Die 13 besten Nüsse und Samen für Keto

Inhalt

• 1. Pekannüsse
• 2. Paranüsse
• 3. Chiasamen
• 4. Macadamianüsse
• 5. Leinsamen
• 6. Walnüsse
• 7. Hanfsamen
• 8. Haselnüsse
• 9. Erdnüsse
• 10. Sesam
• 11. Pinienkerne
• 12. Sonnenblumenkerne
• 13. Mandeln
• Das Endergebnis

Es kann schwierig sein herauszufinden, welche Lebensmittel für eine ketogene Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten und hohem Fettgehalt geeignet sind.

Viele Nüsse und Samen enthalten wenig Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) und viele gesunde Fette, wodurch sie perfekt passen.

Sie sind außerdem voller Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Dennoch enthalten einige Sorten weniger Kohlenhydrate als andere.

Hier sind die 13 besten Nüsse und Samen, die zu Ihrem Keto-Lebensstil passen.

Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.

1. Pekannüsse

Pekannüsse sind Baumnüsse mit einem hervorragenden Nährstoffprofil für Keto. Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse liefert ():

• Kalorien: 196
• Protein: 3 Gramm
• Fett: 20 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 1 Gramm

Sie sind eine fettreiche, keto-freundliche Nuss, die dazu beitragen kann, den Insulinspiegel zu senken.

Insulin ist ein Hormon, das dazu führen kann, dass Ihr Körper Fett speichert. Daher ist es ideal, den Insulinspiegel niedrig zu halten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Tatsächlich ergab eine einmonatige Studie an 26 Erwachsenen, dass diejenigen, die täglich etwa 43 g Pekannüsse aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Verringerung des Insulinspiegels und eine Verbesserung der Insulinsensitivität erlebten ().

Pekannüsse können auf einer Ketodiät als Snack genossen oder zerkleinert und als knusprige, kohlenhydratarme Kruste für Fisch oder Hühnchen verwendet werden.

Pekannüsse online kaufen.

2. Paranüsse

Paranüsse sind eine in Südamerika angebaute Baumnuss. Eine Unze (28 Gramm) Paranüsse enthält ():

• Kalorien: 185
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 19 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 3 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 1 Gramm

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Spurenelement, das für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Fortpflanzung und Proteinsynthese, benötigt wird (, 4).

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die eine Ketodiät einhalten, ein erhöhtes Risiko für einen Selenmangel haben ().

Eine einzige Paranuss liefert mehr als 100% Ihres täglichen Bedarfs an Selen, was es zu einem idealen Weg macht, genug von diesem lebenswichtigen Mineral in Ihre Ernährung aufzunehmen ().

Aufgrund ihres außergewöhnlich hohen Selengehalts ist es jedoch am besten, die Aufnahme auf ein bis drei Paranüsse pro Tag zu beschränken, um zu vermeiden, dass zu viel dieses Minerals konsumiert wird, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Kaufen Sie Paranüsse online.

3. Chiasamen

Chia-Samen sind winzige, feste, schwarze oder weiße Samen, die mit gesunden Ballaststoffen und Omega-3-Fetten gefüllt sind. Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert ():

• Kalorien: 138
• Protein: 5 Gramm
• Fett: 9 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 12 Gramm
• Ballaststoff: 10 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 2 Gramm

Mit etwa 60% ihres Fettgehalts, der aus Omega-3-Fetten besteht, sind sie eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für diese essentiellen Fette, die starke entzündungshemmende Eigenschaften bieten (,).

Eine 6-monatige Studie an 77 Personen ergab, dass diejenigen, die etwa 1 Unze (30 Gramm) Chiasamen pro 1.000 täglich verzehrte Kalorien konsumierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine stärkere Verringerung des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) aufwiesen.

Dieselbe Studie zeigte, dass diejenigen, die täglich Chiasamen konsumierten, mehr Gewicht verloren und den Taillenumfang stärker reduzierten als die Kontrollgruppe ().

