Wie Koffein die Trainingsleistung verbessert

Inhalt

• Wie Koffein funktioniert
• Koffein und Ausdauerleistung
• Koffein und hochintensive Übung
• Koffein- und Kraftübungen
• Koffein und Fettabbau
• Wie mit Koffein zu ergänzen
• Nebenwirkungen von Koffein
• Koffein ist sehr effektiv

Koffein ist eine starke Substanz, die die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Eine Einzeldosis kann die Trainingsleistung, den Fokus und die Fettverbrennung erheblich verbessern (,,,).

Die US Special Forces nutzen es sogar, um die Leistung und das Bewusstsein zu verbessern.

Koffein ist in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten und wird von über 90% der US-Bevölkerung regelmäßig konsumiert ().

Dieser Artikel erklärt die Vorteile von Koffein für die Trainingsleistung.

Wie Koffein funktioniert

Koffein wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und der Blutspiegel erreicht nach 90-100 Minuten seinen Höhepunkt. Der Koffeinspiegel bleibt 3–4 Stunden lang hoch und beginnt dann zu sinken (,).

Im Gegensatz zu den meisten Substanzen und Nahrungsergänzungsmitteln kann Koffein Zellen im gesamten Körper beeinflussen, einschließlich Muskelzellen und Gehirn ().

Aus diesem Grund sind die Auswirkungen von Koffein auf den Körper sehr unterschiedlich. Diese beinhalten:

• Das Nervensystem: Koffein aktiviert Bereiche des Gehirns und des Nervensystems, um den Fokus und die Energie zu verbessern und gleichzeitig Müdigkeit zu reduzieren (,).
• Hormone: Adrenalin (Adrenalin) ist das Hormon, das für die Reaktion „Kampf oder Flucht“ verantwortlich ist und die Leistung steigern kann ().
• Fettverbrennung: Koffein kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, Fett durch Lipolyse oder den Fettabbau in Fettzellen zu verbrennen ().
• Endorphine: β-Endorphine können das Wohlbefinden steigern und Ihnen die Übung „hoch“ geben, die Menschen nach dem Training häufig erleben (,).
• Muskeln: Koffein kann den motorischen Kortex beeinflussen, der ein Teil des Gehirns ist, der die Muskelaktivierung signalisiert ().
• Körpertemperatur: Es wurde gezeigt, dass Koffein die Thermogenese oder die Wärmeproduktion erhöht, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können ().
• Glykogen: Koffein kann auch Muskelkohlenhydratspeicher schonen, hauptsächlich aufgrund einer erhöhten Fettverbrennung. Dies kann die Ausdauerleistung verbessern ().

Koffein wird schließlich in der Leber abgebaut ().

Koffein kann leicht durch den Körper gelangen. Es hat verschiedene Auswirkungen auf Ihre Hormone, Muskeln und Ihr Gehirn.

Koffein und Ausdauerleistung

Koffein ist für viele Sportler die beste Ergänzung.

Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Trainingsleistung haben einige Organisationen - wie die NCAA - sogar damit begonnen, sie in hohen Dosen zu verbieten.

Eine Studie ergab, dass 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg oder insgesamt etwa 400 mg) Koffein die Ausdauer bei Sportlern erhöhten.

Sie konnten 2 bis 3,2 km mehr zurücklegen als die Placebogruppe ().

In einer Studie an Radfahrern wurde gezeigt, dass Koffein Kohlenhydraten oder Wasser überlegen ist. Es erhöhte die Arbeitsbelastung um 7,4% gegenüber 5,2% in der Kohlenhydratgruppe ().

In einer Studie wurden Koffein und Kohlenhydrate kombiniert, wodurch die Leistung im Vergleich zu Wasser allein um 9% und im Vergleich zu Kohlenhydraten allein um 4,6% verbessert wurde ().

Andere Forschungen haben Kaffee aufgrund seines natürlich hohen Koffeingehalts getestet.

In einem Lauf von 1.500 Metern waren normale Kaffeetrinker 4,2 Sekunden schneller als diejenigen, die Decaf tranken. Eine andere Studie ergab, dass Kaffee dazu beitrug, die Wahrnehmung von Anstrengung zu verringern und es Sportlern zu ermöglichen, härter zu arbeiten (,).

Es hat sich gezeigt, dass Koffein und Kaffee bei Ausdauersportlern zu erheblichen Leistungsverbesserungen führen.

Koffein und hochintensive Übung

Die Beweise für die Auswirkungen von Koffein auf hochintensives Training sind gemischt.

Koffein hat beeindruckende Vorteile für trainierte Sportler, scheint jedoch weniger Vorteile für Anfänger oder diejenigen zu haben, die nicht trainiert sind.

Zwei Studien mit erholungsaktiven Männern, die Fahrradsprints machten, ergaben keinen Unterschied zwischen den Wirkungen von Koffein und Wasser (,).

Für Leistungssportler führte ein ähnlicher Fahrradsprint jedoch zu einer signifikanten Leistungssteigerung ().

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf trainierte und untrainierte Schwimmer. Wiederum gab es eine positive Verbesserung in der trainierten Gruppe, aber bei den nicht trainierten Schwimmern wurden keine Vorteile festgestellt ().

In Mannschaftssportarten verbesserten Koffeinpräparate die Passgenauigkeit bei Rugby, 500-Meter-Ruderleistung und Fußball-Sprintzeiten (,,).

Bei Sportarten mit hoher Intensität wie Radfahren oder Schwimmen kann Koffein trainierten Sportlern zugute kommen, nicht jedoch untrainierten Personen.

Koffein- und Kraftübungen

Die Verwendung von Koffein in kraft- oder kraftbasierten Aktivitäten ist noch in der Forschung.

Obwohl mehrere Studien einen positiven Effekt festgestellt haben, sind die Beweise nicht schlüssig ().

Eine Studie ergab, dass Koffein einen positiven Effekt auf das Bankdrücken hat, jedoch keinen Einfluss auf die Kraft des Unterkörpers oder die Sprints beim Radfahren (,).

Ein Vergleich von 27 Studien ergab, dass Koffein die Beinmuskelkraft um bis zu 7% verbessern kann, jedoch keine Auswirkungen auf kleinere Muskelgruppen hat ().

Koffein kann auch die Muskelausdauer verbessern, einschließlich der Anzahl der Wiederholungen, die bei einem bestimmten Gewicht durchgeführt werden ().

Insgesamt zeigt die aktuelle Forschung, dass Koffein die größten Vorteile für kraftbasierte Aktivitäten bietet, bei denen große Muskelgruppen, Wiederholungen oder Schaltkreise verwendet werden.

Bei kraft- oder kraftbasierten Übungen ist die Forschung über die Wirkung von Koffein meist positiv, aber immer noch gemischt.

Koffein und Fettabbau

Koffein ist eine häufige Zutat in Gewichtsverlust Ergänzungen.

Frühe Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Koffein vor dem Training die Freisetzung von gespeichertem Fett um 30% erhöht ().

Eine andere Studie ergab, dass Koffeinpräparate die Freisetzung von gespeichertem Fett vor und am Ende eines Trainings signifikant erhöhten ().

Koffein kann auch die Menge an Fett erhöhen, die Sie während des Trainings verbrennen. Es erhöht die Wärmeproduktion und das Adrenalin, wodurch zusätzliche Kalorien und Fett verbrannt werden (,).

Derzeit gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass Koffein den Gewichtsverlust bei der Ausübung von Personen langfristig steigert.

Weitere Details hier: Kann Kaffee Ihren Stoffwechsel steigern und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen?

Koffein kann helfen, gespeichertes Fett aus den Fettzellen freizusetzen, insbesondere vor und am Ende eines Trainings. Es kann Ihnen auch helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie mit Koffein zu ergänzen

Bei der Ergänzung mit Koffein sind verschiedene Dinge zu beachten.

