Die 7 besten Pre-Workout-Ergänzungen zum Ausprobieren

Inhalt

• Dies hängt von der Art der Übung ab, die Sie ausführen
• 1. Kreatin
• 2. Koffein
• 3. Beta-Alanin
• 4. Citrullin
• 5. Natriumbicarbonat
• 6. BCAAs
• 7. Nitrat
• Sollten Sie Ihre Pre-Workout-Ergänzung kaufen oder herstellen?
• Kaufen Sie vorgefertigte
• Erstellen Sie Ihre eigene Ergänzung vor dem Training
• Das Fazit

Vielen Menschen fällt es schwer, aktiv zu werden und aktiv zu bleiben. Ein Mangel an Energie ist ein häufiger Grund dafür.

Um einen zusätzlichen Energieschub für das Training zu erhalten, nehmen viele Menschen ein Pre-Workout-Supplement.

Es ist jedoch eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, die jeweils viele Inhaltsstoffe enthalten.

Aus diesem Grund kann es verwirrend sein zu wissen, worauf bei einem Pre-Workout-Supplement zu achten ist.

Dies hängt von der Art der Übung ab, die Sie ausführen

Wenn Sie eine Ergänzung vor dem Training in Betracht ziehen, ist es wichtig, über Ihre Ziele und die Art der Übung nachzudenken, an der Sie normalerweise teilnehmen.

In der Regel verbessern einzelne Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training nur bestimmte Aspekte der Trainingsleistung.

Einige Inhaltsstoffe können die Kraft oder Stärke erhöhen, während andere Ihre Ausdauer steigern können.

Jede der sieben folgenden Ergänzungen zielt auf eine bestimmte Art von Übung ab.

Wenn Sie wissen, welche Zutaten für bestimmte Arten von Übungen am besten geeignet sind, finden Sie die Ergänzung, die für Sie am besten geeignet ist.

Hier sind die 7 wichtigsten Zutaten für Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training.

Zusammenfassung Verschiedene Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training verbessern bestimmte Aspekte der Trainingsleistung. Einige helfen Ihnen, Kraft oder Stärke zu steigern, während andere Ihre Ausdauer steigern.

1. Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das in Ihren Zellen vorkommt. Es ist auch ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel.

Die meisten Sportwissenschaftler betrachten Kreatin als die wichtigste Ergänzung zur Steigerung von Kraft und Stärke (1).

Untersuchungen haben gezeigt, dass es Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung sicher steigern kann (1, 2, 3).

Studien haben gezeigt, dass die Kraftzuwächse aus einem Krafttrainingsprogramm im Durchschnitt um 5–10% höher sind, wenn Menschen Kreatin als Ergänzung einnehmen (2, 3, 4).

Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Kreatin ein wichtiger Bestandteil der Energieerzeugungssysteme in Ihren Zellen ist (5).

Wenn Ihre Muskelzellen beim Training mehr Energie haben, können Sie im Laufe der Zeit bessere Leistungen erbringen und größere Verbesserungen erzielen.

Wenn Sie die Muskelkraft steigern möchten, ist Kreatin wahrscheinlich die erste Ergänzung, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Eine empfohlene Dosis beginnt mit 20 Gramm pro Tag, die während einer kurzen Ladephase, wenn Sie mit der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels beginnen, in mehrere Portionen aufgeteilt werden.

Nach dieser Phase beträgt eine typische Erhaltungsdosis 3–5 Gramm pro Tag (6).

Zusammenfassung Kreatin ist eines der am besten untersuchten Sportergänzungsmittel. Es ist sicher zu konsumieren und kann die Muskelkraft und -kraft steigern, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.

2. Koffein

Koffein ist ein natürliches Molekül, das in Kaffee, Tee und anderen Lebensmitteln und Getränken enthalten ist. Es stimuliert bestimmte Teile des Gehirns, um die Aufmerksamkeit zu erhöhen und Sie weniger müde zu machen (7).

Es ist auch eine sehr beliebte Zutat in Pre-Workout-Ergänzungen.

Koffein verbessert wirksam verschiedene Aspekte der Trainingsleistung.

Es kann die Leistung oder die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, erhöhen. Dies gilt für verschiedene Arten von Übungen, einschließlich Sprinten, Krafttraining und Radfahren (8, 9, 10).

