Wie man für einen Halbmarathon für Anfänger trainiert (plus 12-Wochen-Plan)

Inhalt

• Tempoeinstellung
• Speedruns + Hügel
• Leichte Läufe
• Tempoläufe
• Krafttraining + Crosstraining
• Aktive Erholungs-/Ruhetage
• 12-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger
• Bewertung für

Wenn Sie mich fragen, ist der Halbmarathon das perfekte Rennen. Dreizehn Komma eine Meile ist eine anstrengende Distanz, die Engagement und Training erfordert, aber zugänglich genug ist, dass jeder sie – mit dem richtigen Plan! – bewältigen kann, ohne dass das Training Ihr ganzes Leben beansprucht. Wahrscheinlich haben deshalb Halbmarathons die höchsten Teilnehmerzahlen (2,1 Millionen allein im Jahr 2018, nach Daten von RunRepeat und dem Internationalen Leichtathletikverband).

Denken Sie darüber nach, sich für ein Rennen anzumelden, haben aber keine Ahnung, wie man trainiert oder einen Halbmarathon absolviert?

Dieser von Nike+ Run Coach Jes Woods entwickelte 12-wöchige Trainingsplan istEntwickelt für Halbmarathon-Anfänger, die drei- oder viermal pro Woche laufen und durchschnittlich 10 oder mehr Meilen pro Woche haben.

Das ist ein ziemlich normales Maß an Lauffitness – stellen Sie sich vor, dass Sie drei- oder viermal pro Woche 30 Minuten am Stück laufen können. Im Laufe dieses Plans steigern Sie nach und nach das Laufen an fünf Tagen in der Woche, während Sie Ihre Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit aufbauen – alles, was Sie brauchen, damit sich 13.1 leicht anfühlt. (Wenn du noch nicht ganz am Ziel bist, sieh dir stattdessen unseren Trainingsplan für den Couch-zu-Halb-Marathon an.)

Bereit zu rennen? Unten finden Sie den speicherbaren und ausdruckbaren Plan, aber lesen Sie sich Woods' Aufschlüsselung aller wichtigen Teile des Trainings für einen Halbmarathon durch.

Tempoeinstellung

Um Ihr Tempo zu verstehen, geht es nicht nur darum, eine bestimmte Zielzeit zu erreichen. Während deines Trainings wirst du mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen, um verschiedene Aspekte deiner Fitness zu trainieren. (Verwandt: Ist es besser, schneller oder länger zu laufen?)

Denken Sie an das Tempo in Bezug auf die Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10: Ein leichter Lauf sollte sich wie eine 3 oder 4 Anstrengungsstufe anfühlen, als ob Sie ein vollständiges Gespräch führen können, ohne überhaupt atemlos zu werden; Ihr Halbmarathon-Tempo sollte sich wie eine 7 anfühlen, als ob Sie immer noch einen ganzen Satz herausplatzen könnten, aber danach wieder zu Atem kommen müssen; Ihr 5 km-Tempo ist eine 9 von 10 Anstrengungsstufe, und Sie sollten nur hier und da ein Wort schaffen. Verwenden Sie diese Tempotabelle, um Ihr Tempo zu ermitteln, wenn Sie die Trainingseinheiten im folgenden Halbmarathon-Trainingsplan absolvieren.

Speedruns + Hügel

Um schnell zu werden, musst du schnell laufen. An Geschwindigkeitstagen arbeiten Sie also mit Ihren Höchstgeschwindigkeiten – Ihren 5K- und 10K-Schritten. Warum diese Geschwindigkeiten, wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren? „Denken Sie daran, die Obergrenze anzuheben – wenn Ihr 5 km-Tempo schneller wird, wird auch alles dahinter schneller“, erklärt Woods.

Und zu Ihrer Information, Bergarbeit ist hier nicht nur eine gute Idee, weil es eine gute Idee ist, sich mit hügeligem Gelände vertraut zu machen, sondern weil Bergarbeit getarnte Geschwindigkeitsarbeit ist, sagt Woods. "Sie werden bei 90-Sekunden-Wiederholungen am Berg kein 5-km-Tempo laufen, aber es wird sich so anfühlen", sagt sie. "So erreichen Sie die gleiche Anstrengung mit weniger Geschwindigkeit und weniger Schlägen auf die Beine." (Und es gibt noch viele weitere Gründe, warum es sich lohnt, Hügel zu laufen.)

Speedruns sollten alles nehmen, was du hast. "Hier brechen wir den Körper ab, und Sie beenden Geschwindigkeitsläufe tatsächlich auf einem Fitnessniveau, das schlechter ist als dort, wo Sie angefangen haben", sagt Woods. So beginnt sich Ihr Körper an den Stress des schnelleren Laufens anzupassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Speed-Workouts immer auch ein 10- bis 15-minütiges Aufwärmen und Abkühlen mit leichtem Laufen beinhalten. (Hier finden Sie weitere Informationen zu Geschwindigkeitsläufen und verschiedenen Arten von Laufintervall-Workouts.)

Achtung: In diesem Halbmarathon-Trainingsplan gibt es ein Fartlek-Workout. Nach dem Aufwärmen laufen Sie 1 Minute im Zieltempo und erholen sich dann 1 Minute im Marathontempo. Passen Sie Ihre Anstrengung weiterhin 1:1 an das Erholungsintervall an, während Sie eine Pyramide durcharbeiten: 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute. Das bedeutet, dass Sie während der 2-minütigen Pyramidenrunde 2 Minuten laufen und dann 2 Minuten ausruhen. Tun Sie dies insgesamt zweimal.

Leichte Läufe

Die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper nach diesen stressauslösenden Geschwindigkeitsläufen wieder aufbauen, sind leichte Läufe. "Diese schönen, langsamen Meilen bringen das Blut zum Fließen, was die Heilung fördert und Schwellungen, Milchsäure und all das schlechte Zeug ausspült", sagt Woods.

Auch wenn Sie sich nicht kaputt fühlen, halten Sie Ihre einfachen Läufe langsam. "Niemand läuft seine leichten Läufe jemals leicht genug", sagt Woods. „Jedes Mal, wenn du einen leistungsbasierten Lauf machst, nimmst du Geld von der Bank. Die Währung, die Geld zurück in die Bank bringt, sind die schönen, einfachen, langsamen Läufe Renntempo, wir sind verschuldet; der einzige Weg, wieder aufzubauen, sind einfachere Meilen."

Tempoläufe

Tempo lässt an Ihrer Effizienz arbeiten. „Denken Sie an den Benzinverbrauch Ihres Autos – vielleicht können Sie 40 km pro Gallone mit einer langsameren Geschwindigkeit durch die Stadt fahren“, erklärt Woods. "Aber auf der Autobahn kann die gleiche Gallone Benzin 30 oder 35 Meilen pro Gallone erreichen. Das ist es, was Tempoläufe tun: Du versuchst, mit der gleichen Menge an Energie effizienter zu werden, damit du schneller laufen kannst, ohne dich wie du selbst zu fühlen arbeiten härter."

Ihre Tempoanstrengung sollte genau über der Halbmarathonleistung liegen. Es wird dir helfen, den magischen Wendepunkt zwischen dem Laufen kurzer Distanzen wirklich schnell und dem Laufen langer, langsamer Meilen zu finden.

Krafttraining + Crosstraining

Um beim Laufen besser zu werden, muss man mehr tun als nur laufen, oder? Krafttraining ist entscheidend, um überall stärker zu werden, was dir hilft, ein effizienterer Läufer zu sein (Übersetzung: keine verschwendete Energie). „Ich bin ein großer Fan von Core-Übungen, die Ihnen helfen, aufrecht zu bleiben, wenn Sie gegen Ende eines Laufs müde werden, und Übungen, die für Läufer geeignet sind, wie einbeinige Brücken, Ausfallschritte nach hinten und einbeiniges Kreuzheben“, sagt Wald. (Dieses ultimative Krafttraining für Läufer hat alles, was Sie brauchen.)

Cross-Training-Workouts wie Schwimmen oder Radfahren hingegen bauen weiterhin Ihre aerobe Kapazität auf, bauen aber auch Muskeln neben denen beim Laufen auf und sind in der Regel weniger belastend – etwas, das in einer bereits intensiven Woche mit vielen Kilometern besonders hilfreich ist .

Aktive Erholungs-/Ruhetage

Sie müssen Ihrem Körper eine Pause gönnen – dann haben Ihre Muskeln tatsächlich Zeit, sich selbst zu reparieren und stärker zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Tag Ruhe haben (bei diesem Plan ist das Montag oder Tag 1).

Freitags machst du das. "Vielleicht fühlen sich deine Beine gut an und du kannst einen 30-minütigen Erholungslauf machen, der dich besser auf deinen langen Lauf am Samstag vorbereitet als den ganzen Tag auf Hochtouren", sagt Woods. Aber wenn sich deine Beine schwer anfühlen und es eine intensive Woche war, sei kein Held. "Nimm dir den Tag frei, mach einfach ein paar Schaumrollen, geh vielleicht zum Yoga oder geh schwimmen", sagt sie. „Hören Sie auf Ihren Körper und was sich gut anfühlen könnte. Vermeiden Sie einfach starke oder schwere Kraftübungen.“ (Verwandt: Ist es in Ordnung, beim Marathon-Training schwer zu heben?)

12-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger

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