5 kalorienverbrennende Workouts, die du in 30 Minuten machen kannst

Inhalt

• 500-Kalorien-Training 1: Intervall-Lauftraining
• 500-Kalorien-Workout 2: Treppensteiger-Challenge
• 500-Kalorien-Training 3: Intervall-Radtour
• 500-Kalorien-Workout 4: Plyometrische Wiederholungs-Herausforderung
• 500-Kalorien-Workout 5: Sprints zum Kraftzirkel
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Obwohl es neben der Kalorienverbrennung so viele Vorteile gibt, Ihre Fitness zu verbessern, kann es interessant sein, herauszufinden, welche Übungen die meisten Kalorien verbrennen und sie in Ihre kalorienverbrennenden Workouts zu integrieren, wenn Gewichtsverlust oder Fettabbau Ihr Ziel ist. (Übrigens, alle Workouts verbrennen Kalorien, da du Energie verbrauchst, um dich zu bewegen. Verdammt, nur da zu sitzen und deinem Körper zu erlauben, seine richtigen Funktionen auszuführen, verbrennt Kalorien, aber das ist eine andere Geschichte.)

Diese fünf 30-minütigen Cardio-Workouts verbrennen dank ihrer effizienten und effektiven Programmierung schnell Kalorien. Sie können bis zu 500 Kalorien pro Tag verbrennen, indem Sie diese Routinen zu Ihrem Zeitplan hinzufügen. Bonus: Jedes der folgenden Workouts wurde von Taylor Ryan, einem NASM-zertifizierten Personal Trainer, entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ergebnisse zu erzielen, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen.

Tatsächlich brauchst du das Fitnessstudio überhaupt nicht, um diese Kalorienverbrennungsübungen durchzuführen (dasselbe gilt für diese fantastischen YouTube-Workouts!). Egal, ob Sie zu Hause, draußen, im Hotel trainieren oder Ihr Cardio-Workout im Fitnessstudio absolvieren möchten, wir haben einen 500-Kalorien-Trainingsplan für Sie. (Verwandt: 30 Möglichkeiten, über 100 Kalorien zu verbrennen, ohne es zu versuchen)

500-Kalorien-Training 1: Intervall-Lauftraining

Laufen landet fast immer ganz oben auf der Liste „Welches Training verbrennt die meisten Kalorien“ – und das aus gutem Grund. Joggen mit einem Tempo von 7 MPH verbrennt etwa 700 Kalorien in einer Stunde.

Ryan hat diesen hochintensiven Intervall-Laufplan so konzipiert, dass er für alle Fitnesslevel geeignet ist, aber selbst der "Anfänger"-Plan ist ein herausforderndes 30-minütiges Cardio-Training. (Und wenn du es liebst, solltest du auf jeden Fall diese anderen Intervalllauf-Workouts ausprobieren.)

Wenn Sie das Laufband nicht mögen, können Sie dieses kalorienverbrennende Training im Freien durchführen. In Ermangelung einer digitalen Geschwindigkeitsregelung empfiehlt Taylor für die Drei-Minuten-Intervalle einen „komfortablen Lauf“ und für die kürzeren Sprints „unangenehm schnell/am Rande eines vollen Sprints“. (Probieren Sie auch diese 30-Tage-Laufband-Herausforderung, die Genau genommen Spaß.)

Kein Läufer? Befolgen Sie stattdessen die gleichen Richtlinien für Power-Walk- und/oder Jogging-Intervalle – beachten Sie jedoch, dass sich die Trainingsgesamtmenge von 500 Kalorien ändern kann, da Laufen mehr Kalorien verbrennt als Gehen.

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500-Kalorien-Workout 2: Treppensteiger-Challenge

Sie können sich nicht darüber aufregen, eine Treppe nach… nirgendwo zu erklimmen? Du bist nicht allein. Rütteln Sie die Dinge auf und erzielen Sie schnellere Ergebnisse mit diesem 500-Kalorien-Treppentraining mit Kurzhanteln. Durch das Hinzufügen von Gewicht zu funktionellen Bewegungen (Sie ahmen alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Einkaufstüten die Treppe hinauf) werden Sie mehr Muskeln gleichzeitig trainieren und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen.

Taylor empfiehlt, je nach Fitnesslevel, für dieses 500-Kalorien-Workout einen Satz 3- bis 8-Pfund-Hanteln zu verwenden. Wenn Sie jemals das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren, bleiben Sie sicher, indem Sie die Gewichte auf der Konsole ablegen, bis Sie Halt finden. Sofern unten nicht anders angegeben, trage die Hanteln in einer "Einkaufstüten-Position", d. h. eine in jeder Hand, als würdest du zwei Einkaufstüten festhalten, die Arme an den Seiten. (Verwandt: 5 Möglichkeiten, um ein verrücktes gutes Treppensteiger-Training zu erhalten)

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500-Kalorien-Training 3: Intervall-Radtour

