8 Fermentierte Lebensmittel zur Förderung von Verdauung und Gesundheit

Inhalt

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Sauerkraut
• 8. Probiotischer Joghurt
• Das Fazit

Die Fermentation ist ein Prozess, bei dem Zucker durch Bakterien und Hefen abgebaut wird.

Dies verbessert nicht nur die Konservierung von Lebensmitteln, sondern der Verzehr fermentierter Lebensmittel kann auch die Anzahl der nützlichen Bakterien oder Probiotika in Ihrem Darm erhöhen.

Probiotika wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Verdauung, eine bessere Immunität und sogar ein erhöhter Gewichtsverlust (1, 2, 3).

Dieser Artikel befasst sich mit 8 fermentierten Lebensmitteln, von denen gezeigt wurde, dass sie die Gesundheit und die Verdauung verbessern.

1. Kefir

Kefir ist eine Art kultiviertes Milchprodukt.

Es wird hergestellt, indem der Milch Kefirkörner zugesetzt werden, die aus einer Kombination von Hefe und Bakterien bestehen. Dies führt zu einem dicken und würzigen Getränk mit einem Geschmack, der oft mit Joghurt verglichen wird.

Studien haben gezeigt, dass Kefir viele Vorteile haben kann, die alles von der Verdauung über Entzündungen bis hin zur Knochengesundheit betreffen.

In einer kleinen Studie wurde gezeigt, dass Kefir die Verdauung von Laktose bei 15 Personen mit Laktoseintoleranz verbessert. Menschen mit Laktoseintoleranz können den Zucker in Milchprodukten nicht verdauen, was zu Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Durchfall führt (4).

Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 6 ml (200 ml) Kefir über sechs Wochen die Entzündungsmarker senkte, was bekanntermaßen zur Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs beiträgt (5, 6).

Kefir kann auch zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Kefir auf 40 Menschen mit Osteoporose, einer Erkrankung, die durch schwache, poröse Knochen gekennzeichnet ist.

Nach sechs Monaten wurde festgestellt, dass die Gruppe, die Kefir konsumierte, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine verbesserte Knochenmineraldichte aufwies (7).

Genießen Sie Kefir alleine oder geben Sie Ihren Smoothies und Mixgetränken einen Schub.

Zusammenfassung: Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das die Laktoseverdauung verbessern, Entzündungen verringern und die Knochengesundheit fördern kann.

2. Tempeh

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem kompakten Kuchen gepresst wurden.

Dieser proteinreiche Fleischersatz ist fest, aber zäh und kann gebacken, gedämpft oder sautiert werden, bevor er zu Gerichten hinzugefügt wird.

Zusätzlich zu seinem beeindruckenden probiotischen Gehalt ist Tempeh reich an vielen Nährstoffen, die Ihre Gesundheit verbessern können. Beispielsweise wurde gezeigt, dass Sojaprotein bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert.

Eine Studie an 42 Personen mit hohem Cholesterinspiegel untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Sojaprotein oder tierischem Protein. Diejenigen, die Sojaprotein aßen, hatten einen Rückgang des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 5,7%, einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 4,4% und einen Rückgang der Bluttriglyceride um 13,3% (8).

Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass bestimmte Pflanzenstoffe in Tempeh als Antioxidantien wirken können, um die Bildung von freien Radikalen zu reduzieren, die schädliche Verbindungen sind, die zu chronischen Krankheiten beitragen können (9).

Tempeh ist perfekt für Vegetarier und Fleischesser. Verwenden Sie es für alles, von Sandwiches bis zu Pfannengerichten, um die vielen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Zusammenfassung: Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es ist reich an Probiotika und enthält Verbindungen, die als Antioxidantien wirken und die Herzgesundheit verbessern können.

3. Natto

Natto ist ein probiotisches Grundnahrungsmittel in der traditionellen japanischen Küche und wird wie Tempeh aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.

Es enthält eine gute Menge an Ballaststoffen und liefert 5 Gramm pro 100 Gramm Portion (10).

Ballaststoffe können die Verdauungsgesundheit unterstützen. Es bewegt sich unverdaut durch den Körper und verleiht dem Stuhl mehr Volumen, um die Regelmäßigkeit zu fördern und Verstopfung zu lindern (11).

Natto ist außerdem reich an Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff, der am Kalziumstoffwechsel beteiligt ist und eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. In einer Studie mit 944 Frauen war die Aufnahme von Natto bei postmenopausalen Patienten mit einem verringerten Knochenverlust verbunden (12).

