6 wichtige Muskeltrainer, die ignoriert werden

Inhalt

• Läufer
• Krafttrainer und CrossFitter
• Vinyasa Yogis
• Radfahrer
• Bikram Yogis
• Schwimmer
• Bewertung für

Deinen Freund out-biken zu können fühlt sich verdammt gut an – bis du ihn später bitten musst, ein Glas Erdnussbutter für dich zu öffnen, weil du keine Griffkraft hast.

Wie bei jeder Sportart kann es sein, dass ein anderer Muskel darunter leidet, wenn Sie sich zu sehr auf einen Muskelsatz konzentrieren. Aus diesem Grund ist es üblich, einen begeisterten Radfahrer (Mann oder Frau) mit einem starken Unterkörper am Oberkörper eines Siebenjährigen zu sehen -altes Mädchen. Sie müssen Ihre Fitnessroutine nicht komplett überarbeiten, um die Muskeln zu trainieren, die Ihr Lieblingstraining übersieht. Finden Sie Ihre wahrscheinlich schwächsten Glieder basierend auf Ihrem Regime und lernen Sie einfache Übungen, um diese Punkte aufzubauen.

Läufer

Schwächste Verbindung: Gluteus medius

„Wenn du nicht ständig bergauf läufst, baut das Laufen Ausdauer auf, aber nicht die Kraft“, sagt die Mobilitätsärztin Vonda Wright, M.D., eine orthopädische Chirurgin an der University of Pittsburgh School of Medicine, die die Übungen für diese Geschichte empfohlen hat. Und der anschließende schwache Po, den Sie entwickeln können, wird Ihr Becken nach vorne neigen, Ihre Hüftbeuger belasten und Ihre IT-Bänder straffen.

Stärke Rx: Monster geht auf einem Platz. Schlingen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Halten Sie die Brust hoch und die Knie hinter den Zehen, senken Sie sie zu einer weiten halben Kniebeuge ab. Gehen Sie 20 Schritte vorwärts, 20 Schritte nach links, 20 Schritte zurück und 20 Schritte nach rechts und bilden Sie eine Box, ohne die Band locker zu lassen.

Dosierung: Dreimal in der Woche

Krafttrainer und CrossFitter

Schwächste Verbindung: Brustwirbelsäule

„Menschen, die Krafttraining und CrossFit machen, neigen dazu, sehr schnell Muskeln aufzubauen“, sagt Beret Kirkeby, orthopädische Masseurin und Inhaberin von Body Mechanics NYC. Der Nachteil ist, dass Sie auch funktionelles Narbengewebe aufbauen und an Flexibilität verlieren, insbesondere im mittleren Rücken oder in der Brustwirbelsäule. Oft versuchen Ihr Nacken und unterer Rücken, die Schlaffheit aufzunehmen, was das Risiko erhöhen kann, Ihren unteren Rücken zu verletzen, fügt Kirkeby hinzu. [Twittern Sie diese Tatsache!]

Stärke Rx: Lunge-Matrix. Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne bis 12 Uhr, während Sie die Arme über den Kopf strecken. Pausiere, dann drücke dich zurück in die Ausgangsposition und halte das Gewicht in deinen Fersen. Nochmals nach vorne springen, gleichzeitig die Arme nach links strecken und dabei leicht drehen. Pause, dann wieder nach oben drücken, um zu starten. Nochmals auf 12 Uhr stürzen, gleichzeitig die Arme nach rechts strecken und dabei leicht drehen. Pause, dann wieder nach oben drücken, um zu starten. Wiederholen Sie die gleiche Armsequenz noch zweimal mit einem Ausfall nach rechts bis 3 Uhr und dann zurück bis 6 Uhr. Wiederholen Sie die Serie mit Ihrem linken Bein. (Sie machen insgesamt 18 Ausfallschritte.)

Dosierung: Zwei- bis dreimal die Woche

Vinyasa Yogis

Schwächste Verbindung: Bizepssehne

Angst vor Chaturanga? Es hilft sicherlich nicht, dass Sie es falsch machen. "Wenn Sie während eines Vinyasa-Flows von der Planke zur unteren Version der Haltung wechseln, müssen Ihre Arme genau über den Ellbogen und Handgelenken mit den Schultern ausgerichtet sein, da sonst die spezifische Anatomie dieses Gelenks Reibung an den Sehnen verursacht", sagt Kirkeby, der auch Yogalehrer ist. Wenn Sie diese Sonnengrüße wiederholen, kann eine schlechte Form zu einer Bizepssehnenentzündung im vorderen Bereich der Schulter führen, warnt sie.

