Die 18 besten gesunden Lebensmittel zur schnellen Gewichtszunahme

Inhalt

• 1. Hausgemachte Protein-Smoothies
• 2. Milch
• 3. Reis
• 4. Muttern und Nussbutter
• 5. Rotes Fleisch
• 6. Kartoffeln und Stärken
• 7. Lachs und fettiger Fisch
• 8. Proteinergänzungen
• 9. Trockenfrüchte
• 10. Vollkornbrot
• 11. Avocados
• 12. Gesundes Getreide
• 13. Müsliriegel
• 14. Dunkle Schokolade
• 15. Käse
• 16. Ganze Eier
• 17. Vollfetter Joghurt
• 18. Gesunde Fette und Öle
• Das Endergebnis

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Für manche Menschen kann Gewichtszunahme oder Muskelaufbau genauso schwierig sein wie für andere.

Das einfache Hinzufügen bestimmter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung kann Ihre Gewichtszunahme jedoch sowohl gesünder als auch effektiver machen.

Hier sind 18 der besten Lebensmittel, die Ihnen helfen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen.

Fotografie von Aya Brackett

1. Hausgemachte Protein-Smoothies

Das Trinken von hausgemachten Protein-Smoothies kann eine sehr nahrhafte und schnelle Möglichkeit sein, an Gewicht zuzunehmen.

Die Herstellung eigener Smoothies ist der beste Weg, da kommerzielle Versionen oft voller Zucker sind und keine Nährstoffe enthalten. Es gibt Ihnen auch die volle Kontrolle über den Geschmack und den Nährstoffgehalt.

Hier sind nur einige leckere Variationen, die Sie ausprobieren können. Bei Laktoseintoleranz können Sie jeweils 2 Tassen (470 ml) Milch oder Sojamilch kombinieren. Beide haben mehr Nährstoffe und Kalorien als andere alternative Milchprodukte.

• Schokoladen-Bananen-Nuss-Shake: Kombinieren Sie 1 Banane, 1 Messlöffel Schokoladenmolkenprotein und 1 Esslöffel (15 ml) Erdnuss oder eine andere Nussbutter.
• Vanille-Beeren-Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene gemischte Beeren, Eis, 1 Tasse (237 ml) proteinreichen, vollfetten griechischen Joghurt und 1 Messlöffel Vanille-Molke-Protein.
• Schokoladen-Haselnuss-Shake: Kombinieren Sie 444 ml Schokoladenmilch mit 1 Messlöffel Schokoladenmolkenprotein, 1 Esslöffel (15 ml) Haselnussbutter und 1 Avocado.
• Karamell-Apfelshake: Kombinieren Sie 1 geschnittenen Apfel, 1 Tasse (237 ml) griechischen Vollfettjoghurt, 1 Messlöffel Molkenprotein mit Karamell- oder Vanillegeschmack und 1 Esslöffel (15 ml) zuckerfreie Karamellsauce oder Aroma.
• Vanille-Blaubeer-Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene Blaubeeren, 1 Messlöffel Vanille-Molke-Protein, 1 Tasse (237 ml) Vanille-Joghurt und Süßstoff, falls erforderlich.
• Super grüner Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse (237 ml) Ananas und 1 Messlöffel nicht aromatisiertes oder Vanille-Molke-Protein.

Alle diese Smoothies liefern etwa 400 bis 600 Kalorien sowie eine hohe Menge an Protein und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Es gibt viele köstliche Protein-Smoothie-Rezepte.Vermeiden Sie die meisten kommerziellen Versionen, die möglicherweise zugesetzten Zucker enthalten und nicht so nahrhaft sind.

2. Milch

Milch wird seit Jahrzehnten als Gewichtszunahme oder Muskelaufbau eingesetzt (1).

Es bietet ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und ist eine gute Quelle für Kalzium sowie andere Vitamine und Mineralien ().

Für diejenigen, die versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die sowohl Kasein- als auch Molkenproteine ​​liefert. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen, wenn es mit Gewichtheben kombiniert wird (3).

Studien haben außerdem gezeigt, dass Milch oder Molke und Kasein zusammen zu einem größeren Massengewinn führen können als andere Proteinquellen (4).

