Die 80/10/10 Diät: Gesunde Ernährung oder gefährliche Modeerscheinung?
Inhalt
- Was ist die 80/10/10 Diät?
- Warum roh?
- Was auf der 80/10/10 Diät zu essen
- Nicht süße Früchte
- Süße Früchte
- Weiche Grüns
- Fetthaltige Frucht
- Was auf der Diät zu vermeiden
- Was sind die Vorteile?
- Gesundheitsbezogene Angaben
- Von der Wissenschaft unterstützte Vorteile
- Was sind die Hauptnachteile?
- Hohe Lebensmittelmengen
- Geringe Protein- und Fettaufnahme
- Unzureichendes Vitamin B12
- Unzureichendes Jod
- Andere Nachteile dieser Diät
- Es übertreibt die negativen Auswirkungen von gekochten Lebensmitteln und Gewürzen
- Es dämonisiert zu Unrecht gekochte Lebensmittel
- Es ist auf lange Sicht nicht nachhaltig
- Es basiert größtenteils auf Pseudowissenschaften
- Solltest du es versuchen?
Die 80/10/10 Diät hat in den letzten zehn Jahren an Popularität gewonnen.
Diese fettarme Rohkostdiät verspricht Ihnen, einen nachhaltigen Lebensstil zu entdecken, der zu Gewichtsverlust, besserer Gesundheit und Krankheitsprävention führt.
Einige Leute, die ihm folgen, schwärmen von den großen körperlichen Veränderungen, die sie fühlen, während Kritiker die Ernährung als nicht nachhaltig und unnötig restriktiv verurteilen.
Funktioniert die 80/10/10 Diät wirklich und ist es tatsächlich sicher, sie auszuprobieren? Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die 80/10/10 Diät wissen müssen.
Was ist die 80/10/10 Diät?
Die 80/10/10 Diät ist eine fettarme, rohe vegane Diät, die von Dr. Douglas Graham, einem Rohkosthändler, Chiropraktiker im Ruhestand und ehemaligen Sportler, entwickelt wurde.
Es wird manchmal auch als 811, 811rv oder LFRV (fettarmer roher Veganer) bezeichnet.
Die Diät basiert auf der Idee, dass die optimale Diät mindestens 80% der Kalorien aus Kohlenhydraten liefern sollte, wobei nicht mehr als 10% der Kalorien aus Protein und 10% aus Fetten stammen sollten.
Im Gegensatz zu vielen gängigen Diäten ist die 80/10/10 Diät zeitlich unbegrenzt.
Stattdessen wird es als langfristige Lösung zur Erhöhung der Lebenserwartung und zur Verringerung von Fettleibigkeit und Krankheiten beworben.
Zusammenfassung: Die 80/10/10 Diät ist eine fettarme, rohe vegane Diät, die hauptsächlich aus rohen Früchten und zartem Blattgemüse besteht. Es wird als langfristige Lösung für Fettleibigkeit und Krankheiten gefördert.Warum roh?
Die 80/10/10 Diät basiert auf der Idee, dass Menschen von Natur aus keine Allesfresser sind, sondern eher Frugivoren oder Tiere, die lieber Obst essen.
Es wird vorgeschlagen, dass Ihr Verdauungssystem physiologisch darauf ausgelegt ist, Früchte und zartes Blattgemüse zu verdauen.
Es deutet darauf hin, dass Menschen zwar andere Arten von Lebensmitteln tolerieren können, diese jedoch nicht optimal sind.
In der Natur würde eine Ernährung, die auf natürliche Weise auf Obst und zartem Grün basiert, ungefähr 80% der Kalorien aus Kohlenhydraten und nicht mehr als 10% der Kalorien aus Protein und Fetten liefern. Darauf basiert die Nährstoffverteilung 80/10/10.
Es wird angenommen, dass rohe Früchte und zartes Blattgemüse alle Nährstoffe enthalten, die der Mensch benötigt, und zwar in den optimalen Anteilen, die Ihr Körper benötigt.
Es wird angenommen, dass das Kochen die natürlichen Nährstoffe in Lebensmitteln schädigt und sie ernährungsphysiologisch schlechter als Rohkost macht.
Beim Kochen sollen auch toxische Verbindungen entstehen, von denen angenommen wird, dass sie verschiedene Krankheiten verursachen, darunter Krebs, Arthritis, Hypothyreose und chronische Müdigkeit.
