6 Schritte zum Abnehmen

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Schritt 1: Betrachten Sie das große Ganze

Sehen Sie Ihr Gewichtsproblem nicht mehr in persönlichen Begriffen und sehen Sie es stattdessen als Teil eines größeren Systems, das Ihre familiären Bedürfnisse, Ihr soziales Leben, Ihre Arbeitszeiten und alles andere umfasst, das Ihre Sport- und Essgewohnheiten beeinflusst, einschließlich ethnischer Essenspräferenzen und Gruppenzwang.

Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele äußere Faktoren Ihre gesunde Ernährung und Ihr Training beeinflussen, werden Sie feststellen, dass es fast unmöglich ist, allein mit Willenskraft Gewicht zu verlieren. „Der Einsatz von Willenskraft zur Selbstverbesserung ist wie die Anwendung von roher Gewalt“, sagt Farrokh Alemi, Ph.D., außerordentlicher Professor für Gesundheitsmanagement an der George Mason University School of Nursing in McLean, Virginia. „Der Einsatz eines Systemansatzes ist die Anwendung von Intelligenz ."

Schritt 2: Definieren Sie das Problem

Bevor Sie Lösungen finden, müssen Sie das eigentliche Problem identifizieren, sagt Linda Norman, M.S.N., R.N., stellvertretende Dekanin der School of Nursing an der Vanderbilt University in Nashville, Tennessee, und eine von Alemis Forschungskollegen.

Sagen Sie, Ihre Lieblingsjeans ist zu eng. Anstatt sich selbst zu sagen, dass Sie abnehmen müssen, schlägt Norman vor, dass Sie sich eine Reihe von Fragen stellen, wie zum Beispiel "Was ist mit der Gewichtszunahme verbunden, die meine Jeans eng werden lässt?" (vielleicht ist das zugrunde liegende Problem Langeweile bei der Arbeit oder der Schmerz einer schlechten Beziehung) und "Was trägt zu meiner Gewichtszunahme bei?" (Vielleicht nehmen Sie sich keine Zeit für Bewegung oder essen als Reaktion auf Stress und müssen andere Stressbewältigungstechniken erlernen, damit Sie erfolgreich einen gesunden Ernährungsplan befolgen können). "Je mehr Fragen Sie stellen", sagt Norman, "desto näher kommen Sie der Wurzel des Problems."

"Es hilft auch, das Problem positiv zu 'rahmen'", fügt Alemi hinzu. „Zum Beispiel könntest du Gewichtszunahme als Chance betrachten, fit zu werden.“ Schließlich ist es wichtig, das Problem so zu definieren, dass Sie Ihren Fortschritt überwachen und das Ergebnis daran messen können, wie gut Sie mit den Auslösern umgehen, die eine Gewichtszunahme verursachen.

Schritt 3: Brainstorming-Lösungen

Eine klare Definition des Problems, das Sie daran hindert, eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen, wird Sie zur Lösung führen. Wenn Sie das Problem vage formuliert haben – „Ich muss weniger essen“ – haben Sie sich auf eine Diät als Lösung eingestellt. Aber wenn Sie konkret sind – „Ich muss den Job wechseln oder meinen Stress abbauen, um meine Gesundheit zu schützen“ – fallen Ihnen wahrscheinlich mehrere gute Antworten auf Ihr Problem ein, wie zum Beispiel einen Berufsberater oder ein neues Trainingsprogramm.

Schreiben Sie jede Lösung auf, die Ihnen in den Sinn kommt, und ordnen Sie die Liste dann nach Priorität, beginnend mit denen, die am meisten zum Problem beitragen oder den größten Einfluss auf das Ergebnis haben.

