Die 7 besten Arten von Proteinpulver

Inhalt

• Was sind Proteinpulver?
• 1. Molkeprotein
• 2. Kaseinprotein
• 3. Eiweiß
• 4. Erbsenprotein
• 5. Hanfprotein
• 6. Brown Rice Protein
• 7. Gemischte Pflanzenproteine
• Welche Proteinpulver sind am besten?
• Für Muskelaufbau
• Zur Gewichtsreduktion
• Für Vegetarier und Veganer
• Das Fazit

Proteinpulver sind bei gesundheitsbewussten Menschen sehr beliebt.

Es gibt zahlreiche Arten von Proteinpulver, die aus einer Vielzahl von Quellen hergestellt werden.

Da es so viele Optionen gibt, kann es schwierig sein zu bestimmen, welche optimale Ergebnisse liefern.

Hier sind 7 der besten Arten von Proteinpulver.

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Was sind Proteinpulver?

Proteinpulver sind konzentrierte Proteinquellen aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Reis oder Erbsen.

Es gibt drei gebräuchliche Formen:

• Proteinkonzentrate: Hergestellt durch Extraktion von Protein aus Vollwertkost mit Wärme und Säure oder Enzymen. Diese liefern normalerweise 60–80% Protein, während die restlichen 20–40% aus Fett und Kohlenhydraten bestehen.
• Proteinisolate: Ein zusätzlicher Filterprozess entfernt mehr Fett und Kohlenhydrate und konzentriert das Protein weiter. Proteinisolatpulver enthalten etwa 90–95% Protein.
• Proteinhydrolysate: Durch weiteres Erhitzen mit Säure oder Enzymen, die die Bindungen zwischen Aminosäuren aufbrechen, werden Hydrolysate von Körper und Muskeln schneller aufgenommen.

Hydrolysate scheinen den Insulinspiegel stärker zu erhöhen als andere Formen - zumindest im Fall von Molkenprotein. Dies kann Ihr Muskelwachstum nach dem Training verbessern ().

Einige Pulver sind auch mit Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Kalzium, angereichert.

Von diesen Pulvern profitiert jedoch nicht jeder. Wenn Ihre Ernährung bereits reich an hochwertigem Protein ist, werden Sie durch die Zugabe von Proteinpulver wahrscheinlich keinen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität feststellen.

Sportler und Menschen, die regelmäßig Gewichte heben, können jedoch feststellen, dass die Einnahme von Proteinpulver dazu beiträgt, den Muskelaufbau und den Fettabbau zu maximieren.

Proteinpulver können auch Personen helfen, die Schwierigkeiten haben, den Proteinbedarf allein mit Nahrungsmitteln zu decken, z. B. Kranke, ältere Erwachsene und einige Vegetarier oder Veganer.

Zusammenfassung Proteinpulver stammen aus verschiedenen Quellen und sind in verschiedenen Formulierungen erhältlich. Menschen verwenden sie, um die Muskelmasse zu erhöhen, die Gesamtkörperzusammensetzung zu verbessern und ihren Proteinbedarf zu decken.

1. Molkeprotein

Molkeprotein kommt aus Milch. Es ist die Flüssigkeit, die sich während des Käseherstellungsprozesses vom Quark trennt. Es ist proteinreich, enthält aber auch Laktose, einen Milchzucker, den viele Menschen nur schwer verdauen können.

Während Molkenproteinkonzentrat etwas Laktose zurückhält, enthält die Isolatversion sehr wenig, da der größte Teil dieses Milchzuckers während der Verarbeitung verloren geht.

Molke verdaut sich schnell und ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Leucin, eines dieser BCAAs, spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums und der Regeneration nach Widerstands- und Ausdauertraining (,).

Wenn Aminosäuren verdaut und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden, stehen sie für die Muskelproteinsynthese (MPS) oder den Aufbau neuer Muskeln zur Verfügung.

Studien zeigen, dass Molkenprotein helfen kann, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, Athleten bei der Erholung von schwerem Training zu unterstützen und die Muskelkraft als Reaktion auf Krafttraining zu steigern (,,,,,).

