6 Dinge, die die erfolgreichsten Diäten der Welt gemeinsam haben

Inhalt

• 1. Niedriger Zuckerzusatz
• 2. Beseitigen Sie raffinierte Kohlenhydrate
• 3. Vermeiden Sie pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Fettgehalt
• 4. Beseitigen Sie künstliche Transfette
• 5. Reich an Gemüse und Ballaststoffen
• 6. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel anstelle von Kalorien
• Das Fazit

Viele bewährte Diäten haben den Test der Zeit bestanden.

Dazu gehören die Mittelmeerdiät, kohlenhydratarme Diäten, die Paläo-Diät und Vollwertkost auf pflanzlicher Basis.

Diese Diäten - und andere, die sich langfristig als gesund erwiesen haben - weisen einige wichtige Ähnlichkeiten auf.

Hier sind 6 Dinge, die alle erfolgreichen Diäten gemeinsam haben.

1. Niedriger Zuckerzusatz

Zuckerzusatz ist einer der ungesundsten Aspekte der modernen Ernährung.

Obwohl manche Menschen problemlos mäßige Mengen Zucker vertragen können, essen die meisten Menschen zu viel ().

Wenn Sie zu viel Fruktose essen - eine der Hauptformen von Zucker - überlastet dies Ihre Leber, die gezwungen ist, sie in Fett umzuwandeln (,).

Ein Teil des Fettes wird aus Ihrer Leber als VLDL-Cholesterin (Lipoprotein sehr niedriger Dichte) entfernt, wodurch Bluttriglyceride entstehen. Ein Teil davon verbleibt jedoch in Ihrer Leber (,).

Tatsächlich wird angenommen, dass eine übermäßige Fructose-Aufnahme ein Haupttreiber für eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung ist (6,).

Es ist auch mit vielen anderen Erkrankungen verbunden, einschließlich Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (,,,).

Darüber hinaus liefert Zucker leere Kalorien, da er viele Kalorien liefert, aber praktisch keine essentiellen Nährstoffe.

Die meisten Experten sind sich einig, dass eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker schädlich ist. Daher machen es die meisten erfolgreichen Diäten zu einer Priorität, den zugesetzten Zucker zu reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNG Es besteht allgemeine Übereinstimmung darüber, dass eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker ungesund ist, und die meisten erfolgreichen Diäten empfehlen, diese zu begrenzen.

2. Beseitigen Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate - Zucker und verarbeitete stärkehaltige Lebensmittel, einschließlich Getreide, bei denen der größte Teil der Ballaststoffe entfernt wurde - sind eine weitere Zutat, die nach Ansicht von Ernährungsexperten ungesund ist.

Das am häufigsten raffinierte Kohlenhydrat ist Weizenmehl, das in westlichen Ländern in großen Mengen konsumiert wird.

Da raffinierte Körner durch Pulverisieren von Vollkornprodukten und Entfernen von Kleie und Endosperm - den faserigen und nahrhaften Teilen - hergestellt werden, liefert raffinierte Stärke viele Kalorien, aber fast keine essentiellen Nährstoffe.

Ohne die Vollkornfaser kann Stärke einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen, was zu Heißhungerattacken und übermäßigem Essen einige Stunden später führt, wenn der Blutzucker sinkt (,).

Studien verbinden raffinierte Kohlenhydrate mit verschiedenen Stoffwechselstörungen, einschließlich Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (,,,,).

Obwohl einige Diäten - wie Paläo und kohlenhydratarme - Körner vollständig eliminieren, legen alle erfolgreichen Diäten zumindest Wert darauf, raffinierte Körner einzuschränken und sie durch ihre gesamten, gesünderen Gegenstücke zu ersetzen.

ZUSAMMENFASSUNG Alle erfolgreichen Diäten eliminieren raffinierte Körner wie Weizenmehl, während einige Diäten wie Paläo- und kohlenhydratarme Verbotskörner insgesamt.

3. Vermeiden Sie pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Fettgehalt

Obwohl es Pflanzenöle seit Tausenden von Jahren gibt, begann die Massenproduktion von raffinierten Ölen erst im frühen 20. Jahrhundert.

Dazu gehören Sojaöl, Rapsöl, Maisöl, Baumwollsamenöl und einige andere.

Einige Menschen sind besorgt über den hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in einigen Pflanzenölen. Wissenschaftler haben darauf hingewiesen, dass die meisten Menschen möglicherweise zu viel Omega-6-Fett essen (19).

Omega-6-Fett kann dazu führen, dass LDL (schlechtes) Cholesterin leichter oxidiert wird und zur endothelialen Dysfunktion beiträgt - zwei wichtige Schritte im Prozess der Herzerkrankung (,,,,).

