Die gesundheitlichen Vorteile von Butternut Squash werden Sie auf dieses Herbstessen fallen lassen

Inhalt

• Was ist Butternut-Kürbis?
• Nährwertangaben für Butternut-Kürbis
• Gesundheitliche Vorteile von Butternut-Kürbis
• Fördert eine gesunde Verdauung
• Kontrolliert den Blutzucker
• Erhält die Augengesundheit
• Unterstützt die Immunfunktion
• Hilft Herzerkrankungen vorzubeugen
• Reduziert das Krebsrisiko
• Steigert die Knochengesundheit
• Wie man Butternusskürbis schneidet und isst
• Bewertung für

Sicher, Kürbis könnte das *coole Kind* der Herbstgerichte sein, aber vergiss den Butternut-Kürbis nicht. Der Kürbis ist für sein leuchtend orangefarbenes Fruchtfleisch und seine pralle Birnenform bekannt und strotzt nur so vor essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralien. Wenn du bereit bist Herbst verliebt in die gesundheitlichen Vorteile von Butternusskürbis (zusammen mit den vielen Verwendungsmöglichkeiten), lesen Sie weiter.

Was ist Butternut-Kürbis?

Es gibt eine Sache, die Sie zuerst aus dem Weg räumen müssen, und es wird Sie umhauen: Butternut-Kürbis ist eine Frucht. Ja wirklich! Es wird normalerweise in Rezepten wie ein Gemüse verwendet (denken Sie: geröstet, sautiert, püriert), daher nennen wir es von nun an der Einfachheit halber "Gemüse".

Als eine Sorte von Winterkürbis gehört Butternusskürbis zu den anderen seltsam geformten Speisen, die in Süd- und Mittelamerika beheimatet sind, wie Spaghettikürbis, Eichelkürbis und Kürbis – die alle trotz ihres Namens im Sommer wachsen. Sie werden nur „Winterkürbis“ genannt, weil sie bei kaltem Wetter reifen – an diesem Punkt verhärtet sich ihre Haut zu einer harten Rinde – und laut dem College of Agriculture & Natural Resources der University of Maryland den ganzen Winter über gelagert werden können.

Nährwertangaben für Butternut-Kürbis

Als eine Art Winterkürbis hat Butternusskürbis (inneres) Fleisch, das laut einer in veröffentlichten Studie mit Kalium, Magnesium, Kalzium, Kupfer und Phosphor gefüllt ist Plus eins. Es ist auch reich an Beta-Carotin, einem Carotinoid, das der Körper in Vitamin A umwandelt, das die Funktionen des Immunsystems, die Gesundheit der Haut und des Sehvermögens und mehr unterstützt, so die National Library of Medicine. Außerdem verleiht Beta-Carotin Butternut-Kürbis seine schöne orange Farbe und ist das gleiche Pigment, das in Karotten vorkommt", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Megan Byrd, R.D., registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Die Ernährungsberaterin aus Oregon. (Es ist auch für viele der gesundheitlichen Vorteile der Mango verantwortlich und ikonischer gelber Farbton.)

Hier ist eine Nährwertaufschlüsselung für 1 Tasse (205 Gramm) gebackenen Butternusskürbis ohne Salz, nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA):

• 82 Kalorien
• 2 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 22 Gramm Kohlenhydrate
• 7 Gramm Ballaststoffe
• 4 Gramm Zucker

Gesundheitliche Vorteile von Butternut-Kürbis

Es besteht kein Zweifel, dass Butternut-Kürbis ein fantastisches Nährstoffprofil hat, aber was bedeutet das für Sie? Lesen Sie weiter, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Butternusskürbis zu erfahren, so die Ernährungsberater.

Fördert eine gesunde Verdauung

"Ballaststoffe [fügen] dem Stuhl Volumen hinzu, was den Stuhlgang erleichtert und Sie regelmäßig hält", erklärt Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von LiveWell Nutrition. Es gibt nur ein Problem: Viele Amerikaner essen nicht genug Ballaststoffe. Die Mehrheit der Amerikaner isst 15 Gramm pro Tag, obwohl die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen aus der Nahrung 25 bis 30 Gramm beträgt San Francisco Medical Center der Universität von Kalifornien (UCSF Health).

