Der ultimative Plan, wie Sie Bauchfett verlieren können

Inhalt

• Was ist Bauchfett?
• Bauchfett verlieren
• Der beste Ernährungsplan, um Bauchfett zu verlieren
• Der beste Trainingsplan, um Bauchfett zu verlieren
• Die besten Trainingsbewegungen für zu Hause, um Bauchfett zu verlieren
• Die besten Bauchmuskelübungen: Side Plank
• Die besten Bauchmuskelübungen: Walkout zum Liegestütz (Inchworm)
• Die besten Bauchmuskelübungen: Alligator Drag
• Bewertung für

Obwohl Fett in fast jedem Teil Ihres Körpers gefunden werden kann, kann die Art, die sich an Ihrer Mitte festsetzt, am schwierigsten abzubauen sein. Und leider wird der Mittelteil mit zunehmendem Alter der Frauen immer mehr zum bevorzugten Ziel von Fett. "Wenn eine Frau ihre 40er Jahre erreicht, sammelt sich wahrscheinlich überschüssiges Fett um den Bauch herum an", sagt Steven R. Smith, M.D., Adipositas-Experte am Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes in Orlando, Florida. ″Dieses Bauchfett ist oft nur eine Umverteilung von Fett in den Bauch und nicht eine Zunahme des Gesamtfetts.″ Selbst eine durchschnittlich große Frau kann verärgert sein, wenn sie feststellen muss, dass ihr Östrogenspiegel während der Perimenopause sinkt, es ist ein Kampf, um bauchfett verlieren.

„Durch den Verlust von Östrogen verlieren Sie einige der normalen Konturen Ihres Körpers“, erklärt Michael Roizen, MD, Chief Wellness Officer der Cleveland Clinic in Cleveland, Ohio. "

Was ist Bauchfett?

Im Wesentlichen nimmt Bauchfett zwei Hauptformen an: subkutanes Fett (die sichtbare Art direkt unter der Haut) und viszerales Fett (das tief in Ihrem Bauch eingebettet ist und sich um die dort gehäuften Organe wickelt). Obwohl die erste Art von Fett leichter zu erkennen ist, stellt die letztere das weitaus größere Gesundheitsrisiko dar – und ist daher wichtiger für Ihr allgemeines Bestreben, Bauchfett zu verlieren. Seltsamerweise ist dieses Fett nicht immer offensichtlich. Selbst wenn Sie nicht übergewichtig sind, können Sie immer noch viel viszerales Fett verpacken. (Verwandt: 7 Gründe, warum Sie kein Bauchfett verlieren)

Versteckt oder nicht, viszerales Fett hat einen echten Einfluss auf Ihre Gesundheit, da es sich im Körper befindet. Bei Fett dreht sich alles um den Standort, und jedes Fettdepot hat eine hochspezialisierte Funktion. ″Früher dachten wir, alles Fett sei gleich, es sei nur ein Vorratsbehälter für überschüssige Kalorien“, sagt Elizabeth Ricanati, M.D., Beraterin des Wellness Institutes der Cleveland Clinic. Das stimmt aber nicht.″

Fett ist ebenso wie Muskel stoffwechselaktiv; Es produziert Dutzende von Chemikalien, darunter Hormone, die dem Gehirn signalisieren, dass jemand hungrig oder zufrieden ist. „In der Tat denken wir heute an Fettgewebedepots als endokrine Organe“, sagt der Diabetesforscher Philipp Scherer, Ph.D., Professor am Southwestern Medical Center der University of Texas in Dallas, Texas.

