8 Vorteile von Kichererbsen und wie man sie konsumiert (mit Rezepten)

Inhalt

• Nährwert-Information
• Wie zu konsumieren
• 1. Humusrezept
• 2. Kichererbsensalat
• 3. Kichererbsensuppe

Kichererbsen sind eine Hülsenfrucht aus der gleichen Gruppe wie Bohnen, Sojabohnen und Erbsen und eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Eisen, Protein, Fasern und Tryptophan.

Da es sehr nahrhaft ist, könnte der Verzehr kleiner Portionen zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung mehrere gesundheitliche Vorteile bringen und das Auftreten chronischer Krankheiten wie Diabetes und Krebs verhindern.

Kichererbsen können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, wie zum Beispiel:

1. Hilft bei der Reduzierung der Cholesterinaufnahme im Darm, da es reich an Antioxidantien, Saponinen und löslichen Fasern ist, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden;
2. Stärkt das Immunsystem, Da es Vitamin E und Vitamin A enthält, sind diese Nährstoffe nicht nur reich an Zink, sondern auch wichtig, um die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken.
3. Hilft bei der Erhaltung der Muskelgesundheit, weil sie reich an Proteinen sind, als ausgezeichnete Option für diejenigen angesehen werden, die keine Proteine ​​tierischen Ursprungs konsumieren, da sie einen großen Teil der essentiellen Aminosäuren für den Organismus enthalten;
4. Hilft bei der Bekämpfung von Depressionenfür die Aufnahme von Tryptophan, einer Aminosäure, die die Produktion von Wohlfühlhormonen stimuliert, und Zink, einem Mineral, das normalerweise unter diesem Zustand in geringeren Mengen vorkommt;
5. Verbessert den Darmtransit, da es reich an Fasern ist, was die Zunahme des Stuhlvolumens und des Stuhlgangs begünstigt und die Verstopfung verbessert;
6. Hilft den Blutzucker zu regulieren, da es Fasern und Proteine ​​liefert, die helfen, den Blutzucker in Schach zu halten;
7. Hilft bei der Vorbeugung von AnämieDa es reich an Eisen und Folsäure ist, ist es eine ausgezeichnete Option für schwangere Frauen.
8. Erhält gesunde Knochen und Zähneweil es Kalzium, Phosphor und Magnesium enthält, die essentielle Mikronährstoffe zur Vorbeugung von Krankheiten wie Osteoporose und Osteopenie sind.

Kichererbsen könnten auch den Gewichtsverlust begünstigen, da sie aufgrund ihres Faser- und Proteingehalts das Sättigungsgefühl erhöhen.

Darüber hinaus könnte es auch dazu beitragen, einige Krebsarten zu verhindern, da es Saponine enthält, die eine zytotoxische Aktivität aufweisen, das Immunsystem stimulieren und bösartige Zellen sowie andere Antioxidantien zerstören und die durch freie Radikale in den Zellen verursachten Schäden verhindern.

Nährwert-Information

Die folgende Tabelle enthält die Nährwertangaben für 100 g gekochte Kichererbsen:

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Kichererbsen in eine gesunde und ausgewogene Ernährung einbezogen werden müssen, um alle oben genannten Vorteile zu erzielen. Die empfohlene Portion in einer Mahlzeit ist eine halbe Tasse Kichererbsen, insbesondere für Menschen, die zunehmen möchten oder eine Diät zur Gewichtsreduktion machen.

Wie zu konsumieren

Um die Kichererbsen zu verzehren, wird empfohlen, sie etwa 8 bis 12 Stunden lang einzuweichen. Dies hilft, das Getreide mit Feuchtigkeit zu versorgen und es weicher zu machen, wobei weniger Zeit zum Kochen benötigt wird. Sie können 1 Teelöffel Backpulver hinzufügen, um den Prozess zu unterstützen.

Nach der Zeit, in der sich die Kichererbsen im Wasser befanden, können Sie eine Sauce mit den gewünschten Gewürzen zubereiten und dann die Kichererbsen und dann doppelt so viel Wasser hinzufügen. Dann bei starker Hitze kochen, bis es kocht, und dann auf mittlere Hitze reduzieren, etwa 45 Minuten kochen lassen oder bis es vollständig zart ist.

Kichererbsen können in Suppen, Eintöpfen, Salaten, anstelle von Fleisch in vegetarischen Diäten oder in Form von Humus verwendet werden, dem gewürzten Püree dieses Gemüses.

1. Humusrezept

Zutaten:

• 1 kleine Dose gekochte Kichererbsen;
• 1/2 Tasse Sesampaste;
• 1 Zitronensaft;
• 2 geschälte Knoblauchzehen;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 1 wenig Salz und Pfeffer;
• Gehackte Petersilie.

Vorbereitungsmodus:

Die Flüssigkeit aus den gekochten Kichererbsen abtropfen lassen und mit Wasser abspülen. Kneten Sie das Getreide, bis es zu einer Paste wird, fügen Sie die anderen Zutaten (außer Petersilie und Olivenöl) hinzu und schlagen Sie es in einem Mixer, bis es die gewünschte Pastenstruktur hat (wenn es zu dick ist, fügen Sie etwas Wasser hinzu). Fügen Sie die Petersilie hinzu und beträufeln Sie sie vor dem Servieren mit Olivenöl.

2. Kichererbsensalat

Zutaten:

• 250 g Kichererbsen;
• Gehackte Oliven;
• 1 Gurkenwürfel;
• ¼ gehackte Zwiebel;
• 2 Tomatenwürfel;
• 1 geriebene Karotte;
• Salz, Oregano, Pfeffer, Essig und Olivenöl zum Würzen abschmecken.

Vorbereitungsmodus:

Alle Zutaten mischen und nach Belieben würzen.

3. Kichererbsensuppe

Zutaten:

• 500 g vorgekochte Kichererbsen;
• 1/2 Paprika;
• 1 Knoblauchzehe;
• 1 mittlere Zwiebel;
• 1 Zweig gehackter Koriander;
• In Würfel geschnittene Kartoffeln und Karotten;
• Eine Prise Salz und Pfeffer nach Geschmack;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 1 Liter Wasser.

Vorbereitungsmodus:

Knoblauchzehe, Pfeffer und Zwiebel schneiden und in Olivenöl anbraten. Dann Wasser, Kartoffeln, Karotten und Kichererbsen hinzufügen und bei mittlerer Hitze kochen, bis die Kartoffeln und Karotten weich sind. Dann Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und den gehackten frischen Koriander hinzufügen.