8 Laufbandfehler, die Sie machen

Inhalt

• 1. Das Aufwärmen überspringen
• 2. Zu nah an der Vorderseite des Bandes laufen
• 3. Halten Sie sich an den Seiten des Laufbands fest
• 4. An die Seiten des Laufbands springen
• 5. Ausgegrenzt zu sein
• 6. Auf deine Füße herabschauen
• 7. Die gleiche Geschwindigkeit ausführen und bei Wiederholung ausführen
• 8. Angst vor Steigung
• Bewertung für

Wenn Ihre einzige Erfahrung mit dem Laufband Slo-Mo-Dreadmill-Slogs mitten im Winter sind, wenn Sie es einfach nicht ertragen können, das eigentliche Pflaster-Irr-Eis zu treffen, ist es an der Zeit, sich mit der Maschine neu vertraut zu machen.

"Ein Laufband ist eine sehr dynamische Maschine und ermöglicht es Ihnen, ein so ansprechendes Erlebnis zu schaffen", sagt Angela Rubin, Precision Running Lab Studio Manager bei Equinox Chestnut Hill. (Verwandt: Die 30-tägige Laufband-Workout-Herausforderung, die wirklich Spaß macht)

Glauben Sie ihr nicht? Suchen Sie nicht weiter als das gerade eröffnete Precision Running Lab des Fitnessstudios - ein Raum, der interaktive, herzzerreißende (sprich: Geschwindigkeit, Intervalle, der ganze Scheiß) Laufband-Kurse veranstaltet. Es ist das erste seiner Art an der Ostküste (das andere Labor befindet sich am Standort von Equinox in Santa Monica) und es wird der erste Kurs sein, den Equinox sowohl Nichtmitgliedern als auch Mitgliedern anbietet (Glück für uns Bostoner!).

Aber bevor Sie in einen Kurs einsteigen – oder auf den Gürtel – ist es an der Zeit, einige der häufigsten Fehler anzugehen, die wir alle beim Laufen in der Halle machen. Hier skizzieren wir sie (und ihre Fixes) mit Hilfe einiger Laufexperten. Verbessere deine Technik und du wirst in kürzerer Zeit an Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft gewinnen. (Jetzt das ist ein Laufband-Workout, das wir hinter uns bringen können.)

1. Das Aufwärmen überspringen

Du hast es eilig, du willst nur laufen, damit du dich nicht aufwärmst. Großes Nein-Nein. „Wenn Sie ein Aufwärmen überspringen, riskieren Sie, einen Muskel zu ziehen oder eine Sehne zu belasten. Durch das Aufwärmen vor dem Lauf erhöhen Sie die Elastizität Ihres Bindegewebes, wärmen die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger auf und heben allmählich Ihre Herzfrequenz", erklärt Kristen Mercier, Trainerin der Stufe III+ bei Equinox Chestnut Hill.

Die Reparatur: Ein 3- bis 5-minütiger Spaziergang oder Joggen bringt das Blut warm und den Körper in Bewegung, sagt Mercier. Hohe Knie und Po-Kick für jeweils etwa 30 Sekunden wärmen auch die Beinmuskulatur auf und bereiten Ihren Körper auf einen effizienten Lauf vor.

2. Zu nah an der Vorderseite des Bandes laufen

Das Umarmen der Vorderseite des Laufbands schränkt Ihren Armantrieb ein und kann Sie davon abhalten, in Ihrem natürlichen Schritt zu laufen. "Wenn Sie so nah am Monitor laufen, können Sie Ihre Vorwärts- und Rückwärtsbewegung unbewusst einschränken, um nicht auf das Laufband zu schlagen", sagt Rubin. Sie können sich auch nach hinten beugen und Ihre Haltung ändern.

Ein eingeschränkter Oberkörper kann auch eine Kettenreaktion auf den Unterkörper haben. "Unser erstaunliches Design als Menschen besteht darin, beim Laufen ausgleichende Maßnahmen zu haben", erklärt Rubin. "Der rechte Arm soll das linke Bein ausbalancieren. Wenn einer von ihnen durch einen äußeren Faktor eingeschränkt wird, wirkt sich das natürlich auf das andere aus."

Die Reparatur: Zurück gleiten. Sie möchten versuchen, in der Mitte des Gürtels zu laufen. Um dies zur Gewohnheit zu machen, klebe ein kleines Stück Klebeband an die Arme des Laufbands etwa einen Fuß vom Monitor entfernt, schlägt Rubin vor. Fordern Sie sich selbst heraus, damit im Einklang zu bleiben.