Mit anderen Worten, Fett setzt Hormone frei, die je nachdem, wo sich das Fett befindet, variieren. Sie sind vielleicht kein großer Fan von der Größe Ihrer Oberschenkel, aber die Forschung legt nahe, dass die dort produzierten Hormone einen gesundheitlichen Nutzen haben. "Wir kennen nicht alle Details, aber es ist klar, dass das Fett in den Hüften und insbesondere in den Oberschenkeln vor einigen gesundheitlichen Folgen von Fettleibigkeit wie Diabetes schützt, indem es Substanzen produziert, die die Insulinsensitivität erhöhen." sagt Dr. Smith. Viszerales Fett hingegen ist dafür bekannt, Entzündungsstoffe zu produzieren, die im Laufe der Zeit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes sowie Brust- und Darmkrebs erhöhen können bekämpfen Sie diese Entzündung.)

Bauchfett verlieren

Der beste Ernährungsplan, um Bauchfett zu verlieren

Sind Bauchfett und die damit verbundenen Gesundheitsprobleme also unvermeidliche Nebenwirkungen des Alterns? Die Antwort ist ein qualifiziertes Nein. ″Es ist nie zu spät, Bauchfett zu verlieren“, sagt Jackie Keller, Autorin vonKörper nach Baby. "Aber es gibt keine einfache Lösung." Obwohl mit Bauchfett sicherlich einige Gesundheitsrisiken verbunden sind, gibt es ein großes Problem mit der Art und Weise, wie die Gesellschaft im Allgemeinen über Bauchfett spricht, sagte Natalie Rizzo, M.S., R.D. zuvor gegenüber Shape.

Der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren und die Fettzellen insgesamt zu schrumpfen, besteht darin, Gewicht zu verlieren. Aber täuschen Sie sich nicht: Bauchfett ist nicht einfach los. Beginnen Sie damit, Ihre aktuelle tägliche Kalorienaufnahme herauszufinden. Dann schneiden Sie diese Zahl um ein Viertel. Forscher der Columbia University fanden heraus, dass eine einfache Reduzierung der täglichen Kalorien (ohne zusätzliche Bewegung) die Fettzellen um bis zu 18 Prozent schrumpfen kann, insbesondere die im subkutanen Fett. Gesundheitsbonus? Fettabbau verbessert auch die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu verwenden, und schützt so vor Diabetes.

Neben dem Kalorienzählen können Sie die folgenden Strategien ausprobieren, um Bauchfett und Gewicht auf einmal zu verlieren.

• Balancieren Sie die Macht. Ein idealer Ernährungsplan zur Fettverbrennung enthält 30 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett. Untersuchungen haben ergeben, dass Diätetiker, die sich an diese Verhältnisse halten, nach vier Monaten etwa 22 Prozent mehr Bauchfett verlieren und nach einem Jahr 38 Prozent mehr als diejenigen, die eine fettarme Diät einhalten. Drehe die Lautstärke hoch. Lebensmittel, die viel Wasser und Ballaststoffe enthalten (Salate, Gemüse, frische oder getrocknete Früchte, Vollkornbrot oder Nudeln) dehnen sich im Magen aus und machen Sie schneller satt mit weniger Kalorien. (Dies ist genau die Prämisse hinter der volumetrischen Diät, übrigens.)
• Stapeln Sie die Snacks. Essen Sie dreimal täglich kleine Portionen gesunder Snacks. Laut einer Studie der Georgia State University verbrannten Sportler, die diesem Muster folgten, mehr Fett und Kalorien als diejenigen, die lange mit dem Essen warteten. (Verwandt: Kann Intermittierendes Fasten Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren?)
• Gehen Sie grün.Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die täglich etwa fünf Tassen eines Getränks mit grünem Tee trinken und Sport in ihre Routinen einbeziehen, mehr Bauchfett verlieren als diejenigen, die nur Sport treiben. Zusätzlich zum Verlust von 2,5 cm um die Taille verringerten die Teetrinker das subkutane Fett um 6 Prozent und das viszerale Fett um 9 Prozent innerhalb von 12 Wochen. Forscher führten den Verlust auf Catechin zurück, ein Antioxidans in grünem Tee.
• Fett mit Fett bekämpfen. Es klingt widersinnig, aber eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (im Volksmund als MUFAs bezeichnet) ist, Bauchfett in Schach hält. Zu den häufigsten Lebensmitteln, die MUFAs enthalten, gehören Oliven, Nüsse, Avocados und die Öle aus diesen Lebensmitteln. (Hier ist ein weiterer Grund, Ihrem Menü mehr gesunde Fette hinzuzufügen.)

