42 Kalorienarme Lebensmittel

Inhalt

• 1–4. Fleisch und Geflügel
• 1. Auge des runden Steaks
• 2. Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
• 3. Putenbrust
• 4. Schweinefilet
• 5–8. Fisch und Meeresfrüchte
• 5. Cod
• 6. Lachs
• 7. Jakobsmuscheln
• 8. Austern
• 9–17. Gemüse
• 9. Chinakohl
• 10. Brunnenkresse
• 11. Gurken
• 12. Radieschen
• 13. Sellerie
• 14. Grünkohl
• 15. Spinat
• 16. Paprika
• 17. Pilze
• 18–23. Früchte und Beeren
• 18. Erdbeeren
• 19. Cantaloupe
• 20. Wassermelone
• 21. Blaubeeren
• 22. Grapefruit
• 23. Kiwis
• 24–25. Hülsenfrüchte
• 24. Schwarze Bohnen
• 25. Linsen
• 26–29. Milchprodukte und Eier
• 26. Magermilch
• 27. Einfacher fettfreier Joghurt
• 28. Fettarmer Hüttenkäse
• 29. Eier
• 30–34. Körner
• 30. Popcorn
• 31. Shirataki-Nudeln
• 32. Hafer und Haferflocken
• 33. Wildreis
• 34. Quinoa
• 35–36. Nüsse und Samen
• 35. Ungesüßte Mandelmilch
• 36. Kastanien
• 37–40. Getränke
• 37. Wasser
• 38. Ungesüßter Tee
• 39. Schwarzer Kaffee
• 40. Sprudelwasser
• 41–42. Gewürze
• 41. Kräuter und Gewürze
• 42. Kalorienarme Gewürze
• Das Endergebnis

Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme kann ein wirksamer Weg sein, um Gewicht zu verlieren.

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel gleich, wenn es um den Nährwert geht. Einige Lebensmittel sind kalorienarm und gleichzeitig nährstoffarm.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme begrenzen, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die reichlich Nährstoffe für die Anzahl der Kalorien enthalten, die sie liefern.

Darüber hinaus kann eine Diät mit ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dass Sie sich beim Kalorienreduzieren zufriedener fühlen ().

Hier sind 42 nahrhafte Lebensmittel, die kalorienarm sind.

1–4. Fleisch und Geflügel

Mageres Fleisch und Geflügel sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts gute Lebensmittel, wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen.

Protein steigert das Völlegefühl und kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu essen (,).

Fleisch mit dem niedrigsten Kaloriengehalt ist sehr mager. Fett ist kalorienreich, daher haben dickere Fleischstücke eine höhere Kalorienzahl.

1. Auge des runden Steaks

Es gibt keinen Grund, warum Sie ein Steak nicht genießen können, während Sie Kalorien schneiden. Rindfleisch ist nahrhaft und eine gute Quelle für Vitamin B12 und Eisen (4).

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der den Sauerstofftransport durch Ihren Körper unterstützt, während Vitamin B12 zur Bildung roter Blutkörperchen erforderlich ist ().

Beachten Sie jedoch, dass das runde Auge ein sehr mageres Stück Rindfleisch ist. Achten Sie darauf, es nicht zu lange zu kochen, da es sonst zäh und trocken wird.

Kalorien: 138 pro 86 Gramm Portion

2. Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut

Huhn ist ein sehr vielseitiges Fleisch, das auch eine ausgezeichnete Proteinquelle darstellt (6).

Sie können den Kaloriengehalt niedrig halten, indem Sie die gesamte Haut und das sichtbare Fett abschneiden.

Kalorien: 92 pro 86 Gramm Portion

3. Putenbrust

Die Putenbrust ist reich an Eiweiß, Vitamin B6 und Niacin. B-Vitamine helfen Ihrem Körper, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu zersetzen und in Energie umzuwandeln (7).

