9 Lebensmittel, die zur Stärkung der Knochen beitragen

Inhalt

• 1. Milch und Milchprodukte
• 2. Ei
• 3. Lachs
• 4. Leinsamen
• 5. Caruru
• 6. Beschneiden
• 7. Dunkelgrünes Gemüse
• 8. Kürbiskern
• 9. Paranüsse
• Gesundes Rezept zur Stärkung der Knochen

Zu den Lebensmitteln, die zur Stärkung der Knochen beitragen, gehören Kuru-Blätter, Spinat, Grünkohl und Brokkoli sowie Pflaumen und Proteine ​​wie Eier, Milch und Derivate, da sie reich an Kalzium, dem wichtigsten knochenbildenden Mineral, und Vitamin D sind erhöht die Aufnahme von Kalzium im Darm und stärkt die Knochen. Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln sind Lachs, Leinsamen und Paranüsse gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für die Verbesserung der Knochenstärke und die Verringerung des Knochenverlusts wichtig sind.

Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel ist für die Knochenentwicklung von Babys und Kindern von entscheidender Bedeutung und trägt zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose bei Frauen und älteren Menschen in den Wechseljahren bei. Ideal ist es, den Verzehr dieser Lebensmittel mit der Ausübung körperlicher Aktivität zu kombinieren, die von einem Sportlehrer geleitet wird, da Bewegung unerlässlich ist, um die Knochen zu stärken und sie gesund zu halten.

Die Ernährung zur Stärkung der Knochen muss Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein, die unter Anleitung eines Ernährungswissenschaftlers oder Ernährungswissenschaftlers individuell auf die Bedürfnisse jeder Person zugeschnitten werden kann.

1. Milch und Milchprodukte

Der Verzehr von Milch und Milchprodukten wie Joghurt oder Käse trägt beispielsweise dazu bei, die Knochen zu stärken, ihre Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und die Knochengesundheit zu erhalten, da es eine wichtige Quelle für Kalzium und Magnesium ist, die wesentliche Mineralien für den Aufbau der Knochenmasse sind.

Für laktoseintolerante oder vegane Menschen ist Tofu eine gute Wahl für kalziumreiche Lebensmittel.

2. Ei

Das Ei ist ein komplettes Lebensmittel, um die Knochen gesund zu halten, da es reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Vitamin D ist, die für die Stärkung der Knochen unerlässlich sind. Magnesium wirkt, indem es Vitamin D in seine aktive Form umwandelt, wodurch die Wirkung dieses Vitamins erhöht wird und Kalzium und Phosphor vom Darm besser aufgenommen werden.

Daher wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche Ei zu essen, vorzugsweise gekocht oder in Wasser gebraten, um eine Erhöhung der Fett- und Cholesterinmenge zu vermeiden.

3. Lachs

Lachs ist ein Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D ist und dazu beiträgt, die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm zu erhöhen, die wichtige Mineralien zur Erhöhung der Knochendichte und zur Stärkung der Knochen sind. Um diesen Vorteil zu erzielen, können Sie diesen gerösteten, geräucherten, marinierten oder gegrillten Fisch mindestens dreimal pro Woche verzehren.

4. Leinsamen

Leinsamen ist die reichste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig ist, um den Knochenverlust zu verringern. Darüber hinaus ist dieser Samen auch reich an Kalzium und Magnesium, was die Knochenstärkung fördert und sowohl in goldenem als auch in braunem Leinsamen verzehrt werden kann. Es ist wichtig, die Samen vor dem Verzehr zu zerkleinern, da der gesamte Leinsamen nicht über den Darm verdaut wird .

Eine gute Möglichkeit, Leinsamen in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, sie beispielsweise Salaten, Säften, Vitaminen, Joghurt und Brotteigen, Kuchen oder Mehl hinzuzufügen.

5. Caruru

Caruru-Blätter sind sehr reich an Kalzium und daher ein unverzichtbares Lebensmittel, um die Knochenstruktur stark zu halten und Fälle von Osteoporose und häufigen Frakturen zu vermeiden. Dieses aromatische Kraut mit einem würzigen Geschmack kann zu verschiedenen Gerichten wie Salaten, typischen Gerichten, Pfannkuchen, Kuchen und Brot hinzugefügt werden. Lesen Sie, wie Sie mit Caruru ein gesundes Rezept zubereiten können.

6. Beschneiden

Die Pflaume ist nicht nur sehr reich an Kalzium, sondern enthält auch chemische Substanzen, die die natürliche Resorption des Knochens und den Verlust der Knochendichte verhindern. Um diese Vorteile zu erzielen, sollten Sie 5 bis 6 Pflaumen pro Tag essen, was es zu einer idealen Option für ein Dessert oder Frühstück macht.

7. Dunkelgrünes Gemüse

Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Rucola, Grünkohl und Spinat ist reich an Kalzium, dem Hauptmineral in den Knochen, und trägt daher zum Aufbau von Knochenmasse bei, wodurch die Knochenstärkung gefördert wird. Eine gute Möglichkeit, den Verzehr dieses Gemüses zu steigern, besteht darin, es beispielsweise in Salaten, Suppen oder in Säften oder Vitaminen zu verzehren.

8. Kürbiskern

Da Kürbiskerne reich an Magnesium und Zink sind, sind sie ein wichtiger Verbündeter bei der Stärkung der Knochen, da diese Mineralien dazu beitragen, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, wodurch dieses Vitamin die Aufnahme von Kalzium und Phosphor durch den Körper erhöht. Auf diese Weise hilft dieser Samen, gesunde Knochen zu stärken und zu erhalten.

Ein guter Weg, um den Verbrauch von Kürbiskernen in Ihrer Ernährung zu erhöhen, besteht darin, sie geröstet, gekocht oder geröstet zu essen, beispielsweise in Form von Mehl in Kuchen und Brot oder in Vitaminen oder Säften.

9. Paranüsse

Die Paranuss ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Kalzium, die dazu beitragen, den Knochenverlust zu verringern und die Knochenmasse zu erhöhen, wodurch eine gesunde Knochenstruktur erhalten bleibt. Um diese Vorteile zu erzielen, können Sie zwei Einheiten Paranüsse pro Tag zum Frühstück oder als Snack zu sich nehmen.

Gesundes Rezept zur Stärkung der Knochen

Ein gutes Salatrezept für diejenigen, die ihre Knochen stärken müssen, ist der Salat mit Caruru-Blättern, Pflaumen und gekochtem Ei. Dieses Rezept enthält eine gute Dosis Kalzium, Vitamin D und Proteine, was es zu einer ausgewogenen Mahlzeit macht.

Zutaten

• Salatblätter
• Kuru Blätter oder Spinatblätter
• Brokkoli (ungekocht)
• 1 Pflaume fein gehackt
• 2 gekochte Eier
• Aromatische Kräuter zum Würzen

Vorbereitungsmodus

Alle Zutaten in eine Salatschüssel geben und mit aromatischen Kräutern wie Oregano, Basilikum und Thymian würzen oder mit einer Mischung aus Olivenöl und Zitronentröpfchen würzen.

Sehen Sie sich das Video mit der Ernährungsberaterin Tatiana Zanin mit anderen Optionen zur Stärkung der Knochen an: