Sind Reiskuchen gesund? Ernährung, Kalorien und gesundheitliche Auswirkungen

Inhalt

• Nährstoffarm
• Wenig Kalorien
• Auswirkungen auf die Gesundheit
• Einige enthalten Vollkornprodukte
• Die meisten sind glutenfrei
• Kann den Blutzucker erhöhen
• So fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu
• Das Fazit

Reiskuchen waren ein beliebter Snack während der fettarmen Begeisterung der 1980er Jahre - aber Sie fragen sich vielleicht, ob Sie sie noch essen sollten.

Reiskuchen werden aus Puffreis hergestellt, der zu einem Kuchen zusammengepresst wird. Sie werden häufig als kalorienarmer Ersatz für Brot und Cracker gegessen.

Während aromatisierte Sorten erhältlich sind, wird die einfachste Art nur aus Reis und manchmal Salz hergestellt. Wie zu erwarten ist, haben sie selbst nicht viel Geschmack.

Dieser Artikel untersucht die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Auswirkungen von Reiskuchen.

Nährstoffarm

Reiskuchen bestehen im Wesentlichen aus Reis und Luft und weisen daher kein beeindruckendes Nährstoffprofil auf.

Ein einfacher Reiskuchen aus braunem Reis bietet (1):

• Kalorien: 35
• Kohlenhydrate: 7,3 Gramm
• Ballaststoff: 0,4 Gramm
• Protein: 0,7 Gramm
• Fett: 0,3 Gramm
• Niacin: 4% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
• Magnesium: 3% der FEI
• Phosphor: 3% der FEI
• Mangan: 17% der FEI

Sie enthalten auch minimale Mengen an Vitamin E, Riboflavin, Vitamin B6, Pantothensäure, Eisen, Kalium, Zink, Kupfer und Selen (1).

Ihr Natriumgehalt hängt davon ab, ob sie gesalzen sind.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Prozess des Puffens von Reis - wie er bei der Herstellung von Reiskuchen verwendet wird - den Gehalt an Antioxidantien des Reises verringert ().

Beachten Sie, dass diese Nährwertangaben nur für einfache Reiskuchen gelten. Aromatisierte Sorten enthalten häufig zugesetzten Zucker und andere Zutaten.

Reiskuchen enthalten wenig essentielle Vitamine und Mineralien. Sie sind praktisch fettfrei und enthalten wenig Protein oder Ballaststoffe.

Wenig Kalorien

Ein Reiskuchen (9 Gramm) hat 35 Kalorien - hauptsächlich aus Kohlenhydraten (1).

Die meisten Menschen essen Reiskuchen anstelle von Brot oder Crackern, die beide kalorienreicher sein können.

Zum Beispiel enthält eine Scheibe (28 Gramm) Vollkornbrot 69 Kalorien. Wenn Sie also zwei Scheiben Brot durch zwei Reiskuchen ersetzen, sparen Sie 68 Kalorien (1, 3).

Sie würden jedoch auch 3 Gramm Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe verpassen.

Zusätzlich liefern zwei Reiskuchen nur etwa 18 Gramm Lebensmittel, verglichen mit 56 Gramm für zwei Scheiben Brot. Im Wesentlichen kann der Kalorienunterschied darauf zurückzuführen sein, dass Sie einfach weniger essen.

In der Tat haben Reiskuchen Gramm für Gramm mehr Kalorien - ungefähr 210 in einer Portion von 2 Unzen (56 Gramm), verglichen mit 138 für Vollkornbrot.

Ebenso hat eine Unze (28 Gramm) Vollkorncracker 124 Kalorien. Wenn Sie sie durch eine äquivalente Menge Reiskuchen ersetzen würden - drei Reiskuchen oder 27 Gramm - würden Sie 105 Kalorien verbrauchen - eine Einsparung von nur 19 Kalorien (1, 4).

Es mag sich anfühlen, als würden Sie mehr essen, weil die Luft in den Reiskuchen dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen, aber die Kalorieneinsparungen beim Austauschen von Reiskuchen gegen Brot oder Cracker sind minimal - und Sie verpassen möglicherweise Ballaststoffe und andere wichtige Dinge Nährstoffe.

Eine Portion Reiskuchen ist kalorienärmer als Brot oder Cracker, aber der Unterschied ist minimal. In der Tat können Reiskuchen Gramm für Gramm sogar mehr Kalorien enthalten. Sie enthalten außerdem weniger Ballaststoffe und Nährstoffe als Vollkornbrot oder Cracker.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Reiskuchen können sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Einige enthalten Vollkornprodukte

Reiskuchen werden oft aus braunem Vollkornreis hergestellt.

