16 Abendgewohnheiten für einen besseren Morgen

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Von "Stellen Sie Ihren Wecker auf die andere Seite des Raums" bis hin zu "In eine Kaffeekanne mit Timer investieren" haben Sie wahrscheinlich schon eine Million Tipps zum Nicht-Schlummern gehört. Aber es sei denn, Sie sind ein echter Morgenmensch, kann es sich unmöglich anfühlen, auch nur eine Stunde früher als gewöhnlich aufzustehen. Das liegt vor allem daran, dass Frühaufsteher und Nachtschwärmer (was ist das mit Vögeln und zirkadianen Uhren überhaupt?) von Natur aus unterschiedliche Zeiteinstellungen haben, sagt Michael Terman, Ph.D., Professor für klinische Psychologie an der Columbia University und Co-Autor von Setzen Sie Ihre innere Uhr zurück. Ein Klumpen von Neuronen in der suprachiasmatischen Kernregion (SCN) des Hypothalamus Ihres Gehirns fungiert als Uhr Ihres Körpers und sagt ihm, wann er wach sein oder schlafen soll. Und obwohl angenommen wird, dass Ihre Standardeinstellungen weitgehend genetisch bedingt sind, Sie kann Setzen Sie sie mit ein wenig Aufwand zurück - was viel einfacher ist, als mit einem halb leeren Schlaftank durchs Leben zu gehen.

Wenn Sie also versuchen, früher aufzustehen, ohne den ganzen Tag unglücklich zu machen, müssen Sie Ihre Zubett- und Aufwachzeiten um 15-Minuten-Schritte verschieben, sagt Stephanie Silberman, Ph.D., eine Stipendiatin von der American Academy of Sleep Medicine und Autor von Das Arbeitsbuch zu Schlaflosigkeit. Die meisten Leute vergessen, dass man früher ins Bett gehen muss, um früher aufzustehen. Es geht darum, Ihre zirkadiane Uhr zu verschieben und nicht zu lernen, mit weniger Schlaf auszukommen.

Wie lange Sie brauchen, um sich an jeden 15-minütigen Tweak zu gewöhnen, hängt weitgehend von Ihrer individuellen zirkadianen Uhr ab und wie flexibel sie ist. Zu Ihrer Information, Nachteulen können sich besser an Schlafveränderungen anpassen, sagt W. Christopher Winter, M.D., medizinischer Direktor am Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Winter arbeitet mit professionellen Sportteams zusammen, um ihre Schlafleistung zu optimieren.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es völlig normal ist, unabhängig von den Einstellungen Ihres Körpers – oder der Zeit, zu der Sie aufwachen – das Leben in den ersten 20 Minuten bis einer halben Stunde zu hassen, nachdem Sie Ihre schlafverkrusteten Augen geöffnet haben. Forscher nennen diesen Zeitraum die "Schlafverzögerung", sagt Silberman. Im Grunde ist es die Zeit, in der dein Körper sagt: "Ugh, okay, ich denke, ich sollte wirklich wach sein." Wenn Sie also die Welt verfluchen, wenn Ihr Wecker klingelt, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Ihre Bemühungen mit leuchtenden Augen und buschigem Schwanz gescheitert sind.

Bereit, ein Morgenmensch zu werden? Da Ihre zirkadiane Uhr weitgehend durch Lichteinwirkung, Körpertemperatur, Bewegung und Nahrung bestimmt wird, helfen Ihnen die folgenden wissenschaftlich fundierten Tipps dabei, einen guten Schlaf zu protokollieren und sich gleichzeitig an die 15-minütigen Verschiebungen zu früheren Schlaf- und Wachzeiten anzupassen. Ihr besserer Morgen wartet.

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