Der beste Trainingsplan, um Bauchfett zu verlieren

Die Ernährung ist natürlich nur ein Teil der Antwort darauf, wie man Bauchfett verliert. Bewegung und die richtige Art davon sind entscheidend, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und sowohl subkutane als auch viszerale Fettzellen zu schrumpfen. Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, ist es jetzt an der Zeit, mit diesen Richtlinien zu beginnen:

• Runter von der Couch.Fünfmal pro Woche 45 Minuten lang zügig spazieren zu gehen, hilft Ihnen nicht nur, Fettpölsterchen zu verlieren, sondern reduziert nachweislich auch die krankheitsverursachenden Entzündungen im viszeralen Fett. Sie sollten ein Tempo von drei bis vier Meilen pro Stunde anstreben. (Oder probieren Sie diese effektiven Walking-Workouts aus, um Bauchfett zu verlieren!) Sie haben nicht so viel Zeit auf einmal? Laut Trainern und anderen Fitnessexperten können Trainingseinheiten von nur einer Minute immer noch Ihrem Bauch zugute kommen – solange Sie mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag aufzeichnen. (Verwandt: Die 30 besten Flachbauch-Tipps aller Zeiten)
• Erhöhen Sie Ihre Rate.Wenn Sie Ihre Herzfrequenz 40 Minuten lang auf 80 Prozent des Maximums erhöhen, können Sie Ihren Stoffwechsel 19 Stunden lang beschleunigen, haben Wissenschaftler herausgefunden. Um diese Zielherzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab und multiplizieren Sie es dann mit 0,80.
• Auf den Ante. Sie möchten noch schnellere Ergebnisse? Versuchen Sie es mit einem Intervalltraining, bei dem abwechselnd hoch- und niedrigintensive Trainingseinheiten durchgeführt werden. Die kraftvollen Energiestöße verbrauchen mehr Fett als Brennstoff und die Ruhephasen dazwischen ermöglichen es Ihrem Körper, Abfallprodukte aus den Muskeln auszuspülen. Bonus: Hochintensives Intervalltraining kann das Hungerhormon Ghrelin unterdrücken. (Entdecken Sie 8 weitere *wichtige* Vorteile von HIIT.)
• Schließen Sie sich dem Widerstand an. Wieso den? Krafttraining baut Muskeln auf und mehr Muskeln bedeuten einen schnelleren Stoffwechsel. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang Kraft zu trainieren und wechseln Sie die Unter- und Oberkörperübungen. Tipp: Experten sagen, dass Sie durch das Heben von Gewichten vor dem Cardio-Training mehr Bauchfett verlieren. (Verwandt: 11 Möglichkeiten, Gewichte zu heben, ist für Ihren Körper erstaunlich)

Die besten Trainingsbewegungen für zu Hause, um Bauchfett zu verlieren

Archivieren Sie dies unter „Die besten Neuigkeiten zum Thema Bauchfett verlieren:“ Sie müssen nicht knirschen, um das effektivste Bauchmuskeltraining zu erhalten. ″Crunches beanspruchen nur die Muskeln an der Vorderseite und an den Seiten Ihres Bauches, aber es ist wichtig, alle Muskeln des Kerns anzusprechen, um definiertere Bauchmuskeln zu bekommen – einschließlich des unteren Rückens, der Hüften und der oberen Oberschenkel“, sagt Lou Schuler, Co-Autor vonDie neuen Regeln des Hebens für Bauchmuskeln.

