Die überraschende Darm-Gehirn-Verbindung, die in Ihrem Körper stattfindet

Inhalt

• Was ist die Darm-Gehirn-Verbindung?
• Ist die Darm-Gehirn-Verbindung legitim?
• Was Sie für Ihre Darm-Gehirn-Verbindung tun können
• Führe ein Ernährungstagebuch.
• Essen Sie mehr Ballaststoffe.
• Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost.
• Fügen Sie Ihrer Ernährung wichtige Gewürze hinzu.
• Essen Sie bei Stress weg.
• Machen Sie Ihr ABC.
• Bewertung für

Heutzutage fühlt es sich so an, als ob jeder und seine Mutter Probiotika für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit nehmen. Was einst wie eine potenziell hilfreiche, aber vielleicht unnötige Ergänzung schien, ist zu einer weit verbreiteten Empfehlung unter Mainstream- und integrativen Gesundheitsexperten geworden. Es gibt sogar probiotische Hautpflegeprodukte – und (Spoiler-Alarm!) Dermatologen sagen, dass es sich lohnt, sie zu verwenden. Noch verrückter, Wissenschaftler beginnen zu lernen, dass die Bakterien in Ihrem Darm nicht nur Ihren Alltag durch die Verdauung beeinflussen, sondern auch, wie Sie sich fühlen geistig im Alltag.

Hier erklären Top-Experten auf diesem Gebiet die Darm-Hirn-Verbindung oder wie Ihr Darm Ihr Gehirn beeinflusst, wie fortgeschritten die Wissenschaft beim Nachweis ihrer Verbindung ist und was Sie tatsächlich dagegen tun können.

Was ist die Darm-Gehirn-Verbindung?

„Die Darm-Hirn-Achse bezieht sich auf die enge Verbindung und ständige Kommunikation zwischen unseren ‚zwei Gehirnen‘: dem, das jeder in unserem Kopf kennt, und dem, das wir erst kürzlich in unserem Darm entdeckt haben“, erklärt Shawn Talbott. Ph.D., ein Ernährungsbiochemiker. Im Wesentlichen verbindet die Darm-Hirn-Achse das zentrale Nervensystem (das Gehirn und das Rückenmark) mit unserem "zweiten Gehirn", das aus dem dichten, komplexen Nervennetzwerk um den Magen-Darm-Trakt besteht, das als enterisches Nervensystem bekannt ist. zusammen mit den Bakterien, die in unserem Magen-Darm-Trakt leben, der auch als Mikrobiom bekannt ist.

„Das Mikrobiom/ENS/Darm kommuniziert mit dem Gehirn über die ‚Achse‘ und sendet Signale über ein koordiniertes Netzwerk von Nerven, Neurotransmittern, Hormonen und Zellen des Immunsystems“, erklärt Talbott. Mit anderen Worten, es gibt eine Einbahnstraße zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn, und die Darm-Hirn-Achse ist die Art und Weise, wie sie kommunizieren.

„Früher dachten wir, dass Nachrichten hauptsächlich vom Gehirn an den Rest des Körpers gesendet werden“, sagt Rachel Kelly, Co-Autorin von Die Glücksdiät. "Jetzt stellen wir fest, dass der Magen auch Nachrichten an das Gehirn sendet." Aus diesem Grund wird die Ernährung zu einem wichtigen Faktor für die psychische Gesundheit, da sie der wichtigste Weg ist, das Mikrobiom Ihres Darms zu beeinflussen. (Verwandt: Wie Sie Ihre Darmgesundheit verbessern können – und warum es wichtig ist, laut einem Gastroenterologen)

Es gibt zwei Hauptwege, mit denen der Magen mit dem Gehirn kommuniziert (die derzeit bekannt sind). "Es gibt acht Neurotransmitter, die das Glück beeinflussen, darunter Serotonin und Dopamin, schlafförderndes Melatonin und Oxytocin, das manchmal als Liebeshormon bezeichnet wird", sagt Kelly. "Tatsächlich werden bis zu 90 Prozent des Serotonins in unserem Darm und etwa 50 Prozent des Dopamins hergestellt." Diese Neurotransmitter bestimmen teilweise, wie Sie sich täglich fühlen. Es liegt also nahe, dass Ihre psychische Gesundheit leiden kann, wenn das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist und die Neurotransmitter nicht effektiv produziert werden.

Zweitens gibt es den Vagusnerv, der manchmal als "Telefonleitung" bezeichnet wird, die Gehirn und Darm verbindet. Es verläuft auf jeder Seite des Körpers vom Hirnstamm durch die Brust und den Bauch. "Es macht Sinn, dass das Gehirn viel von dem steuert, was der Darm tut, aber der Darm selbst kann auch das Gehirn beeinflussen, also ist die Kommunikation bidirektional", sagt Kelly. Vagusnervstimulation wird manchmal zur Behandlung von Epilepsie und schwer zu behandelnden Depressionen verwendet, daher ist ihre Verbindung zum Gehirn und ihre Auswirkungen auf das Gehirn gut bekannt.

