29 gesunde Snacks, die beim Abnehmen helfen können

Inhalt

• 1. Gemischte Nüsse
• 2. Rote Paprika mit Guacamole
• 3. Griechischer Joghurt und gemischte Beeren
• 4. Apfelscheiben mit Erdnussbutter
• 5. Hüttenkäse mit Leinsamen und Zimt
• Zimt-Leinsamen-Pudding
• 6. Selleriestangen mit Frischkäse
• 7. Grünkohlchips
• Grünkohlchips
• 8. Dunkle Schokolade und Mandeln
• 9. Gurkenscheiben mit Hummus
• 10. Ein Stück Obst
• 11. Kirschtomaten mit Mozzarella
• 12. Chia Pudding
• Chia-Samen Pudding
• 13. Hart gekochte Eier
• 14. Babykarotten mit Blauschimmelkäse-Dressing
• 15. Ein Stück Käse
• 16. Gesundes Trockenfleisch oder Rindfleischstäbchen
• 17. Whey Protein Shake
• Molkeprotein-Shake
• 18. Lachs oder Sardinen in Dosen
• 19. Edamame
• 20. Marinierte Artischockenherzen
• 21. Birnenscheiben mit Ricotta
• 22. Getrocknete ungesüßte Kokosnuss
• 23. Roll-ups in der Türkei
• Roll-ups in der Türkei
• 24. Oliven
• 25. Würzige Avocado
• 26. Ricotta-Käse mit Kakaopulver
• Ricotta mit Kakao
• 27. Sonnengetrocknete Tomaten
• 28. Cantaloupe-Scheiben in Schinken gewickelt
• 29. Die Reste der letzten Nacht
• Das Endergebnis

Sie fragen sich vielleicht, ob es möglich ist, Gewicht zu verlieren, ohne auf Snacks zu verzichten.

Wenn Sie sich für gesunde Vollwertoptionen mit viel Protein und Nährstoffen entscheiden, können Snacks ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsverlusts sein. Einige können sogar helfen, Sie den ganzen Tag über satt zu halten und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu begrenzen.

Hier sind 29 gesunde, gewichtsreduzierende Snacks, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

1. Gemischte Nüsse

Nüsse sind ein idealer nahrhafter Snack.

Sie sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden und können dazu beitragen, bestimmte Krebsarten, Depressionen und andere Krankheiten zu verhindern (1, 2).

Obwohl sie relativ fettreich sind, sind sie sehr sättigend. Mehrere Studien legen nahe, dass das Essen von Nüssen in Maßen beim Abnehmen helfen kann (3, 4, 5).

Nüsse bieten das perfekte Gleichgewicht zwischen gesundem Fett, Eiweiß und Ballaststoffen. Sie enthalten durchschnittlich 180 Kalorien in einer 28-Gramm-Portion.

Da sie keine Kühlung benötigen, eignen sie sich perfekt für unterwegs.

2. Rote Paprika mit Guacamole

Rote Paprika sind extrem gesund.

Obwohl alle Paprika nahrhaft sind, enthalten rote Sorten besonders viele Antioxidantien wie Beta-Carotin, Capsanthin und Quercetin (6).

Sie sind auch reich an Vitamin C. Tatsächlich enthält 1 große rote Paprika über 300% des Tageswerts (DV) für diesen Nährstoff (7).

Wenn Sie 1 große rote Paprika mit 85 Gramm Guacamole kombinieren, erhalten Sie gesundes Fett und Ballaststoffe, während die Kalorienzahl dieses Snacks unter 200 bleibt.

3. Griechischer Joghurt und gemischte Beeren

Einfacher griechischer Joghurt und Beeren ergeben einen köstlichen, nährstoffreichen Snack.

Griechischer Joghurt ist nicht nur eine hervorragende Quelle für Kalzium und Kalium, sondern auch proteinreich (8).

Beeren sind eine der besten Quellen für Antioxidantien. Essen Sie eine Mischung aus verschiedenfarbigen Beeren, um eine Reihe dieser starken Verbindungen zu erhalten (9).

Die Kombination von 100 g normalem, fettreichem griechischem Joghurt mit einer halben Tasse (50 g) gemischten Beeren ergibt etwa 10 g Protein und weniger als 150 Kalorien.

4. Apfelscheiben mit Erdnussbutter

Äpfel und Erdnussbutter schmecken zusammen fantastisch.

