21 Köstliche und gesunde Keto-Snacks

Inhalt

• 1. Mini Frittatas
• 2. Caprese Salatspieße
• 3. Caesar Salatbissen
• 4. Garnelen- und Paprika-Kebabs nach Cajun-Art
• 5. Veggie-Sticks mit Nussbutter
• 6. Lachssalat Sellerie Boote
• 7. Keto-Sushi-Rollen
• 8. Collard Green Sandwich Wraps
• 9. Avocado-Eiersalat
• 10. Veggie-Sticks mit Guacamole
• 11. Knochenbrühe
• 12. Keto-Smoothies
• 13. Gemischte Nüsse
• 14. Fermentiertes Gemüse
• 15. Oliven
• 16. Fette Bomben
• 17. Büffelblumenkohl beißt
• 18. Flachscracker mit Käse
• 19. Kokosjoghurt
• 20. Gefüllte Pilze
• 21. Fleischbällchenschieber
• Das Endergebnis

Viele beliebte Snacks enthalten zu viele Kohlenhydrate, um problemlos in einen Keto-Diätplan zu passen. Dies kann besonders frustrierend sein, wenn Sie versuchen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten abzuwehren.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich in dieser Ernährungskrise befinden.

Es gibt viele kohlenhydratarme Snackoptionen, die genauso gesund wie lecker sind.

Dieser Artikel beschreibt 21 keto-freundliche Snacks, die Sie in Ihren nächsten Speiseplan aufnehmen können.

1. Mini Frittatas

Mini-Frittatas oder Eimuffins sind ein großartiger keto-freundlicher Snack, der einfach zuzubereiten und vollständig anpassbar ist.

Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist:

• ein Dutzend Eier
• Standard 12-Tassen-Muffinform
• Rührschüssel
• ein Ofen

Zu Beginn die Eier in einer Schüssel schlagen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Verteilen Sie die Eimischung gleichmäßig auf jede Muffinschale und fügen Sie Ihre bevorzugten kohlenhydratarmen Zutaten hinzu, wie:

• Spinat
• Pilze
• Tomaten
• Käse

Bei 180 ° C etwa 15 bis 20 Minuten backen oder bis sie fest sind.

Die genauen Nährwertangaben variieren je nachdem, was Sie Ihrem Rezept hinzufügen. Eine Frittata (170 Gramm) kann bis zu 320 Kalorien, 14 Gramm Protein und 21 Gramm Fett liefern ().

Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, damit Sie auf dem Weg nach draußen problemlos ein Paar nehmen oder ein paar Chargen backen und für später einfrieren können.

2. Caprese Salatspieße

Caprese-Salat ist ein klassischer italienischer Favorit. Wenn Sie die Zutaten am Spieß zusammenstellen, wird daraus ein großartiger tragbarer Snack.

Die Zubereitung ist so einfach wie das Abwechseln von frischem Mozzarella, Käseblättern und Kirschtomaten auf Spieße. Essen Sie es einfach oder mischen Sie ein wenig Balsamico-Essig und Olivenöl zum Eintauchen.

Eine 3,5-Unzen-Portion (100 Gramm) Caprese-Salat kann etwa 139 Kalorien, 7 Gramm Protein und 11 Gramm Fett enthalten - ohne Dip-Sauce ().

3. Caesar Salatbissen

Wenn Sie ein Fan von Caesar-Salat sind, werden Sie diese Mini-Caesar-Salatbissen lieben. Sie können Römersalat verwenden, wenn Sie ihn klassisch halten möchten, aber eine herzhaftere Art von Grün wie Grünkohl hält besser, wenn Sie nicht vorhaben, sie sofort zu essen.

Stellen Sie einzelne Tassen für den Salat her, indem Sie Esslöffelportionen geriebenen Parmesankäses auf einer mit Pergament ausgekleideten Backform erhitzen. Backen, bis der Käse geschmolzen ist und anfängt zu bräunen.

