Das beste Frühstück zum Essen vor jeder Art von Training

Inhalt

• Die besten Ratschläge zum Frühstück vor dem Training: Keine Angst vor Kohlenhydraten!
• „Gute“ vs. „schlechte“ Kohlenhydrate
• Die besten kohlenhydratreichen Frühstücke vor dem Training
• Das beste Frühstück vor einem Krafttraining
• Das beste Frühstück zum Abnehmen
• Das beste Frühstück, wenn Sie vom Abendessen noch satt sind
• Das beste Frühstück vor einem Workout mit viel Cardio
• Das beste Frühstück, wenn Sie ein spätes Mittagessen planen
• Das beste Frühstück für häufige Frühstücksskipper
• Das beste Frühstück für unterwegs
• Das beste Frühstück vor einem Yoga-Training
• Bewertung für

Was Sie essen, nachdem Sie aus dem Bett gerollt sind, hat die Kraft, Heißhunger zu vertreiben, Energie zu tanken und Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Diese kleine Tasse Joghurt kann Ihre allgemeine Gesundheit enorm beeinflussen: Eine Studie in der ZeitschriftVerkehr fanden heraus, dass diejenigen, die regelmäßig das Frühstück auslassen, mit 27 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit an einer koronaren Herzkrankheit leiden als ihre Kollegen, die routinemäßig frühstücken.

"Wenn Sie das Frühstück auslassen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen oder kalorien- und zuckerreiche Snacks am Vormittag essen, um den Hunger bis zum Mittagessen abzuwehren", sagt Amari Thomsen, R.D., Inhaberin von Eat Chic Chicago.

Und wenn Sie morgens Sport treiben, müssen Sie vor allem vorher frühstücken. Wenn Sie aufwachen, sind der Blutzuckerspiegel und die Kohlenhydratspeicher weit unten, erklärt Sportdiätetiker Michele Macedonio, RD das Laufband statt müde und, na ja, einfach bla. (Verwandt: Was fitte Frauen über Intervallfasten wissen müssen)

Greif nicht nach nur irgendein Müsli oder Haferflocken. Unterschiedliche Morgenroutinen erfordern unterschiedliche Morgenmahlzeiten. Egal, ob Sie versuchen, 10 Pfund abzunehmen oder einen morgendlichen Kraftkurs zu absolvieren, eines dieser acht zufriedenstellenden Frühstücke wird Ihnen helfen, Ihren Tag mit einer guten Note zu beginnen.

Die besten Ratschläge zum Frühstück vor dem Training: Keine Angst vor Kohlenhydraten!

Betrachten Sie Kohlenhydrate in Ihrem Frühstück vor dem Training als Energiespender und nicht als den Feind Nummer eins eines Sixpacks. „Kohlenhydrate sind Treibstoff für Ihre Muskeln“, sagt Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., eine eingetragene Ernährungsberaterin und Inhaberin von Alissa Rumsey Nutrition and Wellness in New York City. "Ohne sie können deine Muskeln nicht so hart arbeiten." Sie sind der Schlüssel, um Ihren Körper am Laufen zu halten, wenn es hart auf hart kommt. Eine in der Zeitschrift A . veröffentlichte StudieAngewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel fanden heraus, dass das Essen von Kohlenhydraten 15 Minuten vor dem Training den Studienteilnehmern half, 12,8 Prozent länger zu laufen als mit dem Placebo. (Zu Ihrer Information: Hier ist, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollten.)

Aus diesem Grund ist ein kohlenhydratreiches Frühstück vor dem Training entscheidend: Ihr Körper spaltet Kohlenhydratmoleküle in Glukose. Glukose wird dann zu den Muskeln transportiert, wo sie in Energie umgewandelt und gespeichert wird, bis die Energiezufuhr Ihres Körpers zur Neige geht. Das Essen einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vier Stunden vor dem Training könnte den Glykogenspiegel um bis zu 42 Prozent erhöhen, so eine Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Angewandte Physiologie. Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, reicht nicht jedes Kohlenhydrat (sorry, Schokoriegel und Donuts). Sie müssen die Kohlenhydrate finden, die Sie bis zum Abkühlen stark machen. So wählen Sie die guten Kohlenhydrate aus, die Sie vor dem Training essen sollten.

„Gute“ vs. „schlechte“ Kohlenhydrate

Ein kohlenhydratreiches Frühstück vor dem Training enthält im Allgemeinen Vollwertkost wie Vollkornbrot, Obst, Joghurt, Milch und stärkehaltiges Gemüse, sagt Rumsey. Dieser unverarbeitete Aspekt qualifiziert sie als "gut" oder unraffiniert. Diese Kohlenhydrate setzen langsam und gleichmäßig Energie frei (deshalb hält dich eine Portion Haferflocken am Morgen bis zum Mittagessen satt). Raffinierte Kohlenhydrate hingegen werden verarbeitet, was normalerweise bedeutet, dass ihnen alle nützlichen Nährstoffe entzogen sind, wenn sie auf Ihrem Teller landen. Ihr Körper nimmt diese raffinierten Kohlenhydrate wie weißen Reis, Kekse und Nudeln aus Weißmehl schnell auf und gibt Ihnen einen sofortigen Energieschub. (Hast du dich jemals gefragt, was all dieser Zucker *wirklich* mit deinem Körper macht?)

