9 bewährte Möglichkeiten, um die Hormone zu reparieren, die Ihr Gewicht kontrollieren

Inhalt

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Östrogen
• 6. Neuropeptid Y (NPY)
• 7. Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Sonst noch etwas?

Ihr Gewicht wird weitgehend durch Hormone gesteuert.

Untersuchungen zeigen, dass Hormone Ihren Appetit beeinflussen und wie viel Fett Sie speichern (,,).

Hier sind 9 Möglichkeiten, um die Hormone zu „reparieren“, die Ihr Gewicht kontrollieren.

1. Insulin

Insulin ist ein Hormon, das von den Beta-Zellen Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird.

Es wird den ganzen Tag über in kleinen Mengen und nach den Mahlzeiten in größeren Mengen ausgeschieden.

Mit Insulin können Ihre Zellen Blutzucker zur Energiegewinnung oder Speicherung aufnehmen, je nachdem, was zu diesem Zeitpunkt benötigt wird.

Insulin ist auch das Hauptfettspeicherhormon im Körper. Es weist die Fettzellen an, Fett zu speichern, und verhindert, dass gespeichertes Fett abgebaut wird.

Wenn Zellen insulinresistent sind (sehr häufig), steigen sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinspiegel signifikant an.

Chronisch erhöhte Insulinspiegel (bezeichnet als Hyperinsulinämie) kann zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom (,, 6).

Übermäßiges Essen - insbesondere Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Fast Food - erhöht die Insulinresistenz und erhöht den Insulinspiegel (,,,).

Hier sind einige Tipps zur Normalisierung des Insulinspiegels und zur Verbesserung der Insulinsensitivität:

• Vermeiden oder minimieren Sie Zucker: Hohe Mengen an Fructose und Saccharose fördern die Insulinresistenz und erhöhen den Insulinspiegel (,,,,,).
• Kohlenhydrate reduzieren: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu einem sofortigen Abfall des Insulinspiegels führen (,,,).
• Füllen Sie Protein auf: Protein erhöht tatsächlich kurzfristig Insulin. Es sollte jedoch zu einer langfristigen Verringerung der Insulinresistenz führen, indem es Ihnen hilft, Bauchfett zu verlieren (,).
• Enthalten Sie viele gesunde Fette: Omega-3-Fette in fettem Fisch können helfen, den Nüchterninsulinspiegel zu senken ().
• Regelmäßig Sport treiben: Übergewichtige Frauen, die zügig gingen oder joggten, zeigten nach 14 Wochen in einer Studie eine Verbesserung der Insulinsensitivität (,,,).
• Holen Sie sich genug Magnesium: Insulinresistente Menschen haben oft einen niedrigen Magnesiumgehalt, und Magnesiumpräparate können die Insulinsensitivität verbessern (,,).
• Grünen Tee trinken: Grüner Tee kann den Blutzucker- und Insulinspiegel senken (,).

Endeffekt:

Insulin ist das Hauptfettspeicherhormon im Körper. Die Reduzierung der Zuckeraufnahme, das Reduzieren von Kohlenhydraten und Bewegung sind die besten Möglichkeiten, um den Insulinspiegel zu senken.

2. Leptin

Leptin wird von Ihren Fettzellen produziert.

Es gilt als "Sättigungshormon", das den Appetit reduziert und Sie satt macht.

Als Signalhormon hat es die Aufgabe, mit dem Hypothalamus zu kommunizieren, dem Teil Ihres Gehirns, der den Appetit und die Nahrungsaufnahme reguliert.

Leptin teilt dem Gehirn mit, dass genügend Fett gespeichert ist und nicht mehr benötigt wird, wodurch übermäßiges Essen verhindert wird.

Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben normalerweise einen sehr hohen Leptinspiegel im Blut. Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Leptinspiegel bei übergewichtigen Menschen viermal höher war als bei normalgewichtigen Menschen ().

Wenn Leptin den Appetit reduziert, sollten übergewichtige Menschen mit hohem Leptinspiegel weniger essen und Gewicht verlieren.