Versuchen Sie, ein oder zwei Gläser Vollmilch (149 Kalorien pro Tasse) als Snack, zu einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training zu trinken, wenn Sie trainieren ().

Milch-Smoothies sind auch eine köstliche Möglichkeit, Ihrer Ernährung Milch hinzuzufügen. Mischen Sie für einen einfachen Proteinschub am Morgen 1 Tasse gefrorene Beeren, 1 Tasse Vollmilch, 2 Teelöffel Honig und 1 Teelöffel Vanille (ca. 275 Kalorien).

Das Trinken von Milch ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen. Es enthält sowohl Kasein- als auch Molkenproteine.

3. Reis

Reis ist eine praktische, kostengünstige Kohlenhydratquelle, die Ihnen bei der Gewichtszunahme hilft. Nur 1 Tasse (158 Gramm) gekochter weißer Reis liefert 204 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett ().

Reis ist auch ziemlich kalorienreich, was bedeutet, dass Sie leicht eine hohe Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus einer einzigen Portion erhalten können. Dies hilft Ihnen, mehr zu essen, besonders wenn Sie einen schlechten Appetit haben oder schnell satt werden.

Wenn Sie unterwegs oder in Eile sind, können 2-Minuten-Packungen mikrowellengeeigneter Reis problemlos zu anderen Proteinquellen und vorgefertigten Mahlzeiten hinzugefügt werden.

Eine andere beliebte Methode besteht darin, einen großen Topf Reis zuzubereiten, ihn zu kühlen oder einzelne Portionen einzufrieren und ihn dann mit verschiedenen Proteinen und gesunden Fetten für verschiedene Mahlzeiten während der Woche zu kombinieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, relativ milden Reis in eine Geschmacksextravaganz zu verwandeln. Der einfachste Weg, Geschmack, Kalorien und einen Proteinschub hinzuzufügen, besteht darin, einige dieser Zutaten einfach einzurühren, nachdem Sie Ihren Reis gekocht haben:

• Butter und Parmesan
• Brokkoli und Käse
• Rührei
• geröstete Sesamkörner, Erdnüsse oder Cashewnüsse

Eine andere Möglichkeit, Geschmack und Kalorien zu steigern, besteht darin, Ihren Reis mit einer Sauce wie Curry, Pesto oder Alfredo zu belegen. Sie können diese Saucen fertig kaufen, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.

Ein Reisgericht kann leicht zu einer ganzen Mahlzeit werden. Probieren Sie diesen Wildreis und Hühnchenkohl für ein gesundes Mittagessen (400 Kalorien pro Portion).

Mit diesem gebratenen Gemüsetofu-Reisgericht, das tatsächlich gebacken wird, können Sie auch Ihre eigene gesunde Variante des chinesischen Lieblingsreis zum Mitnehmen aufrühren.

Reis ist eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, die leicht zu konsumieren und zu verdauen sind.

4. Muttern und Nussbutter

Nüsse und Nussbutter sind die perfekte Wahl, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.

Nur eine kleine Handvoll rohe Mandeln (1/4 Tasse) enthält 170 Kalorien, 6 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm gesunde Fette ().

Da Nüsse sehr kalorienreich sind, können nur zwei Handvoll pro Tag zu einer Mahlzeit oder als Snack schnell Hunderte von Kalorien hinzufügen.

Sie können einer Vielzahl von Snacks oder Gerichten wie Smoothies, Joghurt und Crackern Nussbutter hinzufügen, um sie in kürzester Zeit in einen kalorienreichen Snack zu verwandeln.

Probieren Sie diesen Erdnussbutter-Bananen-Smoothie mit nur drei Zutaten (270 Kalorien, Vollmilch), um sich schnell zu erholen. Wenn Sie eine Erdnussallergie haben, ersetzen Sie eine andere Nussbutter.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie 100 Prozent Nussbutter ohne Zuckerzusatz oder zusätzliche Öle auswählen. Oder noch besser, machen Sie Ihr eigenes aus diesem hausgemachten Mandelbutterrezept. Es ist einfach zu gestalten und schont auch Ihren Geldbeutel.

Nüsse und Nussbutter sind köstliche, kalorienreiche Leckereien. Sie eignen sich hervorragend für Sie und lassen sich leicht zu vielen verschiedenen Snacks oder Rezepten hinzufügen.

5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist wahrscheinlich eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel auf dem Markt.

Zum Beispiel enthält 6 Unzen (170 Gramm) Steak ungefähr 5 Gramm Leucin.

Leucin ist die Schlüsselaminosäure, die Ihr Körper benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neues Muskelgewebe hinzuzufügen (, 9). Es enthält auch 456 Kalorien und fast 49 Gramm Protein.

Darüber hinaus ist rotes Fleisch eine der besten natürlichen Quellen für Nahrungskreatin, das möglicherweise das weltweit beste muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel ist (10).

Erwägen Sie, dickere Schnitte zu wählen, die mehr Kalorien als mageres Fleisch liefern und Ihnen dabei helfen, zusätzliche Kalorien aufzunehmen und Gewicht hinzuzufügen.

In einer Studie fügten 100 ältere Frauen ihrer Ernährung 170 g rotes Fleisch hinzu und führten 6 Wochen lang 6 Tage die Woche ein Krafttraining durch.

Die Frauen nahmen an Muskelmasse zu, nahmen um 18 Prozent zu und hatten eine Zunahme des wichtigen muskelaufbauenden Hormons IGF-1 ().

Sowohl mageres als auch fettiges Fleisch sind eine großartige Proteinquelle, obwohl fettiges Fleisch mehr Kalorien liefert, was Ihnen helfen kann, an Gewicht zuzunehmen. Eines der bekanntesten fetthaltigen Rindfleischgerichte ist Brisket.

Brisket ist dafür bekannt, dass die Zubereitung zeitaufwändig ist, aber es kann viel einfacher sein, wenn Sie einen Slow Cooker besitzen.

Beginnen Sie dieses Brisket-Rezept am Morgen und am Abend wartet ein nahrhaftes Abendessen auf Sie - ungefähr 300 Kalorien pro 85-Gramm-Portion.

Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen. Es enthält Leucin, eine Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese stimuliert. Je fetter das Fleisch, desto mehr Kalorien nehmen Sie auf.

6. Kartoffeln und Stärken

Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Versuchen Sie, eine dieser gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zu wählen:

• Andenhirse
• Hafer
• Mais
• Buchweizen
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• quetschen
• Winterwurzelgemüse
• Bohnen und Hülsenfrüchte

Kartoffeln und andere Stärken fügen nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien hinzu, um an Gewicht zuzunehmen, sondern erhöhen auch die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln.

Glykogen ist die vorherrschende Kraftstoffquelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten (12).

Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe sowie resistente Stärke, die dazu beitragen kann, Ihre Darmbakterien zu nähren ().

Mit Süßkartoffeln können Sie einen der aktuellen Instagram-Trends ausprobieren: Süßkartoffeltoast. Die Vorbereitung dauert nur wenige Minuten. Beginnen Sie mit dem Waschen, Trocknen und dünnen Schneiden einer mittelgroßen Süßkartoffel und rösten Sie sie dann nach Belieben in einem Toaster oder einem Toaster.

Dann fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge hinzu. Zum Beispiel mit zerdrückter Avocado einreiben und mit einem Spiegelei (300 Kalorien pro Portion) belegen. Sie haben ein perfektes Frühstück oder einen Snack nach dem Training.

Quinoa ist eigentlich ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird. Es kann selbst gekocht und gegessen, zu Suppen hinzugefügt oder zu Mehl verarbeitet und in Brot, Getränken oder Brei verwendet werden.

Quinoa ist vielen anderen Körnern insofern überlegen, als es ein vollständiges Protein ist, was bedeutet, dass es alle neun Aminosäuren enthält, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist auch reich an Eiweiß, Mineralien und B-Vitaminen.

Holen Sie sich eine gesunde Dosis Süßkartoffeln und Quinoa in diesem herzhaften Mittagsrezept für Quinoa und geröstete Süßkartoffelschalen (336 Kalorien pro Portion).

