Was ist ein Training zur Einschränkung des Blutflusses?

Inhalt

• Wie funktioniert das Training zur Blutflussbeschränkung?
• Was sind die Vorteile des Trainings zur Blutflussbeschränkung?
• Gibt es Risiken beim Training zur Einschränkung des Blutflusses?
• Die Quintessenz
• Bewertung für

Wenn Sie schon einmal jemanden im Fitnessstudio mit Bändern um die Oberarme oder Beine gesehen haben und dachten, dass sie ... naja, ein bisschen verrückt aussahen, hier eine interessante Tatsache: Sie praktizierten wahrscheinlich Blutflussbeschränkungstraining (BFR), auch bekannt als Okklusionstraining. Auch wenn es für Uneingeweihte seltsam aussehen mag, ist es tatsächlich eine sehr effektive Methode, um stärker zu werden und Ihre Muskelmasse zu vergrößern, während Sie Gewichte verwenden, dieWeg leichter als das, was Sie normalerweise verwenden müssten, um die gleichen Effekte zu erzielen.

Aber das bedeutet nicht, dass jeder es tun sollte. Hier ist, was Sie über BFR wissen müssen, einschließlich wie Sie feststellen können, ob es für Sie geeignet ist.

Wie funktioniert das Training zur Blutflussbeschränkung?

Die Einschränkung des Blutflusses bedeutet die Verwendung eines speziellen Tourniquet-Systems (ähnlich dem, was eine Krankenschwester oder Ähnliches vor der Blutabnahme um Ihren Arm wickeln würde), um den Blutfluss zu Ihren Gliedmaßen zu verringern, erklärt Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, Ärztin für Physiotherapie bei Leistungstherapie des Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, CA. Das Tourniquet wird normalerweise um die Arme knapp unter der Schulter oder um die Beine knapp unterhalb der Hüfte gewickelt.

Wenn Sie BFR in einem Physiotherapeutenbüro durchführen, wird es oft eine Version geben, die einer Blutdruckmanschette ähnelt, die es dem PT ermöglicht, den Grad der Blutflussbeschränkung zu kontrollieren.

Warum das tun? Nun, beim traditionellen Krafttraining brauchst du eine schwere Last (mindestens 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Wiederholungszahl), um deine Muskeln stärker und größer zu machen. Mit einem Tourniquet können Sie den gleichen Effekt mit einer viel geringeren Belastung erzielen. (Verwandt: Neue Studie enthüllt einen weiteren Grund, warum Sie schwer heben sollten)

Wenn Sie schwere Gewichte heben, entsteht aufgrund der Belastung eine lokalisierte hypoxische Umgebung in Ihren Muskeln, was nur bedeutet, dass weniger Sauerstoff als gewöhnlich vorhanden ist. Beim Hypertrophietraining werden Belastung (Gewicht) und Wiederholungen zusammen verwendet, um schneller Ermüdung und Sauerstoffmangel zu erreichen. Wenn das passiert, kommt es zu einer Ansammlung von Laktat, was dieses "brennende" Gefühl bei einem harten Training verursacht. Die Verwendung eines Tourniquets ahmt diese hypoxische Umgebung nach, indem es den Blutfluss reduziert, ohne jedoch schwere Gewichte verwenden zu müssen, sagt Dove.

„Wenn Sie zum Beispiel normalerweise Bizeps-Curls mit 25-Pfund-Gewichten ausführen müssten, um Ihre Bizepskraft und Muskelgröße zu erhöhen, müssten Sie mit der Verwendung von BFR nur ein Gewicht von 1 bis 5 Pfund verwenden, um zu erreichen das gleiche Maß an Kraft und Hypertrophie (Muskelwachstum)." Untersuchungen haben gezeigt, dass BFR mit Belastungen von 10 bis 30 Prozent Ihres 1-Wiederholungsmaximums ausreicht, um das Muskelwachstum zu stimulieren, da BFR die gleiche sauerstoffärmere Umgebung in Ihren Muskeln simuliert, die Sie durch das Heben schwererer Gewichte erreichen würden.

Das mag zwar verrückt klingen, ist aber überhaupt keine neue Idee. "Gewichtheber nutzen die Vorteile von BFR seit Jahren", sagt Eric Bowman, M.D., M.P.H., Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie und Rehabilitation am Vanderbilt University Medical Center in Franklin, TN.