Kalorien: 93 pro 86 Gramm Portion

4. Schweinefilet

Filet ist eines der magersten Schweinefleischstücke, was es zu einer großartigen kalorienarmen Option macht.

Schweinefleisch ist reich an mehreren B-Vitaminen und eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein (8).

Kalorien: 122 pro 86 g Portion

5–8. Fisch und Meeresfrüchte

Die meisten Fische und Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie Kalorien einschränken.

Fisch und Meeresfrüchte sind wie Fleisch proteinreich. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren ().

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile, darunter eine verringerte Entzündung und eine verbesserte Herzgesundheit ().

5. Cod

Kabeljau ist ein magerer weißer Fisch, der viel Eiweiß, aber wenig Kalorien enthält.

Es ist außerdem reich an Vitamin B12, Jod und Selen und enthält eine anständige Menge an Omega-3-Fettsäuren. Jod ist wichtig für die ordnungsgemäße Gehirn- und Schilddrüsenfunktion, aber viele Menschen bekommen nicht genug davon (11,).

Kalorien: 70 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portion

6. Lachs

Lachs ist ein fetter Fisch, der mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren beladen ist. Es enthält außerdem viel Vitamin B12 und eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus viel Vitamin D enthalten (13).

Dies ist wichtig, da Vitamin-D-Mangel weltweit ein häufiges Problem ist. Es ist mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden, wie Osteoporose, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Bluthochdruck (,).

Kalorien: 99 in einer 3-Unzen-Portion (86 Gramm)

7. Jakobsmuscheln

Jakobsmuscheln sind kalorienarme Schalentiere mit einem süßen, milden Geschmack (16).

Lassen Sie die kalorienreichen Saucen aus und genießen Sie gedämpfte, gegrillte oder gegrillte Jakobsmuscheln.

Kalorien: 26 in 5 kleinen Jakobsmuscheln (30 Gramm)

8. Austern

Nur 1 Auster liefert über 100% des Tageswerts (DV) für Vitamin B12 und über die Hälfte des DV für Zink und Selen (17).

Eine ausreichende Zufuhr von Selen kann das Risiko für Prostatakrebs bei Männern verringern ().

Kalorien: 41 pro Auster (50 Gramm)

9–17. Gemüse

Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm und enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dies macht sie hervorragend zur Gewichtsreduktion.

Viele Gemüse enthalten auch viel Wasser und Ballaststoffe, wodurch Sie sich satt fühlen, ohne viel Kalorien zu verbrauchen ().

Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Winterkürbisse ist kalorienreicher, aber immer noch sehr nahrhaft.

9. Chinakohl

Chinakohl, zu dem Napa und Bok Choy gehören, steht in Bezug auf die Nährstoffdichte ganz oben auf der Liste. Dieser Kohl ist reich an Vitamin C und K und enthält eine anständige Menge Folsäure (20).

Das Anbraten von Chinakohl verleiht ihm einen ausgezeichneten Geschmack und behält seine Nährstoffe.

Kalorien: 12 pro Tasse (75 Gramm)

10. Brunnenkresse

Brunnenkresse ist ein würziges Blattgrün, das eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten ist, die Sie essen können.

Es ist sehr kalorienarm und enthält dennoch große Mengen an Vitamin A, C und K. Sie können Brunnenkresse in einen Salat werfen oder zusammen mit anderem leckerem Gemüse unter Rühren braten (21).

Kalorien: 4 pro Tasse (36 Gramm)

11. Gurken

Gurken sind kalorienarm, weil sie hauptsächlich aus Wasser bestehen.

Interessanterweise enthalten sie auch eine anständige Menge an Vitamin K1 und mehreren nützlichen Pflanzenstoffen (22,).

Kalorien: 45 pro Gurke (300 Gramm)

12. Radieschen

Radieschen sind ein pfeffriges Kreuzblütlergemüse, das kalorienarm und dennoch voller Geschmack ist.

Sie enthalten eine anständige Menge an Vitamin C und eine kleine Menge an Folsäure (24).