Eine Studie an jungen Männern zeigte, dass Molkenprotein die MPS nach einem Widerstandstraining um 31% stärker als Sojaprotein und um 132% höher als Kaseinprotein erhöhte ().

Eine kürzlich durchgeführte 10-wöchige Studie ergab jedoch, dass Frauen nach der Menopause ähnlich auf das Krafttraining reagierten, unabhängig davon, ob sie Molkenprotein oder ein Placebo einnahmen ().

Andere Studien an normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Personen legen nahe, dass Molkenprotein die Körperzusammensetzung verbessern kann, indem es die Fettmasse verringert und die Muskelmasse erhöht (,,).

Darüber hinaus scheint Molkenprotein den Appetit mindestens so stark zu reduzieren wie andere Arten von Protein (,,,,).

Eine Studie gab schlanken Männern an verschiedenen Tagen vier verschiedene Arten von flüssigen Proteinmahlzeiten. Die Molkenproteinmahlzeiten führten zu der größten Abnahme des Appetits und der größten Verringerung der Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit ().

Einige Studien legen nahe, dass Molkenprotein auch Entzündungen reduzieren und bestimmte Herzgesundheitsmarker bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen verbessern kann (,,,).

Zusammenfassung Molkeprotein wird schnell verdaut und sorgt für einen schnellen Anstieg der Aminosäuren, was zur Steigerung der Muskelmasse und -stärke beitragen kann. Es kann auch den Appetit reduzieren und den Fettabbau fördern.

2. Kaseinprotein

Kasein ist wie Molke ein Protein, das in Milch vorkommt. Kasein wird jedoch viel langsamer verdaut und absorbiert.

Kasein bildet ein Gel, wenn es mit Magensäure interagiert, die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme von Aminosäuren durch Ihren Blutkreislauf verzögert.

Dies führt zu einer allmählichen, stetigeren Exposition Ihrer Muskeln gegenüber Aminosäuren, wodurch die Geschwindigkeit des Muskelproteinabbaus verringert wird (22).

Untersuchungen zeigen, dass Kasein bei der Steigerung von MPS und Stärke wirksamer ist als Soja- und Weizenprotein - jedoch weniger als Molkenprotein (,,,,,).

Eine Studie bei übergewichtigen Männern legt jedoch nahe, dass Kasein bei Kalorieneinschränkung einen Vorteil gegenüber Molke bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung während des Krafttrainings haben kann ().

Zusammenfassung Casein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das den Muskelproteinabbau reduzieren und das Muskelmassenwachstum und den Fettabbau während der Kalorienreduktion fördern kann.

3. Eiweiß

Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.

Eier weisen von allen Vollwertnahrungsmitteln den höchsten durch die Proteinverdaulichkeit korrigierten Aminosäurewert (PDCAAS) auf.

Dieser Wert ist ein Maß für die Qualität und Verdaulichkeit eines Proteins ().

Eier sind auch eines der besten Lebensmittel, um den Appetit zu verringern und Ihnen zu helfen, länger satt zu bleiben (,).

Eiweißpulver werden jedoch typischerweise eher aus Eiweiß als aus ganzen Eiern hergestellt. Obwohl die Proteinqualität ausgezeichnet bleibt, kann es sein, dass Sie weniger Fülle haben, da das fettreiche Eigelb entfernt wurde.

Eier sind wie alle tierischen Produkte eine vollständige Proteinquelle. Das heißt, sie liefern alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Darüber hinaus ist Eiprotein nach Molke die zweithöchste Leucinquelle, die BCAA, die die größte Rolle für die Muskelgesundheit spielt (31).

Denken Sie daran, dass Eiweißprotein nicht so häufig untersucht wurde wie Molke oder Kasein.

In einer Studie wurde ein geringeres Potenzial zur Appetitminderung als bei Kasein- oder Erbsenprotein beim Verzehr vor einer Mahlzeit nachgewiesen ().