Die Fermentation von Natto produziert auch ein Enzym namens Nattokinase. Eine Studie an 12 Personen zeigte, dass die Ergänzung mit Nattokinase dazu beitrug, Blutgerinnsel zu verhindern und aufzulösen (13).

Eine andere Studie fand auch heraus, dass die Ergänzung mit diesem Enzym dazu beitrug, den systolischen und diastolischen Blutdruck um 5,5 bzw. 2,84 mmHg zu senken (14).

Natto hat einen sehr starken Geschmack und eine rutschige Textur. Es wird oft mit Reis kombiniert und als Teil eines verdauungsfördernden Frühstücks serviert.

Zusammenfassung: Natto ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt. Sein hoher Fasergehalt kann die Regelmäßigkeit fördern und Knochenschwund verhindern. Es produziert auch ein Enzym, das den Blutdruck senken und dabei helfen kann, Blutgerinnsel aufzulösen.

4. Kombucha

Kombucha ist ein fermentierter Tee, der sprudelnd, säuerlich und aromatisch ist. Es wird entweder aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt und enthält seine starken gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Tierstudien zeigen, dass das Trinken von Kombucha dazu beitragen kann, Lebertoxizität und Schäden durch schädliche Chemikalien zu verhindern (15, 16, 17).

Reagenzglasstudien haben auch gezeigt, dass Kombucha dazu beitragen kann, den Tod von Krebszellen zu induzieren und die Ausbreitung von Krebszellen zu blockieren (18, 19).

Eine Tierstudie ergab sogar, dass Kombucha zur Senkung von Blutzucker, Triglyceriden und LDL-Cholesterin beitrug (20).

Obwohl der größte Teil der aktuellen Forschung auf Reagenzglas- und Tierversuche beschränkt ist, sind die Vorteile von Kombucha und seinen Komponenten vielversprechend. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, wie sich Kombucha auf den Menschen auswirken kann.

Dank seiner zunehmenden Beliebtheit ist Kombucha in den meisten großen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Es kann auch zu Hause hergestellt werden, sollte jedoch sorgfältig vorbereitet werden, um eine Kontamination oder Übergärung zu vermeiden.

Zusammenfassung: Kombucha ist ein fermentierter Tee. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, haben Tier- und Reagenzglasstudien ergeben, dass dies zum Schutz der Leber, zur Senkung des Blutzuckers und zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen kann.

5. Miso

Miso ist ein weit verbreitetes Gewürz in der japanischen Küche. Es wird hergestellt, indem Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Art Pilz, fermentiert werden.

Es wird am häufigsten in Miso-Suppe gefunden, einem schmackhaften Gericht aus Miso-Paste und Brühe, das traditionell zum Frühstück serviert wird.

Zusätzlich zu seinem probiotischen Gehalt haben mehrere Studien gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Miso festgestellt.

In einer Studie mit 21.852 Frauen war der Verzehr von Misosuppe mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden (21).

Miso kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu schützen. Tatsächlich ergab eine Studie an Ratten, dass der langfristige Verzehr von Misosuppe zur Normalisierung des Blutdrucks beitrug (22).

Eine andere Studie an über 40.000 Menschen zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Misosuppe mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war (23).

Denken Sie daran, dass viele dieser Studien einen Zusammenhang zeigen, andere Faktoren jedoch nicht berücksichtigen. Weitere Studien sind erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Miso zu bewerten.

Neben dem Einrühren von Miso in die Suppe können Sie auch versuchen, gekochtes Gemüse zu glasieren, Salatsaucen aufzupeppen oder Fleisch zu marinieren.

Zusammenfassung: Miso ist ein Gewürz aus fermentierten Sojabohnen. Es wurde mit einem verringerten Krebsrisiko und einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht, obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind.

6. Kimchi

Kimchi ist eine beliebte koreanische Beilage, die normalerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt wird, obwohl sie auch aus anderem fermentiertem Gemüse wie Radieschen hergestellt werden kann.

Es bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und kann besonders wirksam sein, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinresistenz zu senken.

Insulin ist für den Transport von Glukose vom Blut zum Gewebe verantwortlich. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum einen hohen Insulinspiegel aufrechterhalten, reagiert Ihr Körper nicht mehr normal darauf, was zu einer hohen Blutzucker- und Insulinresistenz führt.