Lassen Sie die geschmolzenen Käseportionen etwas abkühlen, bevor Sie sie jeweils über die Unterseite einer Mini-Muffinform legen und den Käse leicht in die Form der Muffinschalen drücken. Lassen Sie sie vollständig abkühlen und sie werden zu kleinen, essbaren, knusprigen Tassen.

Werfen Sie die Grüns mit Ihrem Lieblingsdressing und Portion in jede Parmesan-Tasse. Anstelle von Croutons mit gerösteten Kürbiskernen oder Pistazien für extra Crunch belegen. Für mehr Protein gehacktes Huhn oder geräucherten Lachs hinzufügen.

4. Garnelen- und Paprika-Kebabs nach Cajun-Art

Garnelen sind eine großartige Quelle für herzgesunde Omega-3-Fette. Sie enthalten außerdem weniger Quecksilber als andere Arten von Meeresfrüchten, was sie zu einer gesunden und keto-freundlichen Snack-Option macht ().

Verwenden Sie zuerst eine trockene Cajun-Art für die Garnelen. Legen Sie die gewürzten Garnelen abwechselnd mit dicken Scheiben frischer Paprika auf Spieße.

Backen oder grillen Sie die Kebabs, bis die Garnelen vollständig gekocht sind und die Paprikaschoten zwischen knusprig und zart sind. Sofort servieren oder im Kühlschrank aufbewahren, bis Sie fertig zum Essen sind.

5. Veggie-Sticks mit Nussbutter

Das Kombinieren von frischem oder leicht gekochtem Gemüse mit Ihrer Lieblingsnussbutter ist einer der einfachsten, nährstoffreichen Snacks, die Sie machen können.

Nüsse sind mit herzgesunden Fetten beladen. Untersuchungen legen nahe, dass das regelmäßige Essen von Nüssen das Blutzuckermanagement und den Gewichtsverlust unterstützen kann ().

Eine 2-Esslöffel-Portion (32 Gramm) Erdnussbutter ohne Ölzusatz enthält normalerweise etwa 16 Gramm Fett. Tauchen Sie rohe Karotten und Sellerie in Mandelbutter oder probieren Sie leicht gedämpften oder gegrillten Brokkoli mit Erdnussbutter ().

Wenn Sie keine eigene Nussbutter herstellen, überprüfen Sie unbedingt das Etikett des von Ihnen gekauften Typs, da einige Rezepte zusätzlichen Zucker enthalten. Die besten und gesündesten Nussbutter benötigen nur eine Zutat - Nüsse.

6. Lachssalat Sellerie Boote

Lachs ist nicht nur eine gute Quelle für Omega-3-Fette und Proteine, sondern auch für Vitamin D, einen Nährstoff, von dem viele Menschen nicht genug bekommen ().

Eine 100-Gramm-Portion Lachs in Dosen liefert mehr als die Hälfte des Tageswerts (DV) für Vitamin D und kann schnell zu einem Salat verarbeitet werden, der für eine Ketodiät geeignet ist ().

Kombinieren Sie gekochten Lachs und Mayonnaise zu einem einfachen, keto-freundlichen Salat. Sie können das Rezept anpassen, indem Sie frische Kräuter, Gewürze, Knoblauch oder Zitrone hinzufügen.

Servieren Sie den in frischen Selleriestangen gefüllten Lachssalat für einen zusätzlichen Nährstoffschub und einen zufriedenstellenden Crunch.

7. Keto-Sushi-Rollen

Keto-Sushi-Rollen sind ausgezeichnete nährstoffreiche Snacks, die in nur 15 Minuten zusammenkommen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Packung Nori-Algenblätter und einige gleichmäßig gehackte Gemüse und Fische zum Füllen.

Sie können rohen Fisch in Sushi-Qualität verwenden, dies ist jedoch nicht erforderlich. Geräucherter Fisch oder gar kein Fisch - plus viel Gemüse wie Avocado, Paprika und Gurke - funktionieren genauso gut.

Um den Fettgehalt zu steigern, können Sie Frischkäse hinzufügen oder ihn mit einer würzigen Erdnusssauce servieren - stellen Sie nur sicher, dass er keinen zusätzlichen Süßstoff enthält.