Ob sie Herzkrankheiten verursachen oder verhindern, ist jedoch umstritten. Einige Beobachtungsstudien weisen auf schützende Wirkungen hin, aber viele kontrollierte Studien legen nahe, dass sie schädlich sein können (25, 26 ,,).

Andere Studien beobachten, dass Linolsäure - die häufigste Omega-6-Fettsäure - den Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht erhöht (,).

Zwar sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können, doch die meisten Wissenschaftler sind sich einig, dass die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im vergangenen Jahrhundert erheblich zugenommen hat.

Wenn Sie sich Sorgen um Omega-6 machen, beschränken Sie die Aufnahme von Pflanzenölen wie Sojaöl und Rapsöl. Wählen Sie stattdessen Olivenöl und andere Öle mit niedrigem Omega-6-Gehalt.

ZUSAMMENFASSUNG Viele Diäten fördern eine geringere Aufnahme von Omega-6-reichen Pflanzenölen wie Soja- oder Rapsöl. Es ist jedoch nicht bekannt, ob diese Öle schädlich sind oder nicht.

4. Beseitigen Sie künstliche Transfette

Transfette werden normalerweise durch Hydrierung von Pflanzenölen hergestellt, wodurch sie bei Raumtemperatur fest werden und die Haltbarkeit verlängern ().

Zahlreiche Studien verbinden Transfette mit erhöhter Entzündung und Herzerkrankung (,).

Die Beweise sind so stark, dass viele Länder die Verwendung von Transfetten in Lebensmitteln eingeschränkt oder verboten haben.

In den Vereinigten Staaten trat das Bundesverbot für Transfette im Juni 2018 in Kraft, obwohl bereits hergestellte Produkte noch bis Januar 2020 oder in einigen Fällen bis 2021 vertrieben werden können ().

Außerdem enthalten Lebensmittel 0 Gramm Transfett, wenn sie weniger als 0,5 Gramm enthalten ().

ZUSAMMENFASSUNG Transfette werden durch Hydrierung von Pflanzenölen hergestellt. Viele Studien zeigen einen Zusammenhang mit Entzündungen und Erkrankungen wie Herzerkrankungen. Seine Verwendung wurde in vielen Ländern, einschließlich den Vereinigten Staaten, eingeschränkt oder verboten.

5. Reich an Gemüse und Ballaststoffen

Viele Diäten beschränken oder eliminieren bestimmte Lebensmittel.

Zum Beispiel minimieren pflanzliche Diäten tierische Lebensmittel oder eliminieren sie vollständig, während kohlenhydratarme und Paläo-Diäten Getreide eliminieren.

Obwohl einige erfolgreiche Diäten - wie die kohlenhydratarme Art zu essen - kohlenhydratreiches, stärkehaltiges Gemüse einschränken können, enthalten alle gesunden Diäten im Allgemeinen viel Gemüse.

Es besteht allgemein Einigkeit darüber, dass Gemüse gesund ist, und zahlreiche Studien belegen dies, indem sie zeigen, dass der Verzehr von Gemüse mit einem verringerten Krankheitsrisiko verbunden ist (,,).

Gemüse ist reich an Antioxidantien, Nährstoffen und Ballaststoffen, was zur Gewichtsreduktion beiträgt und Ihre freundlichen Darmbakterien (,,,) füttert.

Die meisten Diäten - auch kohlenhydratarme - enthalten bis zu einem gewissen Grad auch Obst.

ZUSAMMENFASSUNG Bei allen erfolgreichen Diäten wird viel Gemüse und - in den meisten Fällen - Obst gegessen. Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und gesunden präbiotischen Fasern.

6. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel anstelle von Kalorien

Eine andere Sache, die erfolgreiche Diäten gemeinsam haben, ist, dass sie die Wichtigkeit von Vollwertnahrungsmitteln anstelle von Kalorieneinschränkungen betonen.

Obwohl Kalorien für das Gewichtsmanagement wichtig sind, ist es auf lange Sicht selten effektiv, sie einfach einzuschränken, ohne Rücksicht auf die Lebensmittel, die Sie essen.

Anstatt zu versuchen, Gewicht zu verlieren oder Kalorien einzuschränken, machen Sie es sich zum Ziel, Ihren Körper zu nähren und gesünder zu werden.

ZUSAMMENFASSUNG Die meisten erfolgreichen Diäten betonen eine Änderung des Lebensstils, die Vollwertkost umfasst - und lassen Gewichtsverlust als natürliche Nebenwirkung folgen.

Das Fazit

Die meisten gesunden Diäten - wie die Mittelmeerdiät, kohlenhydratarme Diäten, die Paläo-Diät und Vollwertkost auf pflanzlicher Basis - haben einige Gemeinsamkeiten.

Vor allem konzentrieren sie sich auf Vollwertkost und ermutigen die Menschen, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, Transfetten, zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zu begrenzen.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie einige der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen, durch Vollwertkost ersetzen, einschließlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.