Andere Möglichkeiten, komplexe Kohlenhydrate mit Kalorien zu versorgen, sind:

• Kartoffeln mit saurer Sahne bestreuen
• Hinzufügen von geriebenem Käse zu Quinoa oder Kartoffelpüree
• Fügen Sie gesunde Fette wie Oliven- oder Avocadoöl hinzu, um Ihr Gemüse zu rösten
• Hinzufügen von geschnittenen Oliven als Belag
• Hinzufügen von Hummus zu Vollkornbrot oder Crackern
• Verwenden Sie Milch- oder Sojamilch anstelle von Wasser in Haferflocken oder anderen heißen Körnern

Gesunde Stärken sind eine großartige Möglichkeit, wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten, die Kalorienaufnahme zu steigern und die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln zu erhöhen.

7. Lachs und fettiger Fisch

Lachs und fettiger Fisch sind wie rotes Fleisch ausgezeichnete Proteinquellen und wichtige gesunde Fette.

Von allen Nährstoffen, die Lachs und fettiger Fisch liefern, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den bedeutendsten und bekanntesten.

Sie bieten zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit und helfen bei der Bekämpfung von Krankheiten (14).

Nur ein 170-Gramm-Filet von entbeintem wildem Rotlachs liefert rund 250 Kalorien und 12 Gramm gesunde Fette. Die gleiche Portion enthält 37 Gramm hochwertiges Protein, mit dem Sie Muskeln aufbauen oder an Gewicht zunehmen können ().

Sie können Lachs auf verschiedene Arten zubereiten: gedämpft, sautiert, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert. Sie können auch geräucherten Lachs probieren oder sogar rohen Lachs in Sushi und Sashimi essen.

Frischer oder gefrorener Lachs hat oft einen etwas höheren Preis, aber Lachs in Dosen ist eine schnelle und kostengünstige Option. Fast jeder Lachs in Dosen ist eher wild als gezüchtet, was ihm Bestnoten für die Ernährung gibt.

Betrachten Sie diese bequemen, gesunden Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Lachs hinzuzufügen:

• Versuchen Sie, Ihrem üblichen Thunfischsalat eine neue Note zu geben, und verwenden Sie stattdessen Lachs in Dosen.
• Machen Sie einen Cobb-Salat, der das traditionelle Huhn durch Lachs in Dosen ersetzt, und fügen Sie dann Speck, hart gekochtes Ei, Avocado, Salat und Tomaten hinzu.
• Probieren Sie geräucherten Lachs. Frischkäse auf Vollkornbrot oder Cracker auftragen, geräucherten Lachs hinzufügen und mit Gurken, Tomatenscheiben oder Kapern belegen.
• Machen Sie einen Lachssalat mit Blattgemüse, Spargel und etwas vollfettem griechischem Joghurt, Mayonnaise oder Sauerrahm.

Lachs und andere fettige Fische sind eine großartige Quelle für unglaublich gesunde Omega-3-Fette. Sie liefern auch hochwertiges Protein, um Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen.

8. Proteinergänzungen

Die Einnahme von Proteinpräparaten ist eine gängige Strategie für Sportler und Bodybuilder, die an Gewicht zunehmen möchten. Es gibt viele Arten, einschließlich Molke, Soja, Ei und Erbsenprotein.

Molkeproteinpräparate und Mass Gainer (Präparate, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können) können sehr einfache und kostengünstige Strategien zur Gewichtszunahme sein, insbesondere in Kombination mit Krafttraining (16).

Einige Leute halten Molkenprotein für ungesund oder unnatürlich, aber das ist nicht der Fall. Molkeprotein wird aus Milchprodukten hergestellt und trägt nachweislich zur Verbesserung der Gesundheitsmarker und zur Verringerung des Krankheitsrisikos bei (17).

Proteinpräparate können noch wichtiger sein, wenn Sie auch trainieren, da Ihr täglicher Proteinbedarf steigt.

Wie Fleisch und andere tierische Produkte enthält Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren, die zur Stimulierung des Muskelwachstums erforderlich sind ().

Sie können es vor oder nach dem Training und zu jedem anderen Zeitpunkt während des Tages verwenden.

Der einfachste Weg, Proteinpulver in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist ein Protein-Smoothie, insbesondere zum Frühstück. So haben Sie den Rest des Tages Zeit, nahrhafte Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme zu gewährleisten.

Im Allgemeinen ist ein Smoothie, den Sie selbst herstellen, nahrhafter als der Kauf eines fertigen Smoothies, dem möglicherweise Zucker und Aromen hinzugefügt wurden.