Im Gegensatz dazu werden Rohkost als entgiftend, leichter verdaulich und am förderlichsten für Gewichtsverlust und optimale Gesundheit dargestellt.
Zusammenfassung: Die 80/10/10 Diät fördert den Verzehr von Rohkost, da gekochte Lebensmittel als ernährungsphysiologisch minderwertig, giftig und schädlich für den menschlichen Körper angesehen werden.Was auf der 80/10/10 Diät zu essen
Die Regeln für die 80/10/10 Diät sind relativ einfach.
Menschen, die der Diät folgen, werden ermutigt, sich auf den Verzehr von rohen, fettarmen pflanzlichen Lebensmitteln zu konzentrieren.
Die 80/10/10 Diät fördert in erster Linie den Verzehr von fettarmen, rohen und unverarbeiteten Früchten und weichem Grün.
Nicht süße Früchte
- Tomaten
- Gurken
- Pfeffer
- Okra
- Aubergine
- Zucchini
- Andere Kürbisse
Süße Früchte
Diese Diät schränkt die Aufnahme von süßen Früchten nicht ein und alle Arten sind technisch erlaubt. Hier einige Beispiele.
- Äpfel
- Bananen
- Mangos
- Beeren
Weiche Grüns
Diese Kategorie umfasst weiche Grüns wie:
- Grüner Salat
- Spinat
- Blattgemüse
Es können auch andere Gemüsesorten konsumiert werden, darunter Kohl, Sellerie, Brokkoli und Blumenkohl. Sie werden jedoch als schwerer verdaulich angesehen und sollten daher nicht den größten Teil der Ernährung ausmachen.
Fetthaltige Frucht
Die Diät empfiehlt, diese auf weniger als 10% der gesamten Kalorien zu beschränken.
- Avocados
- Durian Frucht
- Ackee
- Oliven
- Nüsse und Samen
Was auf der Diät zu vermeiden
Menschen, die diese Diät einhalten, sollen gekochte, fettreiche und proteinreiche Lebensmittel meiden. Die 80/10/10 Diät hält ihre Anhänger davon ab, Folgendes zu essen:
- Fleisch und Meeresfrüchte: Einschließlich rotes Fleisch, Huhn, Fisch und andere Meerestiere.
- Eier: Einschließlich Eier von allen Vögeln und allen Produkten, die sie enthalten.
- Milchprodukte: Einschließlich Milch, Käse, Joghurt und Eis.
- Verarbeitete Fette: Einschließlich Butter, Margarine, Pflanzenöl und Nussöl.
- Gekochte, dehydrierte und verarbeitete Lebensmittel: Dadurch werden die meisten Körner, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Trockenfrüchte, Backwaren und Junk Food eliminiert.
- Geschmacksverstärker: Dies eliminiert Lebensmittel, die zugesetzten Zucker, künstliche Süßstoffe, Mononatriumglutamat (MSG), hydrolysiertes Pflanzenprotein, Natriumcaseinat, natürliches Aroma oder Gewürze enthalten.
- Bestimmte Getränke: Einschließlich Alkohol, Kaffee, Tee, alkoholfreie Getränke und Energiegetränke. Obst- und Gemüsesmoothies oder Wasser sind die bevorzugten Getränke auf dieser Diät.
Was sind die Vorteile?
Die 80/10/10 Diät wird angepriesen, um eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu bieten. Allerdings werden nur wenige tatsächlich von der Wissenschaft unterstützt.
Gesundheitsbezogene Angaben
Die 80/10/10 Diät behauptet, mehrere gesundheitliche Vorteile zu bieten.
Für den Anfang soll sein hoher Kohlenhydratgehalt Essstörungen vorbeugen, starkes Heißhunger abwehren und Symptome wie Lethargie und Schwäche verbessern.
Andererseits soll sein geringer Gehalt an Eiweiß und Fett Schutz vor Krebs, Diabetes, Organversagen, schwachen Knochen und Herzerkrankungen bieten.
Darüber hinaus empfiehlt die Diät gegen gekochtes Essen mit dem Ziel, chronische Müdigkeit, Hypothyreose und Arthritis zu verhindern.
