Bestes Leserfrühstück

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Als wir Sie gebeten haben, uns Ihre gesunden Lieblingsmahlzeiten am Morgen einzusenden, wurden wir mit Hunderten von köstlichen Ideen überschwemmt. Anscheinend gehören Shape-Leser nicht zu den 25 Prozent der Amerikaner, die das Frühstück auslassen! Auch gut so. Untersuchungen der University of Colorado und des National Weight Control Registry zu den Lebensgewohnheiten von fast 3.000 Menschen, die 30 oder mehr Pfund verloren (und ein Jahr oder länger abgenommen haben), zeigen, dass das regelmäßige Frühstücken zu den beste Indikatoren für den Erfolg beim Abnehmen. Zu Ehren unseres 21. Jubiläums haben wir 21 der einfachsten, nahrhaftesten und inspirierendsten Frühstücke ausgewählt, die von echten SHAPE-Lesern in sieben Kategorien eingereicht wurden.

Rise-and-Shine-Körner

1. Vollkornwaffeln mit Joghurt und Erdbeeren: Toasten Sie 2 handelsübliche Vollkornwaffeln. Mit 1/2 Tasse fettarmem Vanillejoghurt und 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren belegen. Nährwertbewertung: 373 Kalorien, 11 g Fett.

"Wenn ich mich dekadent fühle, träufle ich reinen Ahornsirup darüber als leckeren Leckerbissen."

-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Englischer Tomaten-Käse-Muffin: Bedecken Sie einen englischen Vollkorn-Muffin mit 2 Unzen fettarmem Cheddar-Käse und 2 Tomatenscheiben. Grillen, bis der Käse schmilzt. Nährwertbewertung: 242 Kalorien, 5 g Fett.

"Es ist schnell und hat eine Portion Getreide, Milchprodukte und Gemüse."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Erdnussbutterschmelze: 2 Scheiben geröstetes Vollkornbrot mit 2 EL fettreduzierter Erdnussbutter bestreichen. Nährwertbewertung: 320 Kalorien, 14 g Fett.

"Die klebrige geschmolzene Erdnussbutter braucht eine Weile zum Essen, daher dauert das Frühstück länger."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Unser Ernährungsexperte sagt: "Vollkornbrotprodukte enthalten mehr Ballaststoffe als normales altes Weißbrot", sagt Jackie Nugent, R.D., eine in New York City ansässige Ernährungs- und kulinarische Beraterin. "Ballaststoffe steigern das Kauvergnügen, liefern aber keine Kalorien!"

Unglaubliche Eier

4. Becky's Egg and Red Pepper Sandwich: Rühren Sie 2 Eier mit 1 Teelöffel rotem Pfeffer auf einer Grillplatte, die mit Buttergeschmack-Antihaft-Kochspray bedeckt ist. Auf einem englischen Vollkorn-Muffin servieren. Nährwertbewertung: 245 Kalorien, 15 g Fett.

"Dieses schnelle Frühstück liefert energetisierendes Protein."

-- Becky Thackston, Hiram, Georgia.

5. Speck und Eier ohne Schuldgefühle: Rühren Sie in einer mit Antihaft-Kochspray bedeckten Pfanne 4 Eiweiß mit 2 Unzen geriebenen fettarmen Cheddar-Käse und 1 Streifen Truthahnspeck. Nährwertbewertung: 196 Kalorien, 6 g Fett.

"Dieses sättigende Frühstück treibt mich den ganzen Tag an."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Ei- und Veggie-Wurst-Wrap: Rühren Sie 2 Eiweiße und braten Sie 1 Veggie-Wurst-Link in separaten Pfannen, die mit Antihaft-Kochspray beschichtet sind. Die Wurst auf einem Papiertuch abtropfen lassen und auf eine Vollkorn-Tortilla schneiden. Mit Eiern und 1 EL Ketchup bedecken und aufrollen. Nährwertbewertung: 219 Kalorien, 3 g Fett.

"Es ist lecker, kalorienarm und sehr sättigend!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Unser Ernährungsexperte sagt: "Eiweiß und Truthahnspeck oder Gemüsewurst sind gute Quellen für mageres Protein, das bei Ihnen bleibt", sagt Ernährungswissenschaftlerin Evelyn Tribole, M.S., R.D, Autorin von Mehr gesunde Hausmannskost (Rodale, 2000). "Um das Ganze etwas auszugleichen, fügen Sie ein oder zwei Scheiben Vollkorntoast und etwas frisches Obst hinzu."

Die besten Frühstücksschalen

7. Kashi, Obst und Sojamilch: Kombinieren Sie 3/4 Tasse Kashi-Müsli, 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren und 1 Tasse Sojamilch. Nährwertbewertung: 194 Kalorien, 6 g Fett.

"Wenn ich es eilig habe, fülle ich Müsli in einen übergroßen Becher mit Obst und Sojamilch und esse, während ich meine Kinder fertig mache."