Studien haben auch gezeigt, dass es die Leistung bei lang anhaltenden Ausdauerereignissen wie Laufen und Radfahren sowie bei zeitweiligen Aktivitäten wie Fußball verbessern kann (10).

Basierend auf vielen Studien beträgt die empfohlene Koffein-Dosis für die Trainingsleistung etwa 1,4 bis 2,7 mg pro Pfund (3 bis 6 mg pro kg) Körpergewicht (10).

Für jemanden, der 68 kg wiegt, wären dies 200–400 mg.

Koffein gilt bei diesen Dosen als sicher, und die vermutete toxische Dosis ist mit 9–18 mg pro Pfund (20–40 mg pro kg) Körpergewicht viel höher (11).

Dosen von 4 mg pro Pfund (9 mg pro kg) Körpergewicht können jedoch zu Schwitzen, Zittern, Schwindel und Erbrechen führen (10).

Koffein kann kurzfristig zu einem Anstieg des Blutdrucks und zu Unruhe führen, verursacht jedoch normalerweise keinen unregelmäßigen Herzschlag, der auch als Arrhythmie bezeichnet wird (10, 12).

Menschen reagieren unterschiedlich auf unterschiedliche Mengen an Koffein. Daher ist es wahrscheinlich am besten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen, um zu sehen, wie Sie reagieren.

Schließlich ist es möglicherweise am besten, die Koffeinaufnahme aufgrund der Anti-Schlaf-Wirkung auf früher am Tag zu beschränken.

Zusammenfassung Koffein wird von vielen Menschen auf der ganzen Welt konsumiert. Es ist in moderaten Dosen sicher und kann verschiedene Aspekte der Trainingsleistung verbessern, einschließlich Leistung und Leistung bei Langstreckenveranstaltungen oder Mannschaftssportarten.

3. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die bei der Bekämpfung von Muskelermüdung hilft.

Wenn sich während intensiver körperlicher Betätigung Säure in Ihrem Körper ansammelt, hilft Beta-Alanin bei der Bekämpfung der Säure (13).

Die Einnahme von Beta-Alanin als Ergänzung erhöht die Konzentration im Körper und kann die Trainingsleistung verbessern.

Insbesondere kann diese Ergänzung dazu beitragen, die Leistung bei intensiven Übungen zu verbessern, die jeweils ein bis vier Minuten dauern (14).

Es ist jedoch möglicherweise nicht effektiv, um Übungen zu verbessern, die weniger als eine Minute dauern, z. B. ein einzelner Satz während eines Krafttrainings.

Einige Hinweise zeigen, dass diese Ergänzung für Langzeit-Ausdauertraining wirksam sein kann, aber die Auswirkungen sind geringer als bei Training zwischen einer und vier Minuten (13, 14).

Die empfohlene Dosis zur Verbesserung der Trainingsleistung beträgt 4–6 Gramm pro Tag (13).

Basierend auf bestehenden Forschungsergebnissen ist diese Dosis sicher zu konsumieren. Die einzige bekannte Nebenwirkung ist ein Kribbeln oder ein "Nadelstich" -Gefühl auf Ihrer Haut, wenn Sie höhere Dosen einnehmen.

Zusammenfassung Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die gegen Müdigkeit in Ihren Muskeln hilft. Es ist am effektivsten bei der Verbesserung der Leistung während kurzer, intensiver Trainingseinheiten von ein bis vier Minuten Dauer.

4. Citrullin

Citrullin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird.

Der Verzehr von Citrullin aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch den Spiegel Ihres Körpers erhöhen. Diese erhöhten Werte können sich positiv auf die Trainingsleistung auswirken.

Eine der Wirkungen von Citrullin ist die Erhöhung der Durchblutung des Körpergewebes (15).

Im Zusammenhang mit dem Training kann dies dazu beitragen, Ihre trainierenden Muskeln mit dem Sauerstoff und den Nährstoffen zu versorgen, die sie für eine gute Leistung benötigen.

Eine Studie zeigte, dass Radfahrer vor der Erschöpfung bei der Einnahme von Citrullin etwa 12% länger radelten als ein Placebo (16).