Weitere angebliche Vorteile der 80/10/10 Diät sind Gewichtsverlust, klarere Nebenhöhlen, leichteres Atmen, besserer Schlaf, klarere Haut, erhöhte geistige Klarheit und ein insgesamt längeres, gesünderes Leben.
Von der Wissenschaft unterstützte Vorteile
Trotz der Vielzahl von Vorteilen, die die 80/10/10 Diät hervorbringen soll, werden nur einige wenige tatsächlich von der Wissenschaft unterstützt.
Trotz der Vielzahl von Vorteilen, die die 80/10/10 Diät hervorbringen soll, werden nur einige wenige tatsächlich von der Wissenschaft unterstützt.
Der größte Vorteil der Diät ist, dass sie ihre Anhänger dazu ermutigt, unverarbeitetes Obst und Gemüse zu essen.
Die Forschung verbindet konsequent einen höheren Verzehr von Obst und Gemüse als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes, Demenz und bestimmte Arten von Krebs (1, 2, 3, 4) 5).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Diäten, die weniger als 10% der gesamten Kalorien aus Fett liefern, dazu beitragen können, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel zu senken (6, 7, 8, 9, 10).
Mehrere Studien berichten weiter, dass vegane Ernährung im Allgemeinen dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinsensitivität zu erhöhen und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 78% zu senken (11, 12, 13, 14) , fünfzehn).
Darüber hinaus berichten mehrere hochwertige Studien, dass fettarme vegane Diäten besonders effektiv zur Gewichtsreduktion sind (6, 8, 10, 16, 17).
Obwohl es wissenschaftliche Beweise gibt, die einige Aspekte der 80/10/10-Diät unterstützen, ist es bemerkenswert, dass keine starken wissenschaftlichen Beweise gefunden werden konnten, die die Vorteile unterstützen, die mit dem Verzehr von Nährstoffen in diesem bestimmten Verhältnis verbunden sind.
Es gibt auch keine starken wissenschaftlichen Beweise für die verbleibende Liste der angeblichen gesundheitlichen Vorteile.
Zusammenfassung: Einige Aspekte der 80/10/10 Diät können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken. Viele gesundheitliche Vorteile sind jedoch übertrieben und es fehlen starke wissenschaftliche Beweise.Was sind die Hauptnachteile?
Die 80/10/10 Diät leidet unter mehreren möglichen Nachteilen.
Hohe Lebensmittelmengen
Die 80/10/10 Diät fördert eine sehr hohe Aufnahme von Kohlenhydraten und eine begrenzte Aufnahme von Protein und Fetten.
Angenommen, Ihr Körper benötigt durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag.
Sie müssten täglich etwa 3,3 kg Obst, 1,8 kg Gemüse und zwei Esslöffel Nüsse essen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.
Diese Menge an Lebensmitteln ist größer als die meisten Menschen es gewohnt sind. Diejenigen, die Schwierigkeiten haben, so große Mengen an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihren täglichen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken.
Geringe Protein- und Fettaufnahme
Die 80/10/10 Diät empfiehlt, die Aufnahme von Eiweiß und Fetten auf jeweils 10% der Gesamtkalorien zu beschränken.
Obwohl es wissenschaftliche Beweise gibt, die die Vorteile einer fettarmen Ernährung belegen, gibt es derzeit nur begrenzte Beweise, um den Grenzwert von 10% zu belegen.
Das liegt daran, dass Studien im Allgemeinen fettarme Diäten mit fettreichen amerikanischen Diäten vergleichen, die typischerweise mehr als 30% der Kalorien aus Fett liefern.
Selbst wenn sich herausstellt, dass eine sehr fettarme Ernährung gesünder ist als die amerikanische Standarddiät, bedeutet dies nicht, dass eine fettarme Ernährung ungesund ist.
Es gibt kaum Beweise dafür, dass der Verzehr von weniger als 10% der Kalorien aus Fett vorteilhafter ist als beispielsweise der Verzehr einer Diät mit 15% oder 20% Fett.
Darüber hinaus gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass Sie gesundheitliche Vorteile erzielen, wenn Sie einschränken beide Eiweiß und Fett auf jeweils weniger als 10% der Gesamtkalorien.
Während diese niedrigen Protein- und Fettwerte theoretisch ausreichen können, um die grundlegenden biologischen Bedürfnisse zu befriedigen, bietet der Verzehr von mehr als der täglichen Mindestmenge an Protein, die Ihr Körper benötigt, mehrere Vorteile.