Chia Pudding ist ein beliebtes kohlenhydratarmes Gericht, bei dem Chiasamen mehrere Stunden lang in Flüssigkeit eingeweicht werden, bis sie eine geleeartige Textur annehmen. Sie können Smoothies oder Protein-Shakes auch Chiasamen hinzufügen oder sie in einem Keto-Cracker-Rezept verwenden, um Crunch hinzuzufügen.

Kaufen Sie Chiasamen online.

4. Macadamianüsse

Macadamia-Nüsse sind in Australien beheimatete Baumnüsse. Sie sind sehr fettreich und daher perfekt für die Ketodiät geeignet. Eine Unze (28 Gramm) Macadamianüsse enthält ():

• Kalorien: 204
• Protein: 2 Gramm
• Fett: 21 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 2 Gramm

Mehrere Studien verbinden Macadamianüsse mit verbesserten Cholesterinspiegeln (,,,).

Eine 4-wöchige Studie an 17 Männern ergab beispielsweise, dass diejenigen, die 15% ihrer Kalorienaufnahme aus Macadamianüssen konsumierten, eine Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (schlecht) um 5,3% und einen Anstieg des herzschützenden HDL um 8% (gut) verzeichneten. Cholesterin ().

Macadamianüsse sind ein perfekter fettreicher Snack. Sie können auch ketofreundliche Macadamianussmilch, Butter und Mehl kaufen, um kohlenhydratreichere Versionen dieser Lebensmittel zu ersetzen.

Kaufen Sie Macadamianüsse online.

5. Leinsamen

Leinsamen sind voller Ballaststoffe und Omega-3-Fette. Eine Unze (28 Gramm) Leinsamen liefert ():

• Kalorien: 131
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 9 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 9 Gramm
• Ballaststoff: 8 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 1 Gramm

Diese winzigen Samen wurden auf ihre möglichen positiven Auswirkungen auf den Blutdruck und die Herzgesundheit untersucht.

In einer 6-monatigen Studie an mehr als 100 Personen zeigten diejenigen mit hohem Blutdruck, die täglich etwa 30 g Leinsamenmehl aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikante Senkung des Gesamtblutdrucks ().

Leinsamen können ganz oder als Grundmahlzeit gekauft werden. Beide können keto-freundlichen Backwaren, Suppen, Smoothies und Protein-Shakes zugesetzt werden. Flachsmilch ist auch als kohlenhydratarme Milchalternative erhältlich.

Online für Leinsamen anzeigen.

6. Walnüsse

Walnüsse sind eine beliebte Art von Baumnüssen, die weltweit angebaut und gegessen werden. Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält ():

• Kalorien: 185
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 18 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 2 Gramm

Sie sind eine fettreiche, ketofreundliche Nuss, die der Herzgesundheit zugute kommen kann, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohes LDL (schlechtes) Cholesterin und Blutdruck senkt.

Eine 6-monatige Studie an 100 Personen zeigte, dass diejenigen, die sich kalorienarm ernährten und 15% ihrer Kalorien als Walnüsse aßen, einen niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) sowie eine stärkere Blutdrucksenkung aufwiesen als diejenigen, die sich ernährten eine kalorienarme Standarddiät ().

Walnüsse können als befriedigender Snack oder als Zutat in ketofreundlichen, kohlenhydratarmen Desserts wie Brownies oder Fudge genossen werden. Sie sind auch eine hervorragende Ergänzung zu Salaten.

Walnüsse online kaufen.

7. Hanfsamen

Hanfsamen oder Hanfherzen sind die Samen der Cannabis sativa Pflanze. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und gesunde Fette. Eine Unze (28 Gramm) Hanfsamen liefert ():

• Kalorien: 155
• Protein: 9 Gramm
• Fett: 14 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 2 Gramm
• Ballaststoff: 1 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 1 Gramm

Einige Untersuchungen zeigen, dass die einzigartigen Proteine ​​in Hanfsamen zur Senkung des Blutdrucks beitragen können ().