In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen von Citrullin auf die Leistung des Oberkörpergewichtstrainings untersucht. Die Teilnehmer führten nach der Einnahme von Citrullin etwa 53% mehr Wiederholungen durch als bei der Einnahme eines Placebos (17).

Die Einnahme von Citrullin reduzierte auch die Muskelkater in den Tagen nach dem Training signifikant.

Es gibt zwei Hauptformen von Citrullinpräparaten, und die empfohlene Dosis hängt davon ab, welche Form Sie verwenden.

Die meisten Ausdauertrainingsstudien haben L-Citrullin verwendet, während die meisten Forschungen zum Krafttraining Citrullinmalat verwendet haben. Eine empfohlene Dosis beträgt 6 g L-Citrullin oder 8 g Citrullinmalat (16, 17).

Diese Nahrungsergänzungsmittel scheinen sicher zu sein und verursachen selbst bei Dosen von 15 Gramm keine Nebenwirkungen (18).

Zusammenfassung Citrullin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird. Es ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten und als Ergänzung erhältlich. Der Konsum von Citrullin kann Aspekte der Ausdauer und des Krafttrainings verbessern.

5. Natriumbicarbonat

Viele Menschen sind überrascht zu hören, dass dieses übliche Haushaltsprodukt auch eine Sportergänzung ist.

Es wird auch als Backpulver bezeichnet und wirkt als Puffermittel, was bedeutet, dass es gegen Säureanhäufungen im Körper hilft.

Im Zusammenhang mit dem Training kann Natriumbicarbonat dazu beitragen, die Müdigkeit während des Trainings zu verringern, die durch das „brennende“ Gefühl in Ihren Muskeln gekennzeichnet ist.

Dieses Brennen ist ein Indikator dafür, dass die Säureproduktion aufgrund der Intensität der Übung zunimmt.

Viele Studien haben gezeigt, dass Natriumbicarbonat bei intensivem Laufen, Radfahren und wiederholten Sprints einen geringen Nutzen hat (19, 20, 21).

Für Aktivitäten mit längerer Dauer sind nur begrenzte Informationen verfügbar. Eine Studie ergab jedoch, dass die Leistung während eines 60-minütigen Zyklustests erhöht wurde (22).

Insgesamt ist der Hauptvorteil dieser Ergänzung wahrscheinlich für intensive Aktivitäten, die durch Muskelverbrennung gekennzeichnet sind.

Die optimale Dosis für die Trainingsleistung beträgt etwa 136 mg pro Pfund (300 mg pro kg) Körpergewicht (23).

Für jemanden, der 68 kg wiegt, wären dies ungefähr 20 Gramm.

Sie können Natriumbicarbonat aus normalem Backpulver oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.

Eine ziemlich häufige Nebenwirkung von Natriumbicarbonat ist eine Magenverstimmung. Sie können helfen, dies zu reduzieren oder zu verhindern, indem Sie die Dosis langsamer konsumieren oder in mehrere Dosen aufteilen.

Wenn Sie salzempfindlich sind und Natriumbicarbonat einnehmen möchten, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Die empfohlene Dosis für die Trainingsleistung liefert eine erhebliche Menge Natrium und ist möglicherweise keine gute Idee für diejenigen, die ihre Salzaufnahme begrenzen.

Zusammenfassung Natriumbicarbonat, auch als Backpulver bekannt, wirkt als Puffer, der den Säureaufbau während des Trainings bekämpft. Es ist am effektivsten für Übungen, die durch das Gefühl von "Muskelverbrennung" gekennzeichnet sind. Es wird nicht für salzempfindliche Personen empfohlen.

6. BCAAs

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei wichtigen Molekülen: Leucin, Isoleucin und Valin.

Diese Aminosäuren kommen in hohen Mengen in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln vor, insbesondere in tierischen Produkten.

Obwohl sie üblicherweise wegen ihrer angeblichen muskelaufbauenden Wirkung konsumiert werden, sind sie für diesen Zweck weniger wirksam als ganzes Protein (24, 25).

Das hochwertige Protein in Milchprodukten, Eiern und Fleisch liefert ausreichend BCAAs, um das Muskelwachstum zu unterstützen, und enthält auch alle anderen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Die Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln hat jedoch mehrere potenzielle Vorteile.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass BCAA-Präparate die Ausdauerlaufleistung verbessern können (26, 27).