Eine Erhöhung der Aufnahme von Butternusskürbis kann helfen. ″Eine Tasse gewürfelter Butternut-Kürbis enthält [fast] 7 Gramm Ballaststoffe“, sagt Leininger – oder etwa 25 Prozent des täglichen Wertes (DV) an Ballaststoffen, der laut US Food 28 Gramm bei einer täglichen Ernährung mit 2.000 Kalorien beträgt. und Arzneimittelbehörde (FDA).(Verwandte: Diese Vorteile von Ballaststoffen machen sie zum wichtigsten Nährstoff in Ihrer Ernährung)

Kontrolliert den Blutzucker

Wenn es um die gesundheitlichen Vorteile von Butternusskürbis geht, sind Ballaststoffe ein herausragender Star. Es kann die Aufnahme von Nahrungsmitteln verlangsamen und einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verhindern, erklärt Leininger. Und ein niedrigerer, besser kontrollierter Blutzucker ist besonders wichtig, um gesundheitliche Probleme wie z Diabetes und Herzkrankheiten in Schach.

Erhält die Augengesundheit

Als Sie ein Kind waren, haben Ihre Eltern Ihnen vielleicht gesagt (oder angefleht), Karotten zu essen, damit Sie wie Ihr Lieblingssuperheld Nachtsicht haben. Klingt bekannt? Wie sich herausstellt, hat die Behauptung laut Leininger einige Berechtigung. ″Dunkelorangengemüse wie Karotten und Butternusskürbis enthalten Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Und Vitamin A ist für gesunde Augen von entscheidender Bedeutung, da es hilft, „Nachtblindheit, trockene Augen und [möglicherweise] Makuladegeneration zu verhindern “, erklärt sie. „Es hilft auch, die Oberfläche des Auges – die Hornhaut – zu schützen, die für ein gutes Sehen unerlässlich ist. (Übrigens, wussten Sie, dass Ihre Augen tatsächlich Sonnenbrand bekommen können?!)

Unterstützt die Immunfunktion

Ihr Immunsystem arbeitet hart, um Sie gesund zu halten, warum also nicht helfen? Beginnen Sie damit, Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Butternusskürbis zu essen, der beeindruckende 31 mg Vitamin C pro Tasse enthält. (Das sind nach Angaben der National Institutes of Health oder NIH etwa 41 Prozent der empfohlenen Tagesdosis oder RDA (75 mg) für nicht schwangere Frauen ab 19 Jahren). Vitamin C kurbelt die Produktion von weißen Blutkörperchen an, sagt Byrd, die für den Angriff auf Viren und Bakterien verantwortlich sind.

Dann ist da noch all das Beta-Carotin, das Ihr Körper, wie oben erwähnt, in Vitamin A umwandelt, einen Nährstoff, den weiße Blutkörperchen brauchen, um richtig zu funktionieren und Krankheitserreger zu bekämpfen. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung von Entzündungen und der Unterstützung des gesamten Immunsystems.

Hilft Herzerkrankungen vorzubeugen

Wenn es um Kalium geht, neigen Bananen dazu, das Rampenlicht zu stehlen. Aber mit 582 mg pro Tasse (was mehr ist als bei einer extragroßen Banane) verdient Butternusskürbis die ganze Aufmerksamkeit. Wieso den? Je mehr Kalium Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, Herzkrankheiten abzuwehren. Das liegt daran, dass Kalium laut Byrd Ihren Blutdruck in Schach halten kann. Es wirkt, indem es die Wände der Blutgefäße entspannt, wodurch das Blut leichter fließen kann und, sagt sie. Kalium hilft Ihrem Körper auch, überschüssiges Natrium loszuwerden, ein Mineral, das laut der American Heart Association das Blutvolumen in Ihren Gefäßen (und damit den Blutdruck) erhöht.