Eine Vollkorndiät senkt nachweislich das Risiko für chronische Krankheiten.

Eine große Studie an über 360.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die die meisten Vollkornprodukte - wie braunen Reis - konsumierten, aus allen Gründen ein um 17% geringeres Todesrisiko hatten als diejenigen, die die wenigsten Vollkornprodukte aßen ().

Darüber hinaus wurde der Vollkornkonsum mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht ().

Allerdings verwenden nicht alle Reiskuchen auf dem Markt Vollkornprodukte. Suchen Sie daher auf dem Etikett nach „braunem Vollkornreis“, um sicherzustellen, dass Sie den richtigen kaufen.

Die meisten sind glutenfrei

Reiskuchen, die ausschließlich aus Reis hergestellt werden, sind glutenfrei.

Einige Sorten enthalten Gerste, Kamut oder andere glutenhaltige Körner. Lesen Sie daher das Etikett sorgfältig durch, wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden.

Darüber hinaus sind Reiskuchen weit verbreitet, was sie zu einer bequemen glutenfreien Option für unterwegs macht. Wenn Sie sich an einem Ort befinden, an dem Ihre bevorzugten glutenfreien Produkte nicht erhältlich sind, finden Sie Reiskuchen in allen gängigen Lebensmittelgeschäften.

Kann den Blutzucker erhöhen

Reiskuchen können Ihren Blutzucker erhöhen.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Puffreis-Kuchen haben einen GI-Wert von mehr als 70 - was als hochglykämisch angesehen wird ().

Während einige Berichte behaupten, dass Reiskuchen einen GI-Wert von bis zu 91 haben könnten, unterstützen keine wissenschaftlichen Veröffentlichungen diese Zahl.

Unabhängig davon handelt es sich hauptsächlich um Kohlenhydrate mit sehr wenig Protein und Ballaststoffen, um die Wirkung dieser Kohlenhydrate auf Ihren Blutzucker zu verlangsamen.

Das Essen von Reiskuchen allein kann Ihren Blutzucker und Ihr Insulin erhöhen. Um ihre Wirkung auf Ihren Blutzucker abzuschwächen, kombinieren Sie sie mit Eiweiß wie Fleisch, Käse, Hummus oder Nussbutter und fügen Sie Ballaststoffe in Form von Obst oder Gemüse hinzu.

Reiskuchen werden aus Vollkornprodukten hergestellt und sind normalerweise glutenfrei. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass sie Ihren Blutzucker schnell erhöhen, wenn sie alleine gegessen werden.

So fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu

Reiskuchen sind kalorienarm sowie ballaststoff- und proteinarm. Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten (1).

Wenn Sie sie mit Protein und Ballaststoffen kombinieren, können Sie ihre potenzielle Wirkung auf Ihren Blutzucker ausgleichen.

Kombinieren Sie Reiskuchen mit:

• Hummus und geschnittene Gurken und Tomaten
• Frischkäse, Räucherlachs und Gurkenscheiben
• Erdnussbutter und geschnittene Bananen
• Mandelbutter und geschnittene Erdbeeren
• Guacamole und geschnittener Käse
• Geschnittener Truthahn und Tomaten
• Weiße Bohnenaufstrich und Radieschen
• Thunfischsalat und Sellerie
• Zerdrückte Avocado und ein Ei
• Tomaten, Basilikum und Mozzarella

Die meisten Kalorien in Reiskuchen stammen aus Kohlenhydraten. Um ihre Wirkung auf Ihren Blutzucker auszugleichen, kombinieren Sie sie mit Protein und Ballaststoffen.

Das Fazit

Reiskuchen haben möglicherweise weniger Kalorien als Brot, aber auch weniger Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.

Einfache, vollkörnige braune Reissorten mögen etwas gesünder sein, aber dieses glutenfreie Lebensmittel erhöht wahrscheinlich immer noch Ihren Blutzucker. Um diesen Effekt auszugleichen, ist es am besten, Reiskuchen mit Protein und Ballaststoffen zu kombinieren.

Reiskuchen sind zwar ein gängiges Diätfutter, aber es hat keinen wirklichen Vorteil, sie zu essen, wenn Sie sie nicht mögen.