Wenn Sie Kaffee, Energiegetränke, Soda oder dunkle Schokolade konsumieren, profitieren Sie möglicherweise weniger von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies liegt daran, dass Ihr Körper eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt hat ().

Wasserfreies Koffein scheint die meisten Vorteile für die Trainingsleistung zu haben, aber Kaffee ist auch eine gute Option. Kaffee bietet auch Antioxidantien und verschiedene gesundheitliche Vorteile ().

Die Dosis basiert häufig auf dem Körpergewicht und liegt bei etwa 1,4 bis 2,7 mg pro Pfund Körpergewicht (3 bis 6 mg pro kg). Das ist etwa 200–400 mg für die meisten Menschen, obwohl einige Studien bis zu 600–900 mg verwenden ().

Beginnen Sie niedrig bei 150–200 mg, um Ihre Toleranz zu beurteilen. Erhöhen Sie dann die Dosis auf 400 oder sogar 600 mg, um einen Leistungsvorteil zu erhalten.

Wenn Sie Koffein für sportliche Leistungen verwenden möchten, sollten Sie es auch für wichtige Ereignisse oder Rennen aufbewahren, um die Empfindlichkeit für seine Auswirkungen zu erhalten.

Nehmen Sie sich für eine optimale Leistung etwa 60 Minuten vor einem Rennen oder Event Zeit. Testen Sie dieses Protokoll jedoch zuerst, wenn Sie nicht an die Einnahme von Koffein gewöhnt sind.

Die Einnahme von 200 bis 400 mg wasserfreiem Koffein 60 Minuten vor einem Rennen oder einer Veranstaltung kann zur Maximierung der Leistungsvorteile beitragen.

Nebenwirkungen von Koffein

In einer vernünftigen Dosis kann Koffein viele Vorteile mit wenigen Nebenwirkungen bieten. Es kann jedoch für einige Menschen ungeeignet sein.

Hier sind einige häufige Nebenwirkungen von zu viel Koffein:

• Erhöhter Puls.
• Angst.
• Schwindel.
• Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen.
• Reizbarkeit.
• Zittern.
• Magenbeschwerden.

Es wurde gezeigt, dass hohe Dosen von 600 mg Zittern und Unruhe verstärken, insbesondere bei Menschen, die nicht an Koffein gewöhnt sind.

Menschen, die zu Angstzuständen neigen, möchten möglicherweise auch hohe Dosen vermeiden ().

Darüber hinaus wird Koffein nicht für Personen empfohlen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sowie für Personen mit Herzerkrankungen oder hohem Blutdruck ().

Das Timing kann ebenfalls von Bedeutung sein, da Koffein in der Nacht oder am Abend den Schlaf stören kann. Vermeiden Sie die Aufnahme von Koffein nach 16 oder 17 Uhr.

Schließlich könnten Sie krank werden oder sogar sterben, wenn Sie extrem viel Koffein überdosieren. Verwechseln Sie Milligramm nicht mit Gramm.

Koffein ist eine ziemlich sichere Ergänzung in den empfohlenen Dosen. Es kann bei einigen Menschen geringfügige Nebenwirkungen haben und sollte nicht angewendet werden, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einem hohen Blutdruck leiden.

Koffein ist sehr effektiv

Koffein ist eines der effektivsten verfügbaren Nahrungsergänzungsmittel. Es ist auch sehr billig und relativ sicher zu bedienen.

Studien haben gezeigt, dass Koffein Ausdauerleistung, intensives Training und Kraftsport fördern kann. Es scheint jedoch den trainierten Athleten am meisten zu nützen.

Die empfohlene Dosis variiert je nach Körpergewicht, beträgt jedoch in der Regel etwa 200 bis 400 mg und wird 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

Wasserfreie Koffeinpräparate scheinen am vorteilhaftesten zu sein, aber normaler Kaffee ist auch eine gute Option.