Was ist ein Koffeinabsturz? Plus 4 Tipps zur Vermeidung

Inhalt

• Was ist ein Koffeinabsturz?
• 1. Konzentrieren Sie sich auf den Schlaf
• 2. Verbrauchen Sie es nicht zu kurz vor dem Schlafengehen
• 3. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme
• 4. Beenden Sie nicht den kalten Truthahn
• Das Endergebnis

Koffein ist das am häufigsten konsumierte Stimulans der Welt ().

Es kommt natürlich in den Blättern, Samen und Früchten mehrerer Pflanzen vor. Häufige Quellen sind Kaffee- und Kakaobohnen, Kolanüsse und Teeblätter.

Es wird auch synthetisch hergestellt und Limonaden, Energiegetränken und bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt, um den Gewichtsverlust, die Energie und den Fokus zu steigern.

Während Koffein für seine energetisierende Wirkung bekannt ist, kann es auch einen Koffeinabsturz verursachen, der durch erhöhte Müdigkeit und Schläfrigkeit gekennzeichnet ist.

Dieser Artikel erklärt, was ein Koffeinabsturz ist und bietet vier Möglichkeiten, um seine Energieentzugseffekte zu vermeiden.

Was ist ein Koffeinabsturz?

Koffein stimuliert Ihr Nervensystem, indem es die Gehirnaktivität erhöht und dadurch den Fokus und die Wahrnehmung verbessert, während es die Müdigkeit verzögert ().

Diese Effekte können bei niedrigen bis moderaten Koffein-Dosen von 20–200 mg auftreten. Sie treten normalerweise innerhalb von 60 Minuten nach dem Verzehr auf und halten durchschnittlich 5 Stunden an (,).

Nachdem die stimulierenden Effekte nachgelassen haben, ist es üblich, dass Sie sich weniger wach oder konzentriert fühlen. Extreme Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen können jedoch auf einen Koffeinabsturz oder eine Abhängigkeit hinweisen ().

Ein Koffeinabsturz kann durch Schlafmangel, zu kurzes Schlafengehen oder zu viel Konsum verursacht werden. Die Symptome reichen von leicht bis schwer und dauern je nach Einzelfaktor zwischen Stunden und einer Woche ().

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, diese produktivitätsschädigenden Effekte zu verhindern oder zumindest zu verringern.

Hier sind 4 Tipps, die Ihnen helfen, einen Koffeinabsturz zu vermeiden.

Ein Koffeinabsturz kann durch schlechten Schlaf, Koffeinkonsum kurz vor dem Schlafengehen oder zu viel Koffein verursacht werden. Es ist mit Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit verbunden.

1. Konzentrieren Sie sich auf den Schlaf

Viele Menschen wenden sich Koffein zu - sei es aus Kaffee, Soda oder Energy-Drinks -, um die Aufmerksamkeit zu erhöhen und morgens oder tagsüber die Wachsamkeit zu fördern, insbesondere nach einer schlechten Nachtruhe.

Obwohl eine gute Nachtruhe möglicherweise nicht jede Nacht möglich ist, ist dies wichtig, um Koffeinunfälle zu vermeiden.

Der Konsum von Koffein bei Müdigkeit oder Energieentzug lindert diese Gefühle nur vorübergehend. Sobald die Effekte nachlassen, fühlen Sie sich möglicherweise müder als zuvor.

Als Reaktion darauf können Sie mehr von der Substanz konsumieren. Dieses Muster wurde als „Kaffeezyklus“ bezeichnet und kann im Laufe der Zeit zu übermäßigem Koffeinkonsum führen ().

Die energetisierende Wirkung von Koffein ist stärker, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, als wenn Sie gut ausgeruht sind. Daher kann die Priorisierung des Schlafes eine Möglichkeit sein, Ihre Abhängigkeit von Koffein zu beseitigen oder zu verringern, um Sie wach und wachsam zu halten und so Koffeinabstürze zu verhindern ().

Regelmäßiger Schlaf ist nicht nur wirksam, um Koffeinunfälle zu verhindern, sondern auch wichtig für die Gesundheit.

Langfristig schlechter oder unzureichender Schlaf ist mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Demenz verbunden (,).

Experten empfehlen, 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen ().

Regelmäßiges Erreichen eines angemessenen Schlafes kann dazu beitragen, die Abhängigkeit von Koffein als Energiequelle zu verringern und Abstürze zu vermeiden, die durch unzureichenden Schlaf verursacht werden können.

2. Verbrauchen Sie es nicht zu kurz vor dem Schlafengehen

Ein ausreichender Schlaf kann schwierig sein, wenn Sie den ganzen Tag über zu viel Koffein oder zu kurz vor dem Schlafengehen konsumieren.

Koffein hat eine durchschnittliche Halbwertszeit von etwa 5 Stunden und reicht von 1,5 bis 10 Stunden, abhängig von Faktoren wie Alter, allgemeiner Gesundheit, Rauchen und Genetik (,).

Mit anderen Worten, die Hälfte der Gesamtmenge an Koffein, die Sie konsumieren, verbleibt nach ungefähr 5 Stunden in Ihrem Körper. Um zu vermeiden, dass die Substanz den Schlaf beeinträchtigt, wird generell empfohlen, sie nicht innerhalb von 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren ().

In einer Studie hatten Teilnehmer, die 6 Stunden vor dem Schlafengehen eine Pille mit 400 mg Koffein konsumierten - das entspricht etwa vier 240-ml-Tassen Kaffee - 6 Stunden vor dem Schlafengehen Schlafstörungen und Schlafstörungen, was zu 1 Stunde weniger Schlaf führte ( ,).

Diese Schlafstörung oder Einschlafstörungen können die Schläfrigkeit und Müdigkeit am nächsten Tag erhöhen.