Eine Studie bei Marathonläufern berichtete jedoch, dass Vorteile bei langsameren Läufern, aber nicht bei schnelleren Läufern gesehen wurden (26).

Andere Studien haben gezeigt, dass BCAA-Präparate die geistige und körperliche Müdigkeit verringern können (27, 28).

Schließlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass diese Ergänzungsmittel Muskelkater nach Laufen und Krafttraining lindern können (29, 30).

Trotz einiger positiver Ergebnisse sind die Gesamtergebnisse für BCAA-Präparate gemischt.

Aufgrund der Möglichkeit, dass sie die Ausdauerleistung verbessern und die Müdigkeit verringern, können BCAAs für einige Personen ein nützlicher Bestandteil einer Ergänzung vor dem Training sein.

Die Dosen von BCAAs variieren, betragen jedoch häufig 5–20 Gramm. Das Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin variiert ebenfalls je nach Ergänzung, ein Verhältnis von 2: 1: 1 ist jedoch üblich.

Viele Menschen konsumieren täglich BCAAs aus Nahrungsquellen, daher ist es sinnvoll, dass diese Nahrungsergänzungsmittel in typischen Dosen im Allgemeinen als sicher gelten.

Zusammenfassung Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind in vielen Lebensmitteln in hohen Konzentrationen enthalten. BCAA-Präparate sind für das Muskelwachstum nicht erforderlich, können jedoch die Ausdauerleistung verbessern und Müdigkeit und Schmerzen reduzieren.

7. Nitrat

Nitrat ist ein Molekül, das in Gemüse wie Spinat, Rüben und Rote Beete vorkommt (31).

Kleine Mengen werden auch natürlich im Körper produziert.

Nitrat kann für die Trainingsleistung von Vorteil sein, da es in ein Molekül namens Stickoxid umgewandelt werden kann, das den Blutfluss erhöhen kann (32).

Als Sportergänzung konsumiertes Nitrat wird häufig aus Rote Beete oder Rote-Bete-Saft gewonnen.

Es kann die Trainingsleistung verbessern, indem es die während des Trainings benötigte Sauerstoffmenge verringert (33, 34).

Studien haben gezeigt, dass Rote-Bete-Saft die Laufzeit vor Erschöpfung sowie die Geschwindigkeit während eines 5-km-Laufs (33, 35) erhöhen kann.

Eine kleine Anzahl von Beweisen zeigt, dass es auch das Gefühl des Laufens verringern kann (35).

Insgesamt kann dies eine erwägenswerte Ergänzung sein, wenn Sie Ausdauertätigkeiten wie Laufen oder Radfahren ausführen.

Die optimale Nitratdosis beträgt wahrscheinlich 2,7–5,9 mg pro Pfund (6–13 mg pro kg) Körpergewicht. Für jemanden, der 68 kg wiegt, sind dies etwa 400–900 mg (36).

Wissenschaftler glauben, dass Nitrat aus Gemüse wie Rote Beete sicher zu konsumieren ist (37).

Es sind jedoch weitere Untersuchungen zur langfristigen Sicherheit der Einnahme von Nitratpräparaten erforderlich.

Zusammenfassung Nitrat ist ein Molekül, das in vielen Gemüsen, einschließlich Spinat und Rote Beete, vorkommt. Es wird üblicherweise als Rote-Bete-Saft konsumiert und kann den Sauerstoffverbrauch während des Trainings reduzieren. Es kann auch die Leistung von Ausdauertraining verbessern.

Sollten Sie Ihre Pre-Workout-Ergänzung kaufen oder herstellen?

Wenn Sie eine Ergänzung vor dem Training einnehmen möchten, können Sie eine vorgefertigte kaufen oder selbst herstellen. Hier ist, was Sie über jeden Ansatz wissen müssen.

Kaufen Sie vorgefertigte

Wenn Sie ein Supplement kaufen möchten, bietet Amazon eine große Auswahl an Pre-Workout-Supplements mit Tausenden von Kundenbewertungen.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten jedoch viele Inhaltsstoffe.

Während verschiedene Marken dieselben Inhaltsstoffe auflisten können, können sie jeweils unterschiedliche Dosierungen enthalten.

