Macht dich deine Ernährungspersönlichkeit dick?

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Bist du eine Cocktailparty-Prinzessin, die sich jeden Abend durch eine andere Veranstaltung knabbert, oder ein Fast-Food-Fiend, der sich chinesisches Essen zum Mitnehmen schnappt und auf der Couch kracht? In jedem Fall könnte Ihre abendliche Essroutine Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren. „Viele Frauen verbrauchen die Hälfte oder mehr ihrer Kalorien beim Abendessen und am Abend und übertreiben es oft mit Fett, Zucker und verarbeitetem Getreide – Nahrungsmittelwahlen, die ihre Gesundheit, ihre Zahlen und ihre Stimmung untergraben“, sagt SHAPE-Redakteurin Elizabeth Somer, MA, RD, Autor von Das Food & Mood Kochbuch (Eulenbücher, 2004).

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, Ihre Essgewohnheiten auf eine Weise zu ändern, die zu Ihnen passt, sagen Ernährungsexperten. Blättern Sie um, um Ihre Persönlichkeit beim Abendessen zusammen mit professionellen Lösungen zur Gewichtsabnahme zu entdecken, die auf Ihre Essgewohnheiten zugeschnitten sind. Wir haben auch vier maßgeschneiderte Rezepte von Kathleen Daelemans, Autorin von Dünn werden und Essen lieben! (Houghton Mifflin, 2004) und eine Köchin, die ihren eigenen Gewichtsverlust von 75 Pfund seit mehr als 13 Jahren aufrechterhält.

DER FAST-FOOD-FREUND

Das Problem Zu müde zum Kochen, belohnen Sie sich mit Take Away. Doch Bequemlichkeit hat ihren Preis: Der typische Burrito hat 700 Kalorien und 26 Gramm Fett (7 gesättigt); Eine typische Portion eines chinesischen Hühnchengerichts wie Kung Pao hat 1.000 Kalorien. „Aber Fast Food muss nicht gleichbedeutend mit Junk-Essen sein“, sagt Lisa Sasson, R.D., klinische Assistenzprofessorin am Department of Nutrition, Food Studies and Public Health der New York University in New York City. Raus aus der Pizzaschachtel, schlägt Carolyn O'Neil, M.S., R.D., Co-Autorin von . vor Das Gericht: Über gesundes Essen und fabelhaftes Sein (Atria-Bücher, 2004). Trainieren Sie sich darin, an den unwahrscheinlichsten Orten nach den gesündesten Alternativen zu suchen.

Lösungen für Fast-Food-Fans

* Suchen Sie in Ihren Lieblings-Fast-Food-Restaurants nach kalorienärmeren Optionen. Wählen Sie kleinere Portionen und Gerichte, die mit minimalem Fett zubereitet werden. Tauschen Sie zum Beispiel einen Rinderburrito mit Sauerrahm gegen einen gegrillten Hühnchen-Soft-Taco mit Salsa aus. Sie sparen 510 Kalorien und 22 Gramm Fett. Tausche das Hühnchen von General Tso gegen gedämpftes Hühnchen und Gemüse mit einer Tasse braunem Reis. Sie sparen 500 Kalorien und im Laufe von sieben Mahlzeiten zum Mitnehmen haben Sie genug Kalorien, um 1 Pfund abzunehmen.

* Hör auf, so "wertorientiert" zu sein. Biggie-Größe verdoppelt Ihre Pommes für ein zusätzliches Viertel, aber es ist Ihr Körper, der zahlt. Eine große Portion Pommes Frites hat 520 Kalorien und 26 Gramm Fett. Obwohl es immer noch nicht die gesündeste Wahl ist, hat eine kleine Portion 210 Kalorien und 10 Gramm Fett. Bestellen Sie stattdessen eine Ofenkartoffel mit Salsa; eine 5-Unzen-Kartoffel hat nur 100 Kalorien, kein Fett und 3 Gramm Ballaststoffe.