Zum Beispiel kann das Hinzufügen von etwas mehr Protein zu Mahlzeiten helfen, vor Hunger zu schützen, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Knochengesundheit zu fördern. Ein wenig zusätzliches Protein kann auch dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, insbesondere während einer Phase des Gewichtsverlusts (18, 19, 20, 21).
In ähnlicher Weise kann ein wenig zusätzliches Nahrungsfett auch den Hunger abwehren (22).
Darüber hinaus helfen Nahrungsfette Ihrem Körper dabei, fettlösliche Vitamine leichter aufzunehmen und sind erforderlich, um Ihre Haut, Haare und Ihr Gehirn gesund zu halten. Eine zu starke Einschränkung kann daher besorgniserregend werden (23).
Unzureichendes Vitamin B12
Ein weiterer großer Kritikpunkt an der 80/10/10 Diät ist, dass sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, einschließlich Vitamin B12, einschränken kann.
Mehrere Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer, insbesondere diejenigen, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ein höheres Mangelrisiko haben, obwohl jeder einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben kann (24, 25, 26).
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel, bei der Bildung von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen und bei der Gesundheit Ihres Nervensystems (27).
Zu wenig Vitamin B12 kann zu Anämie, Schädigung des Nervensystems, Unfruchtbarkeit, Knochenerkrankungen und Herzerkrankungen führen (27, 28, 29).
Die 80/10/10 Diät geht davon aus, dass der Mensch bereits ausreichend Vitamin B12 selbst produziert und den Rest aus biologisch angebauten Produkten beziehen kann. Es konnten jedoch keine wissenschaftlichen Beweise gefunden werden, die diese Aussagen stützen.
Daher sollte jeder, der daran denkt, diese Diät zu versuchen, die Einnahme eines Vitamin B12-Präparats in Betracht ziehen. Die derzeit empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 µg pro Tag (27).
Unzureichendes Jod
Jod ist ein weiterer Nährstoff, der in der 80/10/10 Diät Anlass zur Sorge gibt. Dr. Graham empfiehlt, Salz zu vermeiden. Dazu gehören Jodsalz und Seetang - zwei gute Jodquellen.
Personen, die sich vegan ernähren, neigen bereits dazu, 50% weniger Jod im Blut zu haben als Vegetarier. Das Vermeiden dieser beiden Jodquellen kann dazu führen, dass Anhänger der 80/10/10-Diät einem erhöhten Risiko für Jodmangel ausgesetzt sind (30, 31).
Jod ist entscheidend für das gesunde Funktionieren der Schilddrüse, die Ihren Stoffwechsel steuert. Eine unzureichende Nahrungsaufnahme kann daher zu niedrigen Energieniveaus, trockener Haut, Kribbeln in Händen und Füßen, Vergesslichkeit, Depressionen und sogar Gewichtszunahme führen (32).
Zusammenfassung: Die 80/10/10 Diät liefert unzureichende Mengen bestimmter Nährstoffe. Es erfordert auch eine große Nahrungsaufnahme, was schwierig sein kann.Andere Nachteile dieser Diät
Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffmängeln hat diese Diät mehrere andere Nachteile.
Es übertreibt die negativen Auswirkungen von gekochten Lebensmitteln und Gewürzen
Die 80/10/10 Diät empfiehlt, dass Anhänger ihre Aufnahme von Kräutern und Gewürzen minimieren.
Das Grundprinzip ist, dass diese Inhaltsstoffe angeblich Ihren Darm reizen, die Schleimproduktion erhöhen und Giftstoffe an das Nervensystem abgeben.
Es gibt jedoch keine starken wissenschaftlichen Beweise, die diese Überzeugung stützen. Tatsächlich gibt es viele Beweise für das Gegenteil.
Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen die Verwendung von Gewürzen für die Gesundheit und haben die antidiabetische Wirkung von Zimt, die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma und die immunitätsfördernden Eigenschaften von Knoblauch nachgewiesen (33, 34, 35).
Es dämonisiert zu Unrecht gekochte Lebensmittel
Die Diät präsentiert auch gekochte Lebensmittel als ernährungsphysiologisch minderwertig, giftig und die Ursache vieler Krankheiten.