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colorado.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Mikrowelle 1 Esslöffel fettreduzierte cremige Erdnussbutter für 30 Sekunden. Eine Tasse Fiber 1 Müsli mit 1 mittelgroßen Bananenscheiben beträufeln. Nährwertbewertung: 309 Kalorien, 8 g Fett.

"Dieses Frühstück ist wie ein Rice Krispies Leckerbissen mit Erdnussbutter!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Classic Cereal Combo: 1/2 Tasse Kleie-Müsli mit 1/2 Tasse zerkleinertem, mattiertem Mini-Weizen-Müsli und 1 Tasse Magermilch. Nährwertbewertung: 251 Kalorien, 2 g Fett.

"Für Abwechslung und Geschmack mische ich jeden Morgen zwei verschiedene Cerealien in meiner Schüssel. Zu meinen Lieblingskombinationen gehören All-Bran mit Kellogg's Mini-Wheats und Raisin Bran mit Total."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Unser Ernährungsexperte sagt: "Ich empfehle die Getreidekombination", sagt Nugent. "Es ermöglicht Ihnen, den Geschmack Ihres Lieblings-Müsli zu genießen, das möglicherweise nicht so reich an Ballaststoffen ist, mit einem Müsli, das wirklich ballaststoffreich ist, aber vielleicht nicht zu Ihren Favoriten gehört. Sie erhalten das Beste von beiden Getreidewelten – toller Geschmack plus jede Menge Ballaststoffe."

Mikrowellengeeignete Wunder

10. Gesundes Frühstückssandwich: Mikrowelle ein fleischloses Hamburger-Patty. Bedecken Sie das Patty mit einer 1-Unzen-Scheibe fettarmen Cheddar-Käse und legen Sie es auf einen englischen Muffin. Nährwertbewertung: 311 Kalorien, 5 g Fett.

"Ich nehme dieses Frühstück mit zur Arbeit statt Fast Food."

-- Sabine H. Lien, Winterpark, Florida.

Unser Ernährungsexperte sagt: "Suchen Sie nach Frikadellen mit 3 Gramm Fett oder weniger pro 100 Kalorien", sagt Elizabeth Somer, M.A., R.D, Autorin von Die Origin-Diät (Henry Holt, 2002).

11. Zimt-Apfel-Auflauf: Geschälte Scheiben von 1 mittelgroßen Apfel in eine Schüssel geben; mit 1/2 Tasse Kleie-Müsli und einer Prise Zimt belegen. Mikrowelle auf höchster Stufe für 2 Minuten. Nährwertbewertung: 167 Kalorien, 2 g Fett.

"Dieses Frühstück ist wie ein gesunder Apfelchip aus der Mikrowelle."

-- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Eiweiß und Spinat: Mikrowelle 3 Eiweiß und 1/2 Tasse aufgetauten gefrorenen Spinat 2 Minuten lang in der Mikrowelle und fügen Sie eine Prise schwarzen Pfeffer hinzu. Nährwertbewertung: 83 Kalorien, 0 g Fett.

"Das Hinzufügen einer halben Red Bliss-Kartoffel verleiht Eiweiß und Spinat mehr Schwung!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Einfach leckere Smoothies

13. Hausgemachter "Ice Cream" Smoothie: Mischen Sie 1 Tasse frisches Obst, 2 Tassen Magermilch, eine 3-Unzen-Packung fettfreier Vanillepudding und 1 Tasse zerstoßenes Eis für 45 Sekunden. Ergibt 4 Portionen. Nährwertbewertung (1 Tasse): 100 Kalorien, 1 g Fett.

"Mit diesem Smoothie decke ich einen Teil meines täglichen Bedarfs an Obst und Milchprodukten ab."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Florida.

14. Tofu-Shake: Mischen Sie 1 Tasse Orangen- oder Ananassaft mit 31/2 Unzen festem oder seidigem Tofu und 1/2 Tasse Früchten, bis sie glatt sind. Nährwertbewertung (1 Tasse): 342 Kalorien, 4 g Fett.

"Dieser Shake ist großartig nach meinem morgendlichen Training!"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Joghurt-Zitrus-Shake: Mischen Sie 1 Tasse fettfreien Vanillejoghurt mit 1/2 Tasse Obst, 1/2 Tasse Orangensaft, 1 Teelöffel Leinsamenmehl, 2 Esslöffel Weizenkeimen und 1/2 Tasse Eis in einem Mixer glatt. Nährwertbewertung (1 Tasse): 372 Kalorien, 3 g Fett.

"Ich füge etwas Honig hinzu, wenn es ein wenig gesüßt werden muss. Es ist wie ein Milchshake zum Frühstück."

-- Margarita Jager, Stow, Ohio

Unser Ernährungsexperte sagt: „Frisches Obst ist vollgepackt mit krankheitsbekämpfenden Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen“, sagt Somer. "Außerdem sind Weizenkeime reich an Vitamin E und B. Smoothies sind eine perfekte Möglichkeit, diese beiden Superfoods in deine Ernährung aufzunehmen."

