Das 30-Minuten-Training für geformte Arme, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln mit Lacey Stone

Inhalt

• Plankenhahn mit Rotation
• Kreuzheben
• Kurzhantel-Push-Up mit abwechselndem Rudern
• Ausfallschritte mit Medizinball
• Bizeps-Curl mit Schulter-Pop
• Reverse Lunge mit Trizeps-Extensions
• Kurzhantel Fast In to Out Kniebeuge
• Bewertung für

Wenn Sie 30 Minuten Zeit zum Trainieren haben, haben Sie keine Zeit zum Herumspielen. Dieses Workout von Promi-Trainerin Lacey Stone wird Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Zeit zu machen. Es verbindet Cardio- und Krafttraining für ein kurzes, aber erschöpfendes Training, das Ihre Bauchmuskeln, Arme und Ihren Po mit Gewichten stärkt. (Verkaufen Sie sich nicht in den Mythos; schweres Heben macht Sie nicht dick.)

Es wird eine Herausforderung sein, aber versuchen Sie, das Training mit maximal drei bis fünf Minuten Pause zu bewältigen, um ein herausforderndes Cardio-Level aufrechtzuerhalten. Stone empfiehlt, dieses Training (oder ihr kernzerstörendes Medizinball-Training) zweimal pro Woche zusammen mit zwei anderen Cardio-Tagen durchzuführen. Wenn Sie stärker werden, benötigen Sie immer weniger Erholungszeit.

Was du brauchen wirst: Ein Satz 15-Pfund-Hanteln, ein Medizinball und ein Widerstandsband

Wie es funktioniert: Führen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus und wiederholen Sie sie dann noch zweimal.

Plankenhahn mit Rotation

A. Beginnen Sie in einer hohen Planke. Tippe mit der linken Hand auf die rechte Schulter.​

B. Drehen Sie den Körper nach links, während Sie die linke Hand zur Decke strecken.​

C. Senken Sie die linke Hand auf den Boden.​

D. Seiten wechseln und wiederholen.

Mache 20 Wiederholungen.

Kreuzheben

A. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.​

B. Scharniere an den Hüften, um dich nach vorne zu beugen, den Rücken gerade zu halten und die Hanteln vor den Schienbeinen abzusenken.​

C. Heben Sie den Oberkörper an und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 20 Wiederholungen.

Kurzhantel-Push-Up mit abwechselndem Rudern

A. Beginnen Sie auf einer hohen Planke und greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Arme bei einem Liegestütz zur unteren Brust in Richtung Boden.​

B. Heben Sie die rechte Hantel in Richtung Brust.​

C. Senken Sie die rechte Hantel auf den Boden.​

D. Seiten wechseln und wiederholen.

Mache 10 Wiederholungen.

Ausfallschritte mit Medizinball

A. Stehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne, dem rechten Fuß nach hinten und halten Sie den Medizinball an die Brust. Knie in den linken Ausfallschritt beugen.​

B. Springen und wechseln Sie die Füße, um im rechten Ausfallschritt zu landen, während Sie den Medizinball zur Decke heben und dann den Ball zur Brust senken.​

C. Springen Sie weiter und wechseln Sie zwischen linkem und rechtem Ausfallschritt, während Sie den Medizinball heben und senken.

Mache 10 Wiederholungen.

Bizeps-Curl mit Schulter-Pop

A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander auf ein Widerstandsband und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Führen Sie einen Bizepscurl aus, um die rechte Hand zur rechten Schulter zu heben.​

B. Strecken Sie den rechten Arm, um die rechte Hand über dem Kopf zu erreichen.​

C. Beugen Sie den rechten Ellbogen, um die rechte Hand zur rechten Schulter zu senken, dann senken Sie die Hand in Richtung Boden.​

D. Seiten wechseln und wiederholen.

Mache 10 Wiederholungen.

Reverse Lunge mit Trizeps-Extensions

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel über dem Kopf.​

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und beugen Sie die Knie in den linken Ausfallschritt, während Sie die Ellbogen beugen, um die Hantel hinter dem Kopf abzusenken.​

C. Drücken Sie den rechten Fuß vom Boden, um den linken Fuß zu treffen, während Sie die Ellbogen strecken, um die Hantel zu heben.​

D. Seiten wechseln und wiederholen.

Mache 20 Wiederholungen.

Kurzhantel Fast In to Out Kniebeuge

A. Kniebeugen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und eine Hantel an die Brust halten.​

B. Treten Sie schnell mit dem rechten und dann linken Fuß aus.​

C. Treten Sie schnell mit dem rechten und dann linken Fuß hinein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 20 Wiederholungen.

Bewertung für