* Lernen Sie, Ihr eigenes "Fast Food" zuzubereiten, sagt Kochbuchautorin und Gewichtsverlust-Guru Kathleen Daelemans. Anstatt nach der Arbeit in einem Restaurant anzuhalten, holen Sie sich ein Stück frischen Fisch auf Ihrem lokalen Markt, den Sie später in wenigen Minuten in der Mikrowelle dämpfen können. Während Sie im Laden sind, sollten Sie sich mit ein paar Grundnahrungsmitteln eindecken, die das Zubereiten eines gesunden Abendessens zum Kinderspiel machen, wie vorgewaschenes Gemüse, Salatbargemüse und schwarze Bohnen in Dosen.

DIE DEPRIVATION DIVA

Das Problem Wenn Sie sich von einer kalorienarmen Diät ernähren – Kaffee zum Frühstück und einen Salat nur aus Gemüse zum Mittagessen – fühlen Sie sich tugendhaft. Aber die Wahrheit ist, dass Sie nicht genug Nährstoffe bekommen, um den Tag zu überstehen. Am Abend bist du gegen eine Wand gefahren. "Du verhungerst!" Sagt Sasson. "Erlauben Sie sich niemals zu hungern - es hat einen Rebound-Effekt." Das Ergebnis ist "Speed ​​Eating" zum Abendessen, sagt O'Neil, eine Binge-Session, bei der Sie sich besiegt und deprimiert fühlen können.

Lösungen für Deprivation Divas

* Um die Stimmung stabil zu halten und Essens-Bingeing zu vermeiden, teilen Sie Frühstück und Mittagessen alle drei bis vier Stunden über den Tag verteilt in nahrhafte Minimahlzeiten auf und achten Sie dabei auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme. "Wenn Sie ein Grasfresser sind, können Sie Ihr Temperament nicht ausgleichen, aber Sie können das Gefühl, übermäßig hungrig zu sein und sich auf einen Essanfall vorzubereiten, ausgleichen", sagt Madelyn Fernstrom, Ph.D., Direktorin der University of Pittsburgh Medical Center Weight Management Center.

* Verbanne den dünnen Mittagssalat. Fügen Sie Ihrem Gemüse mageres Protein hinzu und Sie werden den Hunger in Schach halten. Probieren Sie 3-4 Unzen wassergefüllten Thunfisch, 1/2 Tasse Bohnen, gehacktes Eiweiß oder eine Unze gehackte Mandeln, rät O'Neil.

* Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel mit hohem Volumen zum Abendessen. Sie können eine zufriedenstellende Mahlzeit zu sich nehmen, ohne die Kalorienzuteilung des gesamten Tages in einer Nacht zu verzehren. Stellen Sie nur sicher, dass der Großteil des, was auf Ihrem Teller liegt, aus gesund zubereitetem Gemüse stammt.

DER BErüchtigte NOSHER

Das Problem Nachdem Sie etwas gegessen haben, was Sie für ein vernünftiges Abendessen halten – ein gefrorenes Diät-Hauptgericht und einige Kirschtomaten – beginnt das Naschen. Obwohl Sie nur zwei oder drei Kekse gleichzeitig knabbern, endet die Nacht immer mit einer Kiste, die so leer ist wie die 1.440 Kekskalorien, die Sie verbraucht haben. "Hunger ist entweder wahr und authentisch oder emotional", sagt Daelemans. "Wenn Essen eine sehr vorübergehende Lösung für alles ist, was Sie sonst noch schmerzt, wird es nicht funktionieren - und es ist an der Zeit, nach echten Lösungen zu suchen. Wenn Sie wirklich hungrig sind, brauchen Sie beim Abendessen mehr nährstoffreiche Kalorien und planen Sie ein." voraus für die abendliche Snack-Attacke."

Lösungen für notorische Noshers

* Finde heraus, was hinter all dem Naschen steckt. Führen Sie zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, warum Sie essen, sagt Daelemans. Notieren Sie, wie oft Sie gegessen haben, was Sie gegessen haben und was Sie in diesem Moment gefühlt haben.

