6 Lebensmittel, die helfen, Angst zu reduzieren

Inhalt

• 1. Lachs
• 2. Kamille
• 3. Kurkuma
• 4. Dunkle Schokolade
• 5. Joghurt
• 6. Grüner Tee
• Andere Lebensmittel, die bei Angst helfen können
• Das Fazit

Angst ist ein häufiges Problem für viele Menschen.

Es ist eine Störung, die durch ständige Sorgen und Nervosität gekennzeichnet ist und manchmal mit einer schlechten Gehirngesundheit zusammenhängt. Medikamente sind oft als Behandlung erforderlich.

Abgesehen von Medikamenten gibt es verschiedene Strategien, mit denen Sie Angstsymptome reduzieren können, vom Training bis zum tiefen Atmen.

Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel, die Sie essen können, um die Schwere Ihrer Symptome zu verringern, hauptsächlich aufgrund ihrer gehirnfördernden Eigenschaften.

Hier sind 6 wissenschaftlich unterstützte Lebensmittel und Getränke, die Angst lindern können.

1. Lachs

Lachs kann nützlich sein, um Angstzustände zu reduzieren.

Es enthält Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns fördern, darunter Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA und DHA können helfen, die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin zu regulieren, die beruhigende und entspannende Eigenschaften haben können.

Studien zeigen außerdem, dass diese Fettsäuren Entzündungen reduzieren und Funktionsstörungen der Gehirnzellen verhindern können, die zur Entwicklung von psychischen Störungen wie Angstzuständen führen.

Der Konsum ausreichender Mengen an EPA und DHA kann auch die Fähigkeit Ihres Gehirns fördern, sich an Veränderungen anzupassen, sodass Sie besser mit Stressfaktoren umgehen können, die Angstsymptome auslösen (5).

Vitamin D wurde auch auf seine positiven Auswirkungen auf die Verbesserung der beruhigenden Neurotransmitter untersucht (6, 7).

Schon ein paar Portionen Lachs pro Woche können ausreichen, um die Angst zu lindern.

In einer Studie gaben Männer, die fünf Monate lang dreimal pro Woche Atlantischen Lachs aßen, weniger Angst an als Männer, die Hühnchen, Schweinefleisch oder Rindfleisch aßen. Darüber hinaus hatten sie angstbedingte Symptome wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität verbessert (8).

Zusammenfassung: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die zur Angstlinderung beitragen können, indem sie die Gesundheit des Gehirns fördern.

2. Kamille

Kamille ist ein Kraut, das helfen kann, Angstzustände zu reduzieren.

Es enthält hohe Mengen an Antioxidantien, die nachweislich Entzündungen reduzieren und das Angstrisiko verringern können (9, 10, 11).

Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen Kamille und Angstlinderung untersucht.

Sie haben festgestellt, dass diejenigen, bei denen eine generalisierte Angststörung (GAD) diagnostiziert wurde, nach dem Verzehr von Kamillenextrakt eine signifikant stärkere Verringerung der Symptome zeigten als diejenigen, bei denen dies nicht der Fall war (12, 13).

Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse, da diejenigen, die acht Wochen lang Kamillenextrakt konsumierten, weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen zeigten (14).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, wurden die meisten Studien mit Kamillenextrakt durchgeführt. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Anti-Angst-Wirkung von Kamillentee zu bewerten, der am häufigsten konsumiert wird.

Zusammenfassung: Es wurde gezeigt, dass Kamille aufgrund ihres antioxidativen Gehalts und ihrer entzündungshemmenden Wirkung bei der Verringerung von Angstzuständen hilft.

3. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz, das Curcumin enthält, eine Verbindung, die auf ihre Rolle bei der Förderung der Gehirngesundheit und der Vorbeugung von Angststörungen untersucht wurde (15, 16).

Tier- und Reagenzglasstudien legen nahe, dass Curcumin die Omega-3-Fettsäure DHA im Gehirn steigern kann, indem es Ihrem Körper hilft, sie effizienter zu synthetisieren (15).

In einer Studie zeigten 20 mg / kg Curcumin bei gestressten Mäusen im Vergleich zu Mäusen, denen eine niedrigere Dosis verabreicht wurde, signifikante Anti-Angst-Effekte (17).