Leider basieren diese Dosierungen oft nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Darüber hinaus werden viele einzelne Inhaltsstoffe und Kombinationen von Inhaltsstoffen nicht durch wissenschaftliche Forschung gestützt.

Dies bedeutet nicht, dass Sie niemals ein Pre-Workout-Präparat kaufen sollten, aber es bedeutet, dass Sie sich die Zutaten und Dosen der einzelnen Zutaten auf dem Etikett ansehen sollten.

Einige Ergänzungen enthalten "proprietäre Mischungen", die die genaue Menge jeder Zutat verschleiern.

Dies bedeutet, dass Sie nicht genau wissen, was Sie einnehmen. Vermeiden Sie diese Ergänzungen am besten.

Sie können auch auf dem Etikett nachsehen, ob die Ergänzung von einem unabhängigen Labor getestet wurde.

Zu den wichtigsten unabhängigen Testdiensten gehören Informed-Choice.org, NSF International und Banned Substances Control Group (38).

Wenn eine Ergänzung getestet wurde, sollte auf dem Etikett ein Logo des Testdienstes angegeben sein.

Erstellen Sie Ihre eigene Ergänzung vor dem Training

Eine andere Möglichkeit ist, Ihre eigene Ergänzung zu mischen. Obwohl dies einschüchternd erscheinen mag, kann es sicherstellen, dass Sie nur die Zutaten konsumieren, die Sie benötigen.

Um Ihre eigenen zu mischen, kaufen Sie einfach die einzelnen Zutaten, die Sie möchten. Als Ausgangspunkt können Sie Zutaten aus diesem Artikel auswählen, die der Art Ihrer Übung entsprechen.

Wenn Sie Ihre eigene Ergänzung herstellen, können Sie auch mit verschiedenen Dosierungen der Zutaten experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Es ist ziemlich einfach, Pakete mit den in diesem Artikel beschriebenen Zutaten zu finden. Wenn Sie in großen Mengen kaufen, können Sie auf lange Sicht eine Menge Geld sparen.

Wenn Sie es nicht mögen, Ihr eigenes Pre-Workout-Supplement herzustellen, lesen Sie einfach das Etikett mit den Fakten zu den Pre-Workout-Supplements in Geschäften oder online.

Sie können die Inhaltsstoffe und Dosierungen mit wissenschaftlich fundierten Quellen vergleichen, einschließlich dieses Artikels.

Zusammenfassung Wenn Sie eine Ergänzung vor dem Training einnehmen möchten, können Sie entweder eine vorhandene kaufen oder einige einzelne Zutaten kaufen, um Ihre eigenen zu machen. Wenn Sie Ihre eigenen erstellen, haben Sie mehr Kontrolle darüber, was Sie nehmen, aber es erfordert ein bisschen mehr Arbeit.

Das Fazit

Während die einzelnen Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ausführlich untersucht wurden, wurden die meisten vorverpackten Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln nicht wissenschaftlich bewertet.

Basierend auf den Informationen in diesem Artikel kennen Sie jetzt einige der Hauptzutaten, nach denen Sie suchen müssen.

Für lang anhaltendes Ausdauertraining können Sie möglicherweise Ihre Leistung mit Koffein, Nitrat und BCAAs verbessern.

Bei kürzeren, intensiven Aktivitäten, z. B. bei Aktivitäten, bei denen Muskelverbrennungen auftreten, können Beta-Alanin, Natriumbicarbonat, Koffein und Citrullin hilfreich sein.

Um bei Kraft- und Kraftübungen wie Krafttraining die bestmögliche Leistung zu erzielen, können Sie Kreatin, Koffein und Citrullin ausprobieren.

Natürlich verwenden einige Arten von Übungen und bestimmte Sportarten eine Kombination der oben genannten Kategorien.

In diesen Fällen möchten Sie möglicherweise mit Zutaten in verschiedenen Kategorien experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Sie können wählen, ob Sie Ihr eigenes Pre-Workout-Supplement mit einigen der Zutaten aus diesem Artikel herstellen oder eines von der Stange kaufen möchten.

Wenn Sie wissen, welche Zutaten für Ihre Art von Übung am besten geeignet sind, haben Sie einen Vorsprung, um Ihr Bestes zu fühlen und zu leisten.