Tatsächlich, sagt Dr. Bowman, wurde eine Form des BFR namens Kaatsu-Training von Dr. Yoshiaki Sato entwickelt, nachdem er während einer buddhistischen Zeremonie in Japan in den 1960er Jahren erhebliche Beschwerden in seinen Waden durch das Sitzen in traditioneller Haltung bemerkte. Er stellte fest, dass sich dies ähnlich wie das brennende Gefühl anfühlte, das er beim Training verspürte, und fing an, Bänder zu verwenden, um die Effekte zu reproduzieren. "Vielleicht haben Sie Gewichtheber im Fitnessstudio gesehen, die dies nachahmen, indem sie Bänder an Armen oder Beinen tragen", sagt Dr. Bowman. Inzwischen wird BFR auf der ganzen Welt für eine Vielzahl von Zwecken eingesetzt.

Was sind die Vorteile des Trainings zur Blutflussbeschränkung?

Abgesehen von erhöhter Kraft (auch außerhalb Ihrer BFR-Sitzungen) und Muskelwachstum gibt es einige erstaunliche Vorteile des Trainings zur Einschränkung des Blutflusses.

Insgesamt ist BFR eine wirklich gut erforschte Trainingsmethode. "Die meisten der veröffentlichten Studien betrafen kleine Gruppen von Probanden, aber die Ergebnisse sind beachtlich", sagt Bowman. Da es in der einen oder anderen Form seit vielen Jahrzehnten auf dem Markt ist, wurde gründlich untersucht, wie es funktioniert und wer es ausprobieren sollte. (Verwandt: Häufige Fragen zum Gewichtheben für Anfänger, die bereit sind, schwer zu trainieren)

Hier einige Beispiele für Menschen, die von einem Training zur Einschränkung des Blutflusses profitieren können:

Es macht gesunde Menschen stärker. Bei Menschen ohne Verletzungen umfassen die forschungsgestützten Vorteile eine Zunahme der Muskelgröße, Kraft und Ausdauer, die denen von hochgewichtigen Trainingsroutinen ähneln, sagt Dr. Bowman. Das heißt du könntest hebenviel leichtere Gewichte und trotzdem #gainz sehen.

Es macht auch verletzte Menschen stärker. Jetzt wird BFR-Forschung an Menschen durchgeführt, die kürzlich operiert wurden oder aus dem einen oder anderen Grund eine Rehabilitation benötigen. Einige Studien haben Vorteile für orthopädische Patienten identifiziert, weitere laufen derzeit, sagt Dr. Bowman. "Dies hat das Potenzial, einen großen Fortschritt bei der Rehabilitation von Patienten mit Knieschmerzen, VKB-Verletzungen, Sehnenscheidenentzündungen, postoperativen Knieoperationen und mehr zu erzielen." BFR wird auch bei älteren Patienten eingesetzt, die stärker werden müssen, aber keine schweren Gewichte heben können. (Verwandt: Wie ich mich von zwei ACL-Tränen erholte und stärker als je zuvor zurückkam)

Mit BFR kannst du so ziemlich jede Übung machen. Im Wesentlichen können Sie jede Übung ausführen, die Sie in Ihrer üblichen Trainingsroutine ausführen, das Gewicht oder die Intensität reduzieren, ein Tourniquet hinzufügen und die gleichen Ergebnisse erzielen. "Sie können alles tun, was Sie normalerweise mit dem BFR tun würden: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Liegestütze, Bizepscurls, Laufen auf einem Laufband", sagt Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO von Fit Club NY. "Die Möglichkeiten sind wirklich endlos."

Sitzungen sind kurz. „In unserer Klinik machen wir normalerweise eine Übung für sieben Minuten und höchstens drei Übungen insgesamt“, sagt Jenna Baynes, Ärztin für Physiotherapie am Hospital for Special Surgery. Mit anderen Worten, Sie können in einem Bruchteil der Zeit ein wirklich großartiges Training absolvieren, da Sie viel leichtere Lasten verwenden.

Gibt es Risiken beim Training zur Einschränkung des Blutflusses?

Aber bevor Sie einen BFR-Gurt oder ein DIY-BFR-Kit kaufen, sollten Sie hier ein paar Dinge wissen.