Schritt 4: Überwachen Sie Ihren Fortschritt

Machen Sie den ersten Punkt auf Ihrer Liste zu Ihrem ersten Experiment. "Angenommen, das Problem ist, dass Sie sesshaft sind und Ihre erste Lösung darin besteht, nach der Arbeit mit einem Freund zu trainieren", sagt Duncan Neuhauser, Ph.D., Professor für Gesundheitsmanagement an der Case Western Reserve University School of Medicine in Cleveland und ein weiterer Forschungskollege von Alemi. „Sie könnten damit experimentieren, Ihre Mittagsstunde zu nutzen, um Übungs-Verabredungen zu machen. "

Zählen Sie nach ein paar Wochen die Anzahl der Trainingseinheiten zusammen. Wenn Ihre erste Lösung nicht funktioniert hat, versuchen Sie es mit einer Abendgymnastik oder suchen Sie einen Park, in dem die Leute nach der Arbeit spazieren gehen oder rennen. Gewinnen oder verlieren, notieren Sie sich. „Messen Sie jeden Tag Ihren Fortschritt“, sagt Neuhauser, „und stellen Sie die Ergebnisse in Form von Diagrammen oder Grafiken dar. Visuelle Hilfsmittel sind hilfreich.“

Die von Ihnen gesammelten Daten werden Sie auch auf Ihre normalen Schwankungen aufmerksam machen. Sie können beispielsweise an bestimmten Tagen Ihres Menstruationszyklus aktiver sein oder Sie können immer 2 Pfund zunehmen, wenn Sie Wochenenden mit bestimmten Freunden verbringen. „Bei der Datenerfassung geht es nicht nur darum, Ihr Gewicht zu verfolgen“, sagt Norman. "Es geht darum, den Prozess zu verfolgen, der sich auf Ihr Gewicht auswirkt."

Schritt 5: Identifizieren Sie Hindernisse

"Es wird Krisen geben, äußere Einflüsse, mal muss man Omas Kekse essen", sagt Neuhauser. Sie werden Tage haben, an denen Sie nicht trainieren können und Tage, an denen Sie von Feiertagsmahlzeiten in Versuchung geraten werden, und da Sie Ihre Fortschritte verfolgen, können Sie erkennen, welche Ereignisse tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen.

"Überwältigende Beweise aus vielen Bereichen, einschließlich der Drogenmissbrauchsforschung, zeigen, dass Situationen Rückfälle auslösen", sagt Alemi. "Sie müssen herausfinden, in welchen Situationen Sie zu alten Gewohnheiten zurückkehren." Wenn Sie sich zum Beispiel bewusst sind, dass Sie zu spät arbeiten, um zu müde zu sein, um Sport zu treiben, können Sie Strategien testen, wie Sie pünktlich von der Arbeit gehen. Wenn Sie Ihre ausgewogene, gesunde Ernährung durcheinander bringen, weil Sie mit Freunden essen gehen, die immer zu viel bestellen, versuchen Sie, bei Ihnen zu Hause Essen zum Mitnehmen zu veranstalten und stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Lebensmittel bestellen.

Schritt 6: Bauen Sie ein Support-Team auf

Manche Menschen nehmen mit Hilfe eines Diät-Kumpels ab, aber für die besten Erfolgsaussichten brauchen Sie die Unterstützung von Menschen, deren Entscheidungen Ihre Bemühungen beeinflussen.

„Wenn Sie systemweite Änderungen vornehmen, wirken sich Ihre Handlungen auf viele Menschen aus“, sagt Alemi. "Wenn Sie planen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Lebensmitteleinkäufe, Ihre Kochgewohnheiten und Ihre Strategie für eine ausgewogene gesunde Ernährung ändern, dann sind alle zu Hause betroffen. Es ist besser, sie von Anfang an zu engagieren."

Beginnen Sie damit, diese Freunde und Familienmitglieder über die Gewichtsabnahme im Allgemeinen (einschließlich der notwendigen Änderungen des Lebensstils) und Ihre Ziele im Hinblick auf eine gesunde Gewichtsabnahme im Besonderen aufzuklären, und beziehen Sie sie dann in Ihre täglichen Experimente mit ein. "Die gesamte Gruppe muss sich auf die Daten verlassen", sagt Alemi. Wenn die Ergebnisse Ihrer Veränderungen, einschließlich neuer, gesünderer Gewohnheiten, eintreten, teilen Sie sie der Gruppe mit.

Schließlich sind diese Leute diejenigen, die Ihnen helfen, Ihren Erfolg zu feiern, wenn Sie Ihr Gewichtsproblem endlich gelöst haben. Vielleicht danken sie dir sogar, dass du ihnen geholfen hast.

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