Leider funktioniert das Leptinsystem bei Fettleibigkeit nicht so, wie es sollte. Dies wird als Leptinresistenz bezeichnet.

Wenn die Leptinsignalisierung beeinträchtigt ist, gelangt die Meldung "Aufhören zu essen" nicht ins Gehirn, sodass nicht erkannt wird, dass Sie genug Energie gespeichert haben (,).

Im Wesentlichen glaubt Ihr Gehirn, dass es hungert, und Sie werden zum Essen getrieben.

Der Leptinspiegel wird auch reduziert, wenn Sie abnehmen. Dies ist einer der Hauptgründe dafür, dass es so schwierig ist, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Das Gehirn glaubt, Sie hungern und drängt Sie, mehr zu essen (,,).

Zwei mögliche Ursachen für Leptinresistenz sind chronisch erhöhte Insulinspiegel und Entzündungen im Hypothalamus (,,,,,).

Hier einige Vorschläge zur Verbesserung der Leptinempfindlichkeit:

• Vermeiden Sie entzündliche Lebensmittel: Begrenzen Sie entzündungshemmende Lebensmittel, insbesondere zuckerhaltige Getränke und Transfette.
• Essen Sie bestimmte Lebensmittel: Essen Sie mehr entzündungshemmende Lebensmittel wie fetten Fisch ().
• Regelmäßig Sport treiben: Eine mäßige Aktivität kann die Leptinempfindlichkeit verbessern (,,).
• Genug Schlaf bekommen: Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf zu einem Abfall des Leptinspiegels und einem erhöhten Appetit führt (,).
• Ergänzungen: In einer Studie verloren Frauen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion einnahmen und Alpha-Liponsäure und Fischöl einnahmen, mehr Gewicht und hatten eine geringere Abnahme des Leptins als Frauen in einer Kontrollgruppe ().

Endeffekt:

Menschen mit Adipositas neigen dazu, gegen die Wirkung von Leptin resistent zu sein. Der Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel, Bewegung und ausreichend Schlaf können die Leptinempfindlichkeit verbessern.

3. Ghrelin

Ghrelin ist als "Hungerhormon" bekannt. Wenn Ihr Magen leer ist, setzt er Ghrelin frei, das eine Nachricht an den Hypothalamus sendet, in der Sie aufgefordert werden, zu essen ().

Normalerweise ist der Ghrelinspiegel vor dem Essen am höchsten und etwa eine Stunde nach dem Essen am niedrigsten.

Bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen sind die Nüchtern-Ghrelinspiegel jedoch häufig niedriger als bei Menschen mit normalem Gewicht (,).

Studien haben auch gezeigt, dass Ghrelin nach dem Essen fettleibiger Menschen nur geringfügig abnimmt. Aus diesem Grund erhält der Hypothalamus kein so starkes Signal, mit dem Essen aufzuhören, was zu übermäßigem Essen führen kann (52).

Hier einige Tipps zur Verbesserung der Funktion von Ghrelin:

• Zucker: Vermeiden Sie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und zuckerhaltige Getränke, da dies die Ghrelinreaktion nach den Mahlzeiten beeinträchtigen kann (,).
• Protein: Das Essen von Protein zu jeder Mahlzeit, insbesondere zum Frühstück, kann den Ghrelinspiegel senken und das Sättigungsgefühl fördern (,,,).

Endeffekt:

Wenn Sie viel Eiweiß essen und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke meiden, können Sie den Ghrelinspiegel optimieren.

4. Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren produziert wird.

Es ist als "Stresshormon" bekannt, weil es freigesetzt wird, wenn Ihr Körper Stress spürt.

Wie andere Hormone ist es überlebenswichtig. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel können jedoch zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen ().

Es scheint, dass Frauen, die in der Mitte Übergewicht tragen, auf Stress mit einem stärkeren Anstieg des Cortisols reagieren (,).

Eine strenge Diät kann jedoch auch Cortisol erhöhen. In einer Studie hatten Frauen, die sich kalorienarm ernährten, einen höheren Cortisolspiegel und gaben an, sich gestresster zu fühlen als Frauen, die sich normal ernährten ().