* Arbeiten Sie gesundes Fett in Ihr Abendessen ein. Wenn Sie 20 Minuten nach dem Abendessen immer noch hungrig sind, bedeutet dies normalerweise, dass Sie nicht genug Protein oder Fett hatten – beides erhöht die Zufriedenheit einer Mahlzeit. Und es gibt keinen Grund, fettphobisch zu sein. "Ein bisschen Fett reicht viel", sagt O'Neil. Versuchen Sie, einen Teelöffel (nur 40 Kalorien) Zitronen- oder Basilikum-infundiertes Olivenöl über gedünstetes Gemüse zu träufeln.

* Bereiten Sie sich nach dem Abendessen auf die Mahlzeiten des nächsten Tages vor. Durch das Waschen von Spinat, das Hacken von Zwiebeln, das Schälen von Karotten oder das Abspülen von Weintrauben stillen Sie Ihren Wunsch nach einer gesunden Ernährung, sagt Daelemans, und Sie sorgen dafür, dass das Abendessen von morgen auch nahrhaft ist.

* Plane deine Snacks. Sparen Sie 200 Kalorien Ihrer täglichen Gesamtmenge für nach dem Abendessen. Teilen Sie sie so auf, wie es Ihnen am besten passt. Du magst es die ganze Nacht zu knabbern? Wählen Sie Köstlichkeiten nach dem Abendessen, die mehr Volumen für weniger Kalorien bieten, wie leichtes Popcorn, vorgeschnittenes Gemüse mit Salsa oder frittierte Kichererbsen (siehe Rezept hier). Oder teilen Sie Ihr Abendessen in zwei Teile; Essen Sie die Hälfte zur gewohnten Zeit und den Rest später am Abend, rät Daelemans.

DIE COCKTAIL-PARTY-PRINZESSIN

Das Problem Ihre Abende sind ein Wirbel von Arbeit und gesellschaftlichen Veranstaltungen mit Kosmos und Häppchen; Sie haben Ihren Ofen noch nie für etwas anderes als die Schuhaufbewahrung verwendet. Noch wichtiger ist, dass Sie nie die Kontrolle darüber übernommen haben, was Sie zum Abendessen essen.

Ihre Entschuldigung? Es ist ein besonderes Ereignis. "Aber dies ist kein besonderes Ereignis, das ist die Norm für Ihr Leben", sagt Sasson.

Lösungen für Cocktailparty-Prinzessinnen

* Verhungern Sie nie auf einer Party. Bringen Sie ein zweites, kleines Mittagessen mit zur Arbeit, z. B. eine Suppe oder ein Nudelgericht mit Protein (siehe Rezept für Sesamnudeln mit Hühnchen) und essen Sie es etwa eine Stunde, bevor Sie aus der Tür stürmen, rät Sasson. Oder nehmen Sie einen 150-Kalorien-Proteinriegel, "um die Schärfe zu nehmen", sagt Fernstrom.

* Setze dir einige Ziele für jedes Ereignis. Vorausschauende Planung ist der Schlüssel. Wenn die Party in einem wirklich großartigen Restaurant stattfindet, sparen Sie Kalorien dafür, sagt Daelemans. Typische Cocktailkost? Versuchen Sie, drei gesunde Bissen (die Rohkost) für jeden kalorienreichen Bissen (die Krabbenpuffs), die Sie zu sich nehmen, zu sich zu nehmen. Stellen Sie sich auch, anstatt zu grasen, eine Mahlzeit auf einem richtigen Teller zusammen – und schränken Sie dann Ihr Essen ein, nachdem Sie es beendet haben.

* Halten Sie Ihre Aufnahme von alkoholischen Getränken auf ein oder zwei -- max. Getränke fügen Ihrem Tagesgesamtwert leere Kalorien hinzu, ohne Sie satt zu machen. "Flüssigkeiten werden vom Körper nicht so gut wahrgenommen wie Nahrung", sagt Fernstrom. Um einen festlichen Look zu erhalten, bitten Sie den Barkeeper, Ihnen einen Mocktail mit Selters, einem Spritzer Cranberrysaft und einer Scheibe Limette zuzubereiten, rät O'Neil.

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