Um das Sushi zusammenzubauen, legen Sie einfach das Nori aus und befeuchten Sie die Ränder mit etwas Wasser. Legen Sie Ihre Füllung auf das Noriblatt und rollen Sie es fest. Schneiden Sie es in mundgerechte Stücke oder essen Sie es wie eine Packung.

8. Collard Green Sandwich Wraps

Collard Greens sind mit essentiellen Nährstoffen beladen, darunter:

• Folsäure
• Kalzium
• Vitamine K, C und A.

Darüber hinaus eignen sich ihre großen, herzhaften Blätter gut für eine kohlenhydratarme Sandwichverpackung ().

Legen Sie die Collards nach dem Trimmen der Stängel für 20 bis 30 Sekunden in einen Topf mit siedendem Wasser. Nehmen Sie sie aus dem Topf und legen Sie sie sofort für einige Sekunden in eine Schüssel mit Eiswasser. Klopfen Sie sie mit einem sauberen Handtuch trocken und beginnen Sie mit der Herstellung Ihrer Sandwich-Wraps.

Füllen Sie Ihre Wraps mit Gegenständen wie:

• frische Kräuter
• Avocado
• Hühnchensalat
• Thunfischsalat
• geschnittener Truthahn
• geröstetes Gemüse
• Frischkäse

9. Avocado-Eiersalat

Avocados sind geladen mit:

• herzgesunde Fette
• Ballaststoff
• Vitamine
• Mineralien
• entzündungshemmende Verbindungen

Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass sie ein gesundes Altern fördern können ().

Die Verwendung von Avocado als Ersatz für Mayonnaise in traditionellem Eiersalat ist eine großartige Möglichkeit, den Nährstoffgehalt dieses klassischen Gerichts zu steigern und gleichzeitig Ihren Snack ketokompatibel zu halten.

Kombinieren Sie ein paar gewürfelte, hartgekochte Eier, zerdrückte Avocado, gehackte rote Zwiebeln und etwas Salz und Pfeffer.

Servieren mit:

• Salatwickel
• Selleriestangen
• dicke Gurken- und Radieschenscheiben

10. Veggie-Sticks mit Guacamole

Guacamole ist ein großartiger, tragbarer und gesunder Keto-Snack, da Avocados mit Fett, Ballaststoffen und einer kräftigen Dosis essentieller Nährstoffe beladen sind. Tatsächlich liefern Avocados 15 Gramm Fett und 24% des DV an Ballaststoffen pro Portion von 3,5 Tassen (100 Gramm) ().

Um Guacamole zuzubereiten, zerdrücken Sie einfach eine reife Avocado und kombinieren Sie sie mit Limettensaft, gewürfelten roten Zwiebeln sowie Salz und Pfeffer. Frischer Jalapeño ist auch eine hervorragende Ergänzung.

Wenn Sie nicht bereit sind, Ihre eigenen zu machen, können Sie vorgefertigte und einzeln verpackte Guacamole kaufen. Obwohl Guacamole für sich genommen gut zu essen ist, können Sie zum Eintauchen auch süße Paprika, rote Radieschen, Sellerie oder Brokkoli verwenden.

11. Knochenbrühe

Wenn Sie sich nach etwas Leichtem und Erwärmendem sehnen, ist Knochenbrühe eine vielleicht unerwartete, aber leckere Snack-Option für Keto-Diätetiker.

Im Gegensatz zu herkömmlicher Brühe werden Knochenbrühen länger gekocht und enthalten typischerweise mehr Protein. Einige kommerziell hergestellte Knochenbrühen enthalten bis zu 10 Gramm Protein pro Tasse (240 ml) ().

Knochenbrühen liefern normalerweise nicht viel Fett, aber Sie können dies leicht durch Hinzufügen von Kokosöl, Butter oder Ghee erhöhen.

Sie können Ihre eigene Knochenbrühe auf dem Herd oder mit einem Slow Cooker oder Schnellkochtopf herstellen. Machen Sie eine große Menge und frieren Sie sie in einzelnen Portionen ein, die sich leicht erwärmen lassen, wenn Sie sich nach einem warmen, beruhigenden Snack sehnen.