Darüber hinaus enthalten sie viel Linolsäure, eine Fettart, die im Tierversuch nachweislich potenziell vor Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen schützt (,).

Hanfsamen können in einer Vielzahl von keto-freundlichen Rezepten verwendet werden, als Ersatz für Haferflocken oder Grütze, als knuspriges Salat-Topping oder gemischt mit Smoothies und Protein-Shakes.

Hanfsamen online kaufen.

8. Haselnüsse

Haselnüsse sind Baumnüsse mit einer glatten, butterartigen Textur, die sich gut für Desserts eignet. Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält ():

• Kalorien: 178
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 17 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 5 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 2 Gramm

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, da eine 28-Gramm-Portion 28% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) liefert.

Vitamin E wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, da es als Antioxidans wirkt, indem es schädliche Verbindungen freier Radikale neutralisiert und möglicherweise Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohen Cholesterinspiegel reduziert (,).

In einer 4-wöchigen Studie an 48 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel senkte der tägliche Verzehr von etwa 30 g Haselnüssen das Gesamtcholesterin und erhöhte gleichzeitig den HDL-Cholesterin- und Vitamin E-Spiegel ().

Ihr Geschmack und ihre Textur machen Haselnüsse zu einer perfekten Kombination für Schokolade. Kombinieren Sie Haselnüsse mit hochwertiger dunkler Schokolade für ein kohlenhydratarmes Dessert. Sie können auch Haselnussmehl als ketofreundliche Mehlalternative verwenden.

Haselnüsse online kaufen.

9. Erdnüsse

Erdnüsse sind technisch gesehen eine Hülsenfrucht, was bedeutet, dass sie enger mit Bohnen und Linsen verwandt sind als andere Nüsse auf dieser Liste. Sie sind jedoch eine der am weitesten verbreiteten Nüsse und eine gute Wahl für Keto-Diätetiker.

Eine Unze (28 Gramm) Erdnüsse enthält ():

• Kalorien: 164
• Protein: 7 Gramm
• Fett: 14 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 6 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 4 Gramm

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und voller essentieller Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, die Sie über Ihre Ernährung erhalten müssen ().

Erdnüsse enthalten besonders viel Leucin, eine essentielle verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die für die Förderung des Muskelwachstums bekannt ist ().

Erdnüsse und Erdnussbutter können als einfacher Snack oder als Ergänzung zu Smoothies, Protein-Shakes oder Keto-Desserts genossen werden. Sie können auch in herzhaften Saucen nach asiatischer Art wie Satay-Sauce verwendet werden und Gerichte wie Pfannengerichte knusprig machen.

Für Ihre Gesundheit ist es möglicherweise am besten, ungesalzene Erdnüsse und natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz auszuwählen.

Kaufen Sie ungesalzene Erdnüsse online.

10. Sesam

Sesamsamen sind eine beliebte Zutat, die auf der ganzen Welt verwendet wird, insbesondere als Belag für Backwaren wie Hamburgerbrötchen. Sie sind kohlenhydratarm und fettreich, was sie zu einer guten Wahl für ketogene Diäten macht.

Eine Unze (28 Gramm) Sesam enthält ():

• Kalorien: 160
• Protein: 5 Gramm
• Fett: 13 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 7 Gramm
• Ballaststoff: 5 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 2 Gramm

Sie sind auch mit entzündungshemmenden Antioxidantien namens Lignanen gefüllt.

Mehrere Studien assoziieren Sesamsamen mit einer verminderten Entzündung. Chronische Entzündungen wurden mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie z. B. Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten (,,,).

Sesam kann als knuspriger Belag für Pfannengerichte und Salate oder als Zutat für Keto-Cracker und Brot genossen werden. Tahini, ein Aufstrich aus gemahlenen Sesamkörnern, ist auch eine leckere, keto-freundliche Option.

Sesam online kaufen.

11. Pinienkerne

Pinienkerne sind Baumnüsse, die am besten als Zutat in Pesto bekannt sind, einer italienischen Sauce aus Olivenöl, Parmesan und Basilikum.