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Polyphenol-Antioxidantien, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern (10, 11).

Erdnussbutter kann zusätzliche Vorteile für die Herzgesundheit haben. Es wurde gezeigt, dass es das HDL-Cholesterin (gut) erhöht und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Triglyceride senkt (12).

Das heißt, Erdnussbutter ist ziemlich kalorienreich. Obwohl es im Allgemeinen nicht mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurde, wird es am besten in Maßen konsumiert.

Ein mittlerer Apfel mit 1 Esslöffel (15 Gramm) natürlicher Erdnussbutter bietet eine schöne Balance zwischen süßem Geschmack und knusprigen und cremigen Texturen mit weniger als 200 Kalorien.

5. Hüttenkäse mit Leinsamen und Zimt

Hüttenkäse, Leinsamen und Zimt haben jeweils beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Zusammen sind sie unglaublich gesund.

Hüttenkäse ist proteinreich und sehr sättigend, und Vollfettsorten enthalten konjugierte Linolsäure (CLA), eine Fettsäure, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist (13, 14).

Leinsamen sind vorteilhaft für Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle. Sie können auch das Brustkrebsrisiko senken (15, 16).

Zimt senkt den Blutzucker und kann die Darmgesundheit verbessern (17, 18).

Hier ist ein einfaches Rezept, das ungefähr 15 Gramm Protein mit weniger als 150 Kalorien liefert:

Zimt-Leinsamen-Pudding

Mischen Sie für dieses Rezept die folgenden Zutaten in einer kleinen Schüssel:

• 1/2 Tasse (80 Gramm) Hüttenkäse
• 1 Esslöffel (15 Gramm) gemahlene Leinsamen
• 1/2 Teelöffel (5 Gramm) Zimt
• Ein Schuss Stevia oder ein anderer Süßstoff, falls gewünscht

6. Selleriestangen mit Frischkäse

Selleriestangen mit Frischkäse sind ein klassischer kohlenhydratarmer, füllender Snack.

Sellerie enthält Luteolin, ein Antioxidans, das Entzündungen reduziert und zur Vorbeugung von Krebs beitragen kann (19).

Fünf kleine Selleriestangen mit 60 Gramm Frischkäse enthalten weniger als 200 Kalorien.

7. Grünkohlchips

Grünkohl ist unglaublich gesund, da er mit Ballaststoffen und Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol beladen ist.

Diese Verbindungen senken den Blutdruck und können das Risiko für Darmkrebs senken (20, 21, 22).

Eine 1-Tasse (67 Gramm) Portion Rohkohl liefert mehr als 100% des DV für die Vitamine A, C und K (23).

Dieses einfache Rezept für Grünkohlchips liefert ungefähr 150 Kalorien:

Grünkohlchips

Zutaten:

• 1 Tasse (67 Gramm) mundgerechte Grünkohlblätter
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• 1/4 Teelöffel (1,5 Gramm) Salz

Richtungen:

Alle Zutaten in einer Schüssel mischen. Legen Sie die Grünkohlstücke auf ein mit Pergament ausgekleidetes Backblech und backen Sie sie 10–15 Minuten lang bei 175 ° C. Beobachten Sie sie genau, da sie leicht brennen können.

8. Dunkle Schokolade und Mandeln

Dunkle Schokolade und Mandeln ergeben einen reichhaltigen, befriedigenden und tragbaren Snack.

Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen beladen, die den Blutdruck senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern können, vorausgesetzt, die Schokolade enthält mindestens 70% Kakaofeststoffe (24).

Mandeln enthalten viel herzgesundes einfach ungesättigtes Fett und wirken sich günstig auf die Blutzuckerkontrolle aus. Studien zeigen auch, dass sie den Appetit reduzieren und beim Abnehmen helfen können (4, 25, 26).

Sowohl dunkle Schokolade als auch Mandeln sind reich an Magnesium. Eine Unze (30 Gramm) von jedem liefert je nach Kakaogehalt insgesamt etwa 300 Kalorien.

9. Gurkenscheiben mit Hummus

Gurke und Hummus passen gut zusammen.

Gurken enthalten Cucurbitacin E, eine Verbindung, die möglicherweise gegen Krebs wirkt (27).

Hummus wird aus Kichererbsen, Olivenöl und Knoblauch hergestellt, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern können (28, 29, 30).

