Sind Avocados nützlich für Gewichtsverlust oder Mast?

Inhalt

• Avocado Nährwertangaben
• Avocados sind reich an herzgesunden Fetten
• Avocados können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen
• Avocados können bei der Gewichtserhaltung helfen
• Avocados sind relativ kalorienreich
• Gewichtsverlust freundlich oder Mast?
• Wie man eine Avocado schneidet

Avocados sind eine einzigartige und köstliche Frucht.

Die meisten Menschen halten Avocados für gesund, da sie reich an Nährstoffen und gesunden Fetten sind.

Einige Leute glauben auch, dass die gesunden Fette in ihnen perfekt zur Gewichtsreduktion sind.

Andere befürchten jedoch, dass diese Fette zu einer Gewichtszunahme führen können.

In diesem Artikel wird untersucht, ob Avocados gewichtsreduzierend oder fettend sind.

Avocado Nährwertangaben

Avocados sind eine großartige Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und Ballaststoffe. 100 g oder etwa eine halbe Avocado enthalten etwa 160 Kalorien (1).

Diese Portion enthält auch:

• Vitamin K: 26% der FEI.
• Folsäure: 20% der FEI.
• Vitamin C: 17% der FEI.
• Kalium: 14% der FEI.
• Vitamin E: 10% der FEI.

Avocados enthalten auch eine angemessene Menge an Niacin, Riboflavin, Kupfer, Magnesium, Mangan und Antioxidantien (2, 3).

Darüber hinaus sind Avocados kohlenhydratarm und eine hervorragende Faserquelle. Jede Portion enthält nur 9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 7 aus Ballaststoffen stammen.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten sind Avocados relativ fettreich - etwa 15 Gew .-%.

Endeffekt: Avocados sind voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und gesunder Fette.

Avocados sind reich an herzgesunden Fetten

Obwohl Avocados technisch gesehen eine Frucht sind, gelten sie ernährungsphysiologisch als Fettquelle.

Im Gegensatz zu anderen Früchten sind Avocados sehr fettreich. Tatsächlich stammen 77% ihrer Kalorien aus Fett (1).

Avocados enthalten hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett sowie eine kleine Menge gesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett.

Das meiste dieses einfach ungesättigten Fetts ist Ölsäure, die gleiche Fettsäure, die in Oliven und Olivenöl enthalten ist. Diese Art von Fett gilt als sehr gesund.

Zahlreiche Studien haben Ölsäure mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer verminderten Entzündung und einem geringeren Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken (4, 5).

Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass das Ersetzen von etwas gesättigtem Fett in der Ernährung durch einfach ungesättigtes Fett oder mehrfach ungesättigtes Fett zu gesundheitlichen Vorteilen führen kann.

Zu diesen Vorteilen gehören eine erhöhte Insulinsensitivität, eine bessere Blutzuckerkontrolle und niedrigere Werte für "schlechtes" LDL-Cholesterin (6).

Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass das Ersetzen einiger Fette in der Nahrung durch Avocado das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 18,8 mg / dl, das "schlechte" LDL-Cholesterin um 16,5 mg / dl und die Triglyceride um 27,2 mg / dl senken kann (7).

In einer anderen Studie wurden fettarme Diäten verglichen, die entweder Avocados oder Öle mit hohem Ölsäuregehalt enthielten. Die Diät, die Avocados enthielt, verbesserte die Blutfettwerte noch mehr als eine Diät mit Ölen, die reich an Ölsäure waren (8).

Die Avocado-Diät senkte auch das "schlechte" LDL-Cholesterin um 10% und das Gesamtcholesterin um 8%. Es war auch die einzige Diät, die die Anzahl der LDL-Partikel verringerte.

Und als ob diese Vorteile nicht genug wären, enthalten Avocados fast 20-mal mehr fettlösliche Phytosterole als andere Früchte. Phytosterole sind Pflanzenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben (3).

Endeffekt: Avocados enthalten eine hohe Menge an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten, die denen in Olivenöl ähneln.

Avocados können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen

Lebensmittel, die reich an Fett oder Ballaststoffen sind, können dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen voller und zufriedener fühlen. Dies liegt zum Teil daran, dass Fett und Ballaststoffe die Freisetzung von Nahrungsmitteln aus Ihrem Magen verlangsamen (9, 10).

Dies führt dazu, dass Sie sich länger satt fühlen und dass Sie zwischen den Mahlzeiten länger bleiben und möglicherweise sogar insgesamt weniger Kalorien essen.

Avocados sind reich an Fett und Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie einen starken Einfluss auf das Völlegefühl haben sollten.

In einer Studie wurde untersucht, wie sich das Essen einer Mahlzeit mit Avocado auf den Appetit von übergewichtigen und fettleibigen Menschen auswirkt (11).

Menschen, die zum Mittagessen eine halbe Avocado aßen, hatten bis zu fünf Stunden später weniger Lust zu essen, obwohl die Wirkung innerhalb der ersten drei Stunden am stärksten war.