Probieren Sie dieses grundlegende Molke-Shake-Rezept, um Ihren Tag mit einem energiereichen Frühstück zu beginnen. Versuchen Sie für noch mehr Protein, Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzuzufügen.

Nicht aromatisiertes Molkenprotein kann Gerichten wie Suppen, Kartoffelpüree und Haferflocken zugesetzt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

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Proteinpräparate sind eine einfache und kostengünstige Ergänzung Ihrer Ernährung, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

9. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind kalorienreiche Snacks, die auch Antioxidantien und Mikronährstoffe enthalten (19).

Sie können viele verschiedene Arten von Trockenfrüchten bekommen, und alle haben einen natürlich hohen Zuckergehalt. Dies macht sie großartig für die Gewichtszunahme, zumal sie bequem zu essen und gut zu schmecken sind.

Während viele Menschen glauben, dass Früchte beim Trocknen den größten Teil ihrer Nährstoffe verlieren, ist dies nicht der Fall. Trockenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe und die meisten ihrer Vitamine und Mineralien bleiben intakt ().

Versuchen Sie, einige getrocknete Früchte mit einer Proteinquelle wie Fleischstücken, Käse oder einem Molkeprotein-Shake zu kombinieren. Sie lassen sich auch gut mit Nüssen und vollfettem griechischem Joghurt mischen und bieten eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Datteln sind nahrhaft, voller Ballaststoffe und reich an Antioxidantien. Sie sind außerdem vielseitig und einfach als kalorienreicher Snack zuzubereiten. Nur zwei Medjool-Datteln allein liefern ungefähr 130 Kalorien ().

Versuchen Sie, Datteln mit Nussbutter, Frischkäse oder sogar gekochten Körnern wie Reis oder Quinoa zu füllen. Fügen Sie ein oder zwei Datteln zu Smoothies, Saucen und Dressings hinzu, um einen Hauch von Süße zu erhalten.

Trockenfrüchte sind voller Kalorien, gesunder Ballaststoffe und Antioxidantien. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Nährstoffe und Kalorien hinzuzufügen.

10. Vollkornbrot

Vollkornbrot ist eine weitere gute Kohlenhydratquelle, um Gewicht zu gewinnen.

Sie können einige sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, indem Sie Brot mit Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinieren.

Achten Sie beim Kauf von Brot auf natürliches Vollkornbrot und Saatbrot. Gesündere Versionen wie Hesekielbrot sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Sandwiches sind eine der einfachsten, vielseitigsten und tragbarsten Mahlzeiten, um beim Abnehmen zu helfen. Ihre Zutaten sind nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt: Fleisch, Käse, Gemüse, Nussbutteraufstriche, Avocado und mehr.

Probieren Sie eines dieser Sandwich-Rezepte. Sie finden alles von den einfachen Reuben über gesunde Wraps bis hin zu verschiedenen fantasievollen Varianten des zeitlos gegrillten Käses.

Sauerteigbrot ist während der Pandemie und aus gutem Grund immer beliebter geworden. Es ist eines der nahrhaftesten und befriedigendsten Brote.

Während der Pandemie lernen viele, wie man Sauerteigstarter macht. Sauerteigbrot besteht nur aus drei einfachen Zutaten: Mehl, Wasser und Salz. Eine Scheibe mit einem Gewicht von 56 g ergibt ungefähr 160 Kalorien.

Die lebenden guten Bakterien im Sauerteig ernähren Bakterien im Darm, die Ihr Immunsystem stärken können ().

Vollkornbrot kann effektiv zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere wenn es mit einer guten Proteinquelle kombiniert wird.

11. Avocados

Avocados sind mit gesunden Fetten beladen.

Im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten sind Avocados ziemlich kalorienreich und daher ein großartiges Lebensmittel, um beim Abnehmen zu helfen.

Nur eine große Avocado liefert rund 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 14 Gramm Ballaststoffe ().

Avocados sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen.

Versuchen Sie, Ihren Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omeletts oder Sandwiches Avocados hinzuzufügen.

Eine der beliebtesten und einfachsten Möglichkeiten, Avocado zu genießen, ist Avocado-Toast. Mischen Sie einfach etwas Avocado und verteilen Sie es auf Ihrem Toast. So einfach ist das!

