18 Gesunde Lebensmittel zum Essen, wenn Heißhungerattacken auftreten

Inhalt

• 1. Frisches Obst
• 2. Griechischer Joghurt
• 3. Ein heißes Getränk
• 4. Snackbar
• 5. Dunkle Schokolade
• 6. Obst- und Nussbutter
• 7. Hüttenkäse
• 8. Bananeneis
• 9. Popcorn
• 10. Gemüsechips
• 11. Oliven
• 12. Edamame
• 13. Miso-Suppe
• 14. Trail Mix
• 15. Termine
• 16. Kalte Getränke
• 17. Beeren
• 18. Hummus mit Gemüse
• Das Fazit
• Pflanzen als Medizin: DIY Kräutertee gegen Heißhunger auf Zucker

Viele Menschen bekommen den Drang, ungesunde Lebensmittel zu essen, besonders wenn sie auf Diät sind.

Tatsächlich wird angenommen, dass rund 50% der Menschen regelmäßig Heißhungerattacken haben, die ihre Versuche, sich gesund zu ernähren, zum Scheitern bringen können (1).

Einige gesunde Lebensmittel fühlen sich jedoch ziemlich nachsichtig an. Dieser Artikel beschreibt 18 gesunde Lebensmittel, die Ihren Drang zum Essen stillen können, ohne Ihre Ernährung zu sabotieren (2).

1. Frisches Obst

Obst ist natürlich sehr süß und eine gute Wahl, wenn Sie ein Verlangen nach Zucker bekommen.

Obst schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch ein äußerst nahrhafter Snack. Es enthält präbiotische Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe in sehr wenigen Kalorien (3, 4).

Darüber hinaus wurde der Verzehr von Obst mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (5, 6).

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von 300 Gramm (oder 4 Portionen) Obst pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um 16% senkte (7).

Um Ihre Früchte eher wie eine Leckerei zu machen, tauchen Sie sie in etwas dunkle Schokolade oder machen Sie eine gemischte Obstschale.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt schmeckt cremig und verwöhnend, ist aber auch sehr gesund.

Es enthält mehr Eiweiß und weniger Zucker als normaler Joghurt und ist eine gute Quelle für Kalzium, B-Vitamine und nützliche Bakterien.

Diese Kombination von Nährstoffen macht es zu einem großartigen Lebensmittel für Ihre Knochen- und Verdauungsgesundheit (8, 9).

Darüber hinaus kann das Auffüllen Ihres griechischen Joghurts mit Früchten zusätzliche gesundheitliche Vorteile und Nährstoffe bieten (10).

3. Ein heißes Getränk

Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu beobachten, machen Sie sich ein heißes Getränk.

Wenn Sie nach dem Essen einen heißen Kaffee, Tee oder Espresso trinken, können Sie der Versuchung eines Desserts entgehen.

Es kann auch die Notwendigkeit befriedigen, etwas zu tun, und Ihnen dabei helfen, sich von einem Verlangen zu distanzieren.

Kaffee kann sogar die Menge eines Füllehormons namens Peptid YY erhöhen (11).

Peptid YY hat eine appetitunterdrückende Wirkung, die Ihnen helfen kann, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren (12, 13).

4. Snackbar

Obwohl viele Snackriegel zuckerreiche Junk-Foods sind, ist es möglich, gesunde zu finden oder herzustellen, die Ihrer Ernährung viele nützliche Nährstoffe hinzufügen können.

Achten Sie bei der Auswahl einer Snackbar auf eine, die nur minimal verarbeitet ist und Vollwertkost wie Obst oder Hafer enthält.

Überprüfen Sie auch das Etikett, um sicherzustellen, dass es keinen zugesetzten Zucker wie Haushaltszucker, Kokosnusszucker oder Zuckersirup enthält.

Wenn Sie durch Nährwertkennzeichnungen verwirrt sind und nicht sicher sind, welche Riegel geeignet sind, können Sie versuchen, Ihren eigenen Snackriegel wie in diesem Rezept zuzubereiten.

5. Dunkle Schokolade

Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, können Sie versuchen, Ihre normale Milchschokolade gegen eine kleine Menge dunkler Schokolade auszutauschen.

Dunkle Schokolade, die zu mindestens 70% aus Kakao hergestellt wird, ist nicht nur köstlich, sondern enthält auch eine hohe Menge an Antioxidantien.

Darüber hinaus kann die Aufnahme von dunkler Schokolade in Ihre Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen verringern (14, 15).

Sie müssen jedoch immer noch auf Ihre Portionsgröße achten. Während kleine Mengen mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden, fügen größere Mengen Ihrer Ernährung viel Zucker hinzu und haben möglicherweise nicht die gleichen schützenden Wirkungen (16).

Halten Sie sich an ein oder zwei kleine Quadrate, um Ihr Verlangen zu stillen.