Die Carotinoide im Butternusskürbis können auch Ihr Herz gesund und stark halten. Viele Studien deuten darauf hin, dass Carotinoide – wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin in Butternusskürbis – die Kraft haben, die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern und Krankheiten vorzubeugen, hauptsächlich aufgrund ihrer Fähigkeit, den Blutdruck zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Tatsächlich ergab eine Studie mit 2.445 Personen, dass das Risiko für Herzerkrankungen durch das Hinzufügen einer täglichen Portion gelb-oranges Gemüse um 23 Prozent sank.

Reduziert das Krebsrisiko

Wenn Sie Ihre Aufnahme von Antioxidantien erhöhen möchten, greifen Sie zu diesem Winterkürbis. „Butternusskürbis enthält Vitamin C, [Vitamin] E und Beta-Carotin, die alle starke Antioxidantien sind“, erklärt Byrd. Mit anderen Worten, sie bringen oxidativen Stress ins Wanken.

So funktioniert es: Antioxidantien, wie sie in Butternusskürbis enthalten sind, binden sich an freie Radikale (auch bekannt als instabile Moleküle von Umweltschadstoffen), neutralisieren und zerstören sie, indem sie ihre chemische Struktur verändern, so Byrd. Dies ist von entscheidender Bedeutung für eine erstklassige Gesundheit, da überschüssige freie Radikale zu oxidativem Stress führen können, einem Phänomen, das mit chronischen Erkrankungen wie Krebs, Alzheimer und Herzinsuffizienz zusammenhängt, laut einer in . veröffentlichten Übersicht Oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit. Außerdem hat sich gezeigt, dass insbesondere Beta-Carotin die Kommunikation zwischen Zellen fördert, was das Wachstum von Krebszellen unterdrücken kann, so ein Artikel aus dem Jahr 2020 in der Zeitschrift Lebensmittelwissenschaft & Ernährung.

Steigert die Knochengesundheit

Butternut-Kürbis enthält nicht nur Kalzium, sondern auch Mangan, ein Element, das „wichtig für die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum ist“, sagt Byrd. Eine Tasse gebackener Butternut-Kürbis enthält 0,35 mg Mangan. Das ist etwa ein Fünftel des empfohlenen Tagesbedarfs Aufnahme (1,8 Milligramm) für Frauen ab 19 Jahren Butternusskürbis enthält auch eine beeindruckende Menge an Vitamin C, das bei der Kollagenbildung, fügt sie hinzu. Dies ist eine ziemlich große Sache, da Kollagen hilft, Wunden zu heilen, Knochen zu stärken und die Haut aufzupolstern, was von innen und außen Vorteile bietet. (Siehe auch: Sollten Sie Ihrer Ernährung Kollagen hinzufügen?)

Wie man Butternusskürbis schneidet und isst

„Wählen Sie bei der Auswahl eines frischen Butternut-Kürbisses einen mit einer festen, glatten Rinde ohne größere Druckstellen oder Kratzer“, rät Leininger. Das gleiche gilt für den Stiel; wenn es matschig oder schimmelig ist, lassen Sie es zurück. ″Der Kürbis sollte sich auch ziemlich schwer anfühlen, [was] ein gutes Zeichen dafür ist, dass er reif und verzehrfertig ist.″ Und die Farbe? Achten Sie auf eine tiefbeige Farbe und keine grünen Flecken, fügt sie hinzu. (Verwandt: Chayote-Kürbis ist das supergesunde Essen, von dem Sie noch nie gehört haben, aber in Ihrem Leben brauchen)

Die harte Schale kann schwer zu schälen sein, also nimm einen Tipp von Leininger und erhitze den ganzen Kürbis zwei bis drei Minuten lang in der Mikrowelle, damit die Schale weicher wird. Legen Sie es von dort auf die Seite und schneiden Sie die Enden ab, dann entfernen Sie die Schale mit einem Gemüseschäler oder einem scharfen Gemüsemesser." Versuchen Sie: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $ 10, amazon.com) oder Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Gemüsemesser (Kaufen, $ 9, amazon.com).

