Bodybuilding-Speiseplan: Was zu essen, was zu vermeiden

Inhalt

• Bodybuilding-Grundlagen
• Vorteile von Bodybuilding
• Kalorienbedarf und Makronährstoffe
• Wie viele Kalorien benötigen Sie?
• Makronährstoffverhältnis
• Bodybuilding-Ernährung: Lebensmittel zum Essen und Vermeiden
• Lebensmittel, auf die man sich konzentrieren sollte
• Lebensmittel zu begrenzen
• Bodybuilding Ergänzungen
• Einwöchiges Beispielmenü
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Dinge, die Sie beachten sollten
• Niedrige Körperfettwerte können Schlaf und Stimmung negativ beeinflussen
• Risiken der Verwendung von anabolen Steroiden
• Das Fazit

Beim Bodybuilding geht es darum, die Muskeln Ihres Körpers durch Gewichtheben und Ernährung aufzubauen.

Ob Freizeit oder Wettkampf, Bodybuilding wird oft als Lebensstil bezeichnet, da es sowohl die Zeit umfasst, die Sie im als auch außerhalb des Fitnessstudios verbringen.

Um Ihre Ergebnisse aus dem Fitnessstudio zu maximieren, müssen Sie sich auf Ihre Ernährung konzentrieren, da das Essen falscher Lebensmittel Ihre Bodybuilding-Ziele beeinträchtigen kann.

Dieser Artikel erklärt, was Sie bei einer Bodybuilding-Diät essen und vermeiden sollten, und bietet ein einwöchiges Beispielmenü.

Bodybuilding-Grundlagen

Bodybuilding unterscheidet sich von Powerlifting oder olympischem Heben darin, dass es eher nach dem Aussehen eines Konkurrenten als nach seiner körperlichen Stärke beurteilt wird.

Als solche streben Bodybuilder danach, einen ausgeglichenen, schlanken und muskulösen Körper zu entwickeln und aufrechtzuerhalten.

Zu diesem Zweck beginnen viele Bodybuilder mit einer Nebensaison, gefolgt von einer saisonalen Art zu essen - die als Füll- bzw. Schnittphase bezeichnet wird.

Während der Bulk-Phase, die Monate bis Jahre dauern kann, ernähren sich Bodybuilder kalorienreich, proteinreich und heben intensiv Gewichte, um so viel Muskeln wie möglich aufzubauen ().

Die folgende Schnittphase konzentriert sich darauf, so viel Fett wie möglich zu verlieren, während die während der Füllphase entwickelte Muskelmasse erhalten bleibt. Dies wird durch spezifische Änderungen in Ernährung und Bewegung über einen Zeitraum von 12 bis 26 Wochen erreicht ().

Bodybuilding-Training und Diät sind normalerweise in zwei Phasen unterteilt: Bulking und Schneiden. Das Ziel der Füllphase ist der Muskelaufbau, während die Schneidephase dem Muskelerhalt beim Verlust von Körperfett gewidmet ist.

Vorteile von Bodybuilding

Es gibt mehrere gesundheitliche Vorteile, die mit Bodybuilding verbunden sind.

Um die Muskeln zu erhalten und aufzubauen, trainieren Bodybuilder häufig und führen sowohl Widerstand als auch Aerobic-Training durch.

Krafttraining erhöht die Muskelkraft und -größe. Die Muskelkraft korreliert stark mit einem geringeren Risiko, an Krebs, Herz- und Nierenerkrankungen sowie mehreren anderen kritischen Erkrankungen zu sterben ().

Aerobic-Übungen, die Bodybuilder regelmäßig durchführen, um Körperfett zu reduzieren, verbessern die Herzgesundheit und senken das Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken oder daran zu sterben - der Todesursache Nummer eins in Amerika (,).

Neben Bewegung konzentrieren sich Bodybuilder auch auf ihre Ernährung.

Bei sorgfältiger Planung können Bodybuilder so essen, dass sie nicht nur ihre Anstrengungen im Fitnessstudio unterstützen, sondern auch gesund bleiben.

Das Befolgen einer gesunden Ernährung, einschließlich nährstoffreicher Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen in angemessenen Mengen, kann das Risiko für chronische Krankheiten erheblich senken ().

Bodybuilder trainieren regelmäßig und können gut geplante und nährstoffreiche Diäten zu sich nehmen, die beide viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Kalorienbedarf und Makronährstoffe

Das Ziel für wettbewerbsfähige Bodybuilder ist es, die Muskelmasse in der Füllphase zu erhöhen und das Körperfett in der Schneidphase zu reduzieren. Daher verbrauchen Sie in der Füllphase mehr Kalorien als in der Schneidphase.

Wie viele Kalorien benötigen Sie?