Tatsächlich ist die regelmäßige Aufnahme von Koffein mit kürzeren Schlafzeiten, verminderter Schlafqualität und übermäßiger Tagesmüdigkeit (,,,,) verbunden.

Abhängig von Ihrer Toleranz gegenüber Koffein und wenn Sie normalerweise ins Bett gehen, ist es möglicherweise am besten, es nur früh am Tag zu konsumieren ().

Das Festhalten an moderaten Mengen an Koffein früh - und nicht spät - am Tag kann Ihnen helfen, eine gute Nachtruhe zu erreichen und die Schläfrigkeit am Tag zu verringern, die sonst durch den Konsum von Koffein zu nahe am Bett entstehen kann.

3. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme

Aufgrund der langen Halbwertszeit von Koffein dauert es umso länger, bis Sie Ihren Körper verlassen, je mehr Koffein Sie im Laufe des Tages konsumieren.

Der Konsum von überschüssigem Koffein führt nicht nur zu Symptomen eines Koffeinabsturzes, wenn dieser nachlässt, sondern kann auch andere leichte bis schwere Nebenwirkungen verursachen.

Zu den nachteiligen Auswirkungen des Konsums von zu viel Koffein gehören ():

• Angst
• Agitation
• erhöhte oder unregelmäßige Herzfrequenz
• Magenverstimmung
• Unruhe
• Desorientierung

Während allgemein angenommen wird, dass Koffein Dehydration verursacht, hat es nur dann eine harntreibende oder urinproduzierende Wirkung, wenn es im Übermaß und von nicht gewöhnlichen Verbrauchern konsumiert wird ().

Bei angemessenem Verzehr ist Koffein für die meisten Menschen unbedenklich.

Studien legen nahe, dass gesunde Erwachsene sicher bis zu 400 mg Koffein pro Tag konsumieren können, was etwa vier 240-ml-Tassen Kaffee (,) entspricht.

Da die Genetik auch Einfluss darauf hat, wie schnell jemand Koffein metabolisiert, ist in einigen Fällen eine geringere Menge möglicherweise angemessener.

Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen nicht mehr als 300 mg Koffein pro Tag konsumieren. In einigen Studien wird nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag empfohlen (,,).

Menschen mit Angstzuständen oder gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) möchten möglicherweise Koffein insgesamt begrenzen oder vermeiden, da dies diese Zustände verschlimmern kann (,).

Koffein kann auch mit bestimmten verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Medikamenten interagieren.Es ist daher empfehlenswert, sich bei Ihrem Arzt oder Apotheker zu erkundigen, ob und in welcher Dosis Koffein für Sie geeignet und sicher ist (,).

Zu viel Koffein kann zu Unruhe, erhöhter oder unregelmäßiger Herzfrequenz und Magenverstimmung führen. Gesunde Erwachsene sollten 400 mg Koffein pro Tag nicht überschreiten und schwangere Frauen sollten nicht mehr als 200–300 mg pro Tag konsumieren.

4. Beenden Sie nicht den kalten Truthahn

Wenn Sie regelmäßig Koffein konsumieren, haben Sie möglicherweise eine Koffeinabhängigkeit entwickelt.

Studien zeigen, dass sich die Koffeinabhängigkeit bereits nach 3 Tagen und ab einer Tagesdosis von nur 100 mg (,) entwickeln kann.

Entzugssymptome ähneln einem Koffeinabsturz und umfassen Kopfschmerzen, verminderte Wachsamkeit, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit - alles reversibel durch den Konsum von Koffein.

Die Symptome beginnen in der Regel 8 bis 12 Stunden nach dem letzten Koffeinkonsum, erreichen nach 1 bis 2 Tagen ihren Höhepunkt und dauern bis zu einer Woche ().

Eine der ersten Studien zum Koffeinentzug aus den frühen neunziger Jahren zeigte, dass regelmäßige Koffeinkonsumenten, die plötzlich aufhörten, Koffein zu konsumieren, mittelschwere bis schwere Kopfschmerzen, Stimmungsstörungen und Müdigkeit hatten ().

Wenn Sie regelmäßig Koffein konsumieren und es verringern oder aus Ihrer Ernährung streichen möchten, ist es am besten, die Aufnahme über mehrere Tage bis Wochen langsam zu verringern, anstatt mit dem kalten Truthahn aufzuhören ().

Wenn Sie jedoch regelmäßig Koffein konsumieren und Koffein-Crash-Symptome auftreten, wenn Sie Ihren Morgenkaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk Ihrer Wahl auslassen, sollten Sie die Symptome durch einfaches Konsumieren dieses Getränks verbessern.

Sie können von Koffein abhängig werden, selbst wenn Sie es nur über einen kurzen Zeitraum und in relativ kleinen Dosen konsumieren. Sie können Entzugssymptome vermeiden, indem Sie an Ihrer üblichen Koffeinaufnahme festhalten oder Ihre Aufnahme im Laufe der Zeit langsam reduzieren.

Das Endergebnis

Ein Koffeinabsturz ist gekennzeichnet durch Symptome wie Kopfschmerzen, übermäßige Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit.

Sie können die Schwere dieser Symptome vermeiden oder verringern, indem Sie nachts ausreichend schlafen, Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen vermeiden und nicht mehr als 400 mg pro Tag zu sich nehmen, wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind.

Wenn Sie regelmäßig Koffein konsumieren, können Sie Abstürze vermeiden, indem Sie sich an Ihre übliche tägliche Einnahme halten. Wenn Sie Ihre Aufnahme reduzieren oder eliminieren möchten, tun Sie dies alternativ langsam, anstatt einen kalten Truthahn zu bekommen.