Es ist wahr, dass das Kochen den Nährstoffgehalt bestimmter Lebensmittel reduzieren kann. Unterschiedliche Kochmethoden haben jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf den Nährstoffverlust.
Die insgesamt beste Technik zur Minimierung des Nährstoffverlusts scheint darin zu bestehen, Lebensmittel für kurze Zeit bei niedrigen Temperaturen mit minimalem Wasser zu kochen.
Es gibt jedoch keine starken wissenschaftlichen Beweise, die die Annahme stützen, dass alle gekochten Lebensmittel für Ihren Körper giftig sind oder Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.
In der Tat können bestimmte gekochte Lebensmittel nahrhaft und gesund sein. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für Darmkrebs um 9–18% senken kann (36).
Darüber hinaus sind einige Lebensmittel nahrhafter gekocht als roh. Beispielsweise erhöht das Kochen die Nährstoffverfügbarkeit von Spargel, Pilzen, Spinat, Tomaten und Karotten (37, 38, 39).
Es ist auf lange Sicht nicht nachhaltig
Ein weiterer möglicher Nachteil der 80/10/10 Diät ist, dass es auf lange Sicht schwierig sein kann, sie zu befolgen. Beispielsweise fällt es Ihnen möglicherweise schwer, geeignete Restaurants in Restaurants oder anderen sozialen Situationen zu finden.
Darüber hinaus beschränkt die Ernährung, wie viel Eiweiß und Fett Sie essen dürfen.
Während die 80/10/10 Diät wahrscheinlich reich an Ballaststoffen ist, enthält sie sehr wenig Protein, was bei bestimmten Personen zu einem erhöhten Hungergefühl führen kann. Dies kann es schwieriger machen, diese Diät langfristig aufrechtzuerhalten (40).
Es basiert größtenteils auf Pseudowissenschaften
Die 80/10/10 Diät macht mehrere andere Behauptungen, die von der Wissenschaft nicht unterstützt werden.
Zum Beispiel konnten keine starken wissenschaftlichen Beweise gefunden werden, die die Behauptung stützen, dass alle Arten von gekochten Lebensmitteln, unabhängig von der Kochmethode, das Krankheitsrisiko erhöhen.
Andere unbegründete Behauptungen schließen diejenigen ein, die Gluten umgeben, ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste gefunden wird.
Die 80/10/10 Diät behauptet, dass Gluten stark abhängig macht und zu schwerwiegenden neurologischen Störungen führen kann. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptung.
Schließlich wird in der 80/10/10-Diät häufig auf die Idee verwiesen, dass bestimmte Lebensmittel den Körper "säuern" und somit Krankheiten fördern.
Dieses Konzept, das bei Befürwortern der alkalischen Ernährung beliebt ist, basiert auf der Idee, dass bestimmte Lebensmittel das Blut durch Senkung des pH-Werts ansäuern können. Diese "Versauerung" ist wiederum schädlich für Ihre Knochen und erhöht das Krebsrisiko.
Dieses Konzept wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt. In der Tat zeigen mehrere Studien, dass die Lebensmittel, die Sie essen, einen sehr begrenzten Einfluss auf den pH-Wert Ihres Blutes haben (41, 42, 43).
Das liegt daran, dass der menschliche Körper den pH-Wert Ihres Blutes streng reguliert und es immer leicht alkalisch hält.
Darüber hinaus unterstützt die Forschung nicht die Idee, dass "säuernde" Diäten das Krebsrisiko erhöhen oder Ihre Knochen schädigen (42, 44).
Lesen Sie diesen Artikel, um eine ausführlichere Übersicht über den Mythos der alkalischen Ernährung zu erhalten.
Zusammenfassung: Die 80/10/10 Diät beruht auf Pseudowissenschaften und überträgt die negativen Auswirkungen bestimmter Nährstoffe oder Lebensmittel. Es ist auch nicht wahrscheinlich, dass es im Laufe der Zeit nachhaltig ist.Solltest du es versuchen?
Die 80/10/10 Diät fördert die Aufnahme von gesundem Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.
Es ist jedoch auch zu restriktiv, basiert nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und schränkt wahrscheinlich die Aufnahme wichtiger Nährstoffe ein.
Insgesamt könnte diese Diät es Ihnen schwer machen, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen, weshalb Sie sie vermeiden sollten.
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