Die besten Sonntags-Leckereien

(Rezepte, die etwas länger dauern, aber die Mühe wert sind)

16. Kartoffel-Ei-Hash: Kombinieren Sie 2 gehackte Frühlingszwiebeln und 1 Streifen Truthahnspeck in einer Schüssel und Mikrowelle 1 Minute. 1 gewürfelte Kartoffel einrühren und weitere 3-5 Minuten in die Mikrowelle stellen. Salz, Pfeffer und 1 geschlagenes Ei hinzufügen. Mikrowelle auf höchster Stufe weitere 1 1/2 Minuten. Mit 1 Esslöffel geriebenem fettarmen Cheddar-Käse bestreuen. Mit 1/2 Tasse Orangenstücken servieren. Nährwertbewertung: 400 Kalorien, 10 g Fett.

"Manchmal mache ich daraus ein schnelles Mini-Abendessen, indem ich ein zusätzliches Ei und eine Scheibe Speck hinzufüge."

-- Lana Harrison, Los Angeles

17. Chili-Käse-Omelett: Kombinieren Sie in einer kleinen Pfanne 1/2 Tasse Ei-Ersatz, 1/4 Tasse fettfreies Chili und 1 Scheibe fettarmen Käse. 5 Minuten kochen. Mit 1 roten Tomate, in Scheiben geschnitten, an der Seite servieren. Nährwertbewertung: 182 Kalorien, 5 g Fett.

"Dieses Omelett schmeckt viel dicker, als es mit dem geschmolzenen Käse obendrauf wirklich ist."

-- Christy Neria, La Verne, Kalifornien.

18. Haferkleie-Heidelbeer-Pfannkuchen: Kombinieren Sie eine handelsübliche Haferkleie-Pfannkuchenmischung mit einer 12-Unzen-Packung mit 1 Tasse gefrorenen Blaubeeren und 1/2 Tasse Wasser. Schöpfkelle Teig auf eine Bratpfanne, die mit Buttergeschmack-Antihaft-Kochspray beschichtet ist. Pfannkuchen auf einer Seite backen, bis Blasen erscheinen, dann wenden. Mit Honigmelonenstücken servieren. Nährwertbewertung (2 Pfannkuchen und 1/2 Tasse Honigmelone): 157 Kalorien, 1,5 g Fett.

"Ich mache oft extra Pfannkuchen zum Einfrieren und Aufwärmen für einen anderen Morgen."

-- Julie Husman, Valencia, Kalifornien.

Unser Ernährungsexperte sagt: „Diese Pfannkuchen sind reich an löslichen Ballaststoffen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senkt und Sie länger satt hält, sodass Sie später am Tag weniger wahrscheinlich zu viel essen“, sagt Somer. "Darüber hinaus sind Blaubeeren eine der besten Antioxidantienquellen von Mutter Natur."

Frühstück unterwegs

19. Frühstück in einer Schüssel: Kombinieren Sie jeweils 1/2 Tasse Apfelmus und fettfreien Vanillejoghurt, 1 Teelöffel braunen Zucker und eine Prise Zimt. Mischung über Nacht kalt stellen. Vor dem Essen mit 2 Esslöffeln Grape-Nuss-Müsli bestreuen. Nährwertbewertung: 250 Kalorien, 0,5 g Fett.

"Ich mache eine große Menge davon und lagere sie die ganze Woche im Kühlschrank."

-- Rosemary Blethen, Antiochia, Kalifornien.

20. Melonen- und Hüttenkäse: Füllen Sie eine halbe mittelgroße Melone (ohne Samen) mit 1 Tasse fettarmem Hüttenkäse und einer kleinen Handvoll ungesalzener Sonnenblumenkerne. Mit 1 Teelöffel Honig beträufeln. Nährwertbewertung: 443 Kalorien, 10 g Fett.

"Mein Magen ist zu empfindlich, um morgens etwas Schweres zu essen. Diese Kombination beruhigt meinen Magen und gibt mir Energie, um den Tag zu beginnen."

-- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danish Roll-Up: 1/2 Apfel, in Scheiben geschnitten, 2 dünne Scheiben teilentrahmten Mozzarella und 1/2 Teelöffel Zucker und eine Prise Zimt in eine Mehltortilla geben. Wickeln und 30 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen. Nährwertbewertung: 225 Kalorien, 7 g Fett.

"Ich habe das auch zum Mittagessen probiert, indem ich ein paar Scheiben fettarmen Honigschinken hinzugefügt habe. Einfach aufrollen und genießen!"

-- Sandy Johnson, Tulsa, Oklahoma.

Unser Ernährungsexperte sagt: „Die Apple Danish Roll-Ups sind ein nahrhafter Kickstart in den Tag“, sagt Nugent. "Es bietet drei Lebensmittelgruppen in einer - Obst, Milchprodukte und Getreide - die ideale Lösung für eine komplette Mahlzeit. Wenn Sie 2 Unzen oder mehr Mozzarella-Käse verwenden, liefert jede Roll-up fast die Hälfte des Kalziums, das Sie für die den ganzen Tag."

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