Stärke Rx: Liegestütze mit schmalen Wänden. Stellen Sie sich vor eine Wand. Strecken Sie die Arme vor sich aus, sodass Handgelenke und Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern liegen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie die Handflächen an die Wand. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und beugen Sie die Arme, bis Ihre Nase fast die Wand berührt. Zum Starten wieder herausdrücken.

Dosierung: 2 Sätze à 10 dreimal pro Woche

Radfahrer

Schwächste Verbindung: Pecs

Unten passiert eine Welt voller Action, während Ihre obere Hälfte ihr Bestes gibt, ruhig und still zu bleiben, fast wie eingefroren in einer engen, zusammengerollten Position. Schlimmer noch, diese gerundete Schulter und der krumme Rücken folgen Ihnen zur Arbeit, wo Sie sich über Ihren Computer lehnen und aussehen wie Quasimodos Zwillingsschwester. All diese Anspannung und Verkürzung der Vorderseite Ihres Körpers kann den Nerv, der durch Ihren Rücken und unter Ihren Brustmuskeln fließt, einklemmen, sagt Kirkeby. "Dies kann zu Kribbeln in den Händen und Taubheit führen und die Atmung beeinträchtigen."

Stärke Rx: Türöffnung strecken. Stellen Sie sich leicht vor eine Türöffnung und platzieren Sie die Arme auf beiden Seiten der Türöffnung oder der angrenzenden Wand. Beuge die Ellbogen um 90 Grad und halte den Oberarm parallel zum Boden. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Dosierung: So oft am Tag Sie wollen oder müssen

Bikram Yogis

Schwächste Verbindung: Kraft des Oberkörpers

Bikram Yoga ist eine Abfolge von 26 Posen, die im Stehen oder auf dem Boden ausgeführt werden, und beinhaltet keine Oberkörperarbeit. Während Sie also einen "langen" Körper aufbauen, fehlen Ihnen Muskeln in Brust, Armen und Rücken, sagt Kirkeby.

Stärke Rx: Liegestütze auf Planken. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Stützen Sie Ihren Kern die ganze Zeit und machen Sie 10 Liegestütze. Halten Sie am oberen Ende des letzten Liegestütz die Plank 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt, während Sie tief atmen. [Twittern Sie diesen Tipp!]

Dosierung: Einmal täglich

Schwimmer

Schwächste Verbindung: Rotatorenmanschette

„Wenn du dich zu oft zu schnell im Wasser nach vorne ziehst, hämmerst du auf die vier kleinen Muskeln von der Größe deiner Finger, aus denen deine Rotatorenmanschette besteht“, sagt Kirkeby. In diesem Fall vernachlässigen Sie diesen Schlüsselbereich nicht, sondern überarbeiten ihn. Sie müssen nicht an Land bleiben; Sie können Ihre Manschette so aufbauen, dass sie der hohen Beanspruchung standhält.

Stärke Rx: Übungen mit Widerstandsbändern:

1. Schulterflexion: Halten Sie ein Ende eines Widerstandsbandes unter dem rechten Fuß und das andere Ende in der rechten Hand. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und heben Sie Ihren Arm in einer Wölbung vor sich und dann über Ihren Kopf, sodass das Band in einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Pause, dann in die Ausgangsposition absenken.

2. Cross-Body-Entführung: Halten Sie ein Ende des Bandes unter dem rechten Fuß und das andere Ende in der linken Hand. Ziehen Sie das Band diagonal über Ihren Körper, sodass das Band eine diagonale Linie bildet. Pause, dann in die Ausgangsposition absenken.

3. Innen- und Außenrotation: Haken Sie ein Ende des Bandes an etwas Sicherem fest, beispielsweise am Knauf einer geschlossenen Tür. Halten Sie das andere Ende in der rechten Hand und stellen Sie sich mit der rechten Seite und Hand zur Tür hin. Gebogener Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie den Ellbogen nahe am Körper und den rechten Unterarm parallel zum Boden und bewegen Sie die rechte Hand langsam zum Körper (bewegen Sie den Ellbogen wie ein Scharnier). Kehren Sie die Bewegung um und bewegen Sie die Hand langsam vom Körper weg, um eine Wiederholung zu vollenden.

4. Schulterblattretraktion: Greifen Sie die Enden des Bandes in jede Hand und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor dem Körper aus, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Arme parallel zum Boden, ziehen Sie die Hände voneinander weg, bis die Arme fast seitlich ausgestreckt sind. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.

Dosierung: 2 Sätze à 10 Wiederholungen jeder Übung auf beiden Seiten dreimal pro Woche

Bewertung für