Wie viele Kalorien enthält ein Pfund Körperfett?

Inhalt

• Was ist Körperfett?
• Enthält ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien?
• Der 500-Kalorien-Defizit-Mythos
• Bessere Tools zur Vorhersage des Gewichtsverlusts
• Gewichtsverlust ist nicht nur Fettabbau
• Nachricht zum Mitnehmen

Kalorien sind die Energie in Lebensmitteln.

Sie tanken alles, was Sie tun, vom Schlafen bis zum Marathonlauf.

Kalorien können aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß stammen.

Ihr Körper kann sie verwenden, um sofort Arbeit zu tanken oder sie für die spätere Verwendung aufzubewahren.

Einige Kalorien können als Glykogen (Kohlenhydrate) gespeichert werden, aber der Großteil wird als Körperfett gespeichert.

Dieser Artikel erklärt, wie viele Kalorien in einem Pfund Körperfett sind.

Es wird auch der Mythos des 500-Kalorien-Defizits erörtert und einige Werkzeuge zur Vorhersage eines realistischen Gewichtsverlusts vorgestellt.

Was ist Körperfett?

Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um zu definieren, was wir unter Körperfett verstehen.

Für den Anfang ist Körperfett nicht nur reines Fett.

Reines Fett hat einen sehr hohen Energiegehalt oder etwa 9 Kalorien pro Gramm. Dies entspricht ungefähr 4.100 Kalorien pro Pfund reines Fett.

Körperfett ist jedoch nicht nur reines Fett. Körperfett besteht aus Fettzellen, sogenannten Adipozyten, die neben Fett auch einige Flüssigkeiten und Proteine ​​enthalten.

Daher wird der Kaloriengehalt von Körperfett etwas geringer sein als der Kaloriengehalt von reinem Fett (1, 2).

Endeffekt: Körperfett wird mit Flüssigkeit und Protein gemischt. Daher ist seine Zusammensetzung und sein Kaloriengehalt nicht dasselbe wie bei reinem Fett.

Enthält ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien?

1958 kam ein Wissenschaftler namens Max Wishnofsky zu dem Schluss, dass das Kalorienäquivalent von einem Pfund verlorenem oder zugenommenem Körpergewicht 3.500 Kalorien betrug (3).

Er stützte seine Schlussfolgerung auf die damals verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse. Jahrzehnte später wurde sein Ergebnis tausende Male in den Medien und in der wissenschaftlichen Literatur zitiert (4, 5, 6, 7).

Grundsätzlich ist allgemein bekannt, dass ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien enthält. Aber ist es Ja wirklich wahr? Versuchen wir es herauszufinden.

Für diese Berechnung werden allgemein akzeptierte Werte verwendet. Einige Untersuchungen zeigen jedoch geringfügige Abweichungen (3).

Im Allgemeinen können wir davon ausgehen, dass:

• Ein Pfund entspricht 454 Gramm.
• Reines Fett enthält 8,7–9,5 Kalorien pro Gramm.
• Körperfettgewebe besteht zu 87% aus Fett.

Anhand dieser Werte können wir schließen, dass ein Pfund Körperfett tatsächlich zwischen 3.436 und 3.752 Kalorien enthält.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Berechnungen auf alten Forschungsergebnissen basieren.

Einige der Studien besagen, dass Körperfettgewebe nur 72% Fett enthält. Verschiedene Arten von Körperfett können auch unterschiedliche Mengen an Fett enthalten.

Endeffekt: Ein Pfund Körperfett kann ungefähr zwischen 3.436 und 3.752 Kalorien enthalten, ungefähr geschätzt.

Der 500-Kalorien-Defizit-Mythos

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Sie jede Woche ein Pfund Fett verlieren, wenn Sie 500 Kalorien weniger pro Tag oder 3.500 Kalorien weniger pro Woche essen.

Dies würde insgesamt 52 Pfund in einem Jahr entsprechen.

Die Realität sieht jedoch ganz anders aus.

Der 500-Kalorien-Defizit-Mythos bedeutend überschätzt den potenziellen Gewichtsverlust, der über einen bestimmten Zeitraum erreicht werden kann (8, 9, 10).