In einem anderen Fall verzeichneten Sportlerinnen, die Eiweißprotein einnahmen, ähnliche Zuwächse an Muskelmasse und Muskelkraft wie diejenigen, die mit Kohlenhydraten ergänzt wurden ().

Eiweißprotein könnte eine gute Wahl für Menschen mit Milchallergien sein, die eine Ergänzung auf der Basis von tierischem Protein bevorzugen.

Zusammenfassung Eiweißprotein ist von hoher Qualität und leicht verdaulich - obwohl Sie sich dadurch möglicherweise nicht so voll fühlen wie andere Proteinpulver.

4. Erbsenprotein

Erbsenproteinpulver ist besonders beliebt bei Vegetariern, Veganern und Menschen mit Allergien oder Empfindlichkeiten gegen Milchprodukte oder Eier.

Es wird aus der gelben Erbse hergestellt, einer ballaststoffreichen Hülsenfrucht, die alle bis auf eine der essentiellen Aminosäuren enthält.

Erbsenprotein ist auch besonders reich an BCAAs.

In einer Rattenstudie wurde festgestellt, dass Erbsenprotein langsamer als Molkenprotein, aber schneller als Kasein absorbiert wird. Seine Fähigkeit, die Freisetzung mehrerer Füllehormone auszulösen, kann mit der von Milchprotein vergleichbar sein ().

In einer 12-wöchigen Studie an 161 Männern, die ein Krafttraining absolvierten, zeigten diejenigen, die täglich 1,8 Unzen (50 Gramm) Erbsenprotein einnahmen, eine ähnliche Zunahme der Muskeldicke wie diejenigen, die täglich die gleiche Menge Molkenprotein konsumierten ().

Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Menschen und Ratten mit hohem Blutdruck eine Abnahme dieser erhöhten Werte erlebten, wenn sie Erbsenproteinpräparate einnahmen ().

Obwohl Erbsenproteinpulver vielversprechend ist, sind qualitativ hochwertigere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Zusammenfassung Während die Studien begrenzt sind, kann Erbsenprotein die Fülle fördern und das Muskelwachstum genauso effektiv steigern wie tierische Proteine.

5. Hanfprotein

Hanfproteinpulver ist ein weiteres pflanzliches Präparat, das immer beliebter wird.

Obwohl Hanf mit Marihuana verwandt ist, enthält er nur Spuren der psychoaktiven Komponente THC.

Hanf ist reich an nützlichen Omega-3-Fettsäuren und mehreren essentiellen Aminosäuren. Es wird jedoch nicht als vollständiges Protein angesehen, da es sehr geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin enthält.

Obwohl nur sehr wenig über Hanfprotein geforscht wird, scheint es sich um eine gut verdaute pflanzliche Proteinquelle zu handeln ().

Zusammenfassung Hanfprotein ist reich an Omega-3-Fettsäuren und scheint leicht verdaulich zu sein. Es enthält jedoch nur wenige essentielle Aminosäuren Lysin und Leucin.

6. Brown Rice Protein

Proteinpulver aus braunem Reis gibt es schon seit einiger Zeit, aber sie werden im Allgemeinen als schlechter als Molkenprotein für den Muskelaufbau angesehen.

Obwohl Reisprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es zu lysinarm, um ein vollständiges Protein zu sein.

Es gibt nicht viel Forschung zu Reisproteinpulver, aber eine Studie verglich die Auswirkungen von Reis- und Molkepulver bei gesunden jungen Männern.

Die achtwöchige Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 48 Gramm Reis oder Molkenprotein zu ähnlichen Veränderungen der Körperzusammensetzung, Muskelkraft und Erholung führte ().

Es sind jedoch weitere Untersuchungen zu braunem Reisprotein erforderlich.

Zusammenfassung Frühe Forschungen zu braunem Reisproteinpulver legen nahe, dass es positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben kann. Es ist jedoch arm an der essentiellen Aminosäure Lysin.