Der einfachste Weg, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie benötigen, besteht darin, sich mindestens dreimal pro Woche zu wiegen und mit einer Kalorien-Tracking-App aufzuzeichnen, was Sie essen.

Wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, ist die tägliche Anzahl an Kalorien, die Sie essen, Ihre Erhaltungskalorien - mit anderen Worten, Sie verlieren oder nehmen nicht zu, sondern halten es aufrecht.

Während Ihrer Füllphase wird empfohlen, die Kalorienaufnahme um 15% zu erhöhen. Wenn Ihre Wartungskalorien beispielsweise 3.000 pro Tag betragen, sollten Sie während Ihrer Füllphase 3.450 Kalorien pro Tag (3.000 x 0,15 = 450) essen ().

Beim Übergang von einer Füll- zu einer Schneidephase würden Sie stattdessen Ihre Erhaltungskalorien um 15% reduzieren, was bedeutet, dass Sie 2.550 Kalorien pro Tag anstelle von 3.450 essen würden.

Wenn Sie in der Füllphase zunehmen oder in der Schneidephase abnehmen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme mindestens monatlich anpassen, um Änderungen Ihres Gewichts Rechnung zu tragen.

Erhöhen Sie Ihre Kalorien, wenn Sie in der Füllphase an Gewicht zunehmen, und verringern Sie Ihre Kalorien, wenn Sie in der Schneidephase abnehmen, um weiter voranzukommen.

In beiden Phasen wird empfohlen, nicht mehr als 0,5–1% Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren oder zuzunehmen. Dies stellt sicher, dass Sie während der Schneidphase nicht zu viel Muskeln verlieren oder während der Füllphase zu viel Körperfett gewinnen ().

Makronährstoffverhältnis

Sobald Sie die Anzahl der benötigten Kalorien festgelegt haben, können Sie Ihr Makronährstoffverhältnis bestimmen, das das Verhältnis zwischen Ihrer Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme ist.

Im Gegensatz zum Unterschied in Ihrem Kalorienbedarf zwischen der Füll- und Schneidphase ändert sich Ihr Makronährstoffverhältnis nicht.

Protein und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm und Fett enthält neun.

Es wird empfohlen, dass Sie (,) erhalten:

• 30–35% Ihrer Kalorien stammen aus Eiweiß
• 55–60% Ihrer Kalorien stammen aus Kohlenhydraten
• 15–20% Ihrer Kalorien stammen aus Fett

Hier ist ein Beispiel für das Verhältnis sowohl für eine Füllphase als auch für eine Schneidphase:

Dies sind allgemeine Richtlinien. Wenden Sie sich daher am besten an einen registrierten Ernährungsberater, um Ihre individuellen Bedürfnisse anhand Ihrer Ziele zu ermitteln und sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ernährungsphysiologisch angemessen ist.

Die empfohlene Kalorienaufnahme, jedoch nicht Ihr Makronährstoffverhältnis, unterscheidet sich zwischen der Füll- und der Schneidephase. Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme jeden Monat an, um Gewichtsveränderungen zu berücksichtigen.

Bodybuilding-Ernährung: Lebensmittel zum Essen und Vermeiden

Wie beim Training ist die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil des Bodybuildings.

Das Essen der richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen versorgt Ihre Muskeln mit den Nährstoffen, die sie benötigen, um sich vom Training zu erholen und größer und stärker zu werden.

Umgekehrt führt der Verzehr falscher oder nicht ausreichender Lebensmittel zu unterdurchschnittlichen Ergebnissen.

Hier sind Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, und Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten:

Lebensmittel, auf die man sich konzentrieren sollte

Die Lebensmittel, die Sie essen, müssen sich nicht zwischen der Füll- und der Schneidephase unterscheiden - normalerweise sind es die Mengen, die dies tun.

Lebensmittel zu essen gehören ():

• Fleisch, Geflügel und Fisch: Lendensteak, Rinderhackfleisch, Schweinefilet, Wildbret, Hühnerbrust, Lachs, Tilapia und Kabeljau.
• Molkerei: Joghurt, Hüttenkäse, fettarme Milch und Käse.
• Körner: Brot, Müsli, Cracker, Haferflocken, Quinoa, Popcorn und Reis.
• Früchte: Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen und Beeren.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, grüne Erbsen, grüne Limabohnen und Maniok.
• Gemüse: Brokkoli, Spinat, Blattsalat, Tomaten, grüne Bohnen, Gurken, Zucchini, Spargel, Paprika und Pilze.
• Samen und Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Pintobohnen.
• Öle: Olivenöl, Leinsamenöl und Avocadoöl.

Lebensmittel zu begrenzen

Während Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, gibt es einige, die Sie einschränken sollten.