Als nächstes halbieren und mit einem Löffel das fadenziehende Innere und die Kerne entfernen – aber wirf sie noch nicht weg. Die Samen sind essbar und nahrhaft und bieten einfach ungesättigte Fettsäuren (″gute" Fette) und Vitamin E, so eine Studie, die in . veröffentlicht wurde Plus eins. Bewahren Sie die Samen also auf, wenn Sie sie rösten möchten (genau wie Kürbiskerne) später. Und zum Schluss den Kürbis in Würfel oder Scheiben schneiden und dann kochen.

Wer sich nicht mit Schälen auseinandersetzen möchte, kann den Kürbis rösten dann das Fleisch herauskratzen. Den Kürbis einfach der Länge nach halbieren, dann die Kerne und das faserige Fruchtfleisch entfernen. Das Fruchtfleisch mit Öl bestreichen und mit der Schnittfläche nach unten in eine Auflaufform legen. Backen Sie bei 400 ° Fahrenheit für etwa 45 Minuten, sagt Byrd, oder bis das Fleisch zart und schöpfbar ist. Abhängig von der Größe deines Kürbisses musst du möglicherweise kürzer oder länger kochen, also achte auf den Ofen.

Du kannst Butternut-Kürbis auch tiefgekühlt und in Dosen im Supermarkt finden. ″Solange der gefrorene Kürbis nicht in einer Soße ist, ist er ernährungsphysiologisch gleichwertig mit frischem Kürbis“, sagt Leininger. Wenn Sie die Konserven in Betracht ziehen, schlägt sie vor, auf zugesetztes Natrium zu verzichten. Sie können dies umgehen, indem Sie Abgießen der Flüssigkeit und Spülen des Kürbisses, erklärt sie. Butternusskürbis ist auch in Fertiggerichten wie Suppen in Dosen oder Saucen im Glas erhältlich. Aber wie bei allen verpackten Produkten sollten Sie auf Zucker- und Natriumzusatz verzichten Suchen Sie im Zweifel nach Produkten mit den meisten Zutaten und den wenigsten Zusatzstoffen – oder entscheiden Sie sich für das Echte (Siehe auch: 10 kreative Möglichkeiten, Kürbiskonserven in all Ihren Rezepten zu verwenden)

In diesem Sinne können Sie Butternut-Kürbis zu Hause genießen:

• Mit Zimt und Muskatnuss: Für ultimative Herbststimmung schlägt Byrd vor, Kürbiswürfel mit Zimt und Muskatnuss zusammen mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver zu rösten. Essen Sie die Würfel allein oder werfen Sie sie in einen Herbstsalat.
• In Hummus eingemischt: Versuchen Sie, Hummus mit Butternut-Kürbis anstelle von Kichererbsen zu machen, sagt Leininger, der empfiehlt, ihn als Brotaufstrich auf einem Sandwich zu verwenden. Sie können ihn auch als Dip mit Vollkorncrackern servieren.
• Bei Smoothies: Kürbis wer? Wechseln Sie die Dinge mit einem Butternusskürbis-Smoothie, komplett mit Mandelmilch und Zimt für ein ernsthaftes Herbstgefühl. (Eine weitere großartige Möglichkeit, diese bequemen, gemütlichen Vibes zu bekommen? gesunde Wintersuppe – oder zwei.)
• Als Frühstücks-Hash: ″Beta-Carotin und Vitamin A sind fettlöslich, das heißt, sie werden vom Körper am besten aufgenommen, wenn sie mit etwas gesundem Fett, wie Olivenöl, verzehrt werden“, erklärt Leininger. Und genau das macht dieses Gericht: Butternuss anbraten Kürbis mit EVOO und Zwiebeln für ein aufgeladenes Frühstück.“ Für zusätzlichen Geschmack fügen Sie gehackte Äpfel und dunkles Blattgemüse zusammen mit etwas Zimt hinzu. Fügen Sie ein oder zwei Eier hinzu und Sie haben ein leckeres Frühstück", sagt sie.

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