Der Unterschied zwischen Bodybuilding, Powerlifting und Gewichtheben

Inhalt

• Was ist Powerlifting?
• Powerlifting-Wettbewerbe
• Kraftdreikampf-Training
• Die Vorteile von Powerlifting
• Erste Schritte mit Powerlifting
• Was ist Gewichtheben?
• Wettbewerbe im Gewichtheben
• Gewichtheben-Training
• Die Vorteile des Gewichthebens
• Erste Schritte mit Gewichtheben
• Was ist Bodybuilding?
• Bodybuilding-Wettbewerbe
• Bodybuilding-Training
• Die Vorteile des Bodybuildings
• Erste Schritte mit Bodybuilding
• Was ist die beste Art des Krafttrainings für dich?
• Bewertung für

Eines der unglaublichen Dinge am Widerstandstraining ist, wie viele Stile es gibt. Es gibt buchstäblich Hunderte von Möglichkeiten, nur ein Gewicht aufzunehmen. Sie haben wahrscheinlich schon von den verschiedenen Stilen des Krafttrainings gehört, aber was sind die Hauptunterschiede zwischen Bodybuilding vs. Powerlifting vs. Gewichtheben und woher wissen Sie, was für Sie richtig ist?

„Gewichtheben, Powerlifting und Bodybuilding bieten ganz einzigartige Ansätze für das Krafttraining“, sagt Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. Krafttrainer bei der National Academy of Sports Medicine (NASM). Und alle können Ihnen auf unterschiedliche Weise helfen, Stärke und Kraft zu entwickeln, erklärt er. Ein Aspekt, der diese Trainingsformate auszeichnet, ist, dass es sich auch um Leistungssportarten handelt.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sich die Wettkämpfe, Trainingsstile und Vorteile von Powerlifting, Gewichtheben und Bodybuilding unterscheiden.

Was ist Powerlifting?

Das Wesentliche: Powerlifting ist ein Wettkampfsport, der sich auf drei Hauptübungen mit der Langhantel konzentriert: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Powerlifting-Wettbewerbe

"Powerlifting testet die Kraft des Teilnehmers beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben", sagt Sutton. Jeder Lift verwendet eine mit Hantelscheiben beladene Langhantel. Teilnehmer an Powerlifting-Treffen erhalten drei Versuche mit dem maximalen Gewicht jeder Übung (auch bekannt als Ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung). Das Gewicht Ihres höchsten erfolgreichen Versuchs bei jedem Lift wird zu Ihrer Gesamtpunktzahl addiert. Die Teilnehmer werden in der Regel in verschiedenen Kategorien bewertet, getrennt nach Geschlecht, Alter und Gewichtsklasse.

Kraftdreikampf-Training

Da es beim Powerlifting darum geht, das Maximum einer Wiederholung zu steigern, ist die Programmierung für Powerlifting darauf ausgerichtet, maximale Muskelkraft zu entwickeln. „Wettkämpfer im Powerlifting trainieren in der Regel mit sehr schweren Gewichten für nur wenige Wiederholungen, um ihr Kraftpotenzial zu maximieren“, erklärt Sutton.

Jemand, der Powerlifting praktiziert, trainiert vielleicht drei Tage die Woche, wobei sich jeder Tag auf eine der grundlegenden Übungen konzentriert, sagt Danny King, zertifizierter Trainer und Entwicklungsmanager für Nationalmannschaftsmitglieder des Life Time-Trainings.

Ein Training beinhaltet normalerweise grundlegende grundlegende Übungen dieser Lifte oder einige Versionen davon, wie eine Box-Kniebeuge (wenn Sie eine Langhantel-Kniebeuge ausführen, aber auf einer Box hocken), erklärt King. Während die Hauptübungen schwer sind und die meiste Konzentration erfordern, umfasst ein Training auch Übungen mit leichteren Gewichten, die entwickelt wurden, um an einigen Schwachstellen zu arbeiten. Ein Beispiel für ein auf Kniebeugen fokussiertes Training könnte Folgendes umfassen: Aufwärmen mit Hüftstoß, dann schwere Kniebeugen (vielleicht 4-5 Sätze mit nur ~6 Wiederholungen), Kreuzheben, geteilte Kniebeugen, Kniesehnencurls, Beinpresse und Supermans.