Kalorien: 1 pro Rettich (6 Gramm)

13. Sellerie

Sellerie ist reich an Vitamin K1 und pflanzlichen Verbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften (25,).

Kalorien: 6 pro Stiel (38 Gramm)

14. Grünkohl

Grünkohl ist ein extrem nahrhaftes Gemüse. Sie können über 100% des DV für die Vitamine A, C und K1 erhalten, indem Sie nur 1 Tasse (68 Gramm) Grünkohl essen.

Tatsächlich liefert diese Portion die siebenfache Menge an Vitamin K, die Sie an einem Tag benötigen. Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung (27).

Kalorien: 34 pro Tasse (68 Gramm)

15. Spinat

Spinat ist reich an Folsäure, Mangan und den Vitaminen A, C und K1. Es ist auch reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien wie Flavonoiden und Carotinoiden (28).

Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat aus Spinat oder anderen Blattgemüsen beginnen, fühlen Sie sich möglicherweise voller und essen insgesamt weniger Kalorien ().

Kalorien: 7 pro Tasse (30 Gramm)

16. Paprika

Paprika ist von Natur aus süß und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Carotinoiden (30).

Carotinoide sind krebsbekämpfende Pflanzenstoffe, die auch die Gesundheit der Augen verbessern können (,).

Kalorien: 37 pro Pfeffer (119 Gramm)

17. Pilze

Pilze sind Pilze, werden aber oft als Gemüse eingestuft. Sie enthalten mehrere B-Vitamine und eine gute Menge Kalium und Selen (33).

Bestimmte Speisepilze wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein gestärktes Immunsystem, eine verringerte Entzündung und ein verringertes Krebsrisiko (,,).

Kalorien: 15 pro Tasse (68 Gramm)

18–23. Früchte und Beeren

Früchte sind in der Regel kalorienreicher als Gemüse. Die meisten Früchte sind jedoch nährstoffreich und verdienen einen Platz in Ihrer kalorienarmen Ernährung.

18. Erdbeeren

Erdbeeren sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie liefern auch eine große Dosis Vitamin C (37,).

Kalorien: 46 pro Tasse (144 Gramm)

19. Cantaloupe

Cantaloupe ist eine Melone mit blassem, orangefarbenem Fruchtfleisch, das reich an Vitamin A und C ist (39).

Es ist auch eine reichhaltige Quelle an Beta-Carotin, das für gesunde Augen und Haut wichtig ist.

Kalorien: 60 pro Tasse (176 Gramm)

20. Wassermelone

Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser, daher der Name. Es enthält auch eine gute Dosis Vitamin C und Pro-Vitamin A (40).

Darüber hinaus ist diese Melone reich an Lycopin, einer pflanzlichen Verbindung, die vor Herzkrankheiten und einigen Krebsarten schützen kann (,).

Kalorien: 46 pro Tasse (153 Gramm)

21. Blaubeeren

Blaubeeren sind eine beliebte, sehr nahrhafte Frucht. Sie sind besonders reich an Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K1 und Mangan (43).

Diese Verbindungen haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer Schutzwirkung gegen Herzkrankheiten (,).

Kalorien: 84 pro Tasse (147 Gramm)

22. Grapefruit

Wie viele andere Zitrusfrüchte enthalten Grapefruits viel Vitamin C. Rote Grapefruits erhalten ihre Farbe auch durch die gesunde Pflanzenverbindung Lycopin (46).

Kalorien: 57 Kalorien für eine halbe Frucht (136 Gramm)

23. Kiwis

Nur eine Kiwi ohne Haut enthält das gesamte Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen. Es enthält auch eine gute Dosis an Ballaststoffen und Vitamin K1 (47).

Kalorien: 46 pro Frucht (75 Gramm)

24–25. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen und sehr nährstoffreich.

24. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und kostengünstige Proteinquelle.

Sie sind sehr reich an Ballaststoffen und Folsäure und enthalten gleichzeitig eine gute Menge an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Mangan (48).