Diese Strategien können den Cortisolspiegel senken:

• Ausgewogene Ernährung: Befolgen Sie eine ausgewogene, echte Ernährung. Reduzieren Sie die Kalorien nicht auf extrem niedrige Werte.
• Meditieren: Das Üben von Meditation kann die Cortisolproduktion erheblich reduzieren ().
• Musik hören:. Forscher berichten, dass Cortisol nicht so stark ansteigt, wenn beruhigende Musik während medizinischer Eingriffe gespielt wird (,).
• Schlaf mehr: Eine Studie ergab, dass der Cortisolspiegel von Piloten, die im Laufe einer Woche 15 Stunden Schlaf verloren hatten, um 50-80% anstieg ().

Endeffekt:

Hohe Cortisolspiegel können die Nahrungsaufnahme erhöhen und die Gewichtszunahme fördern. Eine ausgewogene Ernährung, Stressbewältigung und mehr Schlaf können zur Normalisierung der Cortisolproduktion beitragen.

5. Östrogen

Östrogen ist das wichtigste weibliche Sexualhormon.

Es wird hauptsächlich von den Eierstöcken produziert und ist an der Regulierung des weiblichen Fortpflanzungssystems beteiligt.

Sowohl sehr hohe als auch niedrige Östrogenspiegel können zu einer Gewichtszunahme führen. Dies hängt vom Alter, der Wirkung anderer Hormone und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Um die Fruchtbarkeit während der Fortpflanzungsjahre aufrechtzuerhalten, fördert Östrogen die Fettspeicherung in der Pubertät ().

Zusätzlich kann es die Fettzunahme in der ersten Hälfte der Schwangerschaft stimulieren ().

Übergewichtige Frauen haben tendenziell höhere Östrogenspiegel als normalgewichtige Frauen, und einige Forscher glauben, dass dies auf Umwelteinflüsse zurückzuführen ist ().

Während der Wechseljahre, wenn der Östrogenspiegel sinkt, weil weniger in den Eierstöcken produziert wird, verschiebt sich die Stelle für die Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln zu viszeralem Fett im Bauchraum. Dies fördert die Insulinresistenz und erhöht das Krankheitsrisiko (,).

Diese Ernährungs- und Lebensstilstrategien können beim Umgang mit Östrogen helfen:

• Ballaststoff: Essen Sie viel Ballaststoffe, wenn Sie den Östrogenspiegel senken möchten (,,).
• Kreuzblütler: Der Verzehr von Kreuzblütlern kann sich günstig auf Östrogen auswirken (,).
• Leinsamen: Obwohl die darin enthaltenen Phytoöstrogene umstritten sind, scheinen Leinsamen bei den meisten Frauen positive Auswirkungen auf Östrogen zu haben (,).
• Übung: Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Östrogenspiegel sowohl bei Frauen vor als auch nach der Menopause zu normalisieren (,).

Endeffekt:

Wenn die Östrogenspiegel zu hoch oder zu niedrig sind, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Dies hängt vom Alter und anderen hormonellen Faktoren ab.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das von Zellen im Gehirn und im Nervensystem produziert wird.

Es regt den Appetit an, insbesondere auf Kohlenhydrate, und ist während Fasten oder Nahrungsentzug am höchsten (,,,).

Die Spiegel des Neuropeptids Y sind in Zeiten von Stress erhöht, was zu übermäßigem Essen und Bauchfettgewinn führen kann (,,,).

Empfehlungen zur Senkung des NPY:

• Iss genug Protein: Es wurde gezeigt, dass zu wenig Protein die Freisetzung von NPY erhöht, was zu Hunger, erhöhter Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme führt ().
• Fasten Sie nicht zu lange: Tierstudien haben gezeigt, dass sehr lange Fastenzeiten, wie z. B. über 24 Stunden, die NPY-Werte dramatisch erhöhen können (,,,).
• Lösliche Ballaststoffe: Wenn Sie viel lösliche präbiotische Ballaststoffe essen, um die freundlichen Bakterien im Darm zu ernähren, kann dies den NPY-Spiegel senken ().