Eine Tasse (52 Gramm) geschnittene Gurken, eingetaucht in 100 Gramm Hummus, hat etwa 180 Kalorien.

10. Ein Stück Obst

Gesunde Snacks müssen nicht kompliziert sein. Nur ein einziges Stück Obst kann unglaublich befriedigend sein.

Tragbare, leicht zu verzehrende Früchte sind Bananen, Äpfel, Birnen, Trauben, Grapefruit und Orangen.

11. Kirschtomaten mit Mozzarella

Tomaten und Mozzarella sind ein himmlisches Aroma - und sie sind auch gesund.

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans, das das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verringern kann (31, 32).

Mozzarella ist reich an Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12. Es kann auch das Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem Sie Ihren HDL-Cholesterinspiegel (gut) erhöhen (33).

Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten, gepaart mit 2 Unzen (60 Gramm) Mozzarella-Käse, hat weniger als 200 Kalorien.

12. Chia Pudding

Chia-Samen sind mit Ballaststoffen beladen und können in alle Arten von Diäten aufgenommen werden, einschließlich veganer und ketogener Diäten.

Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern (34, 35).

Obwohl sie nicht viel Geschmack haben, nehmen Chiasamen eine interessante, geleeartige Konsistenz an, wenn sie in Flüssigkeit eingeweicht werden. Dieser Snack hat weniger als 200 Kalorien:

Chia-Samen Pudding

Zutaten:

• 1 Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen
• 1/3 Tasse (80 ml) Wasser
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Kakaopulver
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Erdnussbutter
• Falls gewünscht, eine Prise Stevia oder einen anderen Süßstoff

Richtungen:

Kombinieren Sie Chiasamen und Wasser in einer kleinen Schüssel. Abdecken und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank lagern. Kakaopulver, Erdnussbutter und Süßstoff einrühren.

13. Hart gekochte Eier

Eier sind eines der gesündesten und gewichtsreduzierendsten Lebensmittel, die Sie essen können.

Sie enthalten viel Protein sowie die Vitamine K2 und B12.

Eier sind unglaublich füllend und können die Anzahl der Kalorien, die Sie viele Stunden lang essen, reduzieren, was Ihnen beim Abnehmen helfen sollte (36, 37).

Obwohl ihr hoher Cholesteringehalt ihnen jahrelang einen schlechten Ruf verlieh, deuten neuere Studien darauf hin, dass eine moderate Aufnahme von Eiern keinen Einfluss auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen hat (38, 39).

Zwei große, hart gekochte Eier enthalten etwa 140 Kalorien und 13 Gramm Eiweiß.

14. Babykarotten mit Blauschimmelkäse-Dressing

Karotten gehören zu den besten Quellen für Carotinoide, einschließlich Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Die Carotinoide in Karotten können das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Katarakte verringern (40, 41, 42).

Es ist eine gute Idee, Karotten mit einem cremigen Salatdressing oder Dip zu kombinieren, da Fett die Aufnahme von Carotinoiden erhöht.

Eine 100-Gramm-Portion Babykarotten mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Blauschimmelkäse-Dressing liefert etwa 200 Kalorien.

15. Ein Stück Käse

Käse ist ein köstliches Essen, das genug füllt, um ein Snack für sich zu sein.

Obwohl Käse reich an gesättigten Fettsäuren ist, ist seine Rolle bei Herzerkrankungen unklar. Einige Studien legen nahe, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht (43, 44).

Studien zeigen außerdem, dass bis zu zwei Portionen Käse pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) nicht erhöhen, selbst bei Menschen mit erhöhten Spiegeln (45, 46).

Eine 60-Gramm-Portion Käse liefert etwa 14 Gramm Protein und 200 Kalorien.

16. Gesundes Trockenfleisch oder Rindfleischstäbchen

Trockenfleisch vom Rind oder Rindersticks eignen sich hervorragend als proteinreiche, tragbare Snacks. Trotzdem ist es wichtig, den richtigen Typ auszuwählen.

Einige Jerkies sind mit Zucker und Konservierungsstoffen beladen. Rindfleischsticks enthalten im Allgemeinen keinen Zucker, aber viele werden aus minderwertigem Fleisch hergestellt und enthalten andere fragwürdige Zutaten.

Suchen Sie nach Ruck- und Rindfleischstangen aus grasgefüttertem Rindfleisch mit möglichst wenigen Zutaten. Mit Gras gefüttertes Rindfleisch enthält mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch (47).