Sie sind jedoch äußerst vielseitig und haben einen einzigartigen, erdigen Geschmack, der gut zu vielen Lebensmitteln passt. Sie sind auch kohlenhydratarm und fettreich.

Eine Unze (28 Gramm) Pinienkerne liefert ():

• Kalorien: 191
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 19 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
• Ballaststoff: 1 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 3 Gramm

Sie enthalten ein Fett namens Pinolensäure, das den Hunger verringern kann, indem es Hormone reguliert, die den Appetit beeinflussen, wie Cholecystokinin (CCK) und Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1) (34).

Eine Studie an 18 übergewichtigen Frauen nach der Menopause ergab, dass die Teilnehmer nach der Einnahme von 3 g konzentriertem Pinienkernenöl zum Frühstück 36% weniger aßen als bei der Einnahme eines Placebos ().

Obwohl dies vielversprechend ist, sind weitere Forschungsarbeiten in diesem Bereich erforderlich.

Pinienkerne können in vielen Gerichten verwendet werden, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen. Außerdem ist Pesto eine natürlich keto-freundliche Sauce für Fleisch oder Gemüse. Diese Nüsse können auch roh oder geröstet als Snack gegessen werden.

Pinienkerne online kaufen.

12. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind ein beliebter, fettreicher Snack, der eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ketodiät sein kann. Eine Unze (28 Gramm) geschälte Sonnenblumenkerne enthält ():

• Kalorien: 164
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 14 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 6 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 4 Gramm

Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen auf verschiedene Weise der Gesundheit zugute kommen kann.

Zum Beispiel sind diese Samen reich an entzündungshemmenden Antioxidantien wie Vitamin E, Flavonoiden und Phenolsäuren und haben im Tierversuch antidiabetische und entzündungshemmende Eigenschaften ().

Sonnenblumenkerne werden meistens alleine als Snack gegessen, eignen sich aber auch hervorragend als Salatbelag. Darüber hinaus können Sie Sonnenblumenbutter in den meisten Lebensmittelgeschäften kaufen.

Wie bei Erdnüssen ist es am besten, sich für ungesalzene Sorten zu entscheiden.

Kaufen Sie ungesalzene Sonnenblumenkerne online.

13. Mandeln

Mandeln und verwandte Produkte wie Mandelbutter, Milch oder Mehl sind vielseitige Grundnahrungsmittel für die Ketodiät.

Eine Unze (28 Gramm) Mandeln enthält ():

• Kalorien: 164
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 14 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 5 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 2 Gramm

Wie andere Baumnüsse sind Mandeln aufgrund ihres Ernährungsprofils mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Mandeln sind neben ihrer hohen Konzentration an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen reich an Vitamin E, Magnesium, Kupfer und Antioxidantien wie Proanthocyanidinen ().

Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Mandeln das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Alzheimer (,) verringern kann.

Mandeln können roh oder geröstet als keto-freundlicher Snack genossen werden. Sie können auch ketofreundliche Mandelmilch oder Butter kaufen oder herstellen. Darüber hinaus ist Mandelmehl eine weit verbreitete Mehlalternative.

Kaufen Sie Mandeln und Mandelmehl online.

Das Endergebnis

Nüsse und Samen sind füllende, vielseitige Lebensmittel, die bei Menschen beliebt sind, die kohlenhydratarme, fettreiche Essgewohnheiten wie die ketogene Ernährung befolgen.

Sie verleihen keto-freundlichen Mahlzeiten und Snacks Geschmack, Abwechslung und Crunch. Sowohl Nüsse als auch Samen sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Sie können alleine als schnelle und einfache Snacks gegessen oder zu Salaten, Shakes, Desserts und vielen anderen Rezepten hinzugefügt werden. Einige Nüsse und Samen können auch zu ketofreundlichen Milchprodukten, Aufstrichen und Mehlen verarbeitet werden.

Die oben beschriebenen 13 Nüsse und Samen können leckere, gesundheitsfördernde Ergänzungen für Ihren Keto-Lebensstil sein.