Der richtige Weg, 2-a-Days zu machen

Inhalt

• Variieren Sie die Intensität
• Teilen Sie Cardio und Kraft auf
• Aufwachen mit Cardio zum Abnehmen
• Speichern Sie Cardio für später, um stärker zu werden
• Schalte komplexe und einfache Moves um
• Halten Sie die Sitzungen kurz und verteilt
• Bewertung für

Wenn Sie Ihr Training mit einer Einheit am Morgen und am Nachmittag verdoppeln, können Sie die Ergebnisse auf die nächste Stufe heben – wenn Sie den richtigen Ansatz verwenden. Wenn Sie nach dem Verlassen des Büros einfach eine weitere intensive Sitzung absolvieren, während Sie vor der Arbeit eine ebenso herausfordernde Routine absolviert haben, kann dies zu einem schädlichen Muskelabbau und anderen weniger wünschenswerten Ergebnissen wie einem verringerten Stoffwechsel und einem Gefühl der völligen Erschöpfung führen.

Richtig gemacht, "kann jedoch das Hinzufügen eines zusätzlichen Trainings den Unterschied in der Welt ausmachen, wenn Sie nur kurz davor stehen, Ergebnisse zu erzielen, wie zum Beispiel Körperfett zu verlieren", sagt Andrew Wolf, Sportphysiologe im Miraval Resort & Spa in Tucson , AZ. Behalten Sie diese wichtigen Richtlinien im Hinterkopf, bevor Sie den Einsatz mit einer zweiten Trainingsrunde für den Tag erhöhen.

Variieren Sie die Intensität

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Sport belastet die Körpersysteme, die dann Erholungszeit benötigen, um zu heilen und stärker zu werden als zu Beginn, sagt Wolf. Wenn Sie morgens ein hartes Training absolvieren und abends noch härter zuschlagen, werden Sie sicherlich ausgebrannt - und möglicherweise verletzt. Und wenn Sie zweimal täglich Cardio machen, könnten Sie Muskelgewebe abbauen, Ihre fettfreie Körpermasse und damit Ihren Stoffwechsel senken (sprich: Kalorienverbrennung), sagt Stacy Adams, Inhaberin von Fitness Together in Central Georgetown, MD.

Wenn Sie also beispielsweise morgens einen anstrengenden Spin-Kurs gemacht haben, sollte Ihr Training nach der Arbeit mit einer viel geringeren Intensität sein, die sich sogar ein bisschen schwach anfühlen kann, warnt Wolf. [Twittern Sie diesen Tipp!] "Aber denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich verletzen, keine Trainingseinheiten pro Tag statt zwei pro Tag absolvieren."

Teilen Sie Cardio und Kraft auf

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Die Aufteilung Ihres Cardio- und Krafttrainings reduziert das Risiko eines Übertrainings durch den Einsatz verschiedener Muskeln und Energiesysteme. "Letztendlich ist es egal, für welches Sie sich morgens oder abends entscheiden, solange Sie es tun", sagt Julie Sieben, Chiropraktikerin und Autorin von Sechs Wochen zum Laufen lieben.

Aufwachen mit Cardio zum Abnehmen

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"Cardio-spezifisches High Intensity Interval Training (HIIT) - ist möglicherweise besser morgens zu tun, damit Sie den 'Nachbrenner' genießen können, bei dem Ihr Stoffwechsel den ganzen Tag auf Hochtouren arbeitet", sagt Sieben in Bezug auf EPOC oder übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training. "Dies hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, die während des Tages verbraucht werden." [Tweet diesen Tipp!] Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie nach dem Training auf Touren kommen, wenn Sie am Ende des Tages Krafttraining statt Cardiotraining machen, das Sie nachts wach hält, sagt sie.

Speichern Sie Cardio für später, um stärker zu werden

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Wenn Ihnen harte Krafttrainingseinheiten Spaß machen, ist es vielleicht besser, Cardio für Ihr abendliches Training aufzusparen, sagt Jerry Greenspan, ein Personal Trainer und Physiotherapeut in Columbus, OH. Auf diese Weise vermeiden Sie das Training von Muskeln, die durch ein anstrengendes morgendliches Cardio-Training vorermüdet wurden, was bedeutet, dass das Verletzungsrisiko geringer ist, da das Krafttraining eine höhere Kraftanforderung an die Muskeln stellt, erklärt er.

Schalte komplexe und einfache Moves um

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Für zweimaliges Krafttraining am Tag empfiehlt Greenspan, komplexe Bewegungen – solche mit mehr als einem Gelenk wie Kniebeugen und Ausfallschritte – früher am Tag und einfache Übungen – mit einem Gelenk wie Bizepscurls und Trizepsstrecken – nachts auszuführen. Dies verringert Ihre Verletzungsgefahr, indem Sie später am Tag Muskeln nicht mehr trainieren, die durch ein früheres Training belastet werden. Komplexe Übungen beinhalten auch Ganzkörper-Power-Moves, wie sie in CrossFit WODs ausgeführt werden. Wenn Sie also normalerweise eine Box treffen, konzentrieren Sie sich während Ihrer anderen Sitzung auf kleinere Muskelgruppen.

Halten Sie die Sitzungen kurz und verteilt

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Überschreiten Sie nicht 45 Minuten pro Training, rät Adams. "Ein kürzeres, intensiveres Training führt zu besseren Ergebnissen und ist realistischer für Ihre langfristigen Ziele, die Ergebnisse zu halten." Workouts, die länger als 45 Minuten dauern, beginnen, Muskeln als Brennstoff zu verwenden, was Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann, erklärt sie. Planen Sie Ihre Sitzungen in einem Abstand von mindestens sechs bis acht Stunden, um Ihrem Körper so viel Zeit wie möglich zu geben, sich zu erholen, bevor Sie wieder loslegen.

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