Die Teilnehmer fühlten sich nach der Mahlzeit, die Avocado enthielt, 23% zufriedener als nach dem Essen der Kontrollmahlzeit ohne Avocado.

Diese Eigenschaften können Avocados zu einem wertvollen Werkzeug machen, wenn es um Appetitregulierung und Gewichtsverlust geht.

Endeffekt: Da Avocados reich an Fett und Ballaststoffen sind, können sie Ihnen helfen, zufriedener zu sein und sich länger satt zu fühlen.

Avocados können bei der Gewichtserhaltung helfen

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, tendenziell ein geringeres Körpergewicht haben (3).

Eine große Beobachtungsstudie untersuchte die Ernährungsmuster von Amerikanern. Diejenigen, die Avocados aßen, neigten zu einer gesünderen Ernährung, einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom und einem geringeren Körpergewicht als diejenigen, die keine Avocados aßen (12).

Obwohl dies nicht unbedingt bedeutet, dass Avocados dazu geführt haben, dass Menschen gesünder sind, zeigt es doch, dass Avocados gut in eine gesunde Ernährung passen.

Es gibt auch keinen Grund zu der Annahme, dass Avocados beim Abnehmen vermieden werden sollten.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass die Teilnehmer die gleiche Menge an Gewicht verloren, wenn 30 Gramm Fett aus Avocados durch 30 Gramm einer anderen Art von Fett ersetzt wurden (13).

Obwohl es derzeit keine Beweise dafür gibt, dass Avocados können verbessern Gewichtsverlust gibt es Gründe zu glauben, dass Avocados eine positive Wirkung haben könnten.

Dies liegt daran, dass die einfach ungesättigten Fette in Avocados nicht nur die Herzgesundheit verbessern, sondern auch mehrere andere vorteilhafte Eigenschaften zu haben scheinen (4):

• Sie werden schneller verbrannt als andere Arten von Fetten.
• Sie können tatsächlich die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Fett verbrannt wird.
• Sie können dazu führen, dass Ihr Körper nach dem Essen mehr Kalorien verbrennt.
• Sie können den Appetit reduzieren und das Verlangen nach einer Mahlzeit verringern.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass diese Effekte noch nicht gut erforscht sind.

Einige vorläufige Beweise deuten jedoch darauf hin, dass Avocados bei der Bekämpfung der Gewichtszunahme helfen können.

Eine Studie ergab, dass Ratten, die mit entfettetem Avocadopulpe gefüttert wurden, weniger Futter aßen und weniger an Gewicht zunahmen als die Kontrollgruppe (14).

Eine zweite Studie ergab auch, dass Ratten, die mit Avocado-Extrakt über eine fettreiche Diät gefüttert wurden, weniger Körperfett erhielten (15).

Diese Studien sind besonders interessant, da entfettetes Avocadopulpe und Avocadoextrakt kein Fett enthalten. Dies bedeutet, dass Avocados möglicherweise andere Bestandteile enthalten, die ebenfalls zur Verringerung des Appetits und der Gewichtszunahme beitragen.

Endeffekt: Menschen, die Avocados essen, sind in der Regel gesünder und wiegen weniger als Menschen, die dies nicht tun. Avocados können sogar helfen, Gewichtszunahme zu verhindern.

Avocados sind relativ kalorienreich

Da Avocados relativ fettreich sind, sind sie auch kalorienreich.

Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Erdbeeren 32 Kalorien, verglichen mit 160 Kalorien in 3,5 Unzen Avocado (1, 16).

Während viele verschiedene Dinge den Gewichtsverlust oder die Gewichtszunahme beeinflussen können, ist der größte Faktor die Anzahl der Kalorien, die Sie essen.

Da Avocados relativ kalorienreich sind, kann es leicht sein, zu viel zu essen, ohne es zu merken.

Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich an vernünftige Portionen halten. Eine Portion wird normalerweise als eine viertel bis eine halbe Avocado betrachtet - nicht die ganze Sache.

Endeffekt: Obwohl Avocados gesund sind, sind sie auch kalorienreich. Achten Sie auf Portionsgrößen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Gewichtsverlust freundlich oder Mast?

Es gibt keinen Grund zu befürchten, dass Avocados mästen, solange Sie sie im Rahmen einer gesunden Ernährung mit Vollwertkost essen.

Im Gegenteil, Avocados haben viele Eigenschaften eines gewichtsverlustfreundlichen Lebensmittels.

Und obwohl es derzeit keine direkten Beweise dafür gibt, dass Avocados Gewichtsverlust verursachen, gibt es einige Gründe zu der Annahme, dass sie helfen könnten.

Solange Sie sie in angemessenen Mengen essen, können Avocados definitiv Teil einer wirksamen Diät zur Gewichtsreduktion sein.

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Wie man eine Avocado schneidet