Andere köstliche Möglichkeiten, die vielseitige Avocado zu genießen, sind:

• Guacamole
• Salate
• Suppen
• Wraps
• Sandwiches
• Fritten
• Sushi
• als Belag
• als Mayonnaise Ersatz
• gegrillt
• gebacken
• eingelegt

Avocados sind voller gesunder Fette und Nährstoffe. Sie sind vielseitig und können zu vielen verschiedenen Mahlzeiten hinzugefügt oder einzeln gegessen werden.

12. Gesundes Getreide

Gesundes Getreide kann eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe sein.

Während Sie verarbeitete Getreide mit hohem Zuckergehalt vermeiden sollten, können gesündere Formen wie Haferflocken, die mit Vollmilch gekocht werden, eine großartige Kohlenhydratquelle sein, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Sie erhalten ungefähr 130 Kalorien aus einer 1-Tasse-Portion gekochtem Haferflocken sowie die Kalorien in Vollmilch oder Toppings, die Sie hinzufügen ().

Erwägen Sie, Ihren heißen Hafer, Hafer über Nacht oder vollfetten griechischen Joghurt mit folgenden Zutaten zu belegen:

• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Chiasamen
• frische Beeren
• hausgemachtes Granola

Getreide und Hafer auf Getreidebasis enthalten auch nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Antioxidantien (25).

Konzentrieren Sie sich beim Kauf von Getreide auf folgende gesunde Entscheidungen:

• Hafer
• Granola
• Multigrains
• Kleie
• Hesekiel Marke

Lesen Sie unbedingt das Etikett und vermeiden Sie Getreide mit überschüssigem Zuckerzusatz. Wählen Sie nach Möglichkeit diejenigen mit den meisten Fasern.

Müsli ist eine kalorienreiche Mischung aus Getreide, getrockneten Früchten und Nüssen. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Nur eine halbe Tasse Müsli kann zwischen 200 und 300 Kalorien liefern.

Vielleicht möchten Sie versuchen, Ihr eigenes Müsli zuzubereiten, um den Zuckerzusatz in einigen im Laden gekauften Versionen zu vermeiden.

Das Essen von Getreide kann eine großartige Möglichkeit sein, an Gewicht zuzunehmen und mehr Ballaststoffe zu verbrauchen. Halten Sie sich jedoch an gesündere Formen wie Haferflocken.

13. Müsliriegel

Einige der gesünderen Müsliriegel auf dem Markt können ein großartiger kalorienreicher Snack sein, wenn Sie unterwegs sind. Die meisten Riegel haben durchschnittlich zwischen 150 und 200 Kalorien.

Sie sind auch eine gute Wahl vor oder nach einer Trainingseinheit, da sie eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthalten.

Versuchen Sie als Snack oder Mahlzeit für unterwegs, einen Müsliriegel mit anderen Proteinquellen wie vollfettem griechischem Joghurt, gekochten Eiern, Aufschnitt oder einem Protein-Shake zu kombinieren.

Während einige Müsliriegel gesund sind, haben viele andere Zucker, Öle, Salz und Konservierungsstoffe hinzugefügt, die nicht so wünschenswert sind. Vielleicht möchten Sie versuchen, Ihre eigenen Bars zu machen. Es ist viel einfacher als Sie vielleicht denken.

Probieren Sie diese Rezepte aus, um Ihre eigenen Müsliriegel herzustellen. Oft benötigen Sie nur wenige Zutaten, und vielleicht haben Sie sie jetzt sogar in Ihrer Speisekammer.

Wenn Sie in der Küche nicht gut zurechtkommen, können Sie gesunde, im Laden gekaufte Müsliriegel finden. Halten Sie sich nur an Riegel aus gesunden Vollkornprodukten und anderen gesunden Zutaten wie getrockneten Früchten, Nüssen oder Samen.

Halten Sie sich an Müsliriegel mit Vollkornprodukten und anderen gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten und Nüssen.

14. Dunkle Schokolade

Hochwertige dunkle Schokolade bietet eine Menge Antioxidantien und gesundheitliche Vorteile.

Dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao (dem Samen, aus dem Schokolade hergestellt wird) soll helfen, Stresshormone und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Es kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen, einige Krebsarten, Entzündungen, Stress und Typ-2-Diabetes zu verringern. (26).