6. Obst- und Nussbutter

In Nussbutter getauchte Früchte sind ein köstlicher Snack, der bei gesundheitsbewussten Menschen beliebt ist.

Das Essen einer kleinen Menge Nussbutter mit Obst kann der perfekte Weg sein, um das Verlangen nach einem süßen und knusprigen Genuss zu stillen.

Dieser Snack enthält alle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in Früchten enthalten sind, sowie die gesunden Fette, Proteine ​​und nützlichen Pflanzenstoffe, die in Nüssen enthalten sind (5, 17).

Nussbutter allein kann jedoch sehr leicht zu viel essen.

Um sicherzustellen, dass Ihr Snack so gesund wie möglich ist, achten Sie auf Ihre Portionsgröße und wählen Sie eine Nussbutter, die nur Nüsse (und möglicherweise etwas Salz) enthält.

7. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein Käseprodukt mit mildem Geschmack, das kalorienarm, aber sehr nahrhaft ist.

Obwohl es nur 163 Kalorien pro Tasse enthält, besteht es zu etwa 70% aus Protein und enthält gute Mengen an Kalzium, Vitamin B12 und Riboflavin (B2) (18).

Der hohe Eiweiß- und Kaloriengehalt von Hüttenkäse kann ihn zu einer wirklich guten Snack-Wahl machen, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Dies liegt daran, dass sich gezeigt hat, dass eine hohe Proteinaufnahme aus Milchprodukten wie Hüttenkäse den Menschen hilft, sich länger satt zu fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren (19, 20, 21).

8. Bananeneis

Wenn Sie sich nach süßem und cremigem Eis sehnen, können Sie versuchen, sich diese gesunde Alternative zu machen.

Bananeneis wird hergestellt, indem reife Bananen in einer Küchenmaschine gemischt und mindestens eine Stunde lang eingefroren werden.

Dieser Snack ist nicht nur cremig und voller Geschmack, er enthält auch viel weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe als normales Eis (22, 23).

Wenn Sie diesen Genuss interessanter machen möchten, können Sie andere Zutaten wie Milch, Obst oder Gewürze hinzufügen, um den Geschmack zu mischen.

9. Popcorn

Popcorn kann ein großartiger Snack sein, um Ihr Verlangen nach Salz zu stillen, ohne Ihr Kalorienbudget zu sprengen, besonders wenn Sie dazu neigen, Chips zu essen.

Die Zubereitungsmethode, die Portionsgröße und die Wahl des Belags sind jedoch entscheidend für die Auswahl eines gesunden Popcorns zum Knabbern.

Eine 3-Tassen-Portion (ca. 30 Gramm) Popcorn enthält etwas mehr als 100 Kalorien. Wenn Sie jedoch große Portionen essen, die mit Zucker oder Karamell gesüßt wurden, können sich die Kalorien summieren (24, 25).

Darüber hinaus ist hausgemachtes Popcorn aus der Luft viel kalorienärmer als Popcorn, das in heißes Öl getaucht wurde. Vermeiden Sie abgepackte Mikrowellensorten, die voller ungesunder Zutaten und Kalorien sind.

Sie können Ihren Popcorn-Snack gesund halten, indem Sie luftgetrocknetes, einfaches oder leicht gesalzenes Popcorn wählen und auf Ihre Portionsgröße achten.

10. Gemüsechips

Gemüsechips sind eine weitere Wahl für diejenigen, die nach Kartoffelchips verlangen.

Sie werden wie Kartoffelchips hergestellt, aber sie werden aus Gemüse wie Seetang, Grünkohl oder Pastinaken anstelle von Kartoffeln hergestellt.

Einige Handelsmarken dieser Chips können jedoch so viel Kalorien, Salz und Fett enthalten wie normale Kartoffelchips.

Um sicherzugehen, dass Sie bei der Auswahl von Gemüsechips einen kalorienarmen und gesunden Snack essen, versuchen Sie, Ihren eigenen zu Hause zuzubereiten, indem Sie dieses Rezept befolgen.

11. Oliven

Wenn Sie Lust auf etwas zu essen haben, aber auf Ihre Kalorienaufnahme achten müssen, probieren Sie ein paar Oliven.

Oliven sind kleine, entkernte Früchte, die in der Mittelmeerdiät häufig in Form von Olivenöl verwendet werden (26).

Sie sind kalorienarm und enthalten eine Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe.

Darüber hinaus wurde Ölsäure, das Hauptfett in Oliven, mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer verringerten Entzündung und einer verbesserten Herzgesundheit (27).

12. Edamame

Edamame sind unreife Sojabohnen. Die Leute kochen sie oft und bestreuen sie dann mit Salz, bevor sie die Bohnen für einen leckeren Snack herausspringen lassen.