Powerlifting-Workouts haben normalerweise längere Ruhezeiten als andere Arten von Krafttraining, um eine vollständige Erholung zwischen den Sätzen zu ermöglichen. „Wenn es Ihr Ziel ist, das meiste Gewicht zu heben, brauchen Sie zwei, drei, vielleicht sogar bis zu fünf Minuten Ruhe“, sagt King. "Du konzentrierst dich wirklich auf die Intensität des Lifts und darauf, wie viel du bewegen kannst."

Die Vorteile von Powerlifting

Kraft zu gewinnen, Muskelmasse aufzubauen und die Knochendichte zu erhöhen sind die größten Vorteile des Powerliftings (und des Hebens von Gewichten im Allgemeinen). Wenn Sie also nach #gainz suchen, ist dies der richtige Stil für Sie. King sagt, dass Powerlifting für viele Menschen motivierend sein kann, weil es Sie hyper-fokussiert auf Ergebnisse bringt, d.

Wenn Sie ein Läufer sind, kann Powerlifting auch Ihrem Training einen großen Nutzen bringen. „Powerlifting steigert deine Kraftproduktion“, erklärt Meg Takacs, Gründerin von Run with Meg, CrossFit Level 2 Coach und Trainerin im Performix House in New York City. "Wenn dein Fuß auf dem Boden landet, hast du mehr Kraft und schlanke Muskeln hinter deinem Schritt."

Erste Schritte mit Powerlifting

Wenn Ihr Fitnessstudio über einen Bankdrück- und Kniebeugenständer sowie Langhanteln und Hantelscheiben verfügt, haben Sie alles, was Sie brauchen, um mit dem Powerlifting zu beginnen. [Sollten Sie eine Kraftbasis aufbauen, bevor Sie wirklich mit einem PL-Programm trainieren?] Wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, empfiehlt King, einen Spotter zu engagieren, insbesondere für Bankdrücken und Kniebeugen. "Die erste Aufgabe des Spotters besteht darin, Ihnen zu helfen, Ihr Gewicht in Position zu bringen", erklärt er. "Die zweite Aufgabe besteht darin, Ihnen durch den Lift zu folgen und sicherzustellen, dass das Gewicht sicher in das Rack zurückkommt."

Die Kommunikation mit Ihrem Spotter ist der Schlüssel, sagt King. „Ein guter Spotter stellt Fragen wie: Willst du ein wenig Hilfe, wenn du mit dem Training beginnst? Oder willst du nicht, dass ich die Stange berühre, bis sie fällt?“

"Beim Powerlifting ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, einen Trainingspartner oder Trainer zu finden, jemanden, der Ihnen den Rücken freihält und einen großen Unterschied machen kann", sagt King. Ein Trainer kann die richtige Form sicherstellen und Verletzungen vorbeugen und Ihnen dabei helfen, zu bestimmen, wann Sie nach und nach die Belastung erhöhen müssen. Suchen Sie nach jemandem, der durch das Trainerzertifizierungsprogramm von USA Powerlifting zertifiziert ist. (Siehe: Grundlagen des Trainingsvolumens, wenn Sie neu im Gewichtheben sind)

USA Powerlifting unterhält eine Datenbank mit Powerlifting-freundlichen Fitnessstudios und Girls Who Powerlift (eine Bekleidungsmarke und eine Gemeinschaft von Frauen, die Powerlifter identifizieren) hat Ressourcen zur Auswahl eines Trainingsprogramms und mehr. Lassen Sie sich auch von dieser Frau inspirieren, die mit dem Powerlifting begonnen hat und ihren Körper mehr denn je liebt, und von diesen Powerlifting-Frauen auf Instagram.

Was ist Gewichtheben?

Das Wesentliche: Während Sie jedes gewichtsbasierte Krafttraining technisch als Gewichtheben (zwei Wörter) bezeichnen können, ist Wettkampfgewichtheben (d.

Wettbewerbe im Gewichtheben

Gewichtheben – die Art, die es bei den Olympischen Spielen gibt – testet Ihre Fähigkeit, das Reißen und das Saubere und Jerk auszuführen. Ähnlich wie beim Powerlifting werden diese Bewegungen mit einer belasteten Langhantel ausgeführt und die Teilnehmer erhalten drei Versuche bei jedem Hebevorgang. Die höchsten Gewichte für jede Übung werden zu einer Gesamtpunktzahl addiert und der Athlet mit der höchsten Punktzahl in seiner Kategorie gewinnt. Die Teilnehmer werden in Kategorien nach Alter, Gewicht und Geschlecht bewertet.

