Eine perfekte Bewegung: Wie man einen rotierenden Eisen-Burpee macht

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• Wie man den Rotating Iron Burpee macht
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Jen Widerstrom, die Schöpferin der WiderStrong-Methode und des Trainingsstamms und die beratende Fitnessdirektorin von Shape, hat diesen rotierenden Eisen-Burpee nur für . kreiert Form, und es ist das Gesamtpaket: eine Kraftübung mit pulsierendem Plyo und eingebautem schweren Heben.

„Es ist auch Gehirntraining mit Levelwechsel und Rotationskoordination“, sagt sie. Widerstrom hat den Hocke-Plank-Sprung des klassischen Burpees genommen und den Einsatz erhöht, indem er einen 90-Grad-Dreh in der Luft und eine Hantel hinzugefügt hat - eine schwere.

„Sie werden 20 Pfund oder mehr zunehmen wollen, weil sich die Körperveränderung nur mit genügend Reizen vollzieht“, sagt sie. "Aber Sie können mit einem 12-Pfünder beginnen, um Ihre Form zu verbessern."

Um diese Form zu nageln, stellen Sie sich vor, wie Sie ein Kreuzheben aus der Hocke machen – Hantel nah am Bein, während es nach oben bewegt wird – und nicht nur einen Sprung. (Siehe hier für die richtige Form des Kreuzhebens mit Kurzhanteln.) Wenn Sie durch Ihre Beine fahren, um aus der Hocke zu springen, machen Sie ein Plyo-Kreuzheben, das wirklich vom Gesäß bis zu den Waden arbeitet. Da Sie die Hantel während des Planks mitnehmen, haben Sie außerdem einen Vorteil für die Bauchmuskeln: „Ich mag die Art und Weise, wie eine unebene Plankenbasis die Funktionsweise Ihres Kerns herausfordert.“

Nun zu dieser Vierteldrehung: „Es ist eine Gelegenheit, Ihre untere Hälfte mit einem anderen Antrieb zu bearbeiten“, sagt sie. „Selbst wenn Sie eine Achteldrehung machen, werden Sie dorthin gelangen, wo ich Sie haben möchte.“ (Möchtest du eine weitere harte Burpee-Herausforderung? Probiere das Hot Sauce Burpee von Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Probieren Sie die Bewegung aus, indem Sie Widerstroms Cueing oben und die Tipps unten verwenden (und überlegen Sie, sie in dieses einzelne schwere Hanteltraining aufzunehmen, das sie auch erstellt hat).

Wie man den Rotating Iron Burpee macht

A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine schwere Hantel in der rechten Hand.

B. Beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken flach, um die Hantel in einem umgekehrten Kreuzheben auf den Boden abzusenken.

C. Halten Sie immer noch die Hantel, legen Sie die andere Handfläche auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Planke mit breiten Füßen.

D. Springen Sie mit den Füßen wieder hinein, um sich zu ducken. Kreuzheben Sie die Hantel zurück in den Stand, halten Sie den Rücken flach und den Kern beschäftigt, und springen Sie, indem Sie eine Vierteldrehung nach links drehen.

E. Wiederholen Sie den Vorgang und springen Sie viermal nach links, um eine vollständige Drehung zu vollenden. Wechseln Sie die Hantel auf die andere Hand und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie in die andere Richtung drehen.

Shape Magazine, Ausgabe Juli/August 2019

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