Wenn Sie sich für eine kommerziell hergestellte Marke entscheiden, überprüfen Sie unbedingt das Zutatenetikett, da einige von ihnen zusätzliche Süßstoffe enthalten und reich an Natrium sind.

12. Keto-Smoothies

Wenn Sie eine Ketodiät befolgen und der Meinung sind, dass Smoothies aufgrund ihres normalerweise hohen Kohlenhydratgehalts für immer verboten sind, haben Sie Glück.

Sie können keto-freundliche Smoothies mit Kokos-, Avocado- und Nussbutter als Basis herstellen, um den Fettgehalt zu steigern und eine cremige Textur zu erhalten.

In einem Keto-Smoothie können kleine Mengen kohlenhydratarmer Früchte wie Beeren, Limetten oder Zitrone verwendet werden. Sie sollten jedoch auch nährstoffreiches Gemüse wie Spinat, Gurke, Grünkohl oder Jicama verwenden.

Andere geschmackvolle Ergänzungen sind:

• Kakao
• Zimt
• Vanilleextrakt
• aromatisierte Proteinpulver

Wenn Sie nach etwas Süßem suchen, können Sie einen von Keto zugelassenen Süßstoff wie Stevia oder Mönchsfrucht hinzufügen.

13. Gemischte Nüsse

Nüsse sind voll von Eiweiß, Fett, Ballaststoffen und pflanzlichen Verbindungen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. In der Tat verbinden einige Forschungen eine höhere Aufnahme von Nüssen mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und krebsbedingten Tod ().

Nur 1/4 Tasse (28 Gramm) gemischte Nüsse liefert ungefähr 15 Gramm Fett, 6 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffe ().

Sie können abgepackte gemischte Nüsse kaufen oder Ihre eigene Mischung mit Ihren Favoriten zusammenstellen. Wenn Sie sich für die vorgefertigte Option entscheiden, überprüfen Sie das Etikett auf zusätzliche Zutaten, die nicht in Ihren Ernährungsplan passen.

Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse und Pekannüsse sind gute Optionen für Ihren eigenen keto-freundlichen Trail-Mix.

Andere nahrhafte Zusätze sind:

• Sonnenblumenkerne
• Hanfherzen
• Kakao Nibs
• Kokosnuss

14. Fermentiertes Gemüse

Fermentiertes Gemüse wie Gurken sind eine großartige Keto-Snack-Option.

Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr fermentierter Lebensmittel, die nützliche Bakterien enthalten, eine gesunde Verdauungsfunktion fördern und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen verringern kann ().

Fermentiertes Gemüse kann zu Hause gekauft oder hergestellt werden.

Sie können fast jede Art von Gemüse fermentieren, einschließlich:

• Kohl
• Gurken
• Möhren
• Blumenkohl
• Rüben
• grüne Bohnen

Für zusätzliches Fett kombinieren Sie Ihren fermentierten Gemüsesnack mit Kräuter-Vollfett-Crème Fraiche.

Es ist wichtig zu beachten, dass pasteurisierte oder mit Essig hergestellte Gurken keine lebenden Probiotika liefern. Dies gilt für die meisten, wenn nicht alle kommerziell verkauften Gurken.

15. Oliven

Oliven werden seit langem für ihre reichhaltige Versorgung mit herzgesunden Fetten gelobt. Dies ist nur ein Grund, warum sie einen großartigen Ketosnack zubereiten.

Oliven enthalten auch Vitamin E, Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe, die Entzündungen reduzieren und chronischen Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen können ().

Eine 100-Gramm-Portion Oliven liefert ungefähr 145 Kalorien, 15 Gramm Fett und 4 Gramm Kohlenhydrate - fast alle davon stammen aus Ballaststoffen ().

Sie können sie einfach genießen oder mit Feta oder Gorgonzola füllen, um etwas mehr Fett hinzuzufügen.

16. Fette Bomben

"Fat Bomb" ist ein Begriff, den Menschen auf der Ketodiät geprägt haben, um kohlenhydratarme Energiebisse im Dessert-Stil zu beschreiben, die Ihren süßen Zahn befriedigen.