Curcumin hat auch starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, von denen gezeigt wurde, dass sie eine Schädigung der Gehirnzellen verhindern (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Diese Effekte sind teilweise auf die Fähigkeit von Curcumin zurückzuführen, Entzündungsmarker wie Zytokine zu reduzieren, die häufig mit der Entwicklung von Angstzuständen verbunden sind (9, 16, 23).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass der Curcumin-Konsum die Antioxidantienspiegel im Blut erhöht, die bei Personen mit Angstzuständen tendenziell niedrig sind (22, 24).

Um all diese Effekte zu bestätigen, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich. Wenn Sie jedoch unter Angstzuständen leiden, ist es sicherlich einen Versuch wert, Kurkuma in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung: Kurkuma enthält Curcumin, eine Verbindung mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die Angstsymptome lindern können.

4. Dunkle Schokolade

Das Einbeziehen von dunkler Schokolade in Ihre Ernährung kann auch hilfreich sein, um Angstzustände zu lindern.

Dunkle Schokolade enthält Flavonole, Antioxidantien, die die Gehirnfunktion fördern können.

Sie tun dies, indem sie die Durchblutung des Gehirns verbessern und seine Fähigkeit fördern, sich an Stresssituationen anzupassen (25, 26).

Diese Effekte können es Ihnen ermöglichen, sich besser auf die Stresssituationen einzustellen, die zu Angstzuständen und anderen Stimmungsstörungen führen können.

Einige Forscher schlagen auch vor, dass die Rolle von dunkler Schokolade für die Gesundheit des Gehirns einfach auf ihren Geschmack zurückzuführen ist, der für Menschen mit Stimmungsstörungen beruhigend sein kann (26).

In einer Studie hatten Personen, die zwei Wochen lang zweimal täglich 74% dunkle Schokolade konsumierten, verbesserte Spiegel an Stresshormonen, die häufig mit Angstzuständen verbunden sind, wie Katecholamine und Cortisol (27).

Es wurde auch gezeigt, dass das Essen von dunkler Schokolade den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin erhöht, was dazu beitragen kann, den Stress zu reduzieren, der zu Angstzuständen führt (25, 28, 29, 30).

In einer Studie mit stark gestressten Personen berichteten die Teilnehmer beispielsweise über einen signifikant geringeren Stress, nachdem sie über einen Zeitraum von zwei Wochen täglich 40 g dunkle Schokolade konsumiert hatten (28).

Dunkle Schokolade wird jedoch am besten in Maßen konsumiert, da sie kalorienreich und leicht zu viel zu essen ist. 1–1,5 Unzen ist eine angemessene Portionsgröße.

Zusammenfassung: Dunkle Schokolade kann aufgrund ihrer stressreduzierenden Antioxidantien und der Fähigkeit, den Serotoninspiegel zu erhöhen, hilfreich sein, um Angstzustände zu lindern.

5. Joghurt

Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, ist Joghurt ein großartiges Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Die Probiotika oder gesunden Bakterien, die in einigen Joghurtarten enthalten sind, können verschiedene Aspekte Ihres Wohlbefindens verbessern, einschließlich der psychischen Gesundheit (31, 32).

Studien haben gezeigt, dass probiotische Lebensmittel wie Joghurt die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion fördern können, indem sie freie Radikale und Neurotoxine hemmen, die das Nervengewebe im Gehirn schädigen und zu Angstzuständen führen können (33, 34).

In einer Studie konnten ängstliche Personen, die täglich probiotischen Joghurt konsumierten, besser mit Stress umgehen als Personen, die Joghurt ohne Probiotika konsumierten (35).

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die vier Wochen lang zweimal täglich 125 g Joghurt konsumierten, eine bessere Funktion der Gehirnregionen hatten, die Emotionen und Empfindungen steuern, was mit niedrigeren Angstzuständen verbunden sein kann (36).

Diese Ergebnisse sind vielversprechend, aber es sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die positiven Auswirkungen von Joghurt auf die Verringerung von Angstzuständen zu bestätigen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht jeder Joghurt Probiotika enthält. Wählen Sie für die Vorteile von Probiotika einen Joghurt, bei dem lebende aktive Kulturen als Zutat aufgeführt sind.

Zusammenfassung: Joghurt enthält Probiotika, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns und die Angst auswirken können.

