Fragen Sie den Promi-Trainer: Hohe Wiederholungszahlen und leichte Gewichte vs. niedrige Wiederholungszahlen und schwere Gewichte?

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Q: Sollte ich mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht machen oder weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten? Bitte klärt diese Debatte ein für alle Mal!

EIN: Die Antwort ist beides! Entgegen der landläufigen Meinung ist es sinnvoll, ein Training mit höherer Intensität (weniger Wiederholungen, schwerere Gewichte) in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen nicht machen Sie "sperrig". Es mag widersinnig erscheinen, aber das Heben schwerer Gewichte kann Ihnen tatsächlich helfen, schneller einen schlanken Körper zu bekommen.

Natürlich gibt es Ausnahmen, aber die meisten Frauen tendieren dazu, mit leichteren Gewichten (50-60 Prozent ihrer maximalen Leistungsfähigkeit) und höheren Wiederholungen (15-20+ Wiederholungen pro Satz) für jede Übung zu trainieren. Dieser Ansatz ist nicht unbedingt falsch und ich baue ihn regelmäßig in die Programme meiner weiblichen Kunden ein, aber der Nachteil ist, dass er nur die Ausdauerfähigkeiten des Muskels entwickelt (Typ 1 oder langsam kontrahierende Muskelfasern) und Typ 2 oder schnell vernachlässigt - Muskelfasern zucken, die für den Aufbau von neuem Muskelgewebe und die Entwicklung von Kraft und Kraft wichtig sind.

Ich weiß, was Sie denken: Warum sollten Sie Muskelgewebe aufbauen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und/oder einen schlankeren Körper zu bekommen? Die Antwort ist einfach: Der Muskelaufbau (oder zumindest die Erhaltung der bestehenden Muskulatur) ist wichtig für deine Stoffwechsel, was im Wesentlichen der Begriff für alle chemischen Reaktionen ist, die in Ihren Zellen stattfinden, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiver als Fett. Mit anderen Worten, Muskeln benötigen Kalorien als Brennstoff, um sich selbst zu erhalten, selbst wenn Sie nur vor Ihrem Computer sitzen. Außerdem nimmt ein Pfund mageres Muskelgewebe deutlich weniger Platz im Körper ein als ein Pfund Fettgewebe. Körperfett zu reduzieren und fettfreie Muskelmasse aufzubauen, ist die ultimative Kombination, um Ihnen zu helfen, eine straffere, schlankere Version Ihrer selbst zu erreichen.

Wie sollten Sie trainieren, um das Beste aus beiden Welten zu bekommen? Ich freue mich, dass Sie gefragt haben. Nachdem Sie ein dynamisches Aufwärmen abgeschlossen haben (klicken Sie hier für ein tolles Beispiel), beginnen Sie Ihr Krafttraining mit ein oder zwei Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzügen. Führen Sie 3 Sätze mit einem stärkeren Widerstand (80-85 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit) für 6-8 Wiederholungen pro Satz durch. Diese Strategie ermöglicht es Ihnen, auf diese wichtigen Typ-2-Muskelfasern zu zielen und gleichzeitig das (bereits geringe) Potenzial für zu viel Muskelwachstum zu minimieren.

Auf der nächsten Seite finden Sie ein Beispiel dafür, wie ein Ganzkörpertraining mit diesem Ansatz aussehen könnte.

Ganzkörpertraining für maximale Ergebnisse

Du brauchst: Kabelmaschine, Hanteln, Schweizer Ball

Wie es funktioniert: Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen für insgesamt drei Wochen durch. In der ersten Woche ruhen Sie sich 30 Sekunden lang zwischen der ersten und zweiten Übung in den Mini-Zirkeln B und C aus. Reduzieren Sie diese Ruhezeit in der zweiten Woche auf 20 Sekunden und dann in der dritten Woche auf 10 Sekunden. Indem Sie die Ruhezeiten anpassen, zwingen Sie Ihren Körper nach und nach dazu, die gleiche Menge an Arbeit in kürzerer Zeit zu verrichten. Diese Strategie erhöht den Stoffwechselbedarf (den Kalorienverbrauch) des Trainings. Spaß haben!

A1) Kreuzheben

Sätze: 3

Wiederholungen: 6-8

Ruhezeit: 75 Sekunden

B1) Umgekehrte Ausfallschritte

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-12/Seite

Ruhezeit: 30 Sekunden

B2) Liegestütze

Sätze: 3

Wiederholungen: So viele wie möglich mit der richtigen Form

Ruhezeit: 30 Sekunden

B3) Stehende Seilzüge

Sätze: 3

Wiederholungen: 12-15

Ruhezeit: 60 Sekunden

C1) Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-12

Ruhezeit: 30 Sekunden

C2) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Sätze: 3

Wiederholungen: 12-15

Ruhezeit: 60 Sekunden

C3) Swiss Ball Rollout

Sätze: 3

Wiederholungen: 12-15

Ruhezeit: 60 Sekunden

Personal Trainer und Krafttrainer Joe Dowdell ist einer der gefragtesten Fitnessexperten der Welt. Sein motivierender Unterrichtsstil und sein einzigartiges Fachwissen haben dazu beigetragen, einen Kundenkreis zu transformieren, der Stars aus Fernsehen und Film, Musiker, Profisportler, CEOs und Top-Modemodels aus der ganzen Welt umfasst. Um mehr zu erfahren, besuchen Sie JoeDowdell.com.

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