Diese beinhalten:

• Alkohol: Alkohol kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, insbesondere wenn Sie ihn übermäßig konsumieren ().
• Zucker hinzugefügt: Diese bieten viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe. Zu den zuckerreichen Lebensmitteln gehören Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Eis, Kuchen und zuckerhaltige Getränke wie Soda und Sportgetränke ().
• Frittierte Lebensmittel: Diese können Entzündungen und - wenn sie übermäßig konsumiert werden - Krankheiten fördern. Beispiele sind gebratener Fisch, Pommes Frites, Zwiebelringe, Hähnchenstreifen und Käsequark ().

Zusätzlich zu diesen Einschränkungen möchten Sie möglicherweise auch bestimmte Lebensmittel meiden, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, die die Verdauung verlangsamen und während des Trainings Magenverstimmung verursachen können.

Diese beinhalten:

• Fettreiche Lebensmittel: Fettreiches Fleisch, butterartige Lebensmittel und schwere Saucen oder Cremes.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Bohnen und Kreuzblütler wie Brokkoli oder Blumenkohl.
• Kohlensäurehaltige Getränke: Sprudelwasser oder Diät-Soda.

Bodybuilding Ergänzungen

Viele Bodybuilder nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, von denen einige nützlich sind, andere nicht (,).

Die besten Bodybuilding-Ergänzungen umfassen:

• Molkeprotein: Der Konsum von Molkenproteinpulver ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen.
• Kreatin: Kreatin versorgt Ihre Muskeln mit der Energie, die für ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen benötigt wird. Obwohl es viele Kreatinmarken gibt, sollten Sie nach Kreatinmonohydrat suchen, da es am effektivsten ist ().
• Koffein: Koffein verringert die Müdigkeit und ermöglicht es Ihnen, härter zu arbeiten. Es ist in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, Kaffee oder Tee enthalten ().

Ein Multivitamin- und Mineralstoffzusatz kann hilfreich sein, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme begrenzen, um das Körperfett während der Schnittphase zu reduzieren.

Nehmen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln in und innerhalb aller Lebensmittelgruppen in Ihre Ernährung auf. Vermeiden oder begrenzen Sie Alkohol, Lebensmittel mit Zuckerzusatz und frittierte Lebensmittel. Zusätzlich zu Ihrer Ernährung können Molkenprotein, Kreatin und Koffein nützliche Ergänzungen sein.

Einwöchiges Beispielmenü

Die Diäten von Bodybuildern werden allgemein als restriktiv, repetitiv und langweilig beschrieben.

Traditionelle Bodybuilding-Diäten enthalten in der Regel eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln und wenig Abwechslung zwischen und innerhalb von Lebensmittelgruppen, was zu einer unzureichenden Aufnahme essentieller Mineralien und Vitamine führen kann ().

Aus diesem Grund ist es wichtig, Abwechslung in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden - insbesondere während einer Schnittphase, in der Sie nur begrenzte Kalorien zu sich nehmen.

Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte 20 bis 30 Gramm Protein enthalten, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen ().

Wenn Sie sich in einer Füllphase befinden, ist Ihre Nahrungsaufnahme viel höher als in einer Schneidephase.

Sie können in der Schneidephase die gleichen Lebensmittel genießen wie beim Auffüllen - nur in kleineren Portionen.

Hier ist ein Beispiel für ein einwöchiges Bodybuilding-Menü:

Montag

• Frühstück: Rührei mit Pilzen und Haferflocken.
• Snack: Fettarmer Hüttenkäse mit Blaubeeren.
• Mittagessen: Wildbretburger, weißer Reis und Brokkoli.
• Snack: Protein-Shake und eine Banane.
• Abendessen: Lachs, Quinoa und Spargel.

Dienstag

• Frühstück: Eiweißpfannkuchen mit leichtem Sirup, Erdnussbutter und Himbeeren.
• Snack: Hart gekochte Eier und ein Apfel.
• Mittagessen: Lendensteak, Süßkartoffel-Spinat-Salat mit Vinaigrette.
• Snack: Protein Shake und Walnüsse.
• Abendessen: Gemahlene Puten-Marinara-Sauce über Nudeln.

Mittwoch

• Frühstück: Hühnerwurst mit Ei und Bratkartoffeln.
• Snack: Griechischer Joghurt und Mandeln.
• Mittagessen: Putenbrust, Basmatireis und Pilze.
• Snack: Protein Shake und Trauben.
• Abendessen: Makrele, brauner Reis und Salatblätter mit Vinaigrette.

Donnerstag

• Frühstück: Gemahlener Truthahn, Ei, Käse und Salsa in einer Vollkorn-Tortilla.
• Snack: Joghurt mit Müsli.
• Mittagessen: Hühnerbrust, Ofenkartoffel, Sauerrahm und Brokkoli.
• Snack: Protein-Shake und gemischte Beeren.
• Abendessen: Mit Hühnchen, Ei, braunem Reis, Brokkoli, Erbsen und Karotten anbraten.