Diese Schätzung scheint kurzfristig ziemlich gut zu funktionieren, für einen moderaten Gewichtsverlust bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen. Aber es fällt langfristig auseinander und bereitet die Menschen auf Misserfolg und Enttäuschung vor.

Was dieser Mythos nicht berücksichtigt, ist die Reaktion des Körpers auf Änderungen der Körperzusammensetzung und der Ernährung (8).

Wenn Sie die Kalorienaufnahme reduzieren, reagiert Ihr Körper, indem Sie weniger Kalorien verbrennen. Sie bewegen sich weniger und der Körper wird effizienter. Es erledigt die gleiche Menge an Arbeit, verbraucht aber weniger Kalorien als zuvor (11).

Sie können auch Muskelmasse zusammen mit dem Fett verlieren, wodurch Sie auch weniger Kalorien verbrennen.

Dies wird oft als Hungermodus bezeichnet, obwohl der Fachbegriff "adaptive Thermogenese" ist (12).

Der Gewichtsverlust ist kein linearer Prozess und verlangsamt sich normalerweise mit der Zeit (13).

Endeffekt: Die 500-Kalorien-Defizit-Diät überschätzt das Potenzial für Gewichtsverlust. Änderungen der Körperzusammensetzung und eine Verringerung des Kalorienverbrauchs werden nicht berücksichtigt.

Bessere Tools zur Vorhersage des Gewichtsverlusts

Heutzutage gibt es Apps und Online-Tools, die eine bessere und realistischere Einschätzung Ihres vorhergesagten Gewichtsverlusts ermöglichen.

Der vom National Institute of Health entwickelte Body Weight Planner liefert Kalorienwerte sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur Erhaltung.

Es berücksichtigt, wie Ernährung und Bewegung zum Gewichtsverlust beitragen und wie Ihr Körper auf eine verringerte Kalorienaufnahme reagiert. Dahinter steckt eine immense Menge mathematischer Berechnungen (8).

Ein weiteres gutes Instrument zur Vorhersage des Gewichtsverlusts ist der vom Pennington Biomedical Research Center entwickelte Single Subject Weight Change Predictor.

Mit diesem Tool können Sie auch den Gewichtsverlust basierend auf Nahrungsaufnahme und Bewegung berechnen.

Endeffekt: Die 500-Kalorien-Defizit-Regel ist keine realistische Methode zur Vorhersage des Gewichtsverlusts. Es gibt bessere Tools, um den Gewichtsverlust über einen bestimmten Zeitraum vorherzusagen.

Gewichtsverlust ist nicht nur Fettabbau

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie wirklich Körperfett loswerden - sowohl unter der Haut als auch um die Organe.

Leider ist Gewichtsverlust nicht unbedingt gleich Fettabbau. Eine unerwünschte Nebenwirkung beim Abnehmen ist der Verlust von Muskelmasse (14).

Die gute Nachricht ist, dass es einige Möglichkeiten gibt, den Verlust an Muskelmasse zu minimieren.

Sie können:

• Gewichte heben: Studien zeigen, dass Krafttraining unglaublich hilfreich sein kann, um den Verlust von Muskelmasse beim Abnehmen zu verhindern (15, 16, 17).
• Essen Sie viel Protein: Bei einer hohen Proteinaufnahme ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Ihr Körper Ihre Muskeln für Energie abbaut (18, 19, 20).

Beide Strategien sind auch nützlich, um eine Reduzierung des Kalorienverbrauchs beim Abnehmen zu verhindern.

Endeffekt: Gewichtheben und eine hohe Proteinaufnahme können dazu beitragen, Muskelschwund bei Menschen zu verhindern, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie können auch dazu beitragen, eine Verringerung der Menge an Kalorien zu verhindern, die Sie verbrennen.

Nachricht zum Mitnehmen

Ein Pfund Körperfett kann zwischen 3.436 und 3.752 Kalorien enthalten.

Es ist jedoch ein Mythos, dass nur 500 weniger Kalorien pro Tag (3.500 pro Woche) einen Gewichtsverlust von einem Pfund verursachen.

Dies mag kurzfristig funktionieren, aber der Körper wird sich bald anpassen, indem Sie weniger Kalorien verbrennen. Aus diesem Grund verlangsamt sich der Gewichtsverlust mit der Zeit.