3. Halten Sie sich an den Seiten des Laufbands fest

Haben Sie das Gefühl, härter zu arbeiten und schneller zu pushen, indem Sie sich an den Seiten des Laufbands festhalten? „In Wirklichkeit werden dadurch die Beine entlastet und die Arbeit erleichtert“, erklärt Mercier. "Und je weniger Anstrengung Sie investieren, desto weniger Kalorien verbrennen Sie insgesamt." Neben der Verringerung der Anstrengung fördert das Festhalten am Laufband auch eine schlechte Haltung – und kann zu Verspannungen in Nacken, Schultern und Armen führen, sagt sie.

Die Reparatur: Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, festzuhalten, bewegen Sie sich wahrscheinlich zu schnell. Verlangsamen Sie und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form. „Denken Sie daran, durch Ihre Hüften zu heben. Dies wird Ihre Schultern dazu bringen, sich zu senken und Ihren Körper zu entspannen. Ihre Arme sollten leicht gebeugt sein und neben Ihrem Körper schweben“, sagt Mercier.

4. An die Seiten des Laufbands springen

„Um die Vorwärtsbewegung zu stoppen, muss der Körper auf Bruchkräfte reagieren“, sagt Rubin. In einer natürlichen Umgebung (draußen laufen) würden Sie langsamer verlangsamen. "Zu den Seiten zu gehen passiert fast immer, weil es 'einfacher' und weniger Arbeit ist, als natürlich langsamer zu werden", sagt Rubin. "Wenn Sie ein stärkerer, stabilerer und besserer Läufer werden möchten, können kleine Abkürzungen weniger Arbeit bedeuten und Ihre Ziele wirklich beeinflussen."

Ganz zu schweigen davon, dass eine geringfügige Fehlstellung des Fußes zu einem verdrehten Knöchel, einem gedrehten Knie oder, schlimmer noch, einem bösen Sturz führen kann.

Die Reparatur: Es ist sicherer, mit Schrittgeschwindigkeit (4 mph und weniger) von Ihrem Laufband zu springen, ja – aber Sie sollten Ihren Körper besser trainieren, um eine natürlichere Verzögerung zu meistern, damit Sie dies auch tun können, wenn Sie nicht auf einem Laufband sind , erklärt Rubin. (Laufbänder im Precision Running Lab sind so konzipiert, dass sie viel schneller verlangsamen, um nicht zur Seite springen zu müssen, erklärt sie.)

Wenn Ihr Laufband eine Geschwindigkeit programmieren kann, programmieren Sie eine langsame Erholungsgeschwindigkeit, auf die Sie tippen können, um das Laufband am Ende eines Intervalls oder Sprints schnell zu verlangsamen. Merken Sie, dass Sie nach einem Sprint nicht ganz langsamer werden können? „Du fährst wahrscheinlich zu schnell“, sagt sie. "Verlangsamen Sie Ihre Sprintgeschwindigkeit, bis Sie in der Lage sind, langsamer zu werden und eine Erholung beim Gehen oder Joggen einzuhalten, um die gleiche aktive Erholung zu ehren, mit der wettbewerbsfähige Läufer trainieren."

5. Ausgegrenzt zu sein

Laufband-Fernseher können schwer zu vermeiden sein – aber wenn Sie eine Show einschalten (und Ihr Training beenden), holen Sie nicht das Beste aus Ihrem Lauf heraus. "Wenn Sie abgelenkt sind, wird Ihre Körperhaltung abgelenkt, was sich auf Ihren Gang auswirkt. Dies erhöht Ihr Risiko, zu stolpern, zu fallen oder eine Belastungsverletzung zu entwickeln", fügt Mercier hinzu.

Die Reparatur: Setze dir ein Ziel für deinen Lauf und behalte es während deines Trainings im Hinterkopf. Egal, ob Sie sich für Speedwork, einen Berglauf oder die Einhaltung einer bestimmten Herzfrequenzzone entscheiden, ein Ziel wird Sie konzentriert halten, sagt Mercier.