Dunkle Schokolade hat wie andere fettreiche Lebensmittel eine sehr hohe Kaloriendichte, was bedeutet, dass es sehr einfach ist, viele Kalorien daraus zu gewinnen.

Jeder 100-Gramm-Riegel mit 60 bis 75 Prozent Kakaofeststoffen hat etwa 600 Kalorien und ist mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen wie Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien gefüllt ().

Es gibt viele Möglichkeiten, dunkle Schokolade zu genießen und sie direkt zu essen.

Garnieren Sie Ihr Müsli damit, legen Sie ein paar Locken auf einen Obstteller oder machen Sie dampfend heiße Trinkschokolade (oder nippen Sie daran), wie es die Pariser tun.

Sie können gesunde Schokoladendesserts wie Energiebissen, unverschuldete Schokoladentrüffel oder Schokoladen-Erdnussbutter-Avocado-Pudding zubereiten.

Supermarktgänge sind mit vielen Arten und Qualitäten von dunkler Schokolade überfüllt. Achten Sie darauf, eine qualitativ hochwertige mit mindestens 70 Prozent Kakao zu wählen.

In diesem Handbuch finden Sie Tipps zum Kauf von Experten.

Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien und andere Nährstoffe sowie viele Kalorien, um an Gewicht zuzunehmen.

15. Käse

Käse ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel.

Wie dunkle Schokolade ist es reich an Kalorien und Fetten. Nur 1 Unze Cheddar-Käse (28 Gramm) hat 110 Kalorien und 7 Gramm Protein (). Eine Unze ist kleiner als Sie vielleicht denken. Es ist ungefähr so ​​groß wie ein Würfelpaar.

Da Käse lecker ist, können Sie ihn in die meisten Gerichte einarbeiten und problemlos mehrere hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Käse ist in unzähligen Sorten erhältlich, von Rahm über Weich bis Hart. Schauen Sie sich diese Liste gesunder Käsesorten an, um herauszufinden, welche am besten zu Ihrem Gaumen passen.

Viele Käsesorten enthalten viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Wie die meisten kalorienreichen Lebensmittel werden Käse aller Art am besten in Maßen konsumiert.

Eines der beliebtesten Käsegerichte ist Mac und Käse. Es geht leicht runter, auch wenn Sie nicht viel Appetit haben. Probieren Sie dieses Rezept für Mac und Käse für eine gesunde Version des mehrjährigen Favoriten.

Oh, und wir können nicht vergessen, das gegrillte Käsesandwich zu erwähnen. Wer kann ab und zu auf Vollkornbrot oder englischen Muffins unserem Kindheitsliebling widerstehen?

Käse ist eine sehr gute Proteinquelle und reich an gesunden Fetten. Fügen Sie es zu den Mahlzeiten hinzu, wenn Sie einen Kalorien- und Geschmacksschub benötigen.

16. Ganze Eier

Eier sind eines der gesündesten muskelaufbauenden Lebensmittel der Welt. Sie bieten eine großartige Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Jedes große rohe Ei mit einem Gewicht von 2 Unzen und einer Schale (50 Gramm) hat ungefähr 74 Kalorien ().

Es ist auch sehr wichtig, das ganze Ei zu essen. Tatsächlich sind fast alle nützlichen Nährstoffe in Eiern im Eigelb enthalten.

Solange Sie keine Unverträglichkeit gegenüber Eiern haben, müssen Sie Ihren Eierkonsum nicht einschränken. Sie können problemlos drei Eier pro Tag essen, wenn Sie möchten.

Tatsächlich essen viele Sportler oder Bodybuilder täglich sechs oder mehr.

Eier sind sehr vielseitig und können auf verschiedene Arten gekocht werden, einschließlich Kochen, Wildern, Braten, Backen und Rührei.

Verwenden Sie sie in:

• Salate
• Aufläufe
• Sandwiches
• gebackene Eimuffins
• Brotersatz
• Desserts wie Eierpudding und Créme Brûlée (natürlich in Maßen)

Omeletts sind zu jeder Tageszeit ein Lieblingsessen. Sie können Fleisch, Gemüse und Käse hinzufügen und dann mit saurer Sahne und Avocado für eine kalorienreiche Extravaganz belegen.