Die meisten Rindfleisch-Jerkies und -Sticks enthalten etwa 7 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm). Eine große Auswahl ist online verfügbar.

17. Whey Protein Shake

Ein Molkeprotein-Shake ist ein guter Snack, wenn Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit etwas Wesentliches benötigen.

Studien zeigen, dass Molkenprotein Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern (48, 49, 50, 51).

Viele großartige Molkenproteinpräparate sind online erhältlich. Suchen Sie nach Sorten ohne Zuckerzusatz.

Hier ist ein Rezept für einen Shake, der je nach Art des verwendeten Proteinpulvers etwa 150 bis 200 Kalorien und 20 bis 25 Gramm Protein enthält.

Molkeprotein-Shake

Zutaten:

• 225 ml ungesüßte Mandelmilch
• 1 Messlöffel (30 Gramm) Molkepulver
• Falls gewünscht, eine Prise Stevia oder einen anderen gesunden Süßstoff
• 1/2 Tasse (140 Gramm) Crushed Ice

Für dieses Rezept alle Zutaten in einem Mixer vermischen und glatt rühren.

18. Lachs oder Sardinen in Dosen

Fischkonserven sind ein fantastischer, gesunder Snack, der keine Kühlung erfordert.

Lachs und Sardinen sind extrem reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme verringern (52, 53, 54).

Fisch ist auch eine großartige Quelle für gewichtsreduzierendes Protein, Kalium und Vitamin B12. Viele Fischarten sind auch reich an Magnesium.

Eine 100-Gramm-Portion Lachs oder Sardinen enthält 17 bis 23 Gramm Protein und 130 bis 180 Kalorien.

19. Edamame

Edamame ist ein Gericht aus gedämpften, nicht gereiften Sojabohnen.

Es ist ein großartiger Snack für Vegetarier oder alle, die ihren einzigartigen Geschmack und ihre einzigartige Textur genießen.

Edamame ist reich an dem Antioxidans Kaempferol, das im Tierversuch nachweislich zu Gewichtsverlust und niedrigerem Blutzucker führt (55, 56).

Es ist auch reich an Folsäure und verschiedenen Mineralien, einschließlich Eisen, Magnesium und Mangan.

Eine Tasse (155 Gramm) Edamame enthält etwa 17 Gramm Eiweiß und 180 Kalorien.

20. Marinierte Artischockenherzen

Marinierte Artischockenherzen sind köstlich und nährstoffreich.

Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K1 und Folsäure.

Studien legen nahe, dass Artischocken die Zellen schützen, die Ihre Arterien auskleiden, und präbiotische Fasern enthalten, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm nähren (57, 58).

Eine 100-Gramm-Portion Artischockenherzen, die in Olivenöl eingelegt sind, enthält etwa 190 Kalorien.

21. Birnenscheiben mit Ricotta

Birnenscheiben und Ricotta-Käse ergeben einen befriedigenden Snack mit süßem Geschmack und cremiger Textur.

Birnen, insbesondere die Schalen, enthalten Polyphenol-Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften (59, 60).

Ricotta-Käse ist reich an Eiweiß und Kalzium. In einer 12-wöchigen Studie zeigten ältere Erwachsene, die täglich 210 Gramm Ricotta-Käse konsumierten, eine Verbesserung der Muskelmasse und -stärke (61).

Eine 100-Gramm-Portion Ricotta-Käse mit 1 kleinen, gehackten Birnen liefert etwa 12 Gramm Protein und 250 Kalorien.

22. Getrocknete ungesüßte Kokosnuss

Getrocknete Kokosnuss ist lecker, sättigend und tragbar.

Es ist fettreich, einschließlich mittelkettiger Fette, die den Stoffwechsel ankurbeln, den Gewichtsverlust fördern und die Gehirnfunktion bei Menschen mit eingeschränktem Gedächtnis verbessern können (62, 63, 64).

Stellen Sie sicher, dass Sie den ungesüßten Typ erhalten, da viele verpackte Optionen Zucker enthalten. Ungesüßte getrocknete Kokosnusspackungen enthalten etwa 185 Kalorien in 1 Unze (28 Gramm).

Eine große Auswahl an getrockneten, ungesüßten Kokosnüssen ist online verfügbar.

23. Roll-ups in der Türkei

Truthahn-Rollups sind köstlich und nahrhaft.