Endeffekt:

Neuropeptid Y (NPY) stimuliert den Hunger, insbesondere während des Fastens und in Zeiten von Stress. Protein und lösliche Ballaststoffe können helfen, den NPY zu senken.

7. Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1)

Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1) ist ein Hormon, das in Ihrem Darm produziert wird, wenn Nährstoffe in den Darm gelangen.

GLP-1 spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen.

Forscher glauben, dass die Abnahme des Appetits, die unmittelbar nach einer Gewichtsverlustoperation auftritt, teilweise auf eine erhöhte Produktion von GLP-1 zurückzuführen ist ().

In einer Studie gaben Männer, denen zum Frühstück eine GLP-1-Lösung verabreicht wurde, an, zufriedener zu sein und beim Mittagessen 12% weniger Kalorien zu sich zu nehmen ().

Vorschläge zur Erhöhung von GLP-1:

• Essen Sie viel Protein: Es wurde gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Molkenprotein und Joghurt den GLP-1-Spiegel erhöhen und die Insulinsensitivität verbessern (,,).
• Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel: Chronische Entzündungen sind mit einer verminderten GLP-1-Produktion verbunden ().
• Blattgemüse: In einer Studie hatten Frauen, die grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl konsumierten, höhere GLP-1-Spiegel und verloren mehr Gewicht als die Kontrollgruppe ().
• Probiotika: In einer Tierstudie erhöhte eine probiotische Ergänzung die GLP-1-Spiegel, was zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme führte ().

Endeffekt:

GLP-1 kann den Appetit verringern und den Gewichtsverlust erhöhen. Wenn Sie eine protein- und grünreiche Ernährung zu sich nehmen, können Sie Ihr Niveau steigern.

8. Cholecystokinin (CCK)

Wie GLP-1 ist Cholecystokinin (CCK) ein weiteres Sättigungshormon, das von Zellen in Ihrem Darm produziert wird ().

Es wurde gezeigt, dass höhere Mengen an CCK die Nahrungsaufnahme sowohl bei schlanken als auch bei übergewichtigen Menschen verringern (,,).

Strategien zur Erhöhung der CCK:

• Protein: Iss zu jeder Mahlzeit viel Eiweiß ().
• Gesundes Fett: Das Essen von Fett löst die Freisetzung von CCK aus ().
• Ballaststoff: In einer Studie stiegen die CCK-Werte von Männern, die eine Mahlzeit mit Bohnen aßen, doppelt so stark an wie bei einer Mahlzeit mit wenig Ballaststoffen ().

Endeffekt:

CCK ist ein Hormon, das den Appetit reduziert und beim Verzehr von Eiweiß, Fett und Ballaststoffen entsteht.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) ist ein weiteres Darmhormon, das den Appetit kontrolliert.

Es wird von Zellen im Darm und im Dickdarm freigesetzt.

Es wird angenommen, dass das Peptid YY eine wichtige Rolle bei der Reduzierung der Nahrungsaufnahme und der Verringerung des Risikos für Fettleibigkeit spielt (,).

Strategien zur Steigerung des PYY:

• Low-Carb-Diät: Sie sollten eine kohlenhydratarme Diät einhalten, die auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Erhöhter Blutzucker kann die Wirkung von PYY beeinträchtigen (,,).
• Protein: Iss viel Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen (,).
• Ballaststoff: Iss viel Ballaststoffe (,,).

Endeffekt:

Um den PPY-Spiegel zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate und essen Sie viel Protein und Ballaststoffe.

10. Sonst noch etwas?

Hormone wirken zusammen, um den Appetit und die Fettspeicherung zu erhöhen oder zu verringern.

Wenn das System nicht richtig funktioniert, haben Sie möglicherweise ständig Probleme mit dem Gewicht.

Glücklicherweise können Änderungen der Ernährung und des Lebensstils starke Auswirkungen auf diese Hormone haben.