7. Gemischte Pflanzenproteine

Einige Proteinpulver enthalten eine Mischung aus pflanzlichen Quellen, um Ihren Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Zwei oder mehr der folgenden Proteine ​​werden normalerweise kombiniert:

• brauner Reis
• Erbse
• Hanf
• Alfalfa
• Chia-Samen
• Leinsamen
• Artischocke
• Andenhirse

Zum Teil aufgrund ihres hohen Fasergehalts neigen pflanzliche Proteine ​​dazu, langsamer zu verdauen als tierische Proteine. Obwohl dies für viele Menschen kein Problem darstellt, kann es die Aminosäuren begrenzen, die Ihr Körper unmittelbar nach dem Training verwenden kann.

Eine kleine Studie versorgte junge Männer mit Widerstandstraining mit 60 Gramm Molkenprotein, einer Erbsen-Reis-Protein-Mischung oder einer Erbsen-Reis-Mischung mit zusätzlichen Enzymen, um die Verdauung zu beschleunigen ().

Das mit Enzymen ergänzte Pulver war hinsichtlich der Geschwindigkeit, mit der Aminosäuren im Blut auftraten, mit Molkenprotein vergleichbar.

Zusammenfassung Mehrere Proteinpulver umfassen eine Mischung von Pflanzenproteinen. Die Zugabe von Enzymen zu diesen Pflanzen-Protein-Gemischen kann deren Verdauung und Absorption erhöhen.

Welche Proteinpulver sind am besten?

Obwohl alle Proteinpulver eine konzentrierte Proteinquelle darstellen, können bestimmte Typen Ihrem Körper wirksamer das geben, was er benötigt.

Für Muskelaufbau

Untersuchungen haben durchweg die Fähigkeit von Molkenprotein bestätigt, Muskelmasse und Erholung zu fördern. Während Molkekonzentrat billiger als Molkeisolat ist, enthält es weniger Protein nach Gewicht.

Hier einige Vorschläge für Molkenproteinpulver:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Dieses Molkeproteinisolat plus Konzentrat enthält 24 Gramm Protein und 5,5 Gramm BCAAs pro Portion.
• EAS 100% Whey Protein: Dieses Molkeproteinkonzentrat enthält 26 Gramm Protein und 6,3 Gramm BCAAs pro Portion.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Dieses kombinierte Konzentrat und Isolat ergibt 24 g Protein und 5 g BCAAs pro Messlöffel.

Zur Gewichtsreduktion

Kaseinprotein, Molkenprotein oder eine Kombination aus beiden können die beste Proteinergänzung zur Förderung der Fülle und des Fettabbaus sein:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Dieses Molkeproteinisolat enthält 25 Gramm Protein pro Messlöffel.
• Optimale Ernährung 100% Kaseinprotein: Dieses Kaseinprotein enthält 24 Gramm Protein pro Messlöffel.
• EAS Whey + Casein Protein: Diese Kombination aus Molke- und Caseinproteinkonzentraten enthält 20 Gramm Protein pro Messlöffel.

Für Vegetarier und Veganer

Hier sind einige hochwertige Proteinpulver, die einzelne oder gemischte 100% -vegane Pflanzenproteine ​​enthalten:

• Vega One All-in-One-Ernährungsshake: Diese Mischung aus Erbsenprotein, Leinsamen, Hanf und anderen Zutaten enthält 20 Gramm Protein pro Messlöffel.
• MRM Veggie Elite: Diese Mischung aus Erbsenprotein und braunem Reisprotein mit veganen Verdauungsenzymen ergibt 24 Gramm Protein pro Messlöffel.

Zusammenfassung Am besten wählen Sie ein Proteinpulver basierend auf Ihren Ernährungspräferenzen, Lebensmitteltoleranzen sowie Gesundheits- und Fitnesszielen.

Das Fazit

Proteinpulver können qualitativ hochwertiges Protein in konzentrierter, praktischer Form liefern.

Obwohl nicht jeder Proteinpulverzusätze benötigt, können sie Ihnen helfen, wenn Sie Krafttraining machen oder Ihren Proteinbedarf nicht allein mit einer Diät decken können.

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