6. Auf deine Füße herabschauen

Läufer, die nervös sind, dass sie nach links oder rechts abbiegen oder ganz von der Mühle fallen könnten (wir alle, ehrlich), neigen dazu, beim Laufen auf einem Laufband nach unten zu schauen. Aber diese Haltung verspannt Nacken und Schultern, sagt Rubin. Dies verringert tatsächlich die Sauerstoffaufnahme, die Sie in einer natürlicheren Position erhalten würden, was die Gesamtleistung beeinträchtigt.

​Die Reparatur: Halten Sie Ihren Blick erhoben und die Schultern nach hinten. Versuchen Sie, einen Blick zu finden, der nach vorne gerichtet ist und leicht nach unten geneigt ist. Oft ist dies direkt am Bildschirm des Laufbands, wenn es einen hat. "Die meisten Laufbandhersteller stellen ihre Monitore in einer 'durchschnittlichen' Höhe vom Band auf", sagt Rubin. Aber jeder ist anders, also finde heraus, was am besten funktioniert Sie. Wenn sich Ihr Laufband vor einem Spiegel befindet, verwenden Sie diesen, um Ihr Formular zu überprüfen.

7. Die gleiche Geschwindigkeit ausführen und bei Wiederholung ausführen

Lange, gleichmäßige Läufe haben ihren Platz in jedem Training, aber auf dem Laufband kann es super langweilig sein. Dieses Joggen ist auch nicht der effektivste Weg, um die Mühle zu nutzen. Precision Running Lab-Kurse sind intervallbasiert, eine solide Strategie zur Steigerung von Kraft und Ausdauer, sagt Rubin. "Es gibt eine riesige Bibliothek mit Läufen, um die Dinge interessant zu halten und Ihnen die gewünschten Ergebnisse zu liefern."

Die Reparatur: Probieren Sie dieses Intervalltraining von weniger als 20 Minuten aus, nachdem Sie Ihren PR (Ihr bestes durchschnittliches Sprinttempo von einer Minute) gefunden haben.

• 45 Sekunden: -1,0 Meilen pro Stunde aus 1-Minuten-PR. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 45 Sekunden: Gleiche Geschwindigkeit mit Steigung bei 1 Prozent. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 45 Sekunden: Gleiche Geschwindigkeit mit 2 Prozent Steigung. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 45 Sekunden: -0,5 mit Steigung bei 3 Prozent. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 45 Sekunden: Gleiche Geschwindigkeit mit 4 Prozent Steigung. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 45 Sekunden: Gleiche Geschwindigkeit mit 5 Prozent Steigung. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 45 Sekunden: -0,5 mit Steigung bei 6 Prozent. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 45 Sekunden: Gleiche Geschwindigkeit mit 7 Prozent Steigung. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 45 Sekunden: Gleiche Geschwindigkeit mit 8 Prozent Steigung. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.

8. Angst vor Steigung

Bergauf zu laufen bringt Kalorien- und Muskelverbrennung auf die nächste Stufe. „Durch das Hinzufügen von Steigung können Sie die Intensität des Trainings erhöhen, ohne immer mit Geschwindigkeit arbeiten zu müssen“, sagt Rubin. "Sie können mit geringerer Geschwindigkeit laufen und trotzdem Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie einfach die Steigung erhöhen. Außerdem werden mehr Muskeln im Unterkörper rekrutiert, insbesondere in den Waden, Kniesehnen und Gesäß."

Darüber hinaus nimmt die Steigung einen Teil der Kräfte von den Knien, erklärt sie, was bedeutet, dass Menschen mit quälenden Knieproblemen Erleichterung von Hügeln spüren könnten.

Die Reparatur: Kurbeln Sie die Steigung hoch, damit Sie an einer steilen Steigung nicht außer Kontrolle geraten, Ihren Körper aber dennoch herausfordern. Probieren Sie dieses 12-minütige Bergtraining aus dem Precision Running Lab aus, nachdem Sie Ihren PR (Ihr bestes durchschnittliches Sprinttempo von einer Minute) gefunden haben.

• 60 Sekunden: -3,0 mph im PR-Tempo bei 7 Prozent Steigung. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 60 Sekunden: +0,2 mph schneller bei 7 Prozent Steigung. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 60 Sekunden: +0,2 mph schneller bei 7 Prozent Steigung. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 60 Sekunden: +0,2 mph schneller bei 7 Prozent Steigung. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 60 Sekunden: +0,2 mph schneller bei 7 Prozent Steigung. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.
• 60 Sekunden: +0,2 mph schneller bei 7 Prozent Steigung. Erholen Sie sich 60 Sekunden beim Gehen/Joggen.

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