Kalorien: 114 Kalorien pro 1/2 Tasse (86 Gramm)

25. Linsen

Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind Linsen schnell und einfach zuzubereiten. Sie sind außerdem reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Thiamin, Eisen, Kalium und Mangan (49).

Darüber hinaus enthalten Linsen Ballaststoffe und Eiweiß. Dies macht sie unglaublich füllend, obwohl sie kalorienarm sind ().

Kalorien: 165 pro 1/2 Tasse (142 Gramm)

26–29. Milchprodukte und Eier

Wenn es um Milchprodukte geht, variiert die Kalorienzahl mit dem Fettgehalt.

Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme niedrig zu halten, halten Sie sich an fettarme oder fettfreie Milchprodukte.

26. Magermilch

Magermilch ist eine kalorienarme Quelle für hochwertiges Protein. Milch enthält auch Kalzium, und die meisten Milchhersteller ergänzen ihre Produkte mit Vitamin D (51).

Kalorien: 86 pro Tasse (240 ml)

27. Einfacher fettfreier Joghurt

Joghurt ist reich an Eiweiß und Kalzium. Probiotischer Joghurt enthält auch lebende Bakterien, die Ihrer Verdauungsgesundheit zugute kommen (, 53).

Wählen Sie einfachen, ungesüßten Joghurt, da aromatisierte Sorten in der Regel viel Zucker und Kalorien enthalten. Fügen Sie frisches Obst oder Beeren für Geschmack und natürliche Süße hinzu.

Kalorien: 137 pro Tasse (245 Gramm)

28. Fettarmer Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein weicher, cremiger, frischer Käse, der kalorienarm und proteinreich ist.

Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen Hüttenkäse mit unterschiedlichem Fettgehalt. Für die niedrigste Kalorienzahl wählen Sie Hüttenkäse mit 1% Milchfett (54).

Kalorien: 82 pro 1/2 Tasse (114 Gramm)

29. Eier

Eier sind eine kostengünstige und nahrhafte Quelle für hochwertiges Protein.

Sie sind auch unglaublich füllend. Studien zeigen, dass das Essen von Eiern zum Frühstück Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen, was den Gewichtsverlust steigern kann (,).

Kalorien: 72 pro großes Ei (50 Gramm)

30–34. Körner

Die gesündesten Körner sind diejenigen, die nicht verarbeitet oder raffiniert wurden.

Faserreiche Vollkornprodukte können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, wodurch Sie weniger Kalorien essen können ().

30. Popcorn

Popcorn ist eine Maissorte, die sich ausdehnt und platzt, wenn sie Hitze ausgesetzt wird.

Es ist ein gesunder, kalorienarmer Snack, solange Sie ihn nicht mit Butter oder ungesunden Belägen ersticken. Popcorn aus der Luft ist eine gute Wahl.

Kalorien: 31 pro geknallte Tasse (11 Gramm)

31. Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln sind japanische Nudeln aus einer yamswurzelartigen Knolle namens Konjak. Sie sind nahezu kalorienfrei und ballaststoffreich.

Kalorien: 5 pro 3,5 Gramm (100 Gramm)

32. Hafer und Haferflocken

Hafer ist ein herzhaftes Getreide, das reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Sie enthalten auch Eiweiß, einige B-Vitamine und Mangan (57).

Studien zeigen, dass das Essen von Hafer mit einem niedrigeren LDL (schlechten) Cholesterinspiegel und einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist. Einige Studien legen auch nahe, dass das Essen von Hafer zur Gewichtsreduktion beitragen kann (,,,).

Kalorien: 124 in 3/4 gekochte Tasse (175 Gramm)

33. Wildreis

Wildreis wird wie normaler Reis gekocht und gegessen. Es ist jedoch etwas kalorienärmer als weißer oder brauner Reis.

Es enthält außerdem Ballaststoffe, Eiweiß, einige B-Vitamine, Zink und Mangan (61).