In den meisten Fällen sind unraffinierte Kohlenhydrate der richtige Weg, und verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate sind out, wenn Sie abnehmen möchten, aber der Gewinner ist nicht so eindeutig, wenn Sport auf Ihrer Agenda steht. Da raffinierte Kohlenhydrate Ihr System schneller treffen, könnten sie hilfreich sein, wenn Sie vor dem Training einen schnellen Schub von Ihrem Frühstück benötigen, sagt Rumsey. (Verwandt: Diese Studie zu Kohlenhydraten könnte Sie dazu bringen, Ihre Keto-Diät-Aspirationen zu überdenken)

Die besten kohlenhydratreichen Frühstücke vor dem Training

Herauszufinden, welche Kohlenhydrate Ihr Körper als angenehm empfindet, bevor Sie mit dem Training beginnen, kommt auf Versuch und Irrtum an. "Die Wahl zwischen raffiniert oder unraffiniert hängt von Ihrer Toleranz und Ihrem Magengefühl ab", sagt Rumsey. Ein oder zwei Stunden vor dem Training in eine Schüssel Haferflocken zu graben, könnte einer Person helfen, bis zum Ende durchzukommen, während eine andere Person das Gefühl hat, dass sie nicht schnell genug verdaut wird, sagt sie.

Beschränken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr nicht auf feste Nahrung. Auch Sportgetränke können Abhilfe schaffen. Britische Forscher baten sieben Sportler, Sportgetränke mit unterschiedlichen Kohlenhydratkonzentrationen zu sich zu nehmen. Die Sportler tranken fünf Minuten vor dem Training 5 Milliliter pro Kilogramm ihres Körpergewichts und dann alle 15 Minuten während des Trainings. Wenn sie eine Lösung mit 6 Prozent Kohlenhydraten tranken, erhöhte sich ihre Ausdauer um 34 Prozent im Vergleich zur 10 Prozent Konzentration. Da sie länger liefen, liefen sie auch ca. 225 Meter weiter. (Als Referenz, Gatorade Thirst Quencher ist genau an diesem Sweet Spot mit einer Kohlenhydratkonzentration von 6 Prozent.)

Ein gutes Kohlenhydrat-Frühstück vor dem Training bedeutet nicht nur essen Kohlenhydrate; Versuchen Sie auch, einen Schuss Protein hinzuzufügen. (Hier ist eine praktische Liste mit proteinreichen Lebensmitteln, die Sie jede Woche essen sollten.) „Kohlenhydrate sind der Treibstoff, während eine kleine Menge Protein dazu beiträgt, die Pumpe vorzubereiten, um Aminosäuren für Ihre arbeitenden Muskeln verfügbar zu machen“, sagt Rumsey.

Das beste Frühstück vor einem Krafttraining

Machen Sie muskelaufbauendes Protein zu einer Priorität, wenn Sie vor einem kraftintensiven Training frühstücken, sagt Macedonio. Kombinieren Sie je 1/4 Tasse Müsli, Haferflocken, gehackte Mandeln und Rosinen oder getrocknete Preiselbeeren mit fettarmer Milch. Iss gerne die Hälfte und hebe den Rest für morgen auf, je nach deinem Kalorienbedarf. (Übrigens, so viel Protein solltest du jeden Tag essen.)

Nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben, sollten Sie weitere 20 Gramm Protein zu sich nehmen, da Studien zeigen, dass dies ideal ist, um den Muskelreparaturprozess anzukurbeln. Probieren Sie 6 Unzen fettfreien oder fettarmen Ricotta-Käse, eine Tasse fettfreien oder fettarmen griechischen Joghurt oder 3 Unzen geschnittenes Roastbeef oder gebratenes Hühnchen. (Hier sind ein paar weitere Tipps, was Sie vor und nach dem Training essen sollten.)

Das beste Frühstück zum Abnehmen

Ein Grande Skinny Caramel Macchiato ist kein Frühstück, schon gar nicht vor dem Training. Für den gleichen Aufweck-Kick von Koffein und gesunden Antioxidantien und ohne Kalorien sollten Sie grünen Tee trinken. Dann machen Sie ein oder zwei Eier – das Ganze, nicht nur das Eiweiß, da mehr als die Hälfte des sättigenden Proteins im Eigelb steckt – mit einem Stück Obst wie einem Apfel oder einer Tasse Himbeeren. Dies alles hat zwischen 135 und 240 Kalorien und enthält 7 bis 14 Gramm Protein und 4,5 bis 8 Gramm Ballaststoffe, um bis zum Mittagessen Durchhaltevermögen zu liefern, sagt Thomsen.