Hören Sie auf, Ihre Räder auf diesem stationären Fahrrad zu drehen, und bringen Sie die Dinge mit dieser 30-minütigen Cardio-Workout-Intervall-Fahrt in Schwung. Fahren Sie Ihren Weg, um das 500-Kalorien-Workout zu absolvieren, das Sie im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen können, wenn Sie Ihr eigenes stationäres Fahrrad haben. (Verwandt: Die besten Peloton-Fahrrad-Alternativen bei Amazon, laut Bewertungen)

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500-Kalorien-Workout 4: Plyometrische Wiederholungs-Herausforderung

Plyometrische Übungen sind ein todsicherer Weg, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Diese Routine kombiniert einige der besten Sprungbewegungen, die Sie für ein Killer-Cardio-Training im Fitnessstudio, zu Hause oder draußen machen können. Wie es funktioniert: Sie machen jede Kalorienverbrennungsübung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen. Machen Sie den kompletten 500-Kalorien-Workout-Zirkel so schnell wie möglich (Sie können sogar in weniger als 30 Minuten fertig sein!) und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

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So meistern Sie alle Moves in diesem 500-Kalorien-Workout:

• Hohe Knie: Laufen Sie auf der Stelle, bringen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich zur Brust und pumpen Sie Ihre Arme so schnell wie möglich.
• Kniebeugen mit Körpergewicht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf (oder gerade von den Schultern, wenn Sie es vorziehen). Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich in eine Hocke zu senken. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Drücken Sie sich wieder nach oben, um zu stehen. Das ist eine Wiederholung. (Berücksichtigen Sie diese Fehler beim Kniebeugen während dieses 500-Kalorien-Trainings.)
• Liegestütze: Beginnen Sie in der Plankenposition mit gestreckten Armen, wobei die Hände etwas breiter als und in einer Linie mit den Schultern sind. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie den Körper senken, bis die Brust fast den Boden berührt. Unten pausieren und dann so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurückschieben. Das ist eine Wiederholung.
• Abwechselnde Ausfallschritte: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie, sodass das rechte Knie über dem Knöchel liegt, die linke Ferse angehoben. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein, um 1 Wiederholung abzuschließen.
• Arschtritte: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit den Fersen in Richtung Ihres Gesäßes und pumpen Sie die Arme so schnell wie möglich hin und her. Fahren Sie in einem schnellen Tempo fort, bis Sie 75 Wiederholungen abgeschlossen haben.
• Bergsteiger: Aus einer vollen Plank-Position wechseln Sie so schnell wie möglich mit den Knien in die Brust. Halten Sie den Kern die ganze Zeit in Bewegung und steigern Sie die Geschwindigkeit so weit wie möglich, ohne die Form zu beeinträchtigen.
• Beinheben: Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Handflächen flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander. Ohne zuzulassen, dass sich der Rücken anhebt oder rundet, halten Sie den Kern in Bewegung, während Sie das rechte Knie beugen und das Bein anheben, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 25 Wiederholungen auf der rechten Seite und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.

500-Kalorien-Workout 5: Sprints zum Kraftzirkel

Dieses kalorienverbrennende Training beinhaltet Viertelmeilen-Sprints zwischen den Körpergewichtsübungen, um Ihnen zu helfen, mehr als 500 Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihren gesamten Körper zu stärken. Außerdem wird garantiert keine Langeweile aufkommen – Sie haben keine Zeit, Ihre Gedanken eine Sekunde lang schweifen zu lassen! Lieber nicht laufen? Steigen Sie auf ein Indoor-Bike und treten Sie stattdessen Ihre Sprints in die Pedale.

Holen Sie sich das Training: Viertelmeile Dash

So meistern Sie alle Moves in diesem 500-Kalorien-Workout:

• Kreuzkoteletts: Halten Sie einen gewichteten Ball oder eine Hantel mit beiden Händen vor der Brust, die Arme ausgestreckt und stehen Sie mit breiten Füßen. Beugen Sie beide Knie und drehen Sie die Füße nach links, während Sie den Ball zum linken Schienbein senken. Strecken Sie sofort die Beine, heben Sie den Ball über den Kopf und drehen Sie ihn nach rechts. Mache 8 Wiederholungen, dann wechsle die Seite (drehe in die entgegengesetzte Richtung).
• Fallende Liegestütze: Lassen Sie sich aus einer knienden Position nach vorne auf Ihre Hände fallen. Senken Sie Ihren Körper langsam in einen Liegestütz und kehren Sie dann zum Knien zurück.
• Abbildung-4 Brücken auf einem Stuhl oder Ball:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme in den Boden gedrückt, die Knie gebeugt, die Fersen oben auf dem Ball. Kreuzen Sie den rechten Knöchel oben auf Ihrem linken Oberschenkel, das rechte Knie zur Seite. Drücken Sie die linke Ferse nach unten in den Ball und heben Sie die Hüften so hoch wie möglich. 1 Count halten und dann langsam senken.
• Bodenheber:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder die Matte. Strecken Sie Arme und Beine in eine 'X'-Form aus und machen Sie dann 'Jumping Jacks' in dieser Position (kein eigentliches Springen erforderlich).

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