Kalorien: 166 pro gekochte Tasse (164 Gramm)

34. Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Pseudocereal, das aufgrund seines Nährstoff- und Antioxidantiengehalts häufig als Superfood vermarktet wird.

Es enthält mehr Eiweiß als die meisten Körner und enthält neben Eisen, Magnesium und Mangan auch mehrere B-Vitamine (62).

Kalorien: 222 pro gekochte Tasse (185 Gramm)

35–36. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind im Allgemeinen kalorienreiche Lebensmittel. Trotzdem sind sie auch sehr nahrhaft und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden, auch wenn Sie die Kalorien einschränken.

35. Ungesüßte Mandelmilch

Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt.

Es ist ein beliebter Ersatz für diejenigen, die allergisch gegen Milchprodukte sind und deutlich weniger Kalorien als Kuhmilch enthalten.

Der Kalziumgehalt von Mandelmilch ähnelt dem von Kuhmilch und enthält außerdem viel Vitamin E (63).

Kalorien: 38 pro Tasse (240 ml)

36. Kastanien

Kastanien sind kalorienärmer als die meisten anderen Nüsse. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Folsäure (64).

Kalorien: 63 pro Unze (28 Gramm)

37–40. Getränke

Mit Zucker gesüßte Getränke sind der Feind des Gewichtsverlusts. Alternativ sind die meisten zuckerfreien Getränke kalorienarm.

Überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Ihr Getränk keinen zugesetzten Zucker enthält. Darüber hinaus sind Fruchtsäfte reich an Zucker und sollten vermieden werden.

37. Wasser

Wasser ist das beste Getränk, das Sie konsumieren können, und es ist immer kalorienfrei.

Kalorien: 0

38. Ungesüßter Tee

Ungesüßter Tee ist kalorienfrei und enthält nützliche Pflanzenstoffe. Insbesondere grüner Tee ist mit zahlreichen Vorteilen verbunden ().

Kalorien: 0

39. Schwarzer Kaffee

Zuckerhaltige Getränke aus Kaffeehäusern sind kalorienreich. Auf der anderen Seite ist schwarzer Kaffee ein kalorienfreies Getränk.

Viele Studien zeigen, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für einige chronische Krankheiten haben (66 ,,).

Kalorien: 0

40. Sprudelwasser

Sprudelwasser ist eine erfrischende und gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken.

Die meisten Mineralwässer sind einfach mit Kohlendioxid versetztes Wasser. Überprüfen Sie jedoch das Etikett Ihrer Lieblingsmarke, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.

Kalorien: 0

41–42. Gewürze

Einige Gewürze sind voller Zucker und können Ihrer Mahlzeit Kalorien hinzufügen. Viele aromatische Gewürze sind jedoch sehr kalorienarm.

41. Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Essen Geschmack zu verleihen. Einige können sogar Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Zimt, Kurkuma, Knoblauch, Ingwer und Cayennepfeffer sind Gewürze, die besonders reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen sind.

42. Kalorienarme Gewürze

Hier sind einige Gewürze, die einen Schuss Geschmack mit sehr geringen Kalorien (69, 70, 71, 72, 73) bieten:

• Essig: 3 Kalorien pro Esslöffel (15 ml)
• Zitronensaft: 3 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
• Salsa: 4 Kalorien pro Esslöffel (15 Gramm)
• Scharfe Soße: 0,5 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
• Meerrettich: 2 Kalorien pro Teelöffel (5 Gramm)

Das Endergebnis

Eine kalorienarme Diät muss nicht langweilig oder langweilig sein. In der Tat sind viele gesunde Lebensmittel voller Geschmack, aber kalorienarm.

Der Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln stellt sicher, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt - und kann auch Ihre Zufriedenheit mit Ihrer Ernährung erhöhen.

Insbesondere enthalten ganze, unverarbeitete Lebensmittel in der Regel die meisten Nährstoffe.