Das beste Frühstück, wenn Sie vom Abendessen noch satt sind

Das Wichtigste zuerst: Essen! „Das hält Ihren Stoffwechsel am Laufen“, sagt Thomsen. Knabbern Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen an etwas Leichtem, z. B. an einem Stück Obst. Und das nächste Mal schiebt die Abendessenzeit nach oben. Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen – einschließlich Snacks – Ihrem Körper genügend Zeit, um alles vor dem Morgen zu verdauen (Verwandt: Die besten Snacks vor und nach dem Training für jedes Training)

Das beste Frühstück vor einem Workout mit viel Cardio

Ihre Muskeln werden mit Kohlenhydraten als Hauptbrennstoffquelle versorgt, wenn Ihr Herz beim Laufen, Drehen oder Schwitzen auf einem Ellipsentrainer pumpt. Einfach fettfreien oder fettarmen Joghurt in Haferflocken schwenken und mit frischem Obst oder Rosinen belegen. Wenn Sie vor dem Training weniger Zeit zum Frühstück haben, gewinnt ein Frucht-Milch- oder Joghurt-Smoothie Punkte für die leichte Verdaulichkeit.

Genießen Sie nach dem Schwitzen eine Mischung aus Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und Protein, um die Muskelreparatur zu maximieren, idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Abkühlen - dies ist die beste Zeit, in der Muskeln wie ein Schwamm sind und all diese Kraftpaketnährstoffe absorbieren. Ein 100-Kalorien-Vollkorn-Sandwich mit einer dünnen Schicht Erdnussbutter und etwas Honig oder Gelee ist eine einfache Wahl, sagt Macedonio. (Lesen Sie dies, wenn Sie denken "Aber was ist mit nüchternem Cardio?")

Das beste Frühstück, wenn Sie ein spätes Mittagessen planen

Langsam verdauliche Ballaststoffe und Proteine ​​sind deine besten Freunde, wenn du Magenknurren unterdrücken willst.Schießen Sie auf 7 bis 10 Gramm Ballaststoffe und 15 bis 20 Gramm Protein, die mit einem Pseudoparfait einer Tasse fettfreiem oder fettarmem griechischem Joghurt, einer Portion ballaststoffreicher Müsli (siehe für diejenigen, die mindestens 5 Gramm pro Portion verpacken) und frische oder gefrorene Blaubeeren.

Das beste Frühstück für häufige Frühstücksskipper

Das Letzte, was du willst, ist ein Frühstück vor dem Training, das dir wie ein Stein im Magen sitzt, also ist ein leicht verdaulicher Smoothie der richtige Weg. Halten Sie es gesund, indem Sie gefrorenes Obst und Milch oder eine milchfreie Alternative mischen. Oder kaufen Sie eine Flasche, die weniger als 30 Gramm Zucker pro Portion und Protein enthält, um die Aufnahme dieses Zuckers durch Ihren Körper zu verlangsamen und Sie länger satt zu halten, sagt Thomsen. So oder so, nippen Sie langsam durch den Morgen, um eine Dosis wichtiger Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. (Verwandt: Wie man jedes Mal einen perfekten Smoothie macht)

Das beste Frühstück für unterwegs

Bereiten Sie am Sonntag Macedonios Lieblingsessen-on-the-run-Option für die Woche vor: Mischen Sie ein ballaststoffreiches, zuckerarmes Vollkorn-Müsli (sie mag Mini Shredded Wheat, Cheerios oder Chex); Nüsse (Sojanüsse, Erdnüsse oder Mandeln); und Trockenfrüchte (Rosinen oder Preiselbeeren) und portionieren Sie Portionen von einer Tasse in Sandwichbeutel. Schnappen Sie sich morgens auf dem Weg aus der Tür eine Tüte und eine Portionspackung fettarme Milch. Oder backe ein halbes Dutzend ballaststoffreiche Frühstücksmuffins und friere sie ein. Nehmen Sie einen am Vorabend zum Auftauen heraus oder tauen Sie ihn nach dem Aufwachen im Toaster auf. Beide Optionen bieten die perfekte Kombination aus Kohlenhydraten und Protein, um dein Gehirn in Gang zu bringen und deinen Hunger zu stillen.

Das beste Frühstück vor einem Yoga-Training

Das Frühstück ist keine Einheitsgröße für Yogis. Intensive Kurse im sportlichen Stil erfordern eine der zuvor aufgeführten Optionen für Cardio- oder Krafttraining. (Diese 10 Yoga-Posen bringen *major* Kalorien mit sich.) Da mildere Yoga-Versionen normalerweise nicht so viele Kalorien verbrennen, empfiehlt Macedonio ein Stück Obst oder eine Dose Apfelmus, bevor du ins Studio gehst, um dich aufzupumpen, ohne dich zu wiegen nach unten während einer Inversion.

Nach jeder Art von Down-Dog-Session ist gehacktes Obst, das in einen Behälter mit fettfreiem oder fettarmem Naturjoghurt gerührt wird, eine gute Wahl, da es Kohlenhydrate und Proteine ​​liefert, um Ihren Körper aufzuladen.

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