Probieren Sie diese Rezepte für ein großartiges Eierfrühstück (und wir werden nicht sagen, ob Sie sie zum Mittag- oder Abendessen haben).

Eier sind eines der besten Lebensmittel zum Muskelaufbau. Die Anzahl, die Sie an einem Tag essen sollten, ist unbegrenzt und sie sind voller Nährstoffe.

17. Vollfetter Joghurt

Vollfetter griechischer Joghurt ist ein weiterer gesunder und praktischer Snack. Es hat ein großartiges Ernährungsprofil, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett.

Jede 6-Unzen-Portion Vollmilchjoghurt liefert 165 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß, bevor Sie alle Ihre köstlichen Kombinationen und Toppings hinzufügen ().

Es gibt zahlreiche kalorienreiche Snacks und gesunde Rezepte zur Gewichtszunahme auf Joghurtbasis. Hier sind ein paar:

• Joghurt und Obst: Kombinieren Sie 1–2 Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Sie können auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli, dunkle Schokolade oder Kokosflocken hinzufügen.
• Schokoladen-Erdnussbutter-Pudding: Mischen Sie 1–2 Tassen Joghurt mit 100 Prozent Kakaopulver, Erdnuss oder Nussbutter und einem Süßstoff wie Stevia, Honig oder Zucker. Sie können auch eine Kugel Molke hinzufügen, um mehr Protein zu erhalten.
• Joghurtparfait: Kombinieren Sie 1–2 Tassen Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren in Schichten, um ein leckeres und ausgewogenes Frühstück oder einen gesunden Snack zu erhalten.
• Smoothies: Vollfetter griechischer Joghurt ist eine hervorragende Ergänzung zu fast jedem Smoothie, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm eine cremigere, milchshakeähnliche Dicke zu verleihen.

Probieren Sie griechischen Vollmilchjoghurt für noch mehr Kalorien, weniger Zucker und fast das Doppelte des Proteins von normalem Joghurt (). Griechischer Joghurt ist angespannt und hat eine dickere Konsistenz. Dies macht es ideal für Toppings oder als köstlicher Snack für sich.

Die Auswahl des besten Joghurts unter den vielen Auswahlmöglichkeiten im Lebensmittelgeschäft kann eine Herausforderung sein. Lesen Sie das Etikett und vermeiden Sie solche mit Zusatzstoffen wie Zucker, Verdickungsmitteln oder Konservierungsstoffen.

Hier finden Sie Kauftipps.

Vollfetter griechischer Joghurt ist eine weitere Zutat, die Ihnen helfen kann, Ihrer Ernährung gesunde Fette und Proteine ​​hinzuzufügen. Es ist großartig für sich oder als Zutat, die in vielen Gerichten funktioniert.

18. Gesunde Fette und Öle

Gesunde Fette und Öle gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln der Welt ().

Durch einfaches Hinzufügen von 1 Esslöffel Olivenöl (15 ml) zu Saucen, Salaten und während des Kochens können schnell 120 Kalorien hinzugefügt werden ().

Gesunde Öle umfassen:

• Natives Olivenöl extra
• Avocadoöl
• Kokosnussöl

Eine trendigere Art, gesunde Fette zu bekommen, ist Butterkaffee zum Frühstück oder als kalorienreicher Snack. Mischen Sie eine Tasse gebrühten Kaffee mit Kokosöl und ungesalzener Butter, bis sie wie ein schaumiger Latte aussieht.

Es ist wichtig, gesunde Fette und Öle in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Halten Sie sich an gesunde Öle wie Oliven- und Avocadoöl.

Das Endergebnis

Das Geheimnis hinter der Gewichtszunahme besteht darin, ständig mehr Kalorien zu essen, als Sie vor Aktivität verbrennen.

Das Heben von Gewichten ist ebenfalls wichtig, damit die zusätzlichen Kalorien aus Lebensmitteln und kalorienreichen Snacks zum Muskelaufbau verwendet werden können, anstatt nur Fett hinzuzufügen.

Integrieren Sie die Lebensmittel auf dieser Liste in Mahlzeiten und Speisepläne, die Sie genießen und die Sie langfristig einhalten können.