Ist die Darm-Gehirn-Verbindung legitim?

Wir wissen, dass es definitiv eine Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Darm gibt. Wie genau diese Verbindung funktioniert, ist immer noch eine Art Arbeitstheorie. "Über die Existenz einer Darm-Hirn-Achse wird derzeit noch nicht wirklich diskutiert", sagt Talbott, weist aber darauf hin, dass viele Mediziner dies nicht in der Schule gelernt haben, weil es eine relativ junge wissenschaftliche Entwicklung ist.

Laut Talbott gibt es immer noch einige wichtige Dinge über die Darm-Hirn-Verbindung, die Wissenschaftler herausfinden wollen. Erstens sind sie sich nicht sicher, wie man einen "guten" vs. "schlechten" Darmmikrobiom-Status misst oder wie genau das Gleichgewicht wiederhergestellt werden kann. „Zu diesem Zeitpunkt denken wir, dass Mikrobiome so individuell wie Fingerabdrücke sein könnten, aber es gibt einige konsistente Muster, die mit einem ‚guten‘ und einem ‚schlechten‘ Gleichgewicht verbunden sind“, sagt er.

Es gibt viele Studien, die den Zusammenhang zwischen gehirnbezogenen Erkrankungen und bestimmten Darmmikroben zeigen, aber die Zusammenhänge sind derzeit nicht so klar definiert. "Es gibt Beweise, die Mikrobiata-Darm-Gehirn-Interaktionen unterstützen und wie die Störung dieser Kommunikation bei Patienten mit Angstzuständen, Depressionen, ADHS, Autismus und Demenz festgestellt wird, um nur einige zu nennen", sagt Cecilia Lacayo, MD, eine vom Board zertifizierte Integrative Arzt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Großteil dieser Forschung an Mäusen durchgeführt wurde, was bedeutet, dass Studien am Menschen erforderlich sind, bevor konkretere Schlussfolgerungen gezogen werden können. Dennoch gibt es unglaublich wenig Zweifel, dass das Darmmikrobiom bei Menschen mit diesen Erkrankungen *anders* ist.

Zweitens finden sie immer noch heraus, welche Bakterienstämme (auch bekannt als Prä- und Probiotika) für welche Probleme am hilfreichsten sind. „Wir wissen, dass die Vorteile von Probiotika sehr ‚stammabhängig' sind. Einige Stämme sind gut gegen Depressionen (wie Lactobacillus helveticus R0052), andere sind gut gegen Angstzustände (wie Bifidobacterium longum R0175) und einige sind gut gegen Stress (wie Lactobacillus rhamnosus R0011), während wieder andere gut gegen Verstopfung oder Durchfall oder zur Unterstützung des Immunsystems sind oder Entzündungen oder Cholesterin oder Gas zu reduzieren", sagt Talbott.

Mit anderen Worten, die einfache Einnahme von Probiotika ist im Allgemeinen wahrscheinlich nicht so hilfreich für die psychische Gesundheit. Stattdessen müssen Sie ein gezieltes Medikament einnehmen, bei dem Ihr Arzt Ihnen möglicherweise bei der Auswahl helfen kann, wenn er über die neuesten Forschungsergebnisse verfügt.

Was Sie für Ihre Darm-Gehirn-Verbindung tun können

Wie können Sie wissen, ob psychische Probleme mit Ihrer Darmgesundheit zusammenhängen? Die Wahrheit ist, Sie können es nicht wirklich – noch nicht. "Dafür gibt es Tests, aber sie sind teuer und geben Ihnen in diesem Moment nur eine Momentaufnahme Ihres Mikrobioms", erklärt Kelly. Da sich Ihr Mikrobiom verändert, sind die Informationen, die diese Tests liefern, begrenzt.

Das Beste, was Sie für Ihre Darm-Hirn-Verbindung tun können, sind sich Experten einig, ist gesunde Ernährung zu priorisieren, um ein gesundes Mikrobiom zu fördern. „Je ausgewogener [Ihre Ernährung] ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die richtige Mischung aus gesunden Mikroben in Ihrem Darm haben“, sagt Vanessa Sperandio, Ph.D., Professorin für Mikrobiologie und Biochemie an der University of Texas Southwestern Medical Das wiederum hilft Ihrem Darm, genug Serotonin zu produzieren, damit Sie sich glücklich fühlen – und Sie gesund halten.

Schließlich ist der Einfluss, den Nahrung auf Ihren Körper und Ihr Gehirn hat, so stark, dass „das, was Sie essen, innerhalb von 24 Stunden Ihre Darmbakterien beeinflusst und die Zusammensetzung Ihres Mikrobioms beginnt, sich zu ändern“, sagt Uma Naidoo, M.D., die Autorin von Das ist dein Gehirn beim Essen und der Direktor der Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic am Massachusetts General Hospital. „Da Ihr Darm über den Vagusnerv direkt mit Ihrem Gehirn verbunden ist, können auch Ihre Stimmungen beeinflusst werden.“ Hier erfahren Sie, wie Sie essen, um Ihre Aussichten zu verbessern und Ihr GI-System stark zu machen. (Verwandt: Ist die Mikrobiom-Diät der beste Weg, um die Darmgesundheit zu fördern?)

