Probiere Anna Victorias Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
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Fitness-Sensation und zertifizierte Trainerin Anna Victoria glaubt an die großen Gewichte (sehen Sie sich nur an, was sie über Gewichtheben und Weiblichkeit zu sagen hat) - aber das bedeutet nicht, dass sie nicht mit einem Körpergewichtstraining herumspielt. In der neuesten Version ihrer Trainings-App Fit Body with Anna Victoria bietet sie drei Arten von Trainingsprogrammen an: Fetzen (hochintensives Körpergewichtstraining), Ton (Kurzhanteltraining) und Skulptur (Schwergewichtstraining im Fitnessstudio).
Hier teilt sie ein Bodyweight-Circuit-Workout aus ihrem Shred-Programm, das alles, was Sie jemals über Bodyweight-Workouts gedacht haben, außer Kraft setzt. Es kombiniert Kraftübungen mit Cardio-Bewegungen, aufgeteilt in drei intensive Zirkel (ein Unterkörper-, ein Oberkörper- und ein Ganzkörper-Zirkel). (P.S. Hier ist der Unterschied zwischen Zirkeltraining und Intervalltraining.) Deine Muskeln hören nicht auf zu brennen und deine Herzfrequenz wird sich nicht beruhigen, bis du mit dieser Sache fertig bist. (Wenn du heute wirklich die Gewichte spürst, probiere stattdessen ihr fettverbrennendes Hanteltraining aus.)
Wie es funktioniert: Sie werden jede Bewegung unten für die angegebene Anzahl von Wiederholungen ausführen und jeden Zirkel dreimal wiederholen, bevor Sie zum nächsten übergehen. Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den einzelnen Schaltungen aus.
Du brauchst: Nichts als dein Körpergewicht und etwas Platz
Kreislauf 1: Unterkörper
Ausfallschritt nach hinten + Ausfallschritt nach hinten
A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen vor der Brust gefaltet.
B. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senken Sie ihn in einen umgekehrten Ausfallschritt ab, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.
C. Drücken Sie in den linken Fuß, um zu stehen, und setzen Sie den rechten Fuß neben den linken.
D. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und nach links, um das rechte Bein hinter dem linken zu kreuzen, und beugen Sie beide Knie, um sich in einen knicksigen Ausfallschritt zu senken.
E. Drücken Sie in den linken Fuß, um zu stehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Mache 8 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
Sumo-Kniebeugensprung
A. Stehen Sie mit breiteren Füßen, die Zehen sind in einem 45-Grad-Winkel leicht nach außen gerichtet.
B. Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
C. Stehen Sie explosiv und springen Sie vom Boden ab, wobei Sie die Hüften nach vorne drücken.
D. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort in eine Sumo-Kniebeuge ab, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Mache 12 Wiederholungen.
Einbeinige Gesäßbrücke
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Füße flach und die Knie zeigen zur Decke. Drücken Sie in beide Füße, um die Hüften vom Boden zu heben, und strecken Sie das linke Bein aus, um eine gerade Linie von den Schultern zur linken Ferse zu bilden, um zu beginnen.
B. Halten Sie den Kern in Bewegung, senken Sie die Hüften, um auf den Boden zu klopfen.
C. Drücken Sie in den rechten Fuß, um die Hüften anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Mache 8 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
Jumping Lunge + Squat Jump
A. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein nach vorne. Senken Sie in einen Ausfallschritt, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.
B. Springen und die Beine wechseln und in einen Ausfallschritt mit dem linken Bein absenken.
C. Springen und die Beine wechseln und in einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein absenken.
D. Springen und landen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und senken Sie sich in eine Hocke. Stehen Sie explosiv auf und springen Sie vom Boden.
E. Lande sanft und beginne die nächste Wiederholung mit dem anderen Fuß.
Mache 8 Wiederholungen.
Kreislauf 2: Oberkörper
Kommando + Liegestütze
A. Beginnen Sie in einer hohen Planke.
B. Senken Sie auf den rechten Ellbogen, dann auf den linken Ellbogen, um zur niedrigen Planke überzugehen.
C. Drücken Sie in die rechte Handfläche, dann in die linke Handfläche, um eine hohe Planke zu erreichen.
D. Mache einen Liegestütz. Wiederholen Sie dies und beginnen Sie die nächste Wiederholung mit dem anderen Arm.
Mache 4 Wiederholungen.
Froschsprung + Shuffle Back
A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander.
B. Schwingen Sie die Arme nach hinten und senken Sie sie in eine teilweise Kniebeuge ab. Schwingen Sie die Arme, um nach vorne zu springen, und landen Sie sanft in einer Kniebeuge.
C. Mischen Sie rückwärts, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Mache 4 Wiederholungen.
Push-Up mit versetzten Händen
A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
B. Gehen Sie mit der linken Hand nach rechts, sodass sie unter der Mitte der Brust ist, und gehen Sie dann mit der rechten Hand nach rechts, wobei die Finger zur Seite zeigen.
C. Mache einen Liegestütz.
D. Gehen Sie mit den Händen nach links, um auf der anderen Seite zu wiederholen.
Mache 4 Wiederholungen pro Seite.
Seitlicher Kniebeugensprung + Liegestütze
A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie sich in eine Hocke, die Hände vor der Brust verschränkt.
B. Springe nach rechts und lande sanft in einer Kniebeuge.
C. Legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück auf die hohe Planke. Mache einen Liegestütz.
D. Springen Sie mit den Füßen zu den Händen und heben Sie die Brust an, um in eine Kniebeugeposition zurückzukehren. Springe in die andere Richtung, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Mache 4 Wiederholungen.
Kreislauf 3: Ganzkörper
Ausfallschritt
A. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem linken Bein nach vorne.
B. Senken Sie in einen Ausfallschritt, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel sind, linker Arm nach vorne in einer Laufposition.
C. Drücken Sie explosiv vom vorderen Fuß, um ihn vom Boden zu heben, und treiben Sie den rechten Arm nach vorne.
D. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort in die Ausfallschrittposition ab, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Mache 8 Wiederholungen pro Seite.
Vogel-Hund-Crunch
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf allen Vieren, Schultern über Handgelenken und Hüften über Knien.
B. Den Kern einspannen und den Rücken flach halten, den linken Arm neben dem Ohr nach vorne strecken und das rechte Bein in Hüfthöhe nach hinten strecken.
C. Drücken Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie nach innen, um sie unterhalb des Bauchnabels zu berühren.
D. Erweitern Sie erneut, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Mache 12 Wiederholungen pro Seite.
Bergsteiger
A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
B. Bewegen Sie abwechselnd jedes Knie in Richtung Brust und halten Sie das Gewicht auf Händen und Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Fersen.
Mache 8 Wiederholungen auf jeder Seite.
Liege-Burpee
A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
B. Gehen Sie in die Hocke, um die Hände auf den Boden zu legen, springen Sie dann mit den Füßen zurück auf eine Planke und senken Sie den Körper sofort auf den Boden.
C. Drücken Sie den Körper vom Boden ab und springen Sie mit den Füßen außerhalb der Hände nach vorne, dann stehen und springen Sie, wobei Sie die Hände über den Kopf strecken.
D. Landen Sie sanft und senken Sie sich in eine Kniebeuge, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Mache 8 Wiederholungen.
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