Das Bauch- und Beintraining für rockige Crop Tops und Daisy Dukes

Inhalt

• Beschwerte Planke
• Gewichteter Hollow Hold
• Brücke zum Ausgehen
• Einbeiniges Kreuzheben zum vorderen Ausfallschritt
• Kniebeugen mit seitlichem Ausfallschritt
• Side Plank mit Bottom Knee Rotation
• Delfin
• Delphin-Fortschritt
• Kniebeugensprung zu Ausfallschrittsprung
• Bewertung für

Die Festivalsaison steht *offiziell* an. Was das bedeutet: Auch wenn Sie nicht zu einem großen Event wie Coachella fahren, rocken Sie wahrscheinlich immer noch Festivalmode zu einem Konzert, dem Park oder einem anderen Outdoor-Shindig. (Besonders diese Festivalmode, die auch als Fitnesskleidung dient.) Brechen Sie Ihre Crop-Tops und kurzen Shorts aus, denn dies ist die beste Tragezeit.

Sorgen Sie dafür, dass sich Ihr Körper straff und straff anfühlt und bereit ist, das Sommerkleid, den Strampler oder das Trikot mit Ausschnitten zu rocken. Dieses Bauch- und Beintraining von Barrys Bootcamp-Trainerin Rebecca Kennedy ist die perfekte Ganzkörper-Explosion, die Ihren Kern schnitzt und Ihre Beine formt und gleichzeitig eine ernsthafte Kalorienverbrennung anregt - damit Sie sich so ~erstaunlich~ fühlen können wie die Instagrams, die Sie gleich aufnehmen werden .

Beschwerte Planke

A. Beginnen Sie in einer niedrigen Plank-Position mit den Knien auf dem Boden und einer Hantel zwischen den Oberschenkeln knapp über den Knien.

B. Drücken Sie die Beine zusammen, um die Hantel zu greifen, und heben Sie die Knie vom Boden ab, um eine vollständige Low-Plank zu erhalten. Halten Sie den Rumpf in Bewegung und lassen Sie die Hüften nicht durchhängen.

45 Sekunden halten.

Gewichteter Hollow Hold

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine ausgestreckt und halten Sie eine Hantel horizontal an der Brust.

B. Strecken Sie die Arme aus, um die Hantel direkt über die Brust zu heben, und heben Sie die gestreckten Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad an.

45 Sekunden halten.

Brücke zum Ausgehen

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Füße auf dem Boden und die Knie zeigen nach oben. Drücken Sie die Hüften in eine Brücke und balancieren Sie auf den Fersen.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Körper weg, dann treten Sie mit dem linken Fuß ein paar Zentimeter vom Körper weg.

C. Machen Sie mit jedem Fuß einen weiteren Schritt, sodass die Beine fast vollständig gestreckt sind, aber Rücken, Po und Beine vom Boden abheben. Halten Sie den Rumpf fest und die Hüften angehoben.

D. Kehren Sie den Gang um und machen Sie vier Schritte, um mit den Füßen zum Körper zu gehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

45 Sekunden wiederholen.

Einbeiniges Kreuzheben zum vorderen Ausfallschritt

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und beugen Sie die Hüften nach vorne, senken Sie den Oberkörper ab, bis er parallel zum Boden ist, und treten Sie das rechte Bein gerade nach hinten. Halten Sie die Hüften gerade und strecken Sie die rechten Finger zum Boden.

B. Kehren Sie langsam zum Stehen auf dem linken Bein zurück, drücken Sie das rechte Bein in ein hohes Knie und bringen Sie den linken Arm nach vorne.

C. Treten Sie sofort nach vorne in einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein, wobei beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, ohne das hintere Knie den Boden zu berühren.

D. Schritt mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition.

45 Sekunden wiederholen. Machen Sie jeden zweiten Satz auf der gegenüberliegenden Seite.

Kniebeugen mit seitlichem Ausfallschritt

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Scharniere an den Hüften und beuge die Knie, um dich in eine Hocke zu senken.

B. Aufstehen, dann sofort mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts machen und in einen seitlichen Ausfallschritt absenken.

C. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

45 Sekunden wiederholen. Machen Sie jeden zweiten Satz auf der gegenüberliegenden Seite.

Side Plank mit Bottom Knee Rotation

A. Beginnen Sie in einer seitlichen Planke auf dem linken Ellbogen, wobei die Füße ein paar Zentimeter voneinander entfernt sind, das rechte Bein vorne. Die rechte Hand befindet sich hinter dem Kopf, der Ellbogen zeigt nach oben.

B. Ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust, während Sie nach vorne knirschen und versuchen, den rechten Ellbogen mit dem linken Knie zu berühren.

C. Heben Sie langsam den Ellbogen und das untere linke Bein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

45 Sekunden wiederholen. Machen Sie jeden zweiten Satz auf der gegenüberliegenden Seite.

Delfin

A. Beginnen Sie in einer niedrigen Plankenposition mit den Handflächen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne.

B. Gehen Sie langsam mit den Füßen in Richtung der Hände und machen Sie drei oder vier kleine Schritte pro Fuß, bis die Hüften fast über Ihnen sind.

C. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach außen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

45 Sekunden wiederholen.

Delphin-Fortschritt

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Füßen auf einer hohen Stufe, einer niedrigen Bank oder einer niedrigen Kiste.

B. Gehen Sie langsam mit den Füßen auf die Hände zu und machen Sie drei oder vier kleine Schritte pro Fuß, bis die Hüften fast über Ihnen sind.

C. Gehen Sie langsam mit den Füßen zurück auf die niedrige Planke. (Zu schwer? Machen Sie stattdessen eine weitere Runde Dolphin.)

45 Sekunden wiederholen.

Kniebeugensprung zu Ausfallschrittsprung

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Springen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und senken Sie sich in eine Hocke. Springen Sie sofort die Füße zusammen.

B. Springen Sie in einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein, beide Knie im 90-Grad-Winkel, ohne das hintere Knie den Boden zu berühren. Springen Sie sofort die Füße zusammen.

C. Wiederholen Sie den Kniebeugensprung, dann wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite.

45 Sekunden wiederholen.

Bewertung für