Führe ein Ernährungstagebuch.

„Ein guter langfristiger Ansatz besteht darin, zu lernen, auf seinen Körper zu hören“, sagt Kelly.„Werden Sie Ihr eigener Detektiv, indem Sie zunächst ein Ernährungstagebuch führen, um festzustellen, wie sich bestimmte Lebensmittel auf Ihre Stimmung auswirken“, sagt sie.

Essen Sie mehr Ballaststoffe.

Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, muss Ihr Körper diese abbauen. „Diese Arbeit hilft, Ihre Darmmikroben gesund zu halten“, sagt Sperandio. „Aber wenn Sie verarbeitete Lebensmittel essen, wurden diese bereits für Sie abgebaut. Die Zusammensetzung Ihres Mikrobioms ändert sich als Reaktion, und dann treten Stoffwechselprobleme wie Bluthochdruck und hoher Blutzucker auf.“

Es wird auch angenommen, dass Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkorn dazu beitragen, die guten Bakterien zu „füttern“ und die schlechten Bakterien „aushungern“ zu lassen, was bedeutet, dass Sie mehr von den „glücklichen/motivierten“ Signalen und weniger von den „entzündeten“ Signalen erhalten /depressed" Signale zwischen Darm und Gehirn gesendet werden, fügt Talbott hinzu. „Es ist der beste Weg, um das Gleichgewicht des Mikrobioms zu verbessern“, sagt er. Um Ihre Darmkäfer glücklich zu halten, vermeiden Sie zu viel verpacktes Zeug und laden Sie täglich Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte wie Hafer und Farro auf. (Verwandt: Diese Vorteile von Ballaststoffen machen sie zum wichtigsten Nährstoff in Ihrer Ernährung)

Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost.

Ratschläge zum Essen zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit sind den allgemeinen Ratschlägen für eine gesunde Ernährung ziemlich ähnlich. "Lebensstilentscheidungen sind die erste Änderung, die Sie jetzt vornehmen können, um die Gesundheit Ihres Mikrobioms zu verbessern", sagt Dr. Lacayo. Lebensmittel mit positivem Einfluss auf die Darm-Hirn-Verbindung sind Samen, rohe Nüsse, Avocado, Obst und Gemüse sowie mageres tierisches Protein, sagt sie. Dr. Lacayo empfiehlt auch, mit gesunden Fetten wie Kokosöl, Avocadoöl und Bio-Ghee zu kochen.

Fügen Sie Ihrer Ernährung wichtige Gewürze hinzu.

Um Ihre Stimmung zu verbessern, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, empfiehlt Dr. Naidoo, etwas Kurkuma mit einer Prise schwarzem Pfeffer zu sich zu nehmen. „Mehrere kontrollierte Studien haben gezeigt, dass diese Kombination Depressionen verbessert“, sagt sie. Eine Substanz im schwarzen Pfeffer namens Piperin hilft Ihrem Körper, Curcumin aufzunehmen, ein Antioxidans in der Kurkuma. Schlagen Sie also einen goldenen Latte mit Kurkuma und etwas schwarzem Pfeffer auf. Oder geben Sie die Zutaten zu griechischem Naturjoghurt für einen Dip für Gemüse. Das gibt Ihnen die probiotischen Vorteile des Joghurts, die helfen, Ihre guten Darmbakterien wieder aufzufüllen.

Essen Sie bei Stress weg.

In schwierigen Zeiten wie diesen fühlen wir uns wahrscheinlich ängstlich, was eine Kettenreaktion in unserem Körper auslöst. „Chronischer Stress wirkt sich negativ auf Ihre Darminfektionen aus und Ihr Mikrobiom gerät aus dem Gleichgewicht“, sagt Dr. Naidoo. "Schlechte Darmwanzen beginnen, die Oberhand zu gewinnen, und das verursacht Entzündungen, die Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen." Ihr Rezept? „Iss Lebensmittel, die reich an entzündungshemmenden und stimmungsaufhellenden Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs.“

Machen Sie Ihr ABC.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-A-, B- und C-Gehalt kann laut Dr. Naidoo helfen, Angstzustände zu bekämpfen und Ihre Stimmung zu verbessern. Für Vitamin A greifen Sie zu Makrelen, magerem Rindfleisch und Ziegenkäse. Holen Sie sich Ihre Bs aus Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Schalentieren. Und Brokkoli, Rosenkohl und rote und gelbe Paprika geben Ihnen reichlich C.

• VonJulia Malacoff
• VonPamela O’Brien

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