Sie müssen wirklich mit einem Profi zusammenarbeiten, um loszulegen. Während BFR mit der richtigen Ausrüstung und einer richtig ausgebildeten Person sehr sicher ist, sagt Dove, „sollten Sie das Training zur Blutflussbeschränkung nicht ohne die Aufsicht und Anleitung von jemandem ausprobieren, der eine spezielle BFR-Ausbildung hat und BFR-zertifiziert ist. Das wäre nicht so Es ist sicher, zu versuchen, die Durchblutung der eigenen Gliedmaßen zu reduzieren, ohne zu wissen, wie es richtig gemacht wird oder ohne eine Möglichkeit sicherzustellen, dass der Okklusionsdruck auf einem sicheren Niveau bleibt", erklärt sie.

Der Grund dafür ist ziemlich einfach: Das falsche Anlegen und Verwenden eines Tourniquets an Ihren Gliedmaßen kann schwerwiegende Komplikationen wie Nervenschäden, Muskelschäden und die Gefahr der Bildung von Blutgerinnseln verursachen, sagt Dove. "Wie bei allen Sportarten sollte Ihr Arzt Ihnen eine Freigabe basierend auf Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Vorgeschichte geben, damit Sie auf die sicherste Weise stärker werden können."

Im Moment müssen Sie, um BFR durchführen zu können, ein medizinischer oder Fitness-Profi wie ein Physiotherapeut, ein zertifizierter Sporttrainer, ein Ergotherapeut oder ein Chiropraktiker sein, derAuch hat eine Zertifizierungsklasse für Blutflussbeschränkungen bestanden. (Verwandt: So machen Sie das Beste aus Ihren Physiotherapie-Sitzungen)

Nachdem Sie mit einem Profi geübt haben, können Sie BFR möglicherweise selbst durchführen. Im Fall eines BFR-Geräts mit Pumpe sagt Scantlebury, dass er es normalerweise gerne hat, wenn Kunden das Gerät mindestens sechs Sitzungen lang neben sich verwenden, bevor er sich wohl fühlt, wenn sie es alleine ausprobieren. "Wenn Sie das Gerät zum ersten Mal verwenden, müssen Sie die maximalen Okklusionsniveaus bestimmen oder das Niveau, bei dem der gesamte Blutfluss zu den Extremitäten verschlossen (oder blockiert) ist." Nachdem Ihr Maximum bestimmt wurde, wird Ihr Therapeut oder Trainer herausfinden, wie viel Druck das Gerät während Ihrer Trainingseinheiten haben sollte, was weniger als Ihr Maximum sein wird.

Aber selbst wenn Sie nur Riemen ohne Pumpe verwenden, kann es immer noch schwierig sein, genau abzuschätzen, wie eng sie sein sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und ein zertifizierter Profi kann Ihnen dabei helfen, dies zu bestimmen. Idealerweise sollten sie fest genug sein, dass der Blutfluss eingeschränkt wird, aber nicht so eng, dass Sie sich nicht bewegen können.

Es ist nicht für jeden geeignet. „Jeder mit einer Vorgeschichte von Blutgerinnseln (auch bekannt als tiefe Venenthrombose oder Lungenembolie) sollte nicht an einem Training zur Einschränkung des Blutflusses teilnehmen“, sagt Dr. Bowman. Auch Personen mit erheblichen Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Gefäßerkrankungen, schlechter Durchblutung, oder schwangere Personen sollten ein BFR-Training vermeiden, da dies das Schlaganfallrisiko erhöhen kann.

Die Quintessenz

BFR ist ziemlich großartig, um die Muskelkraft und -größe zu erhöhen, wenn Sie wissen, was Sie tun und von einem Profi beaufsichtigt werden, aber es ist möglicherweise nicht die beste Idee, es beim ersten Mal selbst auszuprobieren. Wenn Sie daran interessiert sind, es auszuprobieren, suchen Sie einen Physiotherapeuten oder Trainer mit einer Zertifizierung für Blutflussbeschränkung in Ihrer Nähe auf, insbesondere wenn Sie mit einer Verletzung zu tun haben, von der Sie glauben, dass BFR Ihnen helfen könnte, wiederzukommen. Ansonsten kannst du immer noch beim traditionellen Krafttraining bleiben, denn die Ergebnisse sind ziemlich schwer zu bestreiten.

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