6. Grüner Tee

Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die auf ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und die Verringerung von Angstzuständen untersucht wurde (37, 38, 39).

In einer kleinen Studie zeigten Menschen, die L-Theanin konsumierten, eine Verringerung der psychischen Stressreaktionen, die häufig mit Angstzuständen verbunden sind, wie z. B. eine erhöhte Herzfrequenz (40).

Eine andere Studie ergab, dass diejenigen, die ein Getränk tranken, das L-Theanin enthielt, einen verringerten Cortisolspiegel hatten, ein mit Angst verbundenes Stresshormon (41).

Diese Effekte können auf das Potenzial von L-Theanin zurückzuführen sein, eine Übererregung der Nerven zu verhindern. Zusätzlich kann L-Theanin GABA, Dopamin und Serotonin erhöhen, Neurotransmitter, von denen gezeigt wurde, dass sie Anti-Angst-Effekte haben (39, 41).

Darüber hinaus enthält grüner Tee Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das zur Förderung der Gehirngesundheit vorgeschlagen wird. Es kann eine Rolle bei der Verringerung bestimmter Symptome spielen, indem es auch die GABA im Gehirn erhöht (42).

Eine Mausstudie ergab, dass EGCG ähnliche Anti-Angst-Effekte wie übliche Angstmedikamente hervorruft (43).

Die vorteilhaften Eigenschaften von L-Theanin und EGCG können ein Hauptgrund dafür sein, dass das tägliche Trinken mehrerer Tassen grüner Tee mit weniger psychischer Belastung verbunden ist (44).

Obwohl all diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist es erwähnenswert, dass der größte Teil der Forschung zu grünem Tee und Angstzuständen an Tieren und Reagenzgläsern durchgeführt wurde. Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um die Wirkung gegen Angstzustände zu bestätigen.

Zusammenfassung: Grüner Tee enthält L-Theanin und EGCG, die die Gesundheit des Gehirns und die Verringerung von Angstzuständen fördern können.

Andere Lebensmittel, die bei Angst helfen können

Während einige der unten aufgeführten Lebensmittel nicht speziell auf ihre Anti-Angst-Wirkung untersucht wurden, sind sie reich an Nährstoffen, von denen angenommen wird, dass sie die damit verbundenen Symptome verbessern.

• Truthahn, Bananen und Hafer: Dies sind gute Quellen für die Aminosäure Tryptophan, die im Körper in Serotonin umgewandelt wird und die Entspannung und Linderung von Angstzuständen fördern kann (45, 46, 47).
• Eier, Fleisch und Milchprodukte: Alle liefern hochwertiges Protein, einschließlich essentieller Aminosäuren, die die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin produzieren, die das Potenzial haben, die psychische Gesundheit zu verbessern (11, 48, 49, 50).
• Chiasamen: Chia-Samen sind eine weitere gute Quelle für gehirnfördernde Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie bei Angstzuständen helfen (11, 51, 52).
• Zitrusfrüchte und Paprika: Diese Früchte sind reich an Vitamin C, das antioxidative Eigenschaften hat, die Entzündungen reduzieren und Schäden an Zellen verhindern können, die Angstzustände fördern können (11, 21, 53, 54).
• Mandeln: Mandeln enthalten eine erhebliche Menge an Vitamin E, das auf seine Rolle bei der Angstprävention untersucht wurde (11, 55).
• Blaubeeren: Blaubeeren enthalten viel Vitamin C und andere Antioxidantien wie Flavonoide, die auf ihre Fähigkeit hin untersucht wurden, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und so zur Linderung von Angstzuständen beizutragen (21, 56, 57, 58).

Zusammenfassung: Einige Lebensmittel enthalten bestimmte Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns fördern und Angstzuständen vorbeugen oder die Schwere Ihrer Symptome verringern können.

Das Fazit

Insgesamt ist die Forschung zum Thema spezifische Lebensmittel und Angstprävention spärlich.

Die meisten Studien wurden an Tieren oder in Laboratorien durchgeführt, und es sind qualitativ hochwertigere Studien am Menschen erforderlich.

Es gibt jedoch verschiedene Lebensmittel und Getränke, die Ihnen beim Umgang mit Ihren Angstsymptomen helfen können, da sie Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Gehirns fördern können.