Fettbomben werden oft mit Kokosöl, Nussbutter, Avocado oder Frischkäse als Basis hergestellt. Andere Zutaten werden hinzugefügt, um köstliche Geschmacksprofile zu erstellen.

Dunkle Schokolade und Erdnussbutter sind eine beliebte Kombination, aber die Möglichkeiten sind grenzenlos.

Sie können diese köstlichen, tragbaren Snacks kaufen oder zu Hause zubereiten.

17. Büffelblumenkohl beißt

Probieren Sie eine gesunde, vegetarische Variante der klassischen Büffelflügel, indem Sie das Huhn gegen faserreichen Blumenkohl tauschen.

Blumenkohl enthält neben Ballaststoffen auch Vitamin C und andere Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und Ihre Gesundheit stärken können ().

Um diese leckeren „Flügel“ zuzubereiten, werfen Sie gehackten Blumenkohl mit Ihrer Lieblingsbüffelsauce und geschmolzener Butter. 20–25 Minuten im Ofen braten oder eine Luftfritteuse verwenden.

Mit Karottenstäbchen und einer Seite Ranch- oder Blauschimmelkäse-Dressing servieren.

18. Flachscracker mit Käse

Für viele Keto-Diätetiker stehen Cracker normalerweise nicht auf der Speisekarte - müssen es aber nicht sein. Gemahlene Leinsamen sind mit Ballaststoffen und Omega-3-Fetten beladen und bilden eine hervorragende Basis für ketofreundliche Cracker ().

Wenn Sie die Cracker mit geschnittenem Käse kombinieren, erhalten Sie einen gesunden und köstlichen Keto-Snack, der nur sehr wenig Vorbereitung erfordert.

Sie können Flachscracker selbst herstellen oder den Backvorgang überspringen und stattdessen eine Tüte kaufen.

19. Kokosjoghurt

Joghurt ist eine großartige Quelle für Probiotika, die eine gesunde Verdauungsfunktion unterstützen können ().

Kokosjoghurt hat als beliebte milchfreie Alternative zu traditionellem Joghurt Wellen geschlagen, und einige Sorten eignen sich auch für eine ketogene Ernährung.

20. Gefüllte Pilze

Pilze sind kohlenhydratarm und liefern wichtige Nährstoffe wie Selen, Kalium, Vitamin D und mehrere B-Vitamine ().

Versuchen Sie für einen leckeren Ketosnack, Champignonkappen mit Kräuterfrischkäse oder gemahlener Wurst zu füllen.

Für eine andere Variante verwandeln Sie Portobello-Pilzkappen in Mini-Margherita-Pizzen, indem Sie sie mit Tomatensauce, Mozzarella-Käse und frischem Basilikum füllen, bevor Sie sie zart und goldbraun backen.

21. Fleischbällchenschieber

Traditionelle Fleischbällchen-Sandwiches sind wegen des Brötchens reich an Kohlenhydraten. Sie können das Brötchen jedoch durch Salat ersetzen, um Keto-Frikadellen-Schieber herzustellen.

Mischen Sie Ihr Lieblingshackfleisch mit Eiern, Knoblauch, Kräutern und Parmesan, formen Sie es zu Kugeln und backen Sie es. Diese ketofreundlichen Fleischbällchen können sofort gegessen oder für später eingefroren werden.

Wenn Sie bereit sind zu graben, legen Sie die Fleischbällchen in die Salatbrötchen, um einen proteinreichen, kohlenhydratarmen Snack zu erhalten. Für eine zusätzliche Dosis Fett servieren Sie sie mit einer Tomaten-Knoblauch-Aioli zum Eintauchen.

Das Endergebnis

Es kann schwierig sein, keto-freundliche Snacks zu finden, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.

Um Ihnen zu helfen, bietet diese Liste eine Vielzahl köstlicher hausgemachter und im Laden gekaufter Optionen zur Auswahl. Probieren Sie sie alle aus - oder wählen Sie diejenigen aus, die Ihrem Geschmack und Lebensstil am besten entsprechen.