Wenn Sie sich nach etwas Salzigem sehnen, ist Edamame eine gute Wahl.

Dieser kalorienarme Snack ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin K und Folsäure. 1 Tasse (155 Gramm) Edamame enthält etwa 190 Kalorien und 17 Gramm Protein (28).

Es enthält außerdem 52% des RDI für Vitamin K und über 100% des RDI für Folsäure.

Dies macht Edamame zu einem wirklich gesunden Snack und zu einer großartigen Wahl, um Ihr salziges Verlangen zu stillen.

13. Miso-Suppe

Misosuppe kann auch eine ausgezeichnete Wahl für den Umgang mit salzigem Verlangen sein.

Misopaste, sein Hauptbestandteil, wird durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz, Getreide und einer Art Pilz namens Koji hergestellt.

Diese japanische Suppe ist nicht nur lecker und kalorienarm, sondern auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, nützliche Pflanzenstoffe und einige Vitamine und Mineralien (29).

Es wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass japanische Frauen, die regelmäßig Misosuppe aßen, ein geringeres Brustkrebsrisiko hatten (30).

Eine andere Studie ergab, dass japanische Frauen, die viele Pflanzenstoffe aus Lebensmitteln auf Sojabasis wie Miso-Suppe aßen, ein geringeres Schlaganfallrisiko hatten (31).

14. Trail Mix

Trail Mix ist ein praktischer Snack, der aus getrockneten Früchten und Nüssen besteht.

Das genaue Rezept kann variieren, aber die Kombination von Nüssen und Früchten kann es zu einer guten Wahl machen, wenn Sie nach etwas Süßem und Salzigem verlangen.

Trail Mix kann Ihnen auch dabei helfen, einige Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Nüsse enthalten eine breite Palette nützlicher Nährstoffe und wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (17, 32, 33).

Darüber hinaus können sie dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem sie den Gehalt an gefährlichen, kleinen LDL-Cholesterinpartikeln senken (34).

Achten Sie jedoch auf Ihre Portionsgröße. Eine Tasse Trails enthält fast 700 Kalorien. Halten Sie sich also an eine Handvoll, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

15. Termine

Datteln sind eine Art entkerntes Obst, das oft nach dem Trocknen verzehrt wird.

Sie sind sehr süß und enthalten viel Zucker.

Sie sind jedoch reich an Antioxidantien und enthalten Ballaststoffe, Kalium, Eisen und eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe (35).

Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, können ein paar Datteln Ihren Drang stillen und Ihren Körper mit anderen nützlichen Nährstoffen versorgen.

Wenn Sie nach einem süßen und knusprigen Leckerbissen suchen, füllen Sie Ihre Datteln außerdem mit Mandeln.

16. Kalte Getränke

Wenn Sie sich nach zuckerhaltigem Soda sehnen, kann es sein, dass Sie durstig sind.

Versuchen Sie, sich für eine gesündere Alternative zu entscheiden, um Ihren Durst zu stillen und Ihr Bedürfnis nach etwas anderem als normalem Wasser zu befriedigen.

Sie könnten versuchen, Eistee oder kohlensäurehaltiges Wasser zu trinken.

Versuchen Sie, viel Eis und eine Zitronenscheibe hinzuzufügen, damit es sich eher wie ein Genuss anfühlt.

17. Beeren

Wenn Sie anfällig für Heißhunger auf Zucker sind, können Beeren Ihren Zuckerbedarf stillen und Ihrer Ernährung einige wirklich nützliche Nährstoffe hinzufügen.

Beeren sind nicht nur sehr einfach zuzubereiten, sondern auch sehr nahrhaft.

Sie sind süß, kalorienarm, ballaststoffreich und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien bedeutet auch, dass sie starke entzündungshemmende Eigenschaften haben, die Sie möglicherweise vor Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs schützen (36, 37, 38).

18. Hummus mit Gemüse

Wenn Sie hungrig sind und Lust auf einen herzhaften Snack haben, probieren Sie in Hummus getauchtes Gemüse.

Hummus wird aus Kichererbsen, Knoblauch und Olivenöl hergestellt, alles Grundnahrungsmittel der sehr gesunden mediterranen Ernährung, die mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wurde (39).

Wenn Sie diesen Snack mit Gemüse essen, können Sie Ihre Gemüsezufuhr erhöhen und Ihrer Ernährung wertvolle Nährstoffe hinzufügen.

Das Fazit

Heißhungerattacken können schwierig zu handhaben sein.

Glücklicherweise können die gesunden Snackoptionen in diesem Artikel Ihr Verlangen stillen und als nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung dienen.

Wenn Sie können, planen Sie im Voraus und halten Sie gesunde Snacks bereit, um nicht nach Junk Food zu greifen.

Pflanzen als Medizin: DIY Kräutertee gegen Heißhunger auf Zucker