Freitag

• Frühstück: Heidelbeeren, Erdbeeren und griechischer Vanillejoghurt auf Hafer über Nacht.
• Snack: Ruckartige und gemischte Nüsse.
• Mittagessen: Tilapia-Filets mit Limettensaft, schwarzen Bohnen und Pinto-Bohnen sowie Gemüse der Saison.
• Snack: Protein Shake und Wassermelone.
• Abendessen: Rinderhackfleisch mit Mais, braunem Reis, grünen Erbsen und grünen Bohnen.

Samstag

• Frühstück: Gemahlener Truthahn und Ei mit Mais, Paprika, Käse und Salsa.
• Snack: Dose Thunfisch mit Crackern.
• Mittagessen: Tilapia-Filet, Kartoffelschnitze und Paprika.
• Snack: Protein Shake und Birne.
• Abendessen: Rindfleischwürfel mit Reis, schwarzen Bohnen, Paprika, Käse und Pico de Gallo.

Sonntag

• Frühstück: Eier mit der Sonnenseite nach oben und Avocado-Toast.
• Snack: Proteinkugeln und Mandelbutter.
• Mittagessen: Schweinefiletscheiben mit gerösteten Knoblauchkartoffeln und grünen Bohnen.
• Snack: Protein Shake und Erdbeeren.
• Abendessen: Putenfleischbällchen, Marinara-Sauce und Parmesan über Nudeln.

Variieren Sie die Arten von Lebensmitteln in Ihrer Ernährung und konsumieren Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack 20 bis 30 Gramm Protein.

Dinge, die Sie beachten sollten

Bodybuilding ist größtenteils ein Lebensstil, der mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Vor dem Bodybuilding sind jedoch einige Dinge zu beachten.

Niedrige Körperfettwerte können Schlaf und Stimmung negativ beeinflussen

Um sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorzubereiten, erreichen die Teilnehmer einen extrem niedrigen Körperfettanteil, wobei Männer und Frauen in der Regel einen Körperfettanteil von 5–10% bzw. 10–15% erreichen (,).

Es hat sich gezeigt, dass dieser niedrige Körperfettgehalt in Kombination mit der geringen Kalorienaufnahme die Schlafqualität verringert, die Stimmung negativ beeinflusst und das Immunsystem in den Wochen vor einem Wettbewerb und sogar einige Wochen nach (,,,) schwächt.

Infolgedessen kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, jeden Tag zu funktionieren, die Menschen in Ihrer Umgebung negativ beeinflussen und Sie anfälliger für Krankheiten machen.

Risiken der Verwendung von anabolen Steroiden

Viele, aber nicht alle muskelaufbauenden Nahrungsergänzungsmittel werden von Bodybuildern beworben, die leistungssteigernde Medikamente wie Anabolika verwenden.

Dies führt viele Bodybuilder in die Irre, dass sie mit der beworbenen Ergänzung das gleiche muskulöse Aussehen erzielen können.

Im Gegenzug entwickeln viele Bodybuilder, insbesondere diejenigen zu Beginn ihrer Reise, unrealistische Erwartungen an das, was auf natürliche Weise erreicht werden kann, was zu Unzufriedenheit des Körpers und schließlich zum Drang führen kann, anabole Steroide zu probieren (,).

Anabole Steroide sind jedoch sehr ungesund und mit verschiedenen Risiken und Nebenwirkungen verbunden.

Die Verwendung von Anabolika ist in den USA nicht nur ohne Rezept illegal, sondern kann auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, die Fruchtbarkeit verringern und zu psychiatrischen und Verhaltensstörungen wie Depressionen führen (,,,).

Achten Sie bei der Vorbereitung auf einen Wettbewerb auf die möglichen Nebenwirkungen. Verstehen Sie auch, dass die in Ergänzungsanzeigen angezeigten Körperformen möglicherweise nicht realistisch erreicht werden können, ohne Anabolika zu verwenden, die sehr ungesund sind.

Das Fazit

Bodybuilding wird eher nach Muskulatur und Schlankheit als nach sportlicher Leistung beurteilt.

Das Erreichen des gewünschten Bodybuilder-Looks erfordert regelmäßige Bewegung und besondere Aufmerksamkeit für Ihre Ernährung.

Bodybuilding-Diäten werden normalerweise in Füll- und Schnittphasen unterteilt, in denen sich Ihre Kalorienaufnahme ändert, während Ihr Makronährstoffverhältnis gleich bleibt.

Ihre Ernährung sollte nährstoffreiche Lebensmittel, 20 bis 30 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit und jedem Snack enthalten, und Sie sollten Alkohol und frittierte oder zuckerreiche Lebensmittel einschränken.

Dies stellt sicher, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit benötigt.