In einer Studie konsumierten 21 Menschen mit Prädiabetes acht Wochen lang entweder frisches oder fermentiertes Kimchi. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die fermentiertes Kimchi konsumierten, eine verringerte Insulinresistenz, einen verringerten Blutdruck und ein geringeres Körpergewicht (24).

In einer anderen Studie erhielten die Menschen sieben Tage lang eine Diät mit einer hohen oder niedrigen Menge an Kimchi. Interessanterweise führte eine höhere Aufnahme von Kimchi zu einem stärkeren Rückgang von Blutzucker, Blutcholesterin und „schlechtem“ LDL-Cholesterin (25).

Kimchi ist einfach zuzubereiten und kann zu allem hinzugefügt werden, von Nudelschalen bis zu Sandwiches.

Zusammenfassung: Kimchi wird aus fermentiertem Gemüse wie Kohl oder Radieschen hergestellt. Studien haben gezeigt, dass es helfen kann, Insulinresistenz und Blutcholesterin zu senken.

7. Sauerkraut

Sauerkraut ist ein beliebtes Gewürz, das aus zerkleinertem Kohl besteht, der von Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Es ist kalorienarm, enthält aber viel Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K (26).

Es enthält auch eine gute Menge an Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern und das Risiko von Augenerkrankungen verringern (27).

Der Gehalt an Antioxidantien in Sauerkraut kann auch vielversprechende Auswirkungen auf die Krebsprävention haben.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass die Behandlung von Brustkrebszellen mit Kohlsaft die Aktivität bestimmter Enzyme im Zusammenhang mit der Krebsentstehung verringerte (28).

Die aktuellen Erkenntnisse sind jedoch begrenzt, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu untersuchen, wie sich diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen.

Sie können Sauerkraut in fast allem verwenden. Werfen Sie es in Ihren nächsten Auflauf, geben Sie es in eine herzhafte Suppe oder runden Sie damit ein zufriedenstellendes Sandwich ab.

Um die größtmöglichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, wählen Sie unbedingt nicht pasteurisiertes Sauerkraut, da bei der Pasteurisierung nützliche Bakterien abgetötet werden.

Zusammenfassung: Sauerkraut wird aus fermentiertem Kohl hergestellt, der fermentiert wurde. Es ist reich an Antioxidantien, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind, und lässt sich leicht zu vielen Gerichten hinzufügen.

8. Probiotischer Joghurt

Joghurt wird aus fermentierter Milch hergestellt, am häufigsten mit Milchsäurebakterien.

Es ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, einschließlich Kalzium, Kalium, Phosphor, Riboflavin und Vitamin B12 (29).

Joghurt wurde auch mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass fermentierte Milchprodukte wie probiotischer Joghurt zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, insbesondere bei Patienten mit hohem Blutdruck (30).

Eine andere Studie ergab, dass eine höhere Aufnahme von Joghurt mit Verbesserungen der Knochenmineraldichte und der körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen verbunden war (31).

Es kann auch helfen, Ihre Taille in Schach zu halten. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass das Essen von Joghurt mit einem geringeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einem kleineren Taillenumfang verbunden war (32).

Denken Sie daran, dass nicht alle Joghurtsorten Probiotika enthalten, da diese nützlichen Bakterien bei der Verarbeitung häufig abgetötet werden.

Suchen Sie nach Joghurt, der lebende Kulturen enthält, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Dosis Probiotika erhalten. Achten Sie außerdem auf Joghurt mit minimalem Zuckerzusatz.

Zusammenfassung: Probiotischer Joghurt wird aus fermentierter Milch hergestellt. Es ist reich an Nährstoffen und kann helfen, das Körpergewicht zu senken, den Blutdruck zu senken und die Knochengesundheit zu verbessern.

Das Fazit

Die Fermentation kann dazu beitragen, sowohl die Haltbarkeit als auch die gesundheitlichen Vorteile vieler verschiedener Lebensmittel zu erhöhen.

Die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Probiotika wurden mit Verbesserungen der Verdauung, der Immunität, des Gewichtsverlusts und mehr in Verbindung gebracht (1, 2, 3).

Fermentierte Lebensmittel enthalten nicht nur diese nützlichen Probiotika, sondern können auch viele andere Aspekte der Gesundheit positiv beeinflussen und sind eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung.