8 gängige Laufmythen, kaputt!

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Sie haben sie definitiv schon gehört – „dehnen Sie sich vor dem Laufen“ und „beenden Sie Ihre Läufe immer mit einer Abkühlung“ – aber ist an bestimmten „Laufregeln“ wirklich etwas dran?

Wir haben den Sportwissenschaftsexperten Michele Olson, Ph.D., Professor für Sportwissenschaft an der Auburn University Montgomery, gebeten, uns dabei zu helfen, Fakten von Fiktion zu unterscheiden, wenn es um diese beliebten Laufmythen geht. (Psst: Wir haben 10 Rennen, die auch perfekt für Leute sind, die gerade erst mit dem Laufen beginnen.)

Mythos: Du solltest dich immer dehnen, bevor du läufst

Die Wahrheit: "Statisches Dehnen ist nicht der optimale Weg, um sich vor dem Laufen aufzuwärmen", sagt Olson. Ob Sie es glauben oder nicht, Sie könnten Ihre Muskeln mit statischem Dehnen tatsächlich belasten und Sie sogar verlangsamen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und sie buchstäblich aufzuwärmen, empfiehlt Olson. "Beginnen Sie mit Gehen und Trab: Schwingen Sie Ihre Arme, zucken Sie mit den Schultern und erhöhen Sie langsam Ihre Herzfrequenz für etwa 10 Minuten, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen."

Das bedeutet nicht, dass Sie das Dehnen komplett auslassen sollten, sagt Olson. Stellen Sie sicher, dass Sie dies nach dem Lauf tun, wenn Ihre Muskeln sehr warm und voller Sauerstoff und Nährstoffe sind; und üben Sie dann statisches Dehnen aus, wobei Sie sich auf Ihre Bein-, Hüft- und unteren Rückenmuskeln konzentrieren. (Probieren Sie diese unverzichtbare Fußdehnung nach jedem einzelnen Lauf aus.)

Mythos: Muskelkrämpfe werden immer durch zu wenig Kalium verursacht

Die Wahrheit: Muskelkrämpfe können Ihren Laufstil sicherlich verkrampfen, aber das bedeutet nicht, dass Sie Kalium aufladen müssen, um sie zu verhindern. "Krämpfe werden hauptsächlich durch einen niedrigen Glukosespiegel (die Form von Zucker, von der Ihre Muskeln zur Energiegewinnung leben) oder einen niedrigen Wasser- und Natriumspiegel verursacht", sagt Olson. Wenn Sie sehr hart trainieren (z. B. Gewichtheben oder intensive Intervalle), verbrauchen Sie schneller Glukose, als den Muskeln zugeführt werden kann, und dies führt dazu, dass sich muskelverbrennende Milchsäure bildet. Der beste Weg, um Krämpfe, die durch niedrige Glukosewerte verursacht werden, loszuwerden, besteht darin, eine 60-90-Sekunden-Pause einzulegen, um den Körper von Milchsäure zu befreien und Glukose zu den Muskeln zu transportieren, sagt Olson.

Um Krämpfe zu vermeiden, die durch übermäßiges Schwitzen während dampfender Outdoor-Läufe verursacht werden, sollten Sie gut hydratisiert und ernährt bleiben, sagt Olson. "Wenn Sie schwitzen, wird auch Natrium ausgeschieden, und Wasser und Natrium gehen Hand in Hand. Ein signifikanter Kaliumverlust ist eigentlich ziemlich schwierig. Kalium lebt in unseren Zellen und wird nicht so leicht ausgeschieden wie Natrium. Natrium, wie Wasser, befindet sich außerhalb der Zellen in Ihrem Körper." (Apropos Krämpfe, kennen Sie 11 hitzebedingte Trainingsstörungen, auf die Sie während Ihres Outdoor-Trainings achten sollten.)

Mythos: Du solltest nach deinem Lauf immer ein "Cool Down" machen

Die Wahrheit: Haben Sie schon einmal einen langen Lauf hinter sich und wollen sich nur hinsetzen, aber Ihr Laufpartner besteht auf einer Abkühlung? Gute Nachrichten! Es ist eigentlich in Ordnung, nach dem Laufen zu sitzen und zu Atem zu kommen, sagt Olson. Die Idee hinter dem „Abkühlen“ (einer aktiven Erholungsmethode) ist, dass Sie die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, in seinen normalen Zustand vor dem Training zurückzukehren, aber dies ist nicht zwingend erforderlich. Ihre erhöhte Atemfrequenz wird die Arbeit gut machen, sagt Olson. „Ihr Körper ist so konstruiert, dass er seine Funktionen sowieso in einen normalen Ruhezustand zurückversetzt – und dieses schwere Atmen nach dem Training ist die natürliche Art und Weise Ihres Körpers, den Sauerstoffgehalt wiederherzustellen, Wärme zu entfernen und Abfallprodukte auszuscheiden, unabhängig davon, ob Sie sich aktiv oder passiv erholen ." (Vermeiden Sie einfach diese 5 Gewohnheiten nach dem Lauf, die Ihrer Gesundheit schaden, um sich richtig zu erholen.)

Mythos: Für Läufer gilt: Je flexibler Sie sind, desto besser

Die Wahrheit: "Eigentlich sind Läufer mit den meisten Problemen der unteren Extremitäten wie Schienbeinschienen und seitlichen Knöchelschmerzen und -schwäche am flexibelsten im Sprunggelenk und mehr verletzungsanfällig", sagt Olson. Heißt das also, dass Sie aufhören sollten, sich zu dehnen? Nein, sagt Olson ein Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Stabilität zu sein, um Verletzungen zu vermeiden. Stabile Gelenke, die von starken Muskeln umgeben sind, erlauben es dem Gelenk nicht, sich in Bereiche zu bewegen, die die Sehnen und Bänder überbeanspruchen können. Die Lektion hier ist, dass je stabiler Ihre Gelenke sind, desto besser."

Mythos: Barfußschuhe sind die besten Schuhe für alle Läufer

Die Wahrheit: In den USA wachsen wir mit Schuhen auf und unser Körper passt sich an Schuhe an, sagt Olson. Aber die Barfußläufer aus Kenia zum Beispiel tragen nie Schuhe, sodass ihr Körper eher an das Barfußlaufen angepasst ist. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, ohne Schuhe zu laufen, ist es möglicherweise nicht die beste Idee, sofort von gepolsterten Tritten zu Barfußläufern zu wechseln. "Wenn Sie die neueren Barfußschuhe ausprobieren möchten, sollten Sie sie unbedingt anziehen. Gehen Sie kurze Strecken und bauen Sie sich langsam auf", empfiehlt Olson. Und obwohl sie Läufern einige Vorteile bieten können, sind sie nicht für jeden die beste Wahl. „Wenn Sie Orthesen tragen oder Gelenkprobleme haben, die die Dämpfung eines typischen Laufschuhs erfordern, können Sie mit Barfußschuhen möglicherweise nicht gut zurechtkommen“, sagt Olson.

Mythos: Sie sollten mit größeren Schritten laufen, um Schienbeinschienen zu vermeiden

Die Wahrheit: Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. "Wenn Sie Schienbeinschmerzen an der Vorderseite und Außenseite Ihres Schienbeins haben, überfordern Sie höchstwahrscheinlich den Muskel und die Sehne, die zu dieser Seite des Schienbeins verlaufen", sagt Olson. "Sie sollten Ihren Schritt tatsächlich verkürzen, um ein übermäßiges Ziehen an diesem Muskel zu vermeiden. Wenn Sie Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins haben, ist dies möglicherweise kein Problem mit Ihrem Schritt, sondern ein zu flexibles Knöchelgelenk, das es Ihrem Fuß ermöglicht, auch nach innen zu rollen Die Stärkung Ihrer Fußgewölbe ist die beste Strategie, zusammen mit dem Dehnen Ihrer Achillessehne, um diese Art von Schienbeinschiene zu vermeiden.“

Mythos: Um Verspannungen zu vermeiden, sollten Läufer kein Krafttraining machen

Die Wahrheit: Ob Sie es glauben oder nicht, es wurde noch nie nachgewiesen, dass Krafttraining die Flexibilität verringert oder Verspannungen in den Gelenken verursacht, sagt Olson. „Tatsächlich haben die stärksten Athleten – olympische Gewichtheber – mehr Flexibilität als jede andere athletische Gruppe außer Turnern.“ Wieso den? Denken Sie darüber nach: Wenn Sie Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang ausführen, verbessern Sie die Flexibilität Ihrer Hüften. Wenn Sie einen Latzug ausführen, verbessern Sie den Flexions- und Extensionsbereich Ihrer Schultern, sagt Olson. Das Hinzufügen von Ganzkörper-Krafttrainings zu Ihrer Routine könnte tatsächlich dazu beitragen, Ihre Läufe zu verbessern: "Gewichtstraining hilft Ihren Muskeln, leistungsfähiger zu sein. Leichtere Gewichte und explosive Bewegungen werden Ihnen helfen, schneller zu laufen und Rennen mit einem stärkeren Kick zu beenden. " (Siehe die 6 Kraftübungen, die jeder Läufer machen sollte.)

Mythos: Laufen ist genug, um Osteoporose vorzubeugen

Die Wahrheit: Während Laufen eine hervorragende Möglichkeit ist, die Wirbelsäule und die Hüften zu belasten, kann an anderen Gelenken eine geringe Knochenmasse auftreten, sagt Olson. Da Laufen nur den Unterkörper belastet, ist der beste Weg, Osteoporose mit Bewegung vorzubeugen, den gesamten Körper mit einer Vielzahl von Übungen zu trainieren. "Das Heben von Gewichten oder Yoga und Pilates können ebenfalls dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Ein Sturz aufgrund eines schlechten Gleichgewichts ist in der Tat die häufigste Ursache für Hüftfrakturen. Selbst wenn Sie eine geringe Knochendichte in Ihrer Hüfte oder Wirbelsäule haben, wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben und wahrscheinlich nicht stürzen, verringern Sie definitiv das Risiko einer Osteoporose-bedingten Fraktur." (Sehen Sie sich jetzt Michele Olsons Top 3 Moves für perfekt getönte Bauchmuskeln an.)

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