Um Bauchfett zu verlieren und erstaunliche Bauchmuskeln zu entdecken, empfiehlt Schuler eine Reihe von Übungen zur Rumpfstabilisierung, die auf einem Trainingsprogramm basieren, das von Co-Autor und Personal Trainer Alwyn Cosgrove entwickelt wurde. ″Kernübungen wie die Planke helfen, die Muskeln zu trainieren, um die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren, damit Sie Rückenschmerzen vermeiden und die Körperhaltung verbessern können, sagt Schuler. ″Planks verbrennen auch mehr Kalorien als Crunches, weil sie mehr Muskeln trainieren." (P.S. Krabbeln ist auch eine großartige dynamische Bauchmuskelübung.)

Tausche Crunches gegen diese drei supereffektiven Plank-Übungen vonDie neuen Regeln des Hebens für Bauchmuskeln und Sie werden auf dem Weg zu einem stärkeren Kern und einem flacheren Bauch sein.

Die besten Bauchmuskelübungen: Side Plank

Warum es funktioniert: Diese Bewegung ist anspruchsvoller als eine herkömmliche Planke, da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf zwei statt vier Kontaktpunkten abstützen. Infolgedessen müssen Sie Ihren Kern härter trainieren, um stabilisiert zu bleiben.

Wie es geht:

A. Legen Sie sich auf die linke Seite mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter und den Beinen gestapelt. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter oder auf Ihre rechte Hüfte.

B. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Sie auf Ihrem Unterarm und Ihren Füßen balancieren, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. 30 bis 45 Sekunden halten. Wenn Sie nicht so lange halten können, bleiben Sie so lange wie möglich auf und wiederholen Sie dann, bis Sie insgesamt 30 Sekunden gehalten haben. Seiten wechseln und wiederholen.

Mach es härter:

Weitere tolle Stabilisierungsübungen: Die Standarddiele und die Paloff Press.

Die besten Bauchmuskelübungen: Walkout zum Liegestütz (Inchworm)

Warum es funktioniert: Diese fortgeschrittene Plank-Übung beinhaltet Ganzkörperbewegungen, z. B. die Verwendung der Arme und Beine, während gleichzeitig Widerstand integriert wird, um Ihren gesamten Kern zu stärken.

Wie es geht:

A. Beginnen Sie im Stehen mit den Händen fünf Zentimeter breiter als Ihre Schultern.

B. Gehen Sie die Hände so weit wie möglich nach außen und gehen Sie dann zurück. Mache 10-12 Wiederholungen.

Mach es härter: Mache einen Liegestütz, bevor du wieder zum Stehen gehst.

Die besten Bauchmuskelübungen: Alligator Drag

Warum es funktioniert: Diese Planke nutzt Ihren gesamten Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren und verbrennt zusätzliche Kalorien, indem Sie Bewegung hinzufügen (sich selbst über den Boden ziehen). Es kombiniert Cardio-, Stabilitäts- und Krafttraining, um schnelle Ergebnisse bei der Fettverbrennung zu erzielen.

Wie es geht:

A. Suchen Sie sich einen Boden, der es Ihnen ermöglicht, 10 bis 20 Meter vorwärts zu gehen, und greifen Sie nach allem, was mit minimaler Reibung über die Oberfläche gleitet. Teller oder Plastiktüten funktionieren auf einem Teppichboden, während Handtücher auf Holz oder Fliesen funktionieren.

B. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Füßen auf den Rutschen, Handtüchern oder Tellern.

C. Gehen Sie mit den Händen bis zum Ende Ihrer Landebahn vorwärts (zielen Sie mindestens 10 Meter weit). Ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden lang aus (oder so lange, wie Sie sich erholen müssen) und wiederholen Sie den Alligator-Spaziergang zurück zu Ihrem Ausgangspunkt. Das ist ein Satz. Wiederholen Sie noch einmal.

Bewertung für