Die Türkei enthält hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, sich zufrieden zu fühlen, Muskelmasse zu erhalten und während der Verdauung mehr Kalorien zu verbrennen als Fett oder Kohlenhydrate (65, 66, 67).

Das Rezept unten enthält etwa 20 Gramm Protein und 180 Kalorien:

Roll-ups in der Türkei

Zutaten:

• 4 Scheiben Putenbrust
• 4 Teelöffel (20 Gramm) Frischkäse
• 4 Gurken oder Gurkenstreifen

Richtungen:

Legen Sie Putenbrustscheiben auf einen großen Teller. Auf jeder Scheibe 1 Teelöffel (5 Gramm) Frischkäse verteilen. Legen Sie eine Gurke oder einen Gurkenstreifen auf jede Putenscheibe und rollen Sie sie auf.

24. Oliven

Oliven sind eine der nahrhaften Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät.

Sie sind sehr reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und enthalten starke Antioxidantien wie Oleuropein.

Die Pflanzenstoffe in Oliven können Entzündungen, Insulinresistenz und Krebsrisiko verringern (68, 69).

25 grüne oder schwarze Oliven haben je nach Größe 100–175 Kalorien.

25. Würzige Avocado

Avocados gehören zu den nahrhaftesten und befriedigendsten Lebensmitteln der Welt.

Studien zeigen, dass sie helfen können, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken, die Symptome von Arthritis zu verbessern und Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen (70, 71, 72).

Darüber hinaus sind Avocados reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Eine halbe mittelgroße Avocado mit Salz und einem Schuss Cayennepfeffer bestreuen, um einen herzhaften, füllenden Snack mit etwa 130 Kalorien zu erhalten.

26. Ricotta-Käse mit Kakaopulver

Ricotta-Käse ist ebenso vielseitig wie gesund.

Es kann mit Gemüse und Obst kombiniert oder in einen Auflauf oder Käsekuchen gebacken werden. Es funktioniert auch alleine großartig, mit nur einem Hauch von zusätzlichem Geschmack.

Hier ist ein schnelles Rezept für einen zufriedenstellenden Snack mit 14 Gramm Protein und etwa 200 Kalorien:

Ricotta mit Kakao

Zutaten:

• 1/2 Tasse (125 Gramm) vollfetten Ricotta-Käse.
• 1 Teelöffel (5 Gramm) ungesüßtes Kakaopulver.
• Falls gewünscht, eine Prise Stevia oder einen anderen Süßstoff.

Richtungen:

Ricotta in eine kleine Schüssel geben. Mit Kakaopulver und Stevia bestreuen.

27. Sonnengetrocknete Tomaten

Sonnengetrocknete Tomaten enthalten mehr Lycopin als normale Tomaten (73).

Darüber hinaus sind sie normalerweise in Olivenöl verpackt, wodurch Ihr Körper mehr Lycopin aufnehmen kann (74).

Eine 100-Gramm-Portion sonnengetrockneter Tomaten in Öl liefert 170% des DV für Vitamin C und etwas mehr als 200 Kalorien.

28. Cantaloupe-Scheiben in Schinken gewickelt

Cantaloupe ist eine nahrhafte, schmackhafte Frucht.

Es enthält starke Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen, Ihre Augen gesund halten und das Krankheitsrisiko senken (75, 76).

Cantaloupe ist sehr reich an Vitamin A und C und eine gute Kaliumquelle.

Durch die Kombination von Melone mit Schinken (trockener Schinken) entsteht ein ausgewogener, süß-salziger Snack für weniger als 200 Kalorien.

Versuchen Sie, 100 g Cantaloupe in Keile zu schneiden. Wickeln Sie jeden Keil mit 1 Scheibe Schinken.

29. Die Reste der letzten Nacht

Wenn Sie Reste von einem nahrhaften Mittag- oder Abendessen haben, können Sie diese als Snack essen.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Reste im Kühlschrank aufbewahren, damit sie nicht schnell verderben.

Das Endergebnis

Wenn Ihr nächstes Verlangen aufkommt, streben Sie nach Vollwertkost anstatt nach hochverarbeiteten Mastoptionen.

Wenn Sie einige gesunde und nahrhafte Optionen in Reichweite haben, kann dies Ihren Appetit stillen und zur Gewichtsreduktion beitragen.

Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen aus dem USDA Foods Datenbank.