

A. Beginnen Sie in der High-Plank-Position, mit den Handflächen auf dem Boden direkt unter den Schultern, Kern angespannt. Partner sollten sich gegenüberstehen.

B. Strecke die linke Hand zur rechten Hand des High-Five-Partners aus. Während Sie den linken Arm nach vorne strecken, stecken Sie das rechte Knie in die Brust, um den Kern zu aktivieren.

C. Hand und Fuß zurücksetzen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, strecken Sie den rechten Arm nach vorne und ziehen Sie das linke Knie an. Wechseln Sie weiter.

Mache 20 Wiederholungen.

Hohler Halt

A. Legen Sie sich auf den Rücken mit eingerastetem Kern und eingezogenem Becken, um den unteren Rücken zu schützen.

B. Strecken Sie beide Arme über den Kopf, Bizeps an den Ohren, mit gestreckten Beinen. Lassen Sie alle Gliedmaßen über dem Boden schweben. Drücken Sie tief zurück in den Boden.

45 Sekunden halten.

Kreis 2

Skater

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, beugen Sie das Knie einige Zentimeter zur unteren Hüfte und kreuzen Sie den rechten Fuß hinter dem linken, schwebend über dem Boden.

B. Linken Fuß durchdrücken und nach rechts binden, mit angewinkeltem rechtem Bein sanft landen, linker Fuß dahinter schwingen.

C. Pause, dann wiederhole die Bewegung, diesmal mit dem rechten Bein abstoßen und mit dem linken landen. Von rechts nach links weiter "skaten".

Mache insgesamt 20 Wiederholungen; 10 pro Seite.

Schubkarre

A. Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit den Handflächen auf dem Boden.

B. Lassen Sie den Partner Ihre Knöchel greifen und Ihre Beine auf Hüfthöhe heben. Ihre Hände bleiben auf dem Boden.

C. Gehen Sie mit den Händen vorwärts, halten Sie den Rumpf fest und bewegen Sie sich nicht zu schnell. Jede Handflächenplatzierung ist eine Wiederholung. Machen Sie 20 Wiederholungen, bevor Sie die Position mit dem Partner wechseln.

Mache 20 Wiederholungen.

"Schlitten" Partner-Push

A. Gesicht dem Partner gegenüber und lege die Hände auf ihre Schultern, die sich in einem 45-Grad-Winkel gegen sie lehnen.

B. Drücken Sie nach vorne, während sie sich Ihnen widersetzen, und verwenden Sie ihren Unterkörper und ihren Kern, um fest und aufrecht zu bleiben. Gehen Sie 20 Schritte so gut wie möglich vorwärts, bevor Sie mit dem Partner die Position wechseln.

Mache 20 Wiederholungen.

Schaltung 3

Brustschub mit Rotation

A. Face-Partner mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten, mit beiden Knien leicht gebeugt. Sie agieren als Partner 1. Partner 2 sollte Ihre Haltung und Position widerspiegeln.

B. Ergreifen Sie die rechte Hand von Partner 2, Partner 1 zieht den linken Ellbogen auf Schulterhöhe zurück und bildet eine Faust mit der Hand, fast so, als ob Sie sich darauf vorbereiten würden, einen Pfeil aus einem Bogen zu lösen. Partner 1 streckt den rechten Arm ebenfalls in Schulterhöhe nach vorne, um die rechte Hand von Partner 2 zu greifen. Die Arme von Partner 2 sollten Ihre spiegeln.

C. Mit den verbundenen rechten Händen drückt Partner 1 während Partner 2 Widerstand leistet, wodurch Widerstand und Spannung in der Stoßbewegung erzeugt werden; drehe die Hüften, während du drückst. Drücken Sie, bis der rechte Arm von Partner 1 ausgestreckt und der Arm von Partner 2 gebeugt ist.

D. Dann drückt Partner 2, während Partner 1 Widerstand leistet. Dadurch entsteht eine Art Sägebewegung.

Mache insgesamt 20 Wiederholungen; 10 pro Seite.

Zurückziehen mit Drehung

A. Face-Partner mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten, mit beiden Knien leicht gebeugt. Sie agieren als Partner 1. Partner 2 sollte Ihre Haltung widerspiegeln.

B. Greife mit der rechten Hand das rechte Handgelenk deines Partners. Die linken Arme der Partner sind frei und auf Schulterhöhe angehoben.

C. Ähnlich wie bei der Sägebewegung in der vorherigen Übung zieht Partner 1 den rechten Arm nach hinten (wie bei der Vorbereitung zum Abschuss eines Pfeils), während Partner 2 dem Zug widersteht, um Spannung zu erzeugen. Drehen Sie die Hüften, während Sie ziehen.

D. Schalter; als Partner 2 sich zurückzieht, widersetzt sich Partner 1.

Mache insgesamt 20 Wiederholungen; 10 pro Seite.

Seitliches Heben

A. Stehen Sie Ihrem Partner mit den Armen an Ihrer Seite gegenüber. Beide Arme seitlich ausstrecken, Schulterhöhe.

B. Lassen Sie Ihren Partner beide Arme sanft nach unten drücken, während Sie sie seitlich anheben und auf Schulterhöhe anhalten. . heben Sie sie gerade heraus. Mache 15 Wiederholungen und wechsle dann mit deinem Partner die Plätze.

Mache 15 Wiederholungen.

Bewertung für