Gewichtheben-Training

Eine Sportart mit nur zwei Zügen mag einfach klingen, aber die Form dieser Bewegungen ist unglaublich technisch. Bei beiden Übungen musst du eine beladene Langhantel explosionsartig über den Kopf heben. Um für diese Leistung zu trainieren, konzentriert sich die Trainingsprogrammierung darauf, die Bewegung und die Technik zu nageln, sagt King, sowie die Entwicklung von explosiver Kraft und Geschwindigkeit.

Im Vergleich zum Powerlifting werden bei Trainingseinheiten weniger Gewichte verwendet, aber sie sind häufiger, erklärt er, wobei die Einheiten an fünf bis sechs Tagen pro Woche stattfinden. (Weitere Informationen: Wie olympische Gewichtheberin Kate Nye für den Wettkampf trainiert)

Wenn man olympisches Gewichtheben mit Powerlifting vergleicht, "taucht olympisches Gewichtheben mehr in aerobes Training ein als Powerlifting", sagt Takacs, was bedeutet, dass die Intensität geringer ist, aber Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum hoch bleibt. Diese Art der Konditionierung ist erforderlich, da das olympische Gewichtheben in einem schnelleren Tempo ausgeführt wird. Ein typisches Training, das sich auf die Stoffwechselkonditionierung konzentriert, könnte 5 Runden eines 800-Meter-Laufs, 15 Kettlebell-Schwingungen und 10 Kreuzheben umfassen.

Die Vorteile des Gewichthebens

Einer der Hauptvorteile des olympischen Gewichthebens ist, dass es dabei hilft, explosive Kraft zu entwickeln. Es rekrutiert auch tendenziell mehr Muskeln als andere Arten von Krafttraining, was es großartig für den Fettabbau macht, sagt Takacs.

„Wenn Sie große, grundlegende Übungen mit einer Langhantel ausführen, werden Sie Ihren Körper mehr belasten oder belasten. Nach dem Training geht Ihr Körper also sofort los, um die winzigen Muskelfaserrisse, die sogenannten Mikrorisse, zu reparieren“, erklärt sie . "Je mehr Sie Ihre Muskeln abbauen können, desto härter muss Ihr Körper arbeiten, um sich zu erholen, und wenn er sich erholt, baut er neue fettfreie Muskeln auf." Dieser magere Muskel hilft, Fett zu verbrennen.

Erste Schritte mit Gewichtheben

"Olympisches Gewichtheben erfordert Gewichtheberplattformen und Stoßstangen, um die Bewegungen korrekt und sicher auszuführen", sagt Sutton. Es erfordert auch viel Platz, um die Langhantel fallen zu lassen, sodass sie möglicherweise nicht in allen Fitnessstudios verfügbar ist. Unter USA Weightlifting finden Sie eine Liste von Fitnessstudios in Ihrer Nähe, in denen Sie sich von erfahrenen Gewichthebern beraten lassen und die richtige Form von einem von USA Weightlifting zertifizierten (USAW) Trainer lernen können. (Lassen Sie sich inspirieren, indem Sie diesen olympischen Gewichtheberinnen auch auf Instagram folgen.)

Was ist Bodybuilding?

Das Wesentliche: Bodybuilding ist die Praxis des progressiven Muskelaufbaus für ästhetische und Kraftzwecke und konzentriert sich normalerweise auf das Training / die Ermüdung einer Muskelgruppe nach der anderen für maximale Hypertrophie, auch bekannt als Muskelwachstum. (Mehr: Ein Anfängerleitfaden zum Bodybuilding für Frauen)

Bodybuilding-Wettbewerbe

Im Gegensatz zu Gewichtheben und Powerlifting, bei denen Kraft oder Muskelkraft bewertet werden, werden Teilnehmer bei Bodybuilding-Wettkämpfen nach ihrem Aussehen beurteilt, erklärt Sutton. Dabei werden Merkmale wie Muskelgröße, Symmetrie, Proportion und Bühnenpräsenz berücksichtigt, aber die sportliche Leistung wird in der Regel nicht bewertet. Ähnlich wie beim Gewichtheben und Powerlifting gibt es verschiedene Divisionen, in denen Sie je nach Geschlecht und Gewichtsklasse antreten können. Andere Unterteilungen im Bodybuilding sind Wellness-, Körper-, Figur- und Bikini-Wettbewerbe, die jeweils ihre eigenen Regeln haben.

Bodybuilding-Training

Das Training für Bodybuilding-Wettkämpfe ist weniger spezifisch als für Gewichtheben oder Powerlifting, da Bewegungen normalerweise nicht während des Wettkampfs ausgeführt werden. Das lässt viel Raum für Kreativität im Training. „Bodybuilder führen in der Regel ein Krafttraining mit hohem Volumen durch, bei dem mittlere bis schwere Gewichte mit moderaten Wiederholungsschemata (6-12 Wiederholungen) und vielen Sätzen und Übungen für jeden Körperteil kombiniert werden“, sagt Sutton. Dieses Protokoll ist effizient für den Aufbau von Muskelmasse, erklärt er.

Bodybuilder neigen dazu, an jedem Trainingstag bestimmte Körperteile zu isolieren, so dass sich ein Tag auf die Beine konzentrieren kann, während sich ein anderer auf Brust, Schultern und Trizeps konzentriert. Cardio ist auch eine Schlüsselkomponente des Trainings, da es den Fettabbau erhöht, im Gegensatz zu Powerlifting oder Gewichtheben, wo dies kein wichtiger Faktor ist.

Da sich das Ziel eines Bodybuilding-Wettkampfes weitgehend auf den Körperbau konzentriert, sind Dinge wie Bodybuilding-Ernährung und Nahrungsergänzung auch wichtige Komponenten, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten, sagt Takacs.

Die Vorteile des Bodybuildings

Wenn man Bodybuilding vs. Powering vs. olympisches Gewichtheben in Bezug auf die Ziele der Körperzusammensetzung vergleicht, „ist Bodybuilding wohl am effizientesten, um eine Zunahme der Muskelmasse und des Fettabbaus zu erreichen“, sagt Sutton. Das liegt daran, dass Bodybuilding ein hochvolumiges Widerstandstraining erfordert, das zelluläre Veränderungen erzeugt, um Muskelgewebe aufzubauen, sagt er. "In Kombination mit einer richtigen Ernährung kann eine Person ihre fettfreie Muskelmasse erhöhen und gleichzeitig Körperfett reduzieren."

Erste Schritte mit Bodybuilding

Eines der großartigen Dinge am Bodybuilding ist, dass es in praktisch allen Fitnessstudios absolviert werden kann und Sie nicht unbedingt einen Trainer oder Coach brauchen, um zu beginnen. Wenn Sie für einen Bodybuilding-Wettkampf trainieren, können Sie eine Kombination aus freien Gewichten und Krafttrainingsgeräten verwenden, die ein System aus Riemenscheiben und Gewichtsscheiben verwenden. Übungen können Bankdrücken, Latzug, Bizepscurls, Trizepsstrecken und Kniebeugen umfassen. (Verwandt: Der Anfängerleitfaden für die Zubereitung und Ernährung von Bodybuilding-Mahlzeiten)

Was ist die beste Art des Krafttrainings für dich?

Powerlifting, Bodybuilding und olympisches Gewichtheben sind fortgeschrittene Formen des Krafttrainings. Wenn Sie also gerade erst mit dem Training beginnen oder körperliche Einschränkungen oder chronische Krankheiten haben, sollten Sie besser mit einem grundlegenderen Krafttrainingsansatz beginnen, sagt Sutton . Sobald Sie mit leichten bis mittleren Gewichten vertraut sind, können Sie fortgeschrittenere Stile ausprobieren. (Und wissen Sie, dass Sie nicht auf diese drei beschränkt sind; Strongman und CrossFit sind auch andere Optionen für kraftbasierten Sport.)

Alle diese Stile werden Ihnen helfen, Kraft und Kraft zu entwickeln und Ihre Körperzusammensetzung zu beeinflussen, indem sie die Muskelmasse erhöhen, erklärt Sutton. (Siehe: Antworten auf alle Ihre Fragen zum Gewichtheben für Anfänger)

„Ein integrierter Fitnessansatz kombiniert mehrere Trainingsformen zu einem progressiven System“, erklärt er. Das bedeutet, "Gewichtheben, Bodybuilding, Powerlifting und andere Trainingsformen wie Stretching, Herz-Kreislauf- und Core-Übungen" zusammenzuführen. Letztendlich wird der Stil, den Sie am meisten mögen, derjenige sein, an dem Sie festhalten. Es lohnt sich also, sie alle zu erkunden und sich auf das festzulegen, was für Sie funktioniert. (Weiterlesen: So erstellen Sie